Pokud jste v ketogenní dietě nováčci, mohli jste si všimnout některých nepříjemných vedlejších účinků-včetně nepříjemných křečí nebo bolestivých svalových stahů v nohou. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste předešli těmto frustrujícím křečím, jako je zůstat hydratovaný, dostat spoustu elektrolytů a dělat lehká cvičení. Pokud se zdá, že nic nefunguje, neváhejte zavolat svého lékaře o radu!
Kroky
Metoda 1 ze 2: Změna stravy a životního stylu
Krok 1. Postupně přidávejte dietu, aby se vaše tělo dokázalo přizpůsobit
Provedení jakýchkoli náhlých a extrémních změn ve vaší stravě může být pro váš systém šokem. Abyste předešli křečím v nohou a dalším příznakům „keto chřipky“, začněte přechodem na typičtější dietu s nízkým obsahem karbohydrátů zhruba na týden, než se pustíte do úplného keto.
- Můžete například začít tím, že prvních několik dní vyřadíte sacharidy z jednoho jídla najednou. Zkuste například první den upustit toast ze slaniny a vejce. Další den jděte na snídani i oběd bez sacharidů. Pokračujte, dokud nedosáhnete lékařem doporučeného poměru denních tuků, bílkovin a sacharidů.
- Promluvte si se svým lékařem nebo dietologem o nejlepším způsobu, jak bezpečně přejít na keto dietu. Mohou vám pomoci vytvořit rozumný plán na základě vašich aktuálních zdravotních a dietních potřeb.
Krok 2. Pijte hodně vody, abyste zabránili dehydrataci
Dehydratace je hlavním viníkem křečí v nohou. Je to také běžný vedlejší účinek keto diety, což znamená, že musíte být velmi ostražití ohledně příjmu dostatečného množství tekutin. Pokud máte problém zapamatovat si pití po celý den, zkuste si v telefonu nastavit připomenutí. Sklenici nebo láhev vody mějte neustále u sebe.
- Jeden jednoduchý způsob, jak určit, kolik byste měli pít, je rozdělit tělesnou hmotnost na 2 a pak vypít tolik vody denně v uncích. Pokud například vážíte 150 liber (68 kg), snažte se vypít 75 uncí vody (2,2 l) vody denně nebo o něco více než 240 ml sklenic.
- Vyvarujte se pití alkoholu, což může dehydrataci zhoršit.
- Tekutiny můžete získat také ze šťáv, polévek nebo vývarů a šťavnaté zeleniny. Jen se držte zdrojů schválených keto, jako jsou šťavnaté okurky nebo smoothie ze zelené zeleniny.
- Některé rané verze keto diety doporučovaly omezení tekutin, protože se předpokládalo, že nadměrná hydratace činí dietu méně účinnou. Riziko vedlejších účinků stravy je však vyšší, pokud nedostáváte dostatek pití. Pokud si nejste jisti, kolik byste měli vypít, poraďte se se svým lékařem.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na vyzkoušení doplňku elektrolytu
Když z jídelníčku vyřadíte škrobové ovoce a zeleninu, bohužel přijdete o spoustu přírodních zdrojů elektrolytů. Pokud máte svalové křeče, zeptejte se svého lékaře, zda může být problémem nerovnováha elektrolytů. Mohli by vám doporučit pití sportovních nápojů nebo užívání doplňku, který pomůže vyvážit věci a udržet pod kontrolou ty otravné svalové křeče.
- Jezte potraviny nebo hledejte doplňky bohaté na minerály, jako je sodík, draslík a hořčík.
- Sodík můžete získat z běžné kuchyňské soli nebo ze sportovních nápojů. Některé potraviny bohaté na draslík (které jsou také vhodné pro keto) zahrnují losos, biftek, špenát a chřest. Pokud jde o hořčík, načtěte ořechy, semena a listovou zeleninu.
- Zatímco na křeče v nohou jsou často předepisovány doplňky hořčíku, nedávné studie ukazují, že nemusí fungovat mnohem lépe než placebo. Než vyzkoušíte doplňky hořčíku, poraďte se se svým lékařem o možných rizicích a přínosech.
Krok 4. Zvyšte svůj příjem zdravých tuků, abyste předešli keto krachu
Když vynecháte ze stravy sacharidy a začnete se místo toho soustředit na tuky, vaše tělo se musí přizpůsobit tomu, aby energii získávalo z jiného zdroje (tuk místo glukózy). Pokud ve stravě nepřijímáte dostatek zdravého tuku, můžete se cítit malátně, křečovitě a celkově špatně. Udělejte svým svalům radost tím, že budete jíst hodně potravin s vysokým obsahem tuku a bílkovin, jako například:
- Avokádo
- Vejce
- Libové červené maso
- Vepřové maso
- Tučné ryby, jako losos nebo makrela
- Kuře nebo krůta s kůží
- Rostlinné oleje
- Sýr
- Olivy
Krok 5. Lehké cvičení nebo protahování uvolněte svalové napětí
Pokud vás bolí svaly nohou, může pomoci nějaké lehké cvičení nebo protažení. Vydejte se na procházku nebo si udělejte lehkou jógu, která pomůže uvolnit tělo i mysl. Vyhýbání se sedavým návykům také v první řadě sníží riziko vzniku křečí.
Jemně protáhněte lýtka tak, že se postavíte před zeď na délku paží, poté se předkloníte a současně přitisknete ruce ke zdi. Zůstaňte tak 2–3 sekundy, poté se odtlačte od zdi a postavte se znovu rovně. Udělejte to po dobu 5 minut, 3krát denně
Metoda 2 ze 2: Získání lékařské pomoci
Krok 1. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte závažné nebo trvalé křeče v nohou
Dobrou zprávou je, že křeče v nohou a další vedlejší účinky keto diety se obvykle vyřeší samy nebo s vlastní péčí během několika dní až několika týdnů. Bez ohledu na to, co vám způsobuje bolest nohou, je dobré navštívit lékaře, pokud se zhorší, nezlepší se samoobsluhou nebo je tak závažné, že narušuje spánek nebo každodenní činnosti.
Silná bolest nohou může být známkou vážnějšího stavu, jako je zranění, infekce nebo krevní sraženina
Krok 2. Diskutujte o používání léků k ovládání křečí
Pokud máte silné křeče nebo bolesti svalů a zdá se, že nic nepomáhá, může vám lékař předepsat léky, jako jsou steroidy nebo léky proti bolesti. Můžete se také zeptat na používání volně prodejných léků, jako je ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) nebo acetaminofen (Tylenol).
Sdělte svému lékaři úplný seznam jakýchkoli dalších léků nebo doplňků, které v současné době užíváte, protože to může ovlivnit, které léky můžete bezpečně používat
Krok 3. Požádejte svého lékaře o pomoc při vývoji dietního plánu, který vám bude vyhovovat
Keto dieta může kromě křečí v nohou způsobit i řadu dalších zdravotních problémů a nemusí být bezpečná pro každého. Než vyzkoušíte keto dietu, promluvte si se svým lékařem, zda je to pro vás dobrá volba. Požádejte je, aby vám doporučili odborníka na výživu, který vám může pomoci vymyslet bezpečný a účinný dietní plán.
- Informujte svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo zdravotní potíže, které by mohly ovlivnit, zda můžete bezpečně provádět keto dietu, například problémy s játry nebo slinivkou.
- Pokud jste diabetik, budete muset před zahájením keto diety úzce spolupracovat se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou vaše léky správně upraveny.
Tipy
Mnoho dietářů uvádí, že jejich keto křeče v nohou se zhoršují zejména v noci. Zkuste před spaním vypít trochu vody nebo nápoje bohaté na elektrolyty nebo si večer udělat pár lehkých úseků, abyste předešli noční bolesti
Varování
- Keto dieta je skvělá pro rychlé hubnutí a řadu dalších zdravotních výhod, ale může mít také několik vážných nedostatků. Mohou to být problémy s játry, ledvinové kameny a nedostatek vitamínů. Vždy se poraďte se svým lékařem o rizicích a výhodách vyzkoušení jakékoli extrémní diety.
- Některé typy léků, jako jsou diuretika (pilulky na vodu) na vysoký krevní tlak, mohou vaše svalové křeče ještě zhoršit. Pokud užíváte některý z těchto léků, poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte keto dietu.
