Křeče v nohou jsou běžným jevem mezi sportovci, těhotnými ženami, lidmi se specifickými zdravotními potížemi nebo dokonce nenáročným spícím člověkem. Faktem je, že je velmi běžné dostat křeče do nohou, které způsobují napnutí svalů v lýtkách, hamstringech nebo čtyřhlavých svalů stehenních. Tyto náhlé bolestivé uzly mohou trvat kdekoli od několika sekund do patnácti minut. Přestože nikdo neví přesnou příčinu, existuje několik užitečných rad ohledně nejlepších způsobů, jak jim předcházet.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Fyzická opatření
Krok 1. Protáhněte se po cvičení
Cvičení, zranění nebo nadměrné svaly mohou často vést ke křečím v nohou. Lidé mohou dostat křeče během několika minut nebo až šesti hodin po cvičení nebo jakémkoli druhu fyzické námahy. Pokud jsou problémem noční křeče, nezapomeňte se před spaním protáhnout, ale ujistěte se, že jsou vaše svaly zahřáté.
- Protahování studených svalů může zvýšit riziko zranění při cvičení a nedoporučuje se protahovat se před cvičením. Po zahřátí svalů se protáhněte.
- Vyzkoušejte úseky nohou, jako je lýtkový úsek, kde stojíte na vyvýšené plošině (jako schod) a nechte paty viset mimo okraj. Čím více tlačíte paty dolů, tím intenzivněji budete cítit protažení lýtek.
- Při natažení lýtka můžete natáhnout hamstringy sklopením dopředu v bocích. Dávejte pozor, abyste při ohýbání dopředu neobtočili páteř, protože to může zhoršit a komplikovat problémy, když jsou křeče způsobeny nárazem sedacího nervu.
- Quadriceps lze natáhnout tak, že stojíte vzpřímeně, pokrčíte jednu nohu dozadu a chytíte se za kotník. Zatlačte boky dopředu, aby se vaše čtyřkolky více protáhly. Opakujte na druhé straně.
Krok 2. Zkuste máčet v teplé vodě nebo pomocí vyhřívací podložky
Ke zmírnění nepohodlí při křečích nohou se často doporučuje koupání v teplé vodě nebo použití vyhřívacích podložek. Teplo může pomoci zmírnit křeče zvýšením průtoku krve do oblasti a uvolněním svalu. Zkuste se namočit do teplé lázně a na svaly, které se cítí ztuhlé nebo sevřené, použijte vyhřívací podložku.
U některých lidí může být aplikace chladu účinná při léčbě svalových křečí. Experimentujte s teplem a zimou a uvidíte, která vám poskytne největší úlevu. Nezapomeňte vždy zabalit ledové nebo studené obaly do ručníku, abyste ochránili svou pokožku
Krok 3. Dávejte pozor na umístění nohou
Abyste snížili riziko křečí v nohou, vyhněte se dlouhému stání na tvrdých površích nebo dlouhému sezení. Místo toho zajistěte, aby krev cirkulovala vašimi končetinami častým pohybem a protahováním nohou během dne.
Poloha, ve které spíte, může v noci přispívat ke křečím v nohou. Spánek s pokrčenými koleny a chodidly směřujícími dolů může způsobit křeče v nohou. Pokuste se držet nohy rovně a pod lýtka si dejte polštář, abyste předešli křečím v nohou. Pokud jste vysokí a máte potíže s montáží na matraci, zkuste nechat nohy viset přes okraj místo toho, abyste je zastrčili
Krok 4. Poznejte své limity během tréninku
Křeče jsou často důsledkem toho, že na sebe tlačíte víc, než je vaše tělo zvyklé. Vyhněte se prudkému zvyšování intenzity nebo délky tréninku. Místo toho k tomu postupně trénujte a vždy si udělejte tempo.
Mezi příznaky přetrénování těla patří napětí ve svalech, ztuhlost kloubů nebo bolesti, které přetrvávají několik dní
Metoda 2 ze 3: Jíst a pít správné živiny
Krok 1. Zůstaňte hydratovaní
Některé studie zjistily, že udržení hydratace zabrání křečím (zatímco jiné studie nenalezly žádnou korelaci mezi nimi). Vědci se domnívají, že snížená tekutina kolem buněk těla způsobuje svalové záškuby, což zase způsobuje křeče. Určitě pijte dostatek vody denně a po cvičení doplňte.
- Lékařský institut navrhuje, aby muži vypili zhruba 13 šálků (3,3 litrů) celkových nápojů denně, zatímco ženy by měly konzumovat asi 9 šálků (2,2 litru) denně.
- Potřebné množství tekutin také závisí na faktorech, jako je hmotnost a úroveň aktivity. Zkuste online kalkulačku, která vám poskytne přesnější odhad.
Krok 2. Doplňte sodík
Elektrolyty jsou nezbytné pro udržení rovnováhy tekutin ve vašem těle a mohou se ztratit, když se potíte. Zvláště sodík se potem ztrácí více než jiné elektrolyty. Pokud se potíte - zejména pokud je horké počasí, cvičíte nebo jste vytrvalostní sportovec - ztráta sodíku může vést ke křečím a nebezpečnějším stavům nazývaným hyponatrémie.
- Nahraďte sodík tím, že budete jíst slaná jídla (jako preclíky) nebo pít sportovní výrobky a nápoje s elektrolyty.
- Zkuste sníst plátek kyselého nálevu nebo pít šťávu z nálevu. Toto je známé jako „babiččina formule“, ale i o hráčích Philadelphie Eagles v NFL je známo, že před fotbalovými zápasy pijí 2 unce šťávy z okurky, aby zabránili křečím.
- Nerafinovaná mořská sůl je také navrhována, protože obsahuje další minerály, které jsou užitečné pro tělo.
Krok 3. Zvyšte příjem vápníku
Mnozí věří, že svalové křeče jsou způsobeny nedostatkem vápníku. Zvyšte svou spotřebu vápníku přirozeně stravou bohatou na mléčné výrobky, jako je mléko, sýr nebo jogurt. Kromě toho můžete zkusit užívat doplňky vápníku, které lze zakoupit v místní lékárně nebo online. Průměrná doporučená denní dávka pro dospělé ve věku 19 - 50 let je 1 000 mg.
- Pokud vás nezajímají mléčné výrobky, zkuste bílé fazole, kale, sardinky, lososa nebo sušené fíky.
- Podívejte se na doplňky vápníku, které také obsahují hydrochlorid betainu a vitamín D. Tyto živiny pomáhají zvýšit množství vápníku, který se vstřebává do vašeho těla.
Krok 4. Zajistěte, abyste měli v krvi dostatek hořčíku
V současné době existují lékařské hypotézy, které spojují křeče v nohou s nízkou hladinou hořčíku v něčím systému. Zatímco účinek hořčíku na širokou veřejnost se stále testuje, osvědčil se jako účinná léčba těhotných žen. Zkuste užít doplněk hořčíku, který najdete v místní lékárně.
Doporučené hladiny hořčíku se pohybují od 360 mg/den do 420 mg/den podle věku. Poraďte se svým lékařem o dávkování, které je pro vás to pravé
Krok 5. Vyhněte se vyčerpání draslíku
Draslík je elektrolyt, který reguluje tok tekutin dovnitř a ven z buněk těla. Pomáhá také provádět nervové impulsy a svalové kontrakce. Většina dospělých potřebuje 4 700 mg draslíku každý den. Mezi potraviny s vysokým obsahem draslíku patří celozrnné pečivo, arašídové máslo, banány, špenát a mléko nebo jogurt.
Diuretika (pilulky na vodu), která se používají k léčbě stavů, jako je vysoký krevní tlak, zvyšují riziko křečí v nohou, protože zvyšují vylučování elektrolytů z těla, jako je draslík
Metoda 3 ze 3: Návštěva lékaře nebo lékárny
Krok 1. Vyzkoušejte lokální léčbu, jako je dimethylsulfoxid (DMSO)
DMSO je čirá, mírně mastná tekutina, která se nanáší na kůži ke snížení otoku, zánětu a bolesti. Smíchejte roztok jednoho dílu vody a dvou dílů DMSO a vetřete do pokožky nejméně třikrát denně.
- DMSO je v tekuté i gelové formě. Rozhodněte se pro 99,9% tekutinu, abyste se vyhnuli svědění a podráždění.
- Můžete pociťovat mírné svědění, podráždění a teplo v postižené oblasti. Tyto reakce jsou dočasné a nepředstavují důvod k obavám.
Krok 2. Vezměte si volně prodejný (OTC) lék
Existuje několik OTC léků, které tvrdí, že mají homeopatické vzorce, které stimulují přirozené procesy hojení těla, aby zmírnily příznaky křečí. Kapsle nebo tablety by se měly užívat s vodou každé čtyři hodiny (nebo podle potřeby), zatímco mast lze používat libovolně a aplikovat přímo na kůži.
- Účinné látky v různých OTC produktech se liší výrobce od výrobce, proto si vždy pečlivě přečtěte etiketu. Mezi aktivní složky patří Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum a Magnesia phosphorica.
- Dostupnost si ověřte ve své místní lékárně nebo u online prodejců.
- Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat nový lék, pokud jste těhotná, užíváte jiné léky (včetně OTC léků), máte stávající zdravotní stav, kojíte nebo podáváte někomu mladšímu 12 let.
Krok 3. Získejte recept na chinin
Lékaři předepisovali chinin na křeče v nohách od čtyřicátých let minulého století, protože nebyly vyvinuty žádné jiné spolehlivé léky. Předepisování léku zůstává vysoké i přes bezpečnostní varování FDA a málo vědeckých důkazů na podporu jeho účinnosti. Poraďte se svým lékařem o všech možnostech léčby, než začnete zvažovat chinin.
- Značka Qualaquin je jediným lékem obsahujícím chinin povoleným FDA.
- Mezi vedlejší účinky patří srdeční problémy, vyrážky a alergické reakce, problémy se sluchem, oční problémy, selhání ledvin a další.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o křečích nohou, které jsou důsledkem jiných zdravotních stavů
Zdravotní stavy, jako je cukrovka, nervové poruchy, poruchy jater nebo poruchy štítné žlázy, mohou mít za následek křeče v nohou. Můžete se ošetřit opatřeními péče o sebe, jako jsou protažení nohou, udržení hydratace nebo léky. Pokud příznaky přetrvávají, okamžitě se poraďte se svým lékařem.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud se ocitnete uprostřed ošklivé křeče, zkuste ji masírovat nebo hnětet, dokud bolest neustoupí.
- Jiné zdravotní stavy náchylné ke křečím, včetně stavů, které ovlivňují průtok krve (onemocnění periferních tepen), onemocnění ledvin, onemocnění štítné žlázy a roztroušená skleróza.
- Těhotné ženy jsou obzvláště náchylné ke křečím kvůli sníženému množství minerálů, jako je vápník a hořčík.
- Provádějte cvičení na posílení jádra, zad a boků-které může snížit pravděpodobnost křečí v nohou.
Varování
- Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat jakékoli léky nebo zahájíte jakýkoli fitness režim.
- Při protahování buďte opatrní, aby nedošlo k natažení nebo natažení svalu.
