Pokud se snažíte zhubnout, pomalé a pečlivé stravování vám může pomoci méně jíst a hubnout. Nedávný výzkum dokázal, že mozku chvíli trvá, než si uvědomí, že už nemá hlad. Když rychle zkonzumujete jídlo, váš mozek nemusí zaznamenat, kolik jste toho ve skutečnosti snědli, a může způsobit, že nakonec budete jíst příliš mnoho. Mnoho studií ukázalo, že pomalejší a pečlivější stravování vám může pomoci méně jíst a zvládat váhu. Začleňte několik jednoduchých způsobů, jak se během jídla zpomalit, a pomozte tak efektivněji řídit svoji váhu.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíte pomalu
Krok 1. Vezměte si 20 - 30 minut na jídlo
Studie ukázaly, že pokud si jídlo vezmete alespoň 20 - 30 minut, může vám to pomoci sníst méně. Hormony vylučované z vašich střev mají čas dosáhnout vašeho mozku a signalizovat sytost nebo sytost.
- Pokud jste rychlejší jedlíci, s největší pravděpodobností vám prospěje, když si na jídlo vezmete více času. Můžete si všimnout, že čím pomaleji jíte, tím jste spokojenější.
- Mezi každým soustem dejte vidličku. To vás může přinutit zpomalit a udělat si čas, když jíte.
- Při jídle si promluvte s přáteli nebo členy rodiny. Místo toho, abyste se soustředili na jídlo, mluvte s rodinou a přáteli a zapojte se do konverzace, která vám pomůže zpomalit.
Krok 2. Vezměte menší sousta
Mnohokrát máme velké kousnutí na vidlicích a načítáme vidlici, když jsme se kousli. To zrychluje, jak rychle jíme a kolik toho za tu dobu sníme.
- Při jídle si dejte malé sousto. Věnujte pozornost tomu, kolik si na každé sousto nasadíte vidličku. Pokuste se snížit množství jídla na polovinu.
- Také se ujistěte, že dobře žvýkáte. To vás také donutí zpomalit. Navíc, když budete žvýkání trávit více času, pomůže vám to ochutnat a více si jídlo vychutnat.
Krok 3. Pijte vodu, když jíte
Pití, když jíte, může mít řadu pozitivních přínosů pro váš čas a pas.
- Pokud mezi sousta dáváte vidličku, abyste si zpomalili, dejte si doušek vody.
- Čím více budete během jídla pít vodu, tím více se budete cítit bezkalorickou tekutinou.
- Navíc, čím více pijete s každým jídlem, tím více vody celkově spotřebujete po celý den. To vám může pomoci dosáhnout vašeho denního cíle osm až 13 sklenic vody.
Část 2 ze 3: Jíst s rozvahou
Krok 1. Přestaňte jíst, když jste spokojení
Jedna věc, kterou vám pomalé jídlo může pomoci pochopit, je, když jste spokojení, a když jste plní. Tomu se také říká „intuitivní stravování;“posloucháte své tělo a jíte, když má hlad, a přestanete, když je plné. To vám může pomoci při hubnutí.
- Když budete jíst pomaleji, pravděpodobně budete jíst celkově méně jídla. Je to proto, že váš mozek a střeva komunikují, když jste snědli dostatek jídla, abyste byli spokojení. Pokud jíte opravdu rychle, je pravděpodobnější, že budete jíst, dokud nebudete plní.
- Přestaňte jíst, když jste spokojení, místo toho, když jste plní. To vám pomůže omezit nadbytečné kalorie ve vašich jídlech.
- Spokojený se cítí jako nedostatek hladu, lehký nezájem o jídlo nebo vědomí, že byste si mohli dát ještě pár kousnutí, ale pak byste byli plní.
- Být plný se cítí spíše jako natahovací, vycpaný pocit. Pokuste se co nejvíce vyhýbat jídlu až do tohoto bodu.
Krok 2. Odstraňte rušivé prvky
Kromě toho, že se snažíte zpomalit, odstraňte při jídle rušivé prvky ze svého okolí. Může vám to pomoci soustředit se a soustředit se na to, jak rychle jíte a na jídlo.
- Studie ukázaly, že když jíte pomalu, studie ukázaly, že když jste rozptýleni, můžete skončit tím, že budete jíst více, což může dlouhodobě způsobit přírůstek hmotnosti.
- Zkuste si vzít 20 - 30 minut na jídlo bez rušivých vlivů. Vypněte mobilní telefony, zavřete notebooky a počítače a vypněte televizi.
Krok 3. Zabraňte hladovění před jídlem
Pokud cvičíte pomalejší stravování, můžete si všimnout, že když máte opravdu hlad nebo hlad, je mnohem těžší kontrolovat rychlost vašeho jídla. Zvládněte svůj hlad a pomozte tak pomaleji jíst.
- Naučte se podněty k hladu. Pokud máte hlad, závratě nebo se vám z toho dělá nevolno, mějte na paměti tyto příznaky. Ty by měly signalizovat okamžitou potřebu paliva, které vám pomůže zabránit přejídání se při příštím jídle.
- Věnujte také pozornost načasování vašich jídel. Pokud je například oběd ve 12 a večeře je až v 19:30, s největší pravděpodobností tuto dobu neprovedete, aniž byste příliš hladověli nebo hladověli.
- Naplánujte si svačinu nebo malé jídlo mezi jídly, která jsou od sebe daleko, aby vám pomohla lépe zvládat hladinu hladu.
Krok 4. Buďte opatrní, když jíte
Mnoho lidí je během jídla na autopilotu. Nevěnování pozornosti a popadání jídla a jídla na cestách může ztížit hubnutí.
- Jíst na autopilotu a nevěnovat pozornost jídlu může způsobit, že se budete přejídat a nebudete spokojeni s jídlem, které jste snědli. Váš mozek nebyl nikdy uvařen do jídla.
- Pokuste se vyhnout jídlu v autě nebo před televizí. Tyto typy rozptýlení mohou ztěžovat pozornost.
- Také se přinutíte soustředit se na jídlo. Zamyslete se nad tím, jak jídlo chutná: Jaké jsou textury? Jaké jsou příchutě Jak se cítíte z tohoto jídla?
Část 3 ze 3: Podpora hubnutí
Krok 1. Buďte fyzicky aktivní
Dieta hraje při hubnutí obrovskou roli. Pokud se však soustředíte pouze na pomalé a pečlivé stravování, přidání nějaké fyzické aktivity může pomoci podpořit vaše hubnutí.
- Většina zdravotníků doporučuje provádět alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity každý týden.
- Tuto částku můžete také zvýšit na 300 minut týdně. Můžete zaznamenat zvýšené hubnutí s vyšším množstvím fyzické aktivity.
- Zahrňte také den nebo dva silový trénink, kde procvičíte každou hlavní svalovou skupinu. Odporový trénink vám pomůže završit vaše cvičení.
Krok 2. Dávejte pozor na svou celkovou dietu
I když jíte pomalu a možná jíte o něco méně, je stále důležité jíst celkově vyváženou stravu. To pomůže podpořit vaše hubnutí.
- Jíst vyváženou stravu s vysokým obsahem chudých bílkovin, ovoce, zeleniny a celozrnných produktů kromě pomalého stravování vám může pomoci zhubnout.
- Jezte přiměřené porce každé skupiny potravin po celý den. Kromě toho si v rámci každé skupiny potravin vyberte širokou škálu potravin.
- Dodržujte také vhodné velikosti porcí. Odměřte 3-4 oz libového proteinu, 1/2 šálku ovoce, 1 šálek zeleniny, 2 šálky listové zeleniny a 1/2 šálku zrn.
Krok 3. Omezte potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru a kalorií
Dokonce i malé porce potravin s vyšším obsahem kalorií (jako rychlé občerstvení nebo sladkosti) s největší pravděpodobností nebudou podporovat hubnutí. Tato jídla jsou nabitá kaloriemi, aniž by vás opravdu zasytila. Pamatujte, že je lepší jíst potraviny bohaté na živiny, ne kalorické.
- Těmto druhům potravin se nemusíte zcela vyhýbat - zvláště pokud patří mezi vaše oblíbené - ale omezte je, abyste snížili celkový obsah kalorií.
- Dávejte si pozor na jídla s vysokým obsahem tuku, jako jsou: smažená jídla, rychlé občerstvení, tučné kusy masa a zpracované maso.
- Sledujte také potraviny s vyšším obsahem kalorií s přidanými cukry, jako jsou: slazené nápoje, cukrovinky, sušenky, pečivo, zmrzlina a další dezerty.
