"Proč to vůbec zkoušet?" Pokud si často kladete tuto otázku, možná trpíte naučenou závislostí. Naučená závislost, nazývaná také naučená bezmoc, nastává, když si člověk zvnitřní své nezdary a začne věřit, že nemůže ovládat, co se mu v životě děje. Naučenou závislost lze naštěstí odnaučit. Svou agenturu můžete získat zpět a začít řídit svůj život tak, jak chcete, tím, že nahradíte svoji naučenou bezmocnost optimismem, budete podnikat malé kroky k budování sebevědomí a přijmete odpovědnost za sebe.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Optimismus učení
Krok 1. Přehodnoťte své výklady událostí
Lidé se naučenou závislostí často věří, že když se něco pokazí, je to kvůli jejich neschopnosti nebo nedostatečnosti. Začněte tyto myšlenky zpochybňovat, jakmile se objeví. Podívejte se na situace z objektivního hlediska a zjistěte, zda můžete vymyslet logičtější vysvětlení věcí, které se vám dějí.
- Pokud například po pohovoru nedostanete práci, vaše první myšlenka by mohla znít: „Jsem evidentně nezaměstnatelný. Nikdo mě nikdy nezaměstná. “Změňte tuto myšlenku na: „Pravděpodobně najali někoho s vyšší kvalifikací, ale možná budu vhodnější pro další práci.“
- Uvědomte si, že jste se možná ve své rodině nebo v minulých vztazích naučili vždy se nejprve obrátit na negativní. Jakmile to poznáte, můžete začít tento myšlenkový proces obracet.
ODBORNÁ TIP
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Krok 2. Změňte svůj hovor
Způsob, jakým o sobě cítíte, můžete změnit úpravou způsobu, jakým se sebou mluvíte. Když se přistihnete, že jste sebekritičtí nebo přemýšlíte o tom, jak je vaše situace beznadějná, přinutíte se přestat a vyměnit tuto myšlenku za pozitivní.
Například můžete změnit myšlenku „Nikdy se nebudu moci učit matematiku“na „Mám z matematiky těžké časy, ale spousta lidí se to naučila a já také“
Krok 3. Všimněte si pozitivního
Místo toho, abyste věnovali pozornost svým chybám a špatným věcem, které se vám stávají, snažte se zaznamenat své úspěchy. Uvědomění si svých silných stránek vám poskytne více munice pro boj s negativními myšlenkami na sebe.
- Možná jste například byli odmítnuti na stáž, ale také jste absolvovali test ve škole. Soustřeďte se na test, ne na stáž.
- Začněte si psát deník o svých úspěších. Když máte pocit, že selháváte, vytáhněte si seznam úspěchů a přečtěte si je.
Krok 4. Zvažte kognitivně behaviorální terapii
Kognitivní behaviorální terapie je technika, která učí lidi rozpoznávat a měnit své negativní myšlenkové vzorce. Pokud máte potíže s překonáním své naučené závislosti sami, může vám pomoci rozhovor s terapeutem, který tuto techniku praktikuje.
Metoda 2 ze 3: Budování důvěry
Krok 1. Nahraďte pochybnosti o sobě vírou v možnost
Prvním krokem k překonání naučené závislosti je věřit, že to dokážete. Když se objeví, vytlačte ze své mysli své pochybnosti. Místo toho přemýšlejte o možnostech.
Pokud těžko uvěříte, že se můžete změnit, přimějte se do toho předstíráním. Řekněte si, že ve svém životě uděláte jen pár drobných změn a uvidíte, co se stane. Chovej se, jako by to nebyl velký problém
Krok 2. Začněte malými změnami
Zjistěte několik kroků, které můžete podniknout, abyste získali zpět kontrolu nad svým životem. Žádná změna není příliš malá - jde teď o to, přesvědčit se, že opravdu máte svobodu rozhodovat se sami.
- Nesnažte se hned udělat velkou změnu, jinak můžete být zdrceni a frustrovaní.
- Možná byste se mohli nechat ostříhat, dát si k snídani něco jiného nebo upravit svou ložnici.
Krok 3. Posuňte svůj pohled na selhání
Uvědomte si, že selhání je pouze dočasné. Je to přirozená příležitost učit se a zlepšovat se ve věcech, není to trvalá chyba charakteru. Uspokojte se s představou nedokonalosti a dovolte si dělat nové nebo děsivé věci, i když byste na začátku mohli selhat.
Ke konstruktivnímu selhání je potřeba dobrý přístup. Místo toho, abyste na sebe byli tvrdí, položte si otázku: „Co jsem mohl udělat lépe nebo jinak? Co si z toho odnesu? “
Krok 4. Buďte vytrvalí
Posilte své schopnosti řešit problémy tím, že se odmítnete vzdát, když je pro vás něco těžké. Buďte kreativní a při hledání řešení zkoušejte různé věci.
Metoda 3 ze 3: Převzetí odpovědnosti
Krok 1. Přestaňte podléhat výmluvám
Zamyslete se nad věcmi, které byste chtěli ve svém životě změnit. Poté se zeptejte, proč jste je ještě nezměnili. Možná zjistíte, že vaše nečinnost spočívá na chabých výmluvách místo nepřekonatelných obtíží.
- Pokud jste například odkládali něco důležitého, protože máte pocit, že nemáte čas, prozkoumejte své návyky a zeptejte se sami sebe, zda existuje způsob, jak byste mohli svůj čas lépe řídit.
- Zeptejte se sami sebe: „Co mě brzdí?“a protlačte příčinu, jakmile ji identifikujete. Pokud je to někdo nebo něco z minulosti, nechte to v minulosti, kam patří.
Krok 2. Rozpoznejte, co máte pod kontrolou
Když se něco pokazí (nebo správně), přemýšlejte o tom, co jste udělali, aby se to stalo. Nesnažte se obviňovat událost z nějaké vnější příčiny. Vnitřní místo kontroly znamená, že přijmete svou moc nad životními okolnostmi. Uvědomujete si, že vaše volby vás obvykle vedou k určitému výsledku.
- Mít vnitřní těžiště kontroly neznamená bít se za chyby. Místo toho to znamená zmocnit se, abyste změnili své chování k lepšímu.
- Pokud například dostanete špatnou známku na papír, nemyslete si: „Hodnocení tohoto učitele je tak nespravedlivé.“Místo toho si řekněte: „Pravděpodobně jsem na tom mohl začít pracovat dříve, abych získal lepší známku.“
Krok 3. Oceňte své vlastní potřeby a přání
Překonat naučenou závislost znamená někdy být na prvním místě. Rozhodujte se na základě toho, co chcete, místo toho, abyste žádali o svolení nebo názory ostatních.
Pokud například chcete změnit zaměstnání, ale váš partner na vás tlačí, abyste si udrželi své současné zaměstnání, vysvětlete jim, proč je pro vás změna důležitá. Pak seberte odvahu a udělejte to, bez ohledu na to, co si myslí
Krok 4. Stanovte si jasné cíle
Ujistěte se, že jsou vaše cíle konkrétní a realistické, abyste mohli měřit svůj pokrok. Pokud jsou vaše cíle velké nebo zdrcující, rozdělte je na menší kroky, které je snazší zvládnout.
Pokud je například vaším cílem podniknout výlet, vaše kroky by pravděpodobně zahrnovaly stanovení rozpočtu, rezervaci letu, nalezení hotelu a plánování itineráře
Krok 5. Ohodnoťte poctivě svůj výkon
Odpovídejte za to, co děláte. Pokud neděláte pokroky ke splnění svých cílů, nebo pokud se ocitnete ve skluzu zpět do pocitů závislosti, přehodnoťte své cíle. Zkontrolujte, co se stalo, a hledejte způsoby, jak můžete změnit své chování, abyste příště získali jiný výsledek.
- Pokud jste například plánovali ušetřit peníze, ale přistoupili jste na frivolní nákupy, musíte se ohlédnout za svým cílem. Jste na sebe příliš přísní, což vede k lehkomyslnému utrácení? Nebo byste možná měli přestat číst časopisy nebo sledovat televizní reklamy, které vás nutí zbytečně utrácet.
- Zvažte vyhledání profesionální pomoci, pokud zjistíte, že máte velké potíže s vylepšováním a udržováním cesty.
