Pokud dodržujete nízkokalorický dietní plán nebo jen chcete omezit celkový příjem kalorií, možná zvažujete výrobu více jídel doma. Když vaříte doma, máte větší kontrolu nad tím, jaké přísady používáte a kolik dáváte do svých receptů. To vám pomůže dodržovat dietu s nižším obsahem kalorií, nižším obsahem tuku nebo nižšího cukru mnohem snadněji, než kdybyste se šli najíst. Když vaříte z domova, existuje řada míst, kde můžete ušetřit pár kalorií navíc. Ať už si vyberete nízkokalorické potraviny, použijete méně másla nebo oleje nebo si budete dávat větší pozor na omáčky nebo koření, existuje několik míst, kde můžete na kaloriích ušetřit. Začněte používat několik z těchto tipů a technik vaření, které vám pomohou mít doma jídla s nižším obsahem kalorií.
Kroky
Část 1 ze 3: Použití nízkokalorických metod vaření
Krok 1. Smažte nebo smažte na nepřilnavé pánvi
Vaření bílkovin a zeleniny bez velkého množství oleje nebo másla může pomoci ušetřit kalorie ve vašich domácích vařených jídlech. Zkuste restovat jídla nebo restovat jídla na nepřilnavé pánvi, abyste omezili potřebu oleje při vaření.
- Smažení a restování jsou rychlé způsoby vaření. Při použití s nepřilnavou pánví potřebujete velmi malé množství přidaných tuků, abyste jídlo důkladně uvařili nebo zabránili jeho slepení.
- Pokud chcete, aby se pokrmy vařily rychleji, můžete přidat trochu vody nebo vývaru, což proces vaření urychlí. Žádný z nich nepřidává další kalorie.
- Některé nepřilnavé spreje na vaření mohou poškodit povrch některých nepřilnavých pánví. Namísto použití těchto sprejů použijte místo nich olivový olej nebo řepkový sprej. To poskytuje velmi tenký povlak tuku, který pomáhá zabránit lepení bez přidání tun kalorií.
Krok 2. Upečte nebo opečte bílkoviny a zeleninu
Pokud hledáte nízkokalorický způsob vaření, který dodává jídlu skvělou chuť, zvažte pečení nebo pražení. Díky této vysokoteplotní metodě chutná lépe štíhlá jídla nebo nízkokalorická jídla.
- Pečení a pečení využívá k pečení potravin suché teplo trouby. Toto vysoké teplo konkrétně pomáhá karamelizovat potraviny na vnější straně a vytváří zlatohnědou krustu.
- Tato karamelizace poskytuje nejen křupavou kůrku, ale také pomáhá vyvést mnoho přírodních sladkých nebo ořechových chutí potravin.
- K pečení a pečení stačí velmi málo přidaného tuku. Můžete použít jen malé pokapání oleje na velký podnos se zeleninou nebo bílkovinami a přesto vše rovnoměrně a důkladně uvařit.
Krok 3. Vařte zeleninu v páře
Dalším způsobem, jak připravit zeleninu, aniž byste přidali spoustu kalorií navíc, je její vaření v páře. Po upečení můžete podle chuti dochutit a okořenit.
- Vaření v páře je přirozeně nekalorická metoda vaření. Tento způsob vaření využívá páru, která se vytvoří po převaření vody. Nepřidáváte tuky ani koření a neponořujete jídlo do žádného druhu tekutiny.
- Přestože je zelenina v páře skvělá, můžete také vařit v páře potraviny, jako jsou ryby, měkkýše a další bílkoviny.
- Poté, co si jídlo spaříte na požadovanou úroveň, můžete přidat malé pokapání olivového oleje nebo citronové šťávy nebo promíchat se svou oblíbenou směsí koření.
Krok 4. Vařte na venkovním grilu nebo grilovací pánvi
Stejně jako pražení je grilování další velmi chutnou metodou vaření, která nevyžaduje mnoho přidaného tuku ani kalorií. Pro tento nízkokalorický způsob vaření můžete použít vnitřní i venkovní gril.
- Když grilujete potraviny, vystavujete je přímému teplu grilu. To zevnitř spaluje jídlo a zanechává křupavou, tmavě zlatou kůrku. Tyto ohořelé části grilovaného jídla jsou nesmírně chutné.
- Grilování je skvělá nízkokalorická metoda vaření, protože vyžaduje velmi málo přidaného tuku. Kromě toho tuk, který byl přidán do potravin (například z marinády) nebo tuk obsažený v jídle (jako tuk ve steaku) kape přes grilovací rošty místo toho, aby pokrýval vnější stranu jídla.
- Na grilu se daří mnoha druhům jídel. Můžete vařit proteinová jídla (jako kuře, řízek nebo mořské plody), zeleninu a dokonce i ovoce.
Krok 5. Zkuste crockpot
Díky hrnce nebo pomalému hrnce bude maso velmi jemné. Znovu kontrolujete přísady, takže můžete vynechat jakékoli přidané tuky a zvolit pouze libové bílkoviny. Z hrnce připravte polévky a dušené maso s tunami zeleniny, které vás zasytí a budou nabité živinami.
Krok 6. Vyzkoušejte mikrovlnnou troubu v jídle
Mikrovlnná trouba jako způsob vaření může občas dostat špatný rap; ve skutečnosti je to však opravdu skvělá metoda rychlého vaření, která vyžaduje málo nebo žádný přidaný tuk.
- Pokud o tom přemýšlíte, mikrovlnná trouba je nezbytná pro vaření v páře. Zahřívá a vaří potraviny aktivací molekul vody přítomných v samotném jídle.
- Jednou z výhod mikrovlnných pokrmů, zejména zeleniny, je, že tato metoda vaření pomáhá zelenině zachovat si barvu a mnoho živin.
- V závislosti na typu a výkonu vaší mikrovlnné trouby můžete také vařit proteinová jídla, jako je kuře nebo ryby.
Část 2 ze 3: Výběr nízkokalorických přísad
Krok 1. Zahrňte zdroj chudých bílkovin
Když se doma snažíte řídit nápady kalorií s nižšími kaloriemi, musíte se ujistit, že suroviny, které se rozhodnete použít, mají také nižší obsah kalorií.
- Bílkoviny jsou něco, co by mělo být součástí každého jídla. Jsou nezbytné pro vaše celkové zdraví a mohou vám pomoci zůstat déle spokojení.
- Některé zdroje bílkovin mají vyšší obsah tuku, díky čemuž mají vyšší obsah kalorií. Položky jako tučné kusy hovězího masa, drůbež s kůží a plnotučné mléčné výrobky jsou vyšší než jejich štíhlejší protějšky.
- Místo toho zvolte nízkokalorické zdroje bílkovin, které jsou také libové: drůbež bez kůže, libové hovězí maso, vepřové maso, mořské plody, luštěniny a tofu.
- Abyste udrželi celkové kalorie na nižší úrovni i z chudých zdrojů bílkovin, změřte vhodné velikosti porcí. Na jednu porci držte 3 - 4 oz nebo 1/2 šálku bílkovin.
Krok 2. Udělejte polovinu talíře se zeleninou a ovocem
Jednoduchý trik, jak udržet jídlo doma s nižším obsahem kalorií, je připravit polovinu talířové zeleniny a ovoce. Když vaříte z domova, zahrňte do jídel více těchto potravin.
- Ovoce i zelenina mají přirozeně nízký obsah kalorií. Mají také vysoký obsah různých živin, jako je vláknina, vitamíny a minerály.
- Když polovinu talíře vytvoříte ze zeleniny a ovoce, automaticky snížíte kalorii o polovinu jídla.
- Ačkoli všechno ovoce a zelenina má nižší obsah kalorií, některé jsou nižší než jiné. Například škrobová zelenina jako kukuřice má vyšší obsah kalorií než tmavá zelenina. Místo škrobové zeleniny se zaměřte na listovou zeleninu a na neškrobovou zeleninu, jako je brokolice, květák, okurky, cibule a papriky.
- Stejně jako libové bílkoviny musíte měřit porce, abyste udrželi kalorie těchto potravin bohatých na živiny na nízké úrovni. Odměřte 1/2 šálku ovoce, 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky listové zeleniny.
Krok 3. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
Mléčné výrobky spadají do kategorie bílkovin. Tato skupina však obsahuje širokou škálu potravin, které mohou mít potenciálně vyšší obsah kalorií. Dbejte na výběr mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku a kalorií.
- Mléčné výrobky zahrnují potraviny jako mléko, sýry, jogurty, tvaroh, máslo a zakysanou smetanu. Mnoho mléčných výrobků má vysoký obsah tuku, což je automaticky zvyšuje i v kaloriích.
- Když jíte nebo vaříte s mléčnými výrobky, snažte se vyhýbat plnotučným verzím (jako plnotučné mléko). Držte se beztukových (odtučněných) nebo nízkotučných (1 nebo 2%) mléčných výrobků.
- Změřte také příslušné velikosti porcí. V případě mléka a jogurtu by vaše část měla být kolem 8 oz. U sýra odměřte 1 - 2 oz na porci.
Krok 4. Přidejte mírné množství celých zrn
Mnoho lidí podává zrno jako přílohu, když vaří doma. Vybírejte moudře při podávání zrn, aby bylo vaše celkové domácí jídlo zdravé, a vybírejte zrna, která jsou zpracována minimálně. Tím si zachová plnou výživnou hodnotu.
- Vždy je ideální zvolit 100% celozrnných produktů před rafinovanými. Celá zrna nejsou tak zpracovaná a mají obvykle vyšší obsah vlákniny, bílkovin a dalších živin.
- Všimněte si, že bez ohledu na to, zda zvolíte rafinovaná nebo celozrnná zrna, jsou svým obsahem kalorií téměř identická. 1 šálek hnědé rýže a 1 šálek bílé rýže jsou asi 200 kalorií.
- Protože jak rafinovaná, tak celozrnná jsou podobná kaloriím, chcete vždy změřit velikost porcí těchto potravin. Měli byste se držet 1/2 šálku vařených zrn nebo 2 oz zrn.
Část 3 ze 3: Moudré používání omáček, koření a olejů
Krok 1. Použijte nízkokalorické koření
Ať už používáte kečup, salátový dresink nebo majonézu, koření dokáže rychle nabrat kalorie. Mějte na paměti, kolik spotřebujete, když vaříte doma.
- Některé koření mají příliš vysoký obsah kalorií. Zkuste omezit nebo se vyvarujte používání položek, jako jsou: plnotučná majonéza, plnotučná zakysaná smetana, plnotučné dresinky, medová hořčičná omáčka nebo BBQ omáčka.
- Místo toho se snažte držet nízkokalorických koření, jako jsou: salsa, sójová omáčka, křen, kečup s nízkým obsahem cukru a nízkotučná zakysaná smetana a salátové dresinky a hořčice.
- Omáčky, marinády a dresinky mohou mít také vysoký obsah kalorií. Vždy si přečtěte štítek a zjistěte, jaká je velikost porce, a ujistěte se, že jste jej správně změřili.
- Pokud si můžete vybrat snížené kalorické verze vašich oblíbených položek. Například použijte lehký rančový dresink místo plnotučného nebo lehkou zakysanou smetanu místo plnotučného. Nebo se rozhodněte udělat si vlastní vinaigrette doma. Mnoho verzí zakoupených v obchodě obsahuje více cukru, díky čemuž mají celkově vyšší obsah kalorií.
Krok 2. Dávejte si pozor na krémové omáčky a polevy
Jedna specifická skupina dresinků, omáček a polev, které mají obvykle příliš vysoký obsah kalorií, jsou krémové výrobky. Ať už je to zakysaná smetana nebo omáčka Alfredo, dávejte pozor na to, když je vaříte nebo používáte doma.
- Krémové omáčky, dresinky nebo polevy mají obvykle velmi vysoký obsah tuku, což z nich také dělá vysoký obsah kalorií. Vyrábí se ze smetany, másla nebo plnotučného mléka.
- Když obnovujete tyto položky pro domácí vařené jídlo, omezte velikost porce, kterou používáte, a také zvolte nižší kalorické možnosti.
- Například místo omáček nebo dipů na bázi smetany si udělejte doma vlastní pomocí beztučného tvarohu, jogurtu nebo sýra ricotta bez tuku. Místo kysané smetany na tacosu můžete připravit dresink z modrého sýra s řeckým jogurtem nebo sub řeckým jogurtem.
Krok 3. Dávejte pozor na tuky a oleje
Jedním z míst, kde domácí vaření může mít vysoký obsah kalorií, je použití tuků (jako je olej), omáček nebo koření. Vždy změřte velikost porcí těchto položek, abyste se ujistili, že domácí jídla zůstanou nízkokalorická.
- Tuky jsou kaloricky nejhustší potravinou. Bez ohledu na to, jaký typ tuku používáte, mají všechny relativně stejné množství kalorií, protože jsou čistým tukem. Jedna polévková lžíce olivového oleje má stejné množství kalorií jako 1 polévková lžíce rostlinného oleje.
- Při vaření zvažte použití sprejové verze olivového oleje nebo řepky. Všechny jsou přírodní, chutné a mohou poskytnout velmi tenký povlak tuku. Je to výrazně méně kalorií než nalití oleje do pánve nebo hrnce.
- Pokud potřebujete použít více oleje nebo másla, vždy si odměřte porce. Tuky by obvykle měly být udržovány na jedné polévkové lžíci nebo méně.
- „Dietní“tuky nebo oleje jsou něco, co byste měli omezit. Margarín a nízkokalorická másla jsou více zpracována. Obsahují méně kalorií než jejich běžné, nezpracované protějšky, ale ne o mnoho. Je lepší použít porci řízené porce nezpracovaného oleje nebo másla.
Tipy
- Procvičte si některé z výše uvedených tipů, když se zpočátku snažíte omezit kalorie, když vaříte doma. Pokračujte s těmi, které dobře fungují pro vás a vaši rodinu.
- Pamatujte, že i když zvolíte nízkokalorické potraviny, jejich smažení nebo zakrytí vysokokalorickou omáčkou zvýší celkové kalorie jídla.
- Pokud vaříte něco, co má o něco vyšší obsah kalorií, ujistěte se, že jste si změřili porce. Pomůže to udržet váš celkový příjem kalorií na uzdě.
