Svalové křeče se objevují, když se svaly stahují silou a bez předchozího upozornění. Obvykle trvá několik sekund, než se sval konečně uvolní, ale bolest během křeče může být rozsáhlá. Abyste předešli svalovým křečím, změňte svůj celkový životní styl. Získejte více vápníku a draslíku a pijte více vody. Pokud během cvičení pocítíte svalové křeče, změňte rutinu cvičení zahřátím a ochlazením. Pokud jsou vaše svalové křeče silné, navštivte lékaře.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Pijte více vody
Správná hydratace je klíčem k prevenci svalových křečí. Pokud jste náchylní ke svalovým křečím, možná nemáte dostatek vody. Pracujte na zvýšení příjmu vody po celý den.
- Začněte svůj den sklenicí studené vody.
- Noste s sebou láhev s vodou do práce nebo do školy. Sip to po celý den.
- Využijte výhod vodních fontán. Pokaždé, když uvidíte vodní fontánu, zastavte se a napijte se.
- Pokud se vám nelíbí chuť čisté vody, zkuste vodu přirozeně ochutit ovocem a zeleninou.
Krok 2. Protahujte nebo procvičujte svaly před spaním
Mnoho lidí zažívá křeče v posteli. Pokud máte v noci sklon ke křečím v nohou, dejte si nohy pořádně protáhnout, než se dostanete do postele.
Lehké cvičení před spaním může také pomoci protáhnout svaly a zabránit křečím. Jděte si lehce zaběhat nebo se projděte před spaním nebo si pár minut zajezděte na stacionárním kole
Krok 3. Konzumujte více vápníku a draslíku
Nedostatek vápníku nebo draslíku ve stravě může potenciálně způsobit svalové křeče. Zvýšení příjmu obou může pomoci zabránit křečím.
- Jděte na nízkotučné mléčné výrobky, abyste zvýšili příjem vápníku. Rozhodněte se pro věci jako jogurt a odstředěné mléko.
- Chcete -li získat více draslíku, kupte si potraviny jako krůta, banány, brambory a pomerančový džus.
Krok 4. Pijte šťávu z nálevu
I když jsou k potvrzení dalších studií zapotřebí, některé důkazy naznačují, že pití šťávy z nálevu může pomoci při svalových křečích. Je možné, že šťáva z okurek ovlivňuje nervy v žaludku a krku, což může vysílat signály, které narušují svaly a způsobují křeče. Pokud vám nevadí chuť nakládané šťávy, můžete ji zkusit vypít, abyste zjistili, zda zmírňuje křeče.
Metoda 2 ze 3: Změna rutiny cvičení
Krok 1. Zahřejte se před cvičením
Bez rozcvičky byste nikdy neměli skočit do namáhavého tréninku. To výrazně zvýší riziko svalových křečí. Abyste předešli křečím, před plným tréninkem se zahřejte.
- Zahřátí znamená provádět lehkou fyzickou aktivitu po dobu pěti až deseti minut, než začnete s dynamickým cvičením.
- Zahřívací aktivity jsou obvykle pomalejší verze vaší hlavní formy cvičení. Chcete -li se zahřát například na běh, pět minut se svižně procházejte.
Krok 2. Protáhněte lýtka
Před aerobními aktivitami, jako je běh, se ujistěte, že se lýtkům pořádně protáhnete. To může snížit riziko křečí v této oblasti.
- Položte jednu nohu před druhou a pak se opřete o zeď.
- Ohněte koleno nohy blíže ke zdi. Zatímco to děláte, natáhněte zadní nohu za sebe a namiřte patu směrem k podlaze. Držte tento úsek alespoň 20 sekund. Každých méně než 20 sekund nebude dost času na to, aby se vaše lýtkové svaly natáhly.
- Opakujte s druhou nohou.
Krok 3. Zaměřte své hamstringy úseky
Také byste měli natáhnout hamstringy, pokud provádíte cvičení, která používají tyto svaly. Pro začátek se posaďte na zem s rovnými zády a natáhněte obě nohy před sebe.
- Položte ruce na podlahu dlaněmi dolů.
- Posuňte ruce dopředu, dokud neucítíte protažení. Poté to držte 30 sekund.
Krok 4. Protáhněte své čtyřkolky
Vaše čtyřkolky by měly být natažené před jakýmkoli tréninkem, který je používá. Chcete -li začít, postavte se vedle zdi nebo židle a držte se, abyste dosáhli rovnováhy.
- Zvedněte jednu nohu, pohybujte patou směrem k hýždím a poté se chyťte za patu rukou.
- V této poloze vydržte 30 sekund. Poté opakujte s druhou nohou.
Krok 5. Po cvičení se zchlaďte
Po tréninku byste měli mít období, kdy se před zastavením ochladíte. Ochlazení zahrnuje trochu méně namáhavé cvičení po dobu pěti až deseti minut. Je to v podstatě stejné jako rozcvička, ale děláte to po skončení tréninku.
- Můžete například chodit 10 minut po běhu nebo si po intenzivním plavání pět minut trochu zaplavat.
- Abyste předešli bolestem nebo křečím svalů, zkuste si dát den po náročném tréninku. Jóga nebo pilates může být dobrou formou cvičení ve dnech, kdy hledáte trochu odpočinout svalům.
Krok 6. Vyhněte se plavání, dokud nevyřešíte problémy s křečemi
Pokud vám hrozí svalové křeče, může být plavání velmi nebezpečné. Proto byste se měli vyhýbat plavání, zejména ve velkých vodních plochách, jako je oceán, dokud vaše svalové křeče nejsou časté. Pokud máte silné křeče bez zjevné příčiny, poraďte se se svým lékařem, než se pokusíte plavat.
Metoda 3 ze 3: Léčba svalových křečí
Krok 1. Za určitých podmínek navštivte lékaře
Svalové křeče obvykle nejsou známkou vážného zdravotního problému. Za určitých podmínek je však nutná lékařská intervence. Navštivte lékaře, pokud vaše svalové křeče: nemají zjevnou příčinu, jako namáhavé cvičení; jsou závažné; trvat dlouho; nebo se to stává často.
- Váš lékař požádá o vaši anamnézu a podrobný popis vašich příznaků.
- Váš lékař může chtít provést některé testy, například krevní testy, pokud mají podezření na základní příčinu, jako jsou problémy s krevním oběhem.
Krok 2. Vyzkoušejte protizánětlivé léky
Volně prodejné protizánětlivé léky lze použít k léčbě svalových křečí, pokud je zažijete. Ve vzácných případech však může poskytovatel zdravotní péče předepisovat léky na silné křeče.
Pokud jste v současné době na lécích, vždy se poraďte s lékařem nebo lékárníkem, abyste se ujistili, že vaše současné léky nebudou špatně komunikovat s volně prodejnými léky
Krok 3. Aplikujte teplo nebo chlad
Teplo a chlad lze použít ke zklidnění bolesti způsobené svalovými křečemi. Zatlačte teplý nebo horký ručník na oblast, která je křečovitá, protože příznaky přetrvávají. V případě potřeby můžete sval také masírovat ledem.
Tipy
- Pokud jsou vaše svaly obzvláště křečovité nebo napjaté, může být dobrým prostředkem ke uvolnění napětí epsomská solná koupel.
- Pokud často řešíte křeče nebo napjaté svaly, investujte do pěnového válečku. Tyto praktické a dostupné nástroje jsou zvláště užitečné při zmírnění napětí ve stehnech a lýtkách.
- Nezapomeňte cvičit hluboké dýchání a relaxační techniky. Stres, úzkost a únava přispívají k napětí ve vašich svalech. Věnování času nácviku všímavosti a hlubokých dechových technik může přispět k uvolnění tohoto napětí.
