Strach z opuštění je běžný u těch, kteří obvykle zažili ztrátu rodiče, pečovatele nebo milovaného člověka smrtí, rozvodem nebo jinými traumatizujícími okolnostmi. Obavy z opuštění mohou také pramenit z toho, že se jim v dětství nedostává kvalitní fyzické nebo emocionální péče. Je normální být nespokojený s myšlenkou na odchod milovaného člověka, ale když se strach stane tak závažným, že má znatelný dopad na život vás nebo vašeho blízkého, měla by se fobie řešit. Život v chronickém stavu úzkosti se může podepsat na vaší duševní a emocionální pohodě. Můžete se naučit překonat svůj strach z opuštění tím, že identifikujete příčinu své úzkosti, pracujete na svém vlastním emočním zdraví a měníte negativní vzorce chování.
Kroky
Část 1 ze 3: Práce prostřednictvím vašich emocí
Krok 1. Přijměte své emoce jako svoji zodpovědnost
Zotavení se ze strachu z opuštění vyžaduje nalezení zdravých způsobů, jak se vyrovnat se svými úzkostmi. Prvním krokem k nalezení zdravých mechanismů zvládání je převzít odpovědnost za to, jak se cítíte. Přestože vaše emoce mohou být vyvolány činy jiných lidí, uvědomte si, že způsob, jakým na ně reagujete, je na vás.
Pokud vás například někdo urazí a rozčiluje vás to, musíte uznat, že i když byla tato poznámka ponižující nebo ponižující, máte na výběr, jak zareagujete. Můžete se zlobit, plakat nebo bouřit. Nebo můžete hledat uvnitř sebe a pamatovat si, že vaše blaho nezávisí na názorech ostatních, pak se usmějte a odejděte
Krok 2. Identifikujte svůj strach
Věnujte pozornost pocitům, myšlenkám a pocitům, které se objeví, když přemýšlíte o tom, že jste opuštěni. Jakého konkrétního scénáře se bojíte? Pokud byste dnes byli opuštěni, jaké konkrétní emoce by to ve vás vyvolalo? Jaké myšlenky by vám proběhly myslí? Upřesnění vašeho strachu vám může pomoci najít způsoby, jak s ním bojovat.
- Strach z opuštění často pramení ze skutečnosti, že byste mohli mít pocit, že nejste dost dobří na to, abyste byli ve vztahu milovaní. Identifikace a zpochybnění těchto myšlenek je důležité k překonání tohoto strachu.
- Můžete se například obávat, že kdyby vás partner opustil, cítili byste se nemilovaní a nikdy byste nemohli najít jiný vztah.
Krok 3. Přestaňte generalizovat
Pokud váš strach z opuštění pochází ze zkušenosti, kterou jste měli v dětství, možná nevědomky předpokládáte, že se tento scénář znovu projeví. Zamyslete se nad tématy z dětství, které vás dnes mohou ovlivňovat.
Pokud vás například opustila vaše matka nebo jiná pečovatelka, můžete mít pocit, že nemůžete věřit žádným ženám, aby ve vašem životě zůstaly. Připomeňte si, že to není racionální předpoklad a že se všichni lidé chovají jinak
Krok 4. Procvičte si kontrolu faktů
Když vaše úzkosti narůstají, kontrola faktů je užitečnou strategií, jak je znovu získat pod kontrolu. Najděte si chvilku odstup od svých emocí a položte si otázku, zda vaše myšlenky dávají objektivní smysl. Zvažte, zda neexistuje jednodušší a přímější vysvětlení toho, co se děje.
Pokud vám například váš partner do půl hodiny neodepsal, první reakcí by mohlo být zamyšlení: „Už mě to unavuje a už se mnou nechce mluvit.“Když k tomu dojde, zeptejte se sami sebe, zda je to opravdu ten scénář, který dává největší smysl. Může být pravděpodobnější, že je zaneprázdněn rozhovorem s někým jiným nebo zapomněl po schůzce zapnout vyzvánění telefonu
Krok 5. Přijměte všímavý přístup
Všímavost vás učí soustředit se na to, co se děje v přítomnosti, místo na to, co se může stát v budoucnosti. Věnujte pozornost tomu, co v danou chvíli cítíte, a místo toho, abyste se tím okamžitě řídili nebo sami sebe soudili, zeptejte se sami sebe, proč se tak cítíte. To vám může pomoci lépe porozumět vašim emocím a vědět, kterým z nich věnovat pozornost a které naopak nechat být.
- Meditace je dobrý způsob, jak si zvyknout na všímavost. I pouhých pět nebo deset minut meditace denně může být užitečné, když se stanete více všímavými nebo svými myšlenkami a emocemi.
- Začněte tím, že si stáhnete aplikaci do telefonu nebo se podíváte na meditované video s průvodcem na YouTube.
Část 2 ze 3: Úprava chování
Krok 1. Identifikujte jakékoli chování, které odstrkuje ostatní
Pokud se bojíte opuštění, můžete často jednat z místa nejistoty. Několikrát denně volat a psát někomu SMS, žádat někoho, aby s vámi trávil veškerý svůj volný čas a obviňovat ostatní z toho, že vás plánují opustit, je několik příkladů nejistého chování. Takové jednání může mít bohužel nezamýšlený důsledek vystrašení přátel a partnerů. Pokud vám toto chování připadá podobné, pracujte na hledání alternativních způsobů, jak zvládat svou úzkost.
- Cvičení všímavosti vám může pomoci přestat ostatní odstrkovat. S pozornou perspektivou můžete prozkoumat své motivy a rozhodnout se vyhnout impulzivnímu, potřebnému chování.
- Když se cítíte nejistě, místo toho, abyste působili na emoce, zkuste si napsat do deníku, proč se tak cítíte. Další dobrou možností je projít se a přemýšlet o svých pocitech.
- Když oslovíte jiné lidi, začněte otázkou: „Je toto vhodné období pro rozhovor?“Tímto způsobem, pokud tomu tak není, mohou být jen upřímní a vy nebudete hádat, jestli jsou rozptýleni, nebo s vámi nechtějí mluvit.
Krok 2. Zpochybněte typy vztahů, které hledáte
Mnoho lidí, kteří se bojí opuštění, obvykle vyhledává vztahy s emocionálně nedostupnými lidmi. Pokud máte v minulosti opuštění, můžete si nevědomky vybrat partnery, kteří budou jednat stejným způsobem jako vaši rodiče nebo předchozí partneři.
- Zvažte, zda by vám hledání emocionálně dostupnějších partnerů pomohlo prolomit kruh úzkosti a opuštění.
- Pokud si ve vztazích všimnete nezdravých vzorců, může být užitečné navštívit terapeuta. Profesionál v oblasti duševního zdraví vám může pomoci identifikovat zdroj těchto nezdravých vzorců a naučit vás rozvíjet dovednosti, které vás posunou ke zdravějším a vyváženějším vztahům.
Krok 3. Vybudujte si síť přátel
Pokud se bojíte opuštění, můžete mít tendenci intenzivně se soustředit na jeden vztah s vyloučením ostatních. Vytvoření silné sítě přátel vám může pomoci přestat se soustředit pouze na jednu osobu a poskytne vám pocit bezpečí.
- Pokud se jedna osoba rozhodne odejít nebo je nedostupná, budete mít i nadále další přátele, na které se můžete spolehnout. Pěstování přátelství vám také může pomoci procvičovat udržování zdravých vztahů.
- Vybudujte si silný podpůrný systém tím, že se otevřete příležitosti najít a najít si přátele. Přidejte se do nového klubu ve škole. Navštivte kurz vaření. Navštěvujte svůj místní park častěji. Nebo se začněte věnovat dobrovolnické službě a spojte se s lidmi se stejnými zájmy jako vy.
Krok 4. Zaměřte se na činnosti, které posilují vaše sebevědomí
Zlepšení sebevědomí vám může pomoci stát se emočně soběstačnějšími a zotavit se ze strachu z opuštění. Když se cítíte dobře sami se sebou a svými schopnostmi, nebudete se muset spoléhat na druhé při ověřování nebo pozornosti.
Chcete-li si zvýšit sebevědomí, zkuste se naučit nové dovednosti, dobrovolně pomáhat druhým nebo pracovat na osobním projektu, který je pro vás důležitý
Část 3 ze 3: Identifikace příčin
Krok 1. Zamyslete se nad tím, jak vás opuštění ovlivňuje
Zažít ztrátu někoho blízkého nebo minulé zkušenosti s nedbalostí a fyzickým, mentálním nebo sexuálním zneužíváním může být velmi traumatické. Osoba, která něco z toho zažila, se s větší pravděpodobností setká s behaviorálními a psychologickými výzvami, protože existuje základní strach, že by se tyto události mohly v jejich současných vztazích znovu objevit.
- Mezi běžné emocionální a behaviorální reakce strachu z opuštění patří: změny nálad a záchvaty vzteku, stejně jako další chování, které vás může odcizit od těch, které si držíte blízko.
- Mezi další příznaky může patřit špatné sebevědomí, nízké sebevědomí, silná úzkost nebo záchvaty paniky, pocity bezmoci a beznaděje a potíže s adaptací na změnu.
- Strach z opuštění může také narušit schopnost důvěřovat druhým a prožívat. Může to vést ke spoluzávislosti a stýkání se s lidmi, kteří tyto negativní myšlenky posilují.
Krok 2. Zeptejte se sami sebe, zda jste v dětství zažili opuštění
Strach z opuštění má většinu času kořeny v traumatu z dětství. Pokud jste ztratili rodiče nebo ošetřovatele smrtí, rozvodem nebo jinou příčinou, můžete se nevědomky obávat stejného scénáře, který se bude hrát s ostatními lidmi.
Možná jste také měli zkušenosti, díky nimž jste v dětství měli pocit, že se svým vrstevníkům nevyrovnáváte
Krok 3. Zamyslete se nad tím, zda jste se cítili opuštěni partnerem
Někdy vás traumata prožitá v dospělosti mohou také způsobit, že se budete bát opuštění. Zeptejte se sami sebe, zda jste ztratili partnera nebo někoho blízkého smrtí, rozvodem nebo finančním opuštěním. Tyto situace mohou u některých lidí vytvářet obecný strach z opuštění.
Krok 4. Vyhodnoťte své sebevědomí
Mnoho lidí, kteří se bojí, že je ostatní opustí, trpí nízkým sebevědomím. Pokud často hledáte potvrzení od jiných lidí nebo se pokoušíte získat svou vlastní hodnotu ze svých vztahů, můžete se bát, že vás ostatní opustí a odstraní zdroj vašich pozitivních pocitů o sobě.
Krok 5. Zeptejte se sami sebe, zda máte tendenci pociťovat úzkost
Lidé, kteří jsou náchylní k úzkosti, se častěji obávají opuštění. Mnoho úzkostlivých lidí má živou představivost. Pokud jste si představili, jaké by to bylo být opuštěni, mohli byste se bát, že se to stane, i když se vám to vlastně nikdy předtím nestalo.
- Lidé s úzkostí mají tendenci očekávat v situaci to nejhorší. Pokud například váš partner neodpoví na telefonní hovor, můžete například pociťovat úzkost (např. Rychlé bušení srdce a pocení dlaně). Můžete se obávat, že došlo k nehodě, nebo že se vám dotyčný záměrně vyhýbá.
- Abyste překonali úzkost, musíte se naučit zpochybňovat, jak realistické jsou vaše myšlenky. Máte důvod se domnívat, že váš partner měl nehodu? Existují důkazy o tom, že vás ignoruje?
- Pro nejúčinnější boj s úzkostí může být užitečné navštívit terapeuta duševního zdraví, který má zkušenosti s léčbou tohoto stavu.
Krok 6. Vyhledejte odbornou pomoc
V závislosti na závažnosti vašeho strachu a na tom, jak to aktuálně ovlivňuje váš život, může být užitečné vyhledat vedení a podporu kvalifikovaného terapeuta nebo poradce. Podívejte se na někoho, kdo má certifikaci v léčbě lidí se strachem z opuštění, protože ti možná dokážou pomoci naučit se oddělovat obavy z minulosti od toho, co se ve skutečnosti děje v přítomnosti.
