Naučená bezmoc popisuje psychologický konstrukt, ve kterém se člověk po opakovaném prožívání negativních, nekontrolovatelných událostí začne vnímat jako „bezmocný“. V důsledku toho člověk přestane očekávat pozitivní změnu a začne přijímat negativní události jako svůj status quo. Můžete se vzdát touhy vytvořit ve svém životě pozitivní změnu. Pokud se u vás vyvinula naučená bezmoc, nemusíte zůstat zaseknuti v tomto rozpoložení. Překonejte naučenou bezmocnost tím, že zjistíte příčinu své bezmoci. Poté se snažte nahradit víry, které vás uvízly, a převezměte kontrolu nad svým životem.
Kroky
Část 1 ze 3: Přenesení povědomí o vaší naučené bezmocnosti
Krok 1. Hledejte zdroj své naučené bezmoci
Vaše naučená bezmoc se mohla zakořenit kvůli okolnostem vašeho vývoje. Pokuste se najít kořen své naučené bezmoci. Vzpomeňte si na události v raném životě, které mohly přispět k tomu, jak přemýšlíte dnes.
- Například v dětství jste mohli být svými rodiči opomíjeni nebo zneužíváni, a proto jste se dozvěděli, že nemůžete očekávat pomoc dospělých. Nebo vás možná vychovávali dospělí, kteří se cítili ochromeni systémem a nebyli schopni zlepšit svůj život (a sami se naučili bezmoci).
- Zamyslete se nad svými ranými zkušenostmi a identifikujte výchozí bod svých přesvědčení. Můžete se dokonce zeptat přátel nebo blízkých na své chování, abyste zjistili, zda dokážou rozpoznat společného jmenovatele, který ovlivnil to, kým jste dnes.
Krok 2. Odhalte negativní přesvědčení, která vás uvíznou
Uvědomte si, jak naučená bezmoc ovlivňuje váš každodenní život. Toho můžete dosáhnout rozpoznáním přesvědčení, která ovlivňují vaše chování. Měli byste také sledovat, jak používáte sebezničující a bezmocný jazyk. Identifikací tohoto pesimistického jazyka můžete zapracovat na jeho změně.
- Popadněte notebook a napište si o něm své obecné přesvědčení o životě. Mohlo by to znít jako „pokud se nenarodíte jako bohatí, nikdy nebudete mít bohatství“nebo „dobří lidé vždy skončí na posledním místě“.
- Poznamenejte si své povídání a zapište si myšlenky, které máte ve smyslu „Jsem poražený“, „Nikdy toho povýšení nedostanu“nebo „Kdybych byl krásný, možná by si mě kluci všimli“.
Krok 3. Dávejte si pozor na sebenaplňující se proroctví
Vaše myšlenky a přesvědčení mají schopnost formovat, kdo jste jako osoba. To, jak přemýšlíte, může ovlivnit, jaké cíle si stanovíte, jakou kariéru budete vykonávat, a dokonce i druh lidí, se kterými chodíte. I když možná budete chtít pro svůj život více, vaše myšlenky vás možná handicapovaly, abyste se usadili.
Například z předchozího příkladu jste věřili „Pokud se nenarodíte jako bohatí, nikdy nebudete mít bohatství“. Pokud necháte tuto víru zapustit kořeny, může se to ve vašem vlastním životě vyvíjet právě tak. Můžete zpackat příležitosti, jak vydělat více peněz, nebo zůstat v neustálém cyklu dluhů
Část 2 ze 3: Náročné negativní víry
Krok 1. Proveďte testování reality proti negativnímu sebepovídání
Pokud je vaše řeč o sobě příliš negativní, může to vést k nízkému sebevědomí, depresi nebo úzkosti. Vypořádejte se s nepotřebnými myšlenkami, které máte, hledáním důkazů, které by tyto myšlenky podpořily nebo se proti nim postavily.
Můžete si například myslet „Jsem poražený“. Můžete hledat důkazy pro nebo proti této myšlence. Je to faktická myšlenka? Děláte unáhlené závěry? Pokud máte ve svém životě nějaké pozitivní vztahy, automaticky se tím sníží představa, že jste poražený
Krok 2. Pokuste se najít alternativní vysvětlení svých přesvědčení
Někdy se naučená bezmoc rozvíjí, protože odmítáte vidět, že existují různá vysvětlení životních událostí. Hledáním alternativních vysvětlení se budete cítit silnější změnit svou situaci. Můžete si také zlepšit náladu.
Řekněme, že jste přišli o povýšení v práci. Můžete si okamžitě myslet: „Můj šéf mě nemá rád.“Udělejte však krok zpět a zkuste to vidět jiným způsobem. Možná ten druhý byl prostě kvalifikovanější. Nebo vás možná váš šéf opustil, protože nevypadáte ambiciózně na povýšení
Krok 3. Přeformulujte negativní události tak, aby se soustředily na úsilí, ne na fixní vlastnosti
Pokud trpíte naučenou bezmocností, možná si nebudete připisovat zásluhy na svých úspěších. Přesto si pravděpodobně vyčítáte všechny své neúspěchy. Naučte se přeformulovat negativní události změnou svých atributů na příspěvky založené na úsilí namísto pevných rysů osobnosti.
Místo toho, abyste řekli „Jsem hloupý, protože jsem tu zprávu pokazil“, řekněte „Mohl jsem se snažit víc. Příště ano. " To vám umožní založit své úspěchy na úsilí-které lze vždy zlepšit-ve srovnání se stabilními vlastnostmi, jako je hloupost
Krok 4. Považujte se za hodného
Lidé s naučenou bezmocností obecně bojují se špatným sebevědomím. Možná nepoznáte sílu, kterou ve svém životě máte. Vidíte se jako loutka, když opravdu jste loutkář. Musíte identifikovat své silné stránky a věřit ve svůj potenciál.
Napište si o sobě seznam pozitivních vlastností. Vykopejte hluboko a použijte drobné i hlavní rysy. Mezi ně může patřit „Jsem finančně důvtipný“nebo „Jsem dobrý v detailech“. Mějte tento seznam na dosah, kdykoli začnete pochybovat o své způsobilosti
Krok 5. Získejte pomoc od terapeuta
Přeměna z bezmocného pohledu na zmocněný je výzva. Tento proces je komplikován pouze depresí, úzkostí, problémy s opuštěním, historií zneužívání nebo extrémně nízkým sebevědomím. Pokud máte potíže s výměnou své staré víry, možná budete muset navštívit vyškoleného profesionála.
Najděte ve své komunitě terapeuta, který pracuje s lidmi s naučenou bezmocností. Nebo vysvětlete své okolnosti svému lékaři primární péče a požádejte o doporučení
Část 3 ze 3: Převzetí kontroly nad svým životem
Krok 1. Stanovte si objektivní cíle
Stanovování cílů může být silnou aktivitou k překonání naučené bezmoci. Pouhý návrh plánování vaší budoucnosti vám ve skutečnosti může pomoci cítit se lépe pod kontrolou. Začněte rozvíjením realistických cílů.
- Vyzkoušejte strategii SMART pro stanovení cílů, které jsou konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově omezené.
- Můžete si například stanovit cíl zvýšit svůj příjem o 25 procent během příštích šesti měsíců.
Krok 2. Určete jednu malou akci, kterou můžete denně provádět
Jakmile máte jasně definované cíle, soustřeďte se na jeden po druhém. Dokončete alespoň jeden úkol každý den, který vás posune blíže k dosažení vašich cílů. Malé každodenní akce posilují a cítíte se lépe pod kontrolou.
Každodenní akce související s vaším cílem může být hledání vedlejších zaměstnání nebo snížení nákladů, abyste uvolnili více peněz
Krok 3. Oslavte malá vítězství
Pokud jsou vaše cíle rozloženy na dlouhou dobu, můžete se snadno unavit nebo nudit. Rozvíjejte malé milníky, které označují váš pokrok. Poté oslavte, když překročíte každý milník.
Může být hezké spojit atraktivní odměny s každým milníkem, který vás motivuje se tam dostat. Mezi ně může patřit večeře s partnerem nebo rodinou nebo víkend pryč
Krok 4. Vytvořte pozitivní vztahy
Lidé, kterými se obklopujete, ovlivňují vaše přesvědčení v dobrém i zlém. Získejte odstup od ostatních díky naučené bezmoci nebo negativním postojům. Vyhledejte lidi, kteří mají optimistické postoje „zvládnutelné“.
Takové lidi můžete najít připojením se k profesním organizacím nebo klubům souvisejícím s vašimi zájmy
Krok 5. Pozastavte a implementujte péči o sebe, když jste ve stresu
Pokud dojde k negativním, stresujícím událostem, buďte na sebe ohleduplní. Můžete být v pokušení upadnout zpět do starých vzorců s negativním myšlením. Vybudujte si sadu nástrojů pozitivních návyků, na které se místo toho můžete obrátit.
