Deprese je běžná duševní porucha, která postihuje více než 121 milionů lidí na světě. Je uveden mezi hlavními příčinami zdravotního postižení na celém světě, ale dobrou zprávou pro ty, kteří jím mohou trpět, je, že se uzdraví 80% až 90%. Ačkoli neexistuje žádná záruka, že můžete depresi zcela zabránit, existuje mnoho způsobů, jak snížit pravděpodobnost deprese nebo relapsu.
Kroky
Část 1 ze 3: Péče o vaše tělo
Krok 1. Cvičte pravidelně
Věřte tomu nebo ne, cvičení je v podstatě přírodní antidepresivum. Nedávná studie ve skutečnosti ukázala, že cvičení, CBT a některé léky vykazují podobné účinky. Chcete-li ze svého tréninku dostat maximum, věnujte se silovému tréninku a kardiu, které se ukázalo být ještě přínosnější než jen jedno nebo druhé (a to platí i pro váš pas).
- Cvičení pomáhá zlepšit vaši náladu, protože uvolňuje endorfiny do vašeho mozku, díky čemuž se cítíte lépe. Cvičení také pomáhá vašemu mozku vytvořit nová nervová spojení.
- 50% lidí, kteří mají jednu hlavní epizodu deprese, relapsuje a pravděpodobnost se zvyšuje, pokud jste měli více než jednu epizodu. Cvičení, správná strava a péče o tělo může omezit pravděpodobnost recidivy.
Krok 2. Získejte správné množství spánku
Kromě toho, že pomáhá vašemu tělu fungovat co nejlépe, je to regulátor nálady, který vám ulehčí mysl. Lidé, zejména mladí lidé, jsou náchylní k depresím a jiným duševním chorobám, pokud pravidelně spí nedostatečně. Chcete -li, aby vaše mysl a tělo byly ve špičce, zaměřte se na solidních 7 hodin v noci, ne -li více.
- Vědci doporučují 8 hodin spánku za noc pro optimální výkon, ale to není v dnešním uspěchaném světě vždy možné. Pouze vy budete vědět, kolik času skutečně potřebujete k tomu, abyste mohli fungovat co nejlépe, odhadněte časový limit a každou noc udělejte maximum pro dosažení tohoto cíle.
- Ukazuje se, že všechny ty miliony podnětů, které váš mozek musí projít každou sekundu, si opravdu vyberou daň. Během dne mozek nashromáždí tolik informací, že se jen zpomalí. Nedávný výzkum ukázal, že dostatek spánku vás zbaví věcí, které brání vašemu mozku v dobrém výkonu.
Krok 3. Jezte zdravou výživu
Jíst dietu s nízkým obsahem tuků, bohatou na vitamíny, živiny, omega-3 (nacházející se v rybách) a kyselinu listovou, může být nápomocná při regulaci nálady a rovnováze. Jste přece tím, co jíte. Pokud budete jíst zdravě, budete se cítit zdraví - uvnitř i venku.
Nadměrná konzumace cukru často koreluje s vyššími případy deprese. Vzhledem k tomu, že jíst hodně cukru způsobí, že se vaše hladina glukózy zvýší a poté klesne, může se ve vás cítit podrážděnost, úzkost a deprese. Vyřaďte ze stravy zpracované, sladké zboží a můžete se začít cítit pozoruhodně lépe
Krok 4. Vyhněte se alkoholu a drogám
Alkohol je depresivní látka, která může změnit vaši náladu, aniž byste si to vůbec uvědomovali. A co víc, osoby s rizikem deprese mají také větší riziko zneužívání alkoholu a rozvoje alkoholismu. Abyste byli v krátkodobém i dlouhodobém bezpečí, prostě se tomu vyhněte.
Jedna sklenka červeného vína denně se v některých studiích ukázala jako prospěšná. To je jedna sklenice nebo 5 uncí. Už ne
Krok 5. Sledujte své celkové zdraví
Deprese je spojena s vyšším rizikem srdečních chorob a cukrovky. Lidé s depresí a jinými duševními chorobami mívají vyšší výskyt „fyzických“nemocí než lidé bez mentální nestability. Funguje to i opačně - čím více fyzických onemocnění trpíte, tím je pravděpodobnější, že budete v depresi. Zůstaňte tedy nad svým zdravím!
- Mějte na paměti, že některé zdravotní stavy sdílejí příznaky deprese. Například kvůli problémům se štítnou žlázou a hormonální nerovnováze si můžete myslet, že jste v depresi. Pravidelná lékařská péče vám pomůže získat správnou léčbu pro váš stav.
- Pravidelně navštěvujte svého lékaře kvůli rutinním fyzickým prohlídkám. Kromě správného stravování a cvičení zajistí, že vaše tělo připraví vaši mysl na úspěch.
Část 2 ze 3: Péče o vaši mysl
Krok 1. Zaměřte se na pozitivní přístup
Velká část života je sebenaplňující se proroctví. Pokud máte pocit, že neuspějete, je pravděpodobné, že ano. Abyste se vyhnuli spirále dolů, pracujte na pozitivním myšlení. Díky tomu bude život v každodenním životě nekonečně snazší.
Pokud se přistihnete při přemýšlení o negativních myšlenkách, zastavte to. Řekněte si: „Zítra na to budu myslet.“A pak víte, co se stane? Zítra zapomenete, o čem jste měli přemýšlet
Krok 2. Neobviňujte se
Vzít vše na svá bedra a dívat se na všechno, co se pokazí, jako svou chybu, je jednosměrný lístek k blues. Místo toho si uvědomte, že svět je neuvěřitelně velký, ve hře je milion faktorů a vy jste jen jedním z nich. Naučte se přijímat to, co nemůžete změnit, a soustřeďte se na to, co změnit můžete.
Deprese má něco společného se selháním mozku. Máte nad tím naprosto nulovou kontrolu. Jediná věc, nad kterou máš kontrolu, je to, kdo jsi a jak se cítíš. Za nic jiného nemůžete
Krok 3. Dobrovolník
Vymanit se z hlavy a vstoupit do zóny pomoci druhým vám pomůže zaměstnat se, vaše mysl bzučí pozitivně a pomůže vám cítit se dobře ze sebe i ze světa kolem vás. Dobrovolnictví rozvíjí pozitivní přístup „a“pomáhá světu lépe. Je to win-win.
Nejste si jisti, kde začít? Promluvte si s místní nemocnicí, kostelem, školou nebo jeslí. Můžete také pracovat v polévkách, útulcích pro bezdomovce, útulcích pro zvířata a dětských domovech
Krok 4. Pracujte na svých vášních, abyste našli východisko „“a „“, abyste si vypěstovali sebevědomí
Vyplnit svůj čas věcmi, které vás baví a jsou v nich dobří, je opravdu jediný způsob, jak byste měli trávit čas. Pomůže vám to nejen najít odbytiště a nouzi, ale budete mít ze sebe dobrý pocit, protože jste zvládli nějakou dovednost.
Nemáte nějaký, který by vás napadl? Skvělý! To je perfektní důvod, proč se věnovat tomuto koníčku, kterému jste se vždy věnovali, ale „nikdy jste na něj neměli čas“. Ať už se jedná o klavír, malbu, lukostřelbu nebo svařování kovů, směle do toho. Jsi jediná věc, která ti stojí v cestě
Krok 5. Zvládněte svůj stres aktivitami, jako je jóga, akupunktura, meditace - nebo dokonce videohry
V dnešním světě je příliš snadné se dostat do stresu. Je důležité, aby každý, nejen ten, kdo riskuje depresi, měl návyky zbavující se stresu. Chcete -li se zbavit stresu, zvažte cvičení jógy, pilates, meditace, akupunktury, hypnózy, konverzační terapie nebo si dokonce jen pravidelně odpočívejte s přáteli.
- Nemáte rádi jógu a akupunkturu? Žádný problém. Dobře fungují také činnosti jako čtení, pletení, vaření a videohry. Dokud je považujete za relaxační a bez stresu!
- Pokuste se věnovat alespoň 15 minut „času mě“každý den, i když jen sedíte na své kancelářské židli a zónujete. Relax není líný - zajišťuje, že zůstanete v nejlepším.
Krok 6. Přemýšlejte o tom, za co jste vděční každý den
„Myslet pozitivně“se mnohem snáze řekne, než udělá. Pokud to neděláte pravidelně, je docela těžké začít. Abyste se do tohoto procesu dostali, přemýšlejte každý den o třech věcech, za které jste vděční. Dejte si záležet, abyste se ráno probudili a udělali to automaticky. Vaše mysl bude připravena na pozitivitu a bude povzbuzující po celý den.
Zapište si je také. Tímto způsobem se můžete vrátit do deníku a zkontrolovat všechny úžasné věci, které pro vás chystáte. Když se jednoho dne probudíte a je těžké něco vymyslet, začněte s touto knihou
Krok 7. Získejte talk terapii
Kognitivní behaviorální terapie (nebo talk terapie) se ukázala být široce užitečná pro kohokoli - všichni máme problémy a problémy, které potřebují mluvit a vyžadují moudré ucho k naslouchání. Mít terapeuta již není stigma - jste aktivní ve svém duševním zdraví. Neznamená to, že máte problém, pouze to znamená, že si uvědomujete svůj duševní stav a chcete být tím nejlepším člověkem, jakým můžete být.
- Získání talk terapie je právě to - mluvíte o tom, o čem chcete mluvit, a terapeut vás provede možnými řešeními. Pro mnohé je to, na co se zaměřuje, pozitivní myšlení a rekvalifikace mozku k vytvoření nových vzorců myšlení.
- Pokud vás terapie nezajímá (ať už kvůli financím, plánování atd.), Ujistěte se, že máte přítele nebo dva, o které se můžete opřít v nejhorší době. Mít rameno, když ho potřebujete, je nekonečně cenné. Jen se ujistěte, že jste tam i pro ně!
Krok 8. Připojte se ke skupině podpory
Pokud jste dříve bojovali s depresí, víte, jak bezútěšná může být každá minuta. Připojení ke skupině podpory nejen udrží tyto minuty na uzdě, ale také vám pomůže najít lidi, kteří vědí, čím procházíte, a co je ještě lepší, budete jim moci pomoci.
Chcete -li najít někoho ve svém okolí, promluvte si se svým lékařem, psychologem, církví nebo dokonce s přáteli. Deprese je tak běžný problém, že téměř každý zná někoho, kdo se s tím potýká - pokud se tím sám nevypořádá
Krok 9. Držte si blízké ty, kteří vás milují
Bez přátel a rodiny bychom se všichni pravděpodobně zbláznili, měli deprese nebo ne. Mít sociální síť, o kterou se můžeme opřít, je neuvěřitelně důležitá součást pocitu bezpečí a štěstí. Mějte je poblíž, když je potřebujete a kdy vás potřebují.
Pokud se vám nechce vidět ostatní, zkuste se každopádně stát společenským. Toto jsou časy, kdy je to nejdůležitější. Když se cítíme na dně, není možné vidět, že by nás ostatní mohli vytrhnout z té osamělé nálady, do které jsme se sbalili, a pomoci nám cítit se lépe
Část 3 ze 3: Vyvážená rutina
Krok 1. Vždy si udělejte čas na zábavu
Venku to začíná být čím dál víc krysí rasy. Aby studenti uspěli, musí se více učit, pracovníci musí tvrději pracovat, aby vyšplhali po žebříku, a sázky jsou stále vyšší. Je snadné zabalit se do školy a do práce a myslet si, že „musíme“nebo „měli bychom“, ale to je tak daleko od pravdy. Všichni potřebujeme čas na zábavu, jinak nás život dostane na skládky, než si to uvědomíme.
Udělejte si místo pro jednu nebo dvě noci pro sebe. Vyrazte si s přáteli a rodinou. To posílí vaše spojení s těmi kolem vás a pomůže vám cítit se šťastně a bezpečně
Krok 2. Nepřijímejte příliš mnoho
Vypadá to, že každý v dnešní době dělá nějaký vyrovnávací akt, a většinou je to na škodu. Místo toho, abyste se roztáhli a vytáhli si vlasy, omezte to, co si vezmete. Řekněte ne, když je to potřeba. Investování času jen do několika věcí bude mnohem plodnější, budete se cítit produktivně a budete klidně dýchat.
Je v pořádku někdy říci ne, dokonce i na laskavosti, o které se ptají vaši přátelé. Nemůžete být na třech místech najednou a zvládat problémy tří lidí. Pokud máte pocit, že se roztáhnete, vezměte si od sebe vodítko a relaxujte. Je to vše, co vaše tělo potřebuje
Krok 3. Poznejte své zranitelnosti
Každý prochází změnami nálad. Pokud víte, kdy zažijete špatnou náladu nebo se budete cítit zranitelní, můžete tomu zabránit. U některých je to hormonální. Pro ostatní je to staré výročí, narozeniny nebo smrt. Přijměte, že se během této doby budete cítit zranitelní, obklopte se ostatními, vytvářejte plány a držte si od toho hlavu, dokud to neprojde.
Uvědomit si svoji situaci je to nejlepší, co pro sebe můžete udělat. Vědět, jak se cítíte, když to cítíte, usnadní jakékoli zvládnutí emocí a vypořádání se s nimi, jak chcete. Bude snazší si o tom promluvit s ostatními, bude snazší porozumět tomu a pak bude pro vás také snazší zmizet
Krok 4. Pokud máte obavy z relapsu, nepřestávejte užívat léky
Pokud vám byly předepsány léky na předchozí depresivní epizodu, nepřestávejte je užívat, až se budete cítit lépe. Ve skutečnosti se doporučuje pokračovat v užívání po dobu 6 měsíců poté, aby vaše tělo zůstalo ve stejné rutině.
Promluvte si o tom se svým lékařem. Spousta lidí touží přestat užívat léky a každé tělo reaguje jinak. Promluvte si se svým lékařem o tom, co si myslí, a řiďte se jeho radami
Krok 5. Vyhledejte léčbu při nejbližší známce relapsu
Pokud začnete po dobu jednoho týdne pociťovat podrážděnost a smutek, okamžitě se poraďte se svým lékařem nebo terapeutem. Tyto věci lze nejsnadněji vyřešit včasným řešením.
Pamatujte: nezáleží na tom, kolikrát spadnete. Důležité je jen to, aby ses dostal zpět. Neměřte svůj úspěch na stabilitě svých emocí; Jediné, co můžete udělat, je být prostě silný a pokračovat
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Vytvořte si seznam všech svých pozitivních vlastností.
- Podporujte své okolí, které se může potýkat s nějakou formou deprese. Sdílením těchto tipů nejen pomůžete někomu jinému, ale můžete si s tímto člověkem vytvořit ještě silnější pouto.
- Zkuste si vytvořit optimistický výhled.
- Začněte v práci meditační nebo relaxační skupinu. Výzkum ukazuje, že velká část zabývající se stresem pochází z problémů na pracovišti. Vytvoření skupiny vám také pomůže přeorientovat se, aby byli všichni pozitivnější a prostředí méně stresující.
Varování
- Neohromujte se tím, že vyzkoušíte všechny kroky najednou. Pokud nejste na některé činnosti zvyklí, představujte je postupně. Šance uspět jsou větší, když postupujete pohodlným tempem.
- Nenechte se odradit, pokud máte potíže se stresem, vede to jen k většímu stresu. Pokud máte pocit, že máte potíže, obraťte se na svého lékaře nebo poradce, který vám může poskytnout další pomoc.
