Křeče v chodidlech vám mohou tlumit den nebo ztěžovat noční spánek. Můžete dostat křeče do celé nohy nebo jen do prstů. Křeče v nohou může způsobit celá řada věcí, ale dobrou zprávou je, že se jim dá často předcházet.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zůstaňte hydratovaní, abyste předešli křečím v nohou
Krok 1. Zkontrolujte příznaky dehydratace
Mnoho lidí trpí dehydratací a ani o tom neví. Křeče v nohou jsou jedním z běžných příznaků, ale existují i další. Naučte se rozpoznávat příznaky, abyste mohli potlačit dehydrataci v zárodku. Mezi běžné příznaky patří:
- Malá nebo žádná moč, moč tmavé barvy
- Únava
- Silná žízeň
- Suchá ústa
- Bolest hlavy
- Závrať
Krok 2. Určete, kolik vody potřebujete
Neexistuje univerzální odpověď na to, kolik vody by měl člověk denně vypít. Potřebné množství závisí na vaší hmotnosti, věku, dietě a úrovni aktivity. I když je možné pít příliš mnoho vody, je to docela obtížné. Chyba je v tom, že pijete příliš mnoho, spíše než málo.
- Dobrou zásadou je vypít šest až osm sklenic vody denně.
- Pijte více než to, pokud jste fyzicky aktivní, žijete v horkém podnebí, konzumujete přebytečný sodík nebo jste těhotná nebo kojíte.
- Při sledování příjmu vody lze počítat nápoje jako soda, džus, káva nebo čaj. Tyto nápoje však mohou obsahovat cukr nebo kofein, a tak je čistá voda lepším zdrojem čisté hydratace.
Krok 3. Pijte vodu po celý den
Nesnažte se vypít všechnu doporučenou vodu hned při snídani. Místo toho ho popíjejte po celý den. Noste znovu naplnitelnou láhev s vodou, abyste měli vodu vždy, když ji potřebujete.
- Zjistěte, kolik vody vaše láhev pojme. To vám pomůže sledovat, kolik vody během dne vypijete.
- Pokud nemáte rádi chuť vody, můžete přidat snítky čerstvé máty nebo nakrájet čerstvý zázvor, citrusové ovoce nebo mátu a nechat je naplnit vodou jemnou chutí.
Krok 4. Jezte přiměřeně, abyste zůstali hydratovaní
Některá jídla vás mohou dehydratovat, ale některá vám ve skutečnosti pomohou zůstat hydratovaná. Čerstvé ovoce a zelenina mohou být vynikajícím zdrojem vody.
- Zpracované potraviny často obsahují nadbytek sodíku, který vás může dehydratovat. Pokud se snažíte zůstat hydratovaní, vyhněte se jim.
- Listová zelenina, melouny, okurky a jablka jsou skvělá hydratační jídla.
Krok 5. Pokračujte v hledání symptomů dehydratace
Pokud jste se již dehydratovali, může chvíli trvat, než se vaše tělo vrátí do stavu hydratace. Sledujte všechny příznaky, které byste mohli mít, a zjistěte, zda se zlepšují. Pokud ano, pokračujte v tom, co děláte vy.
Je mnohem snazší zabránit dehydrataci, než se z ní zotavit. Zůstaňte co nejvíce na příjmu vody
Metoda 2 ze 3: Správné cvičení k prevenci křečí v nohou
Krok 1. Stanovte si rozumný cvičební cíl
I když nejste zrovna atletičtí, je důležité si každý den trochu zacvičit. To pomůže procvičit svaly na nohou, aby se zabránilo křečím. Pomáhá také zlepšit špatný oběh, což je další příčina křečí v nohou.
- Chůze je skvělý způsob, jak předcházet křečím v nohou.
- Ujistěte se, že váš výběr cvičení zahrnuje vaše nohy a chodidla. Nevybírejte například jednoduše zvedání závaží pro ruce a ramena.
- Pokud je těžké udržet si váhu ve stoje, zkuste plavání nebo vodní aerobik.
Krok 2. Pravidelně protahujte nohy a chodidla
Křeče jsou svalové křeče, což znamená, že se svaly nedobrovolně sevřou. Protahování svalů pomáhá toto zmírnit a zabránit tomu. Vytvořte si jednoduchou protahovací rutinu a pravidelně ji cvičte.
- Zařaďte do svého cvičebního režimu jógu. Vezměte si hodinu nebo sledujte video doma alespoň dvakrát týdně.
- Proveďte plantární flexi nebo zvednutí lýtka. Pro toto cvičení se postavte s nohama na šířku ramen a poté se zvedněte na prsty. Vydržte několik sekund a poté pomalu sklopte paty zpět na zem.
- Zahrňte flexi dorsi nebo zvedání prstů. U tohoto cviku mějte nohy rovně a zvedněte prsty směrem k lýtku. V této poloze vydržte asi 30 sekund a poté uvolněte.
- Dělejte kotníky. Natáhněte nohu a poté začněte otáčet chodidlem. Asi po 30 sekundách začněte otáčet nohou v opačném směru.
Krok 3. Vyhněte se únavě
U některých lidí křeče v nohou signalizují, že potřebují zvýšit úroveň své aktivity. Pokud jste však extrémně aktivní, křeče v nohou mohou být známkou toho, že to vlastně přeháníte. Ujistěte se, že cvičíte zdravým a bezpečným způsobem, jinak byste si mohli přivodit zranění.
- Pokud s cvičením začínáte, prodlužte si délku tréninku o 10% týdně.
- Podívejte se na další signály, že je vaše tělo unavené. Cítíte po cvičení lehkou hlavu? Je vám druhý den hodně špatně? V případě potřeby si odpočiňte a v klidu si to vezměte.
Krok 4. Nahraďte ztracené minerály
Když se zpotíte, neztratíte jen vodu. Potíte také důležité minerály, jako je draslík, hořčík a vápník. Nedostatek těchto minerálů může způsobit křeče. Ujistěte se, že jich máte dostatek, abyste nahradili to, co jste během cvičení ztratili.
- Můžete si vzít doplněk každý den, který pomůže nahradit ztracené minerály. Obchody s drogami, obchody s přírodními potravinami a výživová centra často prodávají různé doplňky.
- Některé sportovní nápoje mohou obsahovat potřebné minerály. Pro jistotu si přečtěte nutriční štítek.
- Existuje spousta potravin s vysokým obsahem draslíku a vápníku (například banány a mléčné výrobky). Mohou to být také skvělé zdroje těchto minerálů.
Metoda 3 ze 3: Výběr správných bot k prevenci křečí v nohou
Krok 1. Vyberte si boty s dostatkem podpory
Když jsou vaše chodidla a kotníky řádně podepřeny, svaly na nohou mají méně práce. Podpůrné boty také udržují vaše nohy a kotníky ve správném vyrovnání, což pomáhá předcházet únavě a křečím.
- Pokud mají vaše nohy vysoké klenby, budete chtít boty, které mají také silnou klenbu.
- Pokud vaše boty neposkytují podporu klenby (nebo poskytují vašim nohám příliš mnoho), můžete vyměnit vložky za takové, které jsou vhodné pro tvar vaší nohy.
Krok 2. Ujistěte se, že vám boty správně sedí
I když jsou boty technicky vaší velikosti, stále nemusí poskytnout vaší noze dostatek prostoru. Měli byste být schopni trochu natáhnout nebo se vrtět prsty uvnitř bot.
- Vysoké podpatky a boty s úzkými mezerami pro prsty mohou nohu stlačit a způsobit nepohodlí a křeče.
- Navštivte místní obchod s obuví, kde najdete vhodné oblečení. I když jsou vaše boty v dobrém stavu, je možné, že nenosíte správnou velikost.
Krok 3. Pokud je to nutné, vyměňte si boty
Je v pořádku chtít čas od času nosit vysoké podpatky nebo jiné společenské boty. Pamatujte však, že tyto boty nejsou na každodenní nošení, jinak křeče budou pokračovat.
- I když pravidelně nosíte pohodlnou obuv, může být dobré čas od času přepínat mezi páry.
- Pokud vám pár bot způsobí bolest po půl dni nošení, měli byste je zlikvidovat.
Tipy
- Pokud jste těhotná, máte větší pravděpodobnost, že dostanete křeče do nohou v důsledku tlaku na vaše cévy a oběh. Pijte hodně vody a snažte se zůstat aktivní.
- Některé léky mají vedlejší účinek způsobující křeče v nohou. Poraďte se svým lékařem, pokud si myslíte, že to může být příčinou vašich křečí.
- Je také možné nechat si vyrobit vložky na zakázku podiatrem. Díky tomu mohou boty lépe sedět a podporovat vás při chůzi.
