V 21. století se průměrná délka života na celém světě dramaticky zvýšila. Ve Spojených státech je více než 72 000 centenariánů nebo jednotlivců starších 100 let. Pokud bude současný trend pokračovat, v USA do roku 2050 může být téměř 1 milion lidí starších 100 let. Odborníci na stárnutí si však nejsou jisti, proč jednotlivci žijí déle než 100 let, přičemž by mohlo jít o kombinaci dobrých genů, dobrý životní styl a dieta a pozitivní pohled na život, který některým pomáhá žít o desítky let déle než ostatním.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava životního stylu
Krok 1. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost, zejména v dospívání
Podle studie v časopise Journal of Pediatrics může mít nadváha ve věku 14 let vyšší riziko onemocnění a poruch, jako je diabetes 2. typu. Dospělí s diabetem mají dvakrát až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost vzniku srdečních chorob. Snažte se udržovat zdravou tělesnou hmotnost po celý svůj život, počínaje tínedžerskými roky, abyste zvýšili své šance na život přes 100.
Můžete zjistit, zda je vaše tělesná hmotnost zdravá, podle odhadované tělesné hmotnosti pro vaši výšku a pohlaví. Pomocí online kalkulačky tělesné hmotnosti určete svou ideální tělesnou hmotnost
Krok 2. Ujistěte se, že děláte kardio cvičení alespoň jednou denně
Výzkum zjistil, že jedinci, kteří alespoň jednou denně čtyřicet minut cvičí kardio cvičení, mají nižší riziko onemocnění a rakoviny. Naplánujte si čtyřicetiminutovou procházku po svém okolí nebo čtyřicetiminutový běh na běžícím pásu jednou denně, aby vaše srdce i tělo zůstaly zdravé.
Kardio aktivitu můžete také začlenit do svých každodenních návyků tak, že budete každý den chodit do práce a z práce, než řídit. Svou kardio aktivitu můžete získat také domácími pracemi, kde čtyřicet minut denně zametáte, vysáváte, drhnete nebo perete po domě. Může to fungovat jako cvičení, které nemusí nutně připadat jako bezduché cvičení
Krok 3. Dělejte silový trénink jako součást týdenního tréninku.
Snižte tuk na břiše, který může vést ke zkrácení střední délky života, silovým cvičením několikrát týdně.
Silový trénink spodní části těla může také zvýšit vaši rovnováhu, flexibilitu a vytrvalost. Silná spodní část těla pomůže předcházet problémům s kyčlí nebo zraněním později v životě a sníží vaše riziko pádů, které mohou vést ke zdravotním problémům, které vám zkrátí život
Krok 4. Věnujte se relaxačnímu koníčku nebo činnosti
Studie ukázaly, že čas strávený volným časem relaxačním koníčkem nebo činností může výrazně zvýšit vaši fyzickou a duševní sílu. Vaším koníčkem může být pletení, šití nebo malování, nebo vás může bavit sportovat s dalšími přáteli nebo spoluhráči. Zaměřte se na činnost, kterou můžete provádět jednou denně, abyste se zbavili stresu a relaxace.
Krok 5. Dopřejte si malou procházku venku každý den
Pobyt venku může prodloužit vaši délku života, zvláště pokud se stane každodenním zvykem. Udělejte si čas po práci nebo ráno před náročným dnem vyrazit ven a projít se po svém okolí nebo po své oblíbené turistické stezce. Čerstvý vzduch, pobyt na slunci a pohyb těla vám pomohou zůstat zdraví.
Krok 6. Promluvte si se svým lékařem o všech problémech se spánkem a nechte se léčit
Problémy se spánkem, jako je chrápání, spánková apnoe nebo nespavost, mohou vést k vysokému krevnímu tlaku, problémům s pamětí, přibývání na váze a depresi, což vše může přispět ke zkrácení vaší životnosti.
Pokud máte problémy se spánkem a snažíte se během dne zůstat vzhůru nebo se u vás kvůli nedostatku spánku objevují změny nálad, měli byste o možnostech léčby promluvit se svým lékařem. Váš lékař vám může doporučit upravit spánkové návyky a plán spánku. Může také navrhnout, abyste zkusili léčbu ve spánkovém centru
Krok 7. Zvažte možnost mít děti později v životě
Podle nedávné studie, pokud počnete přirozeně po 44. roce života, je o 15% menší pravděpodobnost, že zemřete během jakéhokoli roku po 50. roce. Důvodem je, že pokud je vaše tělo schopné mít děti, když jste starší, můžete mít genetické markery, které vám pomohou žít déle.
Pokud vás vaše matka měla, když jí bylo 25 let nebo mladší, máte dvojnásobnou pravděpodobnost, že se dožijete 100 let, než někdo, kdo má starší matku. Důvodem může být to, že nejlepší vajíčka zdravé mladé matky jdou nejprve na oplodnění, což vede ke zdravějšímu potomstvu
Metoda 2 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Dopřejte si omega-3 potraviny alespoň jednou denně
Potraviny bohaté na omega-3, jako je losos, vlašské ořechy a lněné semínko, obsahují antioxidanty bojující proti chorobám, které vám mohou pomoci zůstat zdraví a žít déle. Pokuste se začlenit omega-3 potraviny do vaší stravy, abyste jedli alespoň jednu omega-3 potravinu alespoň jednou denně.
Krok 2. Konzumujte více potravin s vysokým obsahem vlákniny
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou obilné otruby, čočka, černé fazole nebo sladké brambory, mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob, cukrovky a vysokého cholesterolu. Pokuste se začlenit do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny, abyste spotřebovali 24 až 27 gramů vlákniny denně.
Krok 3. Zvažte rostlinnou stravu
Studie ukázaly, že rostlinná strava s vysokým obsahem zeleniny, ovoce, luštěnin může pomoci udržet vaše tělo zdravé a bez karcinogenů. I když je dobré každou chvíli konzumovat malou část (2 ½ unce) hovězího, vepřového a jehněčího masa, více než 18 uncí červeného masa týdně může zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Pokud připravujete červené maso, ujistěte se, že je nejprve marinujete, grilujete na malé kousky (například na kebabu) a často je překlápíte, abyste udrželi hladinu karcinogenů na mase. Maso pečte nebo pečte pouze v troubě při teplotách 400 stupňů Fahrenheita a nižších
Krok 4. Vyhněte se přejídání při každém jídle
Přejídání může vést ke zdravotním problémům a nezdravé stravě, a tím potenciálně zkrátit vaši životnost. Místo toho kontrolujte své porce podáváním jídla na menších talířích a mezi jídly jezte zdravé svačiny, abyste se vyhnuli přejídání během jídla.
Můžete také počítat kalorie, abyste mohli kontrolovat příjem kalorií a ujistit se, že nekonzumujete prázdné kalorie
Krok 5. Místo sody nebo kávy pijte černý nebo zelený čaj
Černý a zelený čaj mají koncentrované dávky katechinů, které pomáhají vašim cévám uvolnit se a chránit vaše srdce. Pití jednoho až dvou šálků čaje denně může pomoci vašemu srdci zůstat zdravé a snížit riziko mrtvice.
Ujistěte se, že vaříte čaj čerstvý pokaždé, když ho pijete, a snažte se držet přidávání pouze citronu nebo medu, nikoli mléka
Metoda 3 ze 3: Úprava vašeho pohledu na život
Krok 1. Udržujte silné sociální vazby na rodinu a přátele
Studie ukázaly, že udržování silných vazeb s rodinou a přáteli může zlepšit vaše duševní zdraví a poskytnout pocit bezpečí a pohodlí. To může být velmi důležité později v životě, zejména jako motivátor zůstat zdravý a aktivní.
Zkuste žít v blízkosti své rodiny a často je navštěvujte nebo s nimi strávte kvalitní čas. Měli byste také pěstovat přátelství s jednotlivci a pracovat na jejich udržení po dlouhou dobu. Zdravé sociální vztahy vám mohou pomoci udržovat smysl života a udržovat vás ve stáří šťastnými
Krok 2. Připojte se k sociální skupině nebo k duchovní skupině
Sociální skupina, která se pravidelně setkává, jako je běžecká skupina nebo skupina pletení, vám může pomoci zničit a poskytnout pocit stability ve vašem životě. Také duchovní skupina, jako je studium Bible nebo církevní skupina, vám může poskytnout emocionální podporu, díky které budete duševně zdraví. Udržování silných vazeb s ostatními ve skupinovém prostředí vám také pomůže zbavit se pocitů deprese a úzkosti, které mohou potenciálně zkrátit vaši životnost.
Krok 3. Používejte pozitivní afirmace a pozitivní myšlení
Zaměření na pozitivní myšlení může zlepšit váš pohled na život a snížit úroveň stresu, což jsou oba klíčové prvky dlouhé životnosti. Nalepte si pozitivní afirmace na přední dveře, abyste byli upozorněni, abyste zůstali pozitivní, než vyrazíte na celý den, nebo si afirmace zopakujete, až budete potřebovat trochu mě vyzvednout.
