Deníky mohou být terapeutickým způsobem, jak vyjádřit své myšlenky a pocity. Vedení deníku vám umožní přemýšlet o svém životě různými způsoby, zaznamenávat vzorce ve svém životě a sledovat svůj pokrok v průběhu času. Zejména u bipolární poruchy může být deníky do značné míry prospěšné pro sledování symptomů a markerů, které mohou indikovat problémy v duševním zdraví. Přestože zvládání bipolární poruchy může být obtížné, deník může být užitečným společníkem během léčby.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahájení deníkového návyku
Krok 1. Nastavte svůj záměr
Zatímco někteří lidé si užívají deníku jako způsob, jak zaznamenat svůj každodenní život, deník pro bipolární poruchu bude pravděpodobně vypadat jinak. Místo toho, abyste mluvili o každém dni, můžete se rozhodnout diskutovat o svých myšlenkách, emocích a chování jako o způsobu, jak vám pomoci. Vedení deníku je spojeno s určitými přínosy pro zdraví a může vám také pomoci vyřešit problém a snížit stres. Pokud jste připraveni začít si psát deník, ujistěte se, že jste připraveni být introspektivní a přemýšlet o svém životě a psaní.
Rozhodněte se, jak chcete svůj deník zřídit a k jakému účelu vám bude sloužit. Formát vašeho deníku se může kdykoli změnit, aby byl pro vás nejvýhodnější
Krok 2. Vyberte si čas každý den na deníku
Aby bylo psaní deníků nejefektivnější, snažte se deník psát každý den nebo většinu dní. Vyberte si deník ráno, když se poprvé probudíte, nebo večer, než půjdete spát. Můžete si také chtít po celý den nosit deník, do kterého se budete zapisovat.
- Můžete se rozhodnout pro papírový deník, počítačový deník nebo online deník.
- Mějte svůj deník přístupný. Pokud například používáte papírový deník, mějte po ruce tužku.
Krok 3. Vyhraďte si čas na deníky
Nespoléhejte se na to, že vám deník „zapadne“do vašeho dne. Místo toho si udělejte čas na deníky. Vyhraďte si 20 minut každý den určených pro deníky. Možná budete chtít mít speciální místo pro deníky nebo určitý rituál, který by se hodil k vašemu deníku, například si vychutnat šálek čaje nebo si dát klidnou, relaxační hudbu.
Nastavení scény a určení času pro deníky vám pomůže zajistit, abyste ve svém zvyku pokračovali každý den
Krok 4. Udržujte svůj deník v tajnosti
Abyste se cítili bezpečně a mohli se plně vyjadřovat, udržujte svůj deník v tajnosti. Pokud si deník necháváte doma, můžete zvážit jeho uložení na bezpečné místo nebo sdělit svým blízkým, že je váš deník soukromý. Pokud je váš deník online, zkontrolujte nastavení ochrany osobních údajů a ujistěte se, že je uzamčeno pro cizince.
Sdílení deníku může být někdy užitečné. Neváhejte se podělit o svůj deník, pokud si myslíte, že to bude užitečné
Část 2 ze 3: Správa symptomů prostřednictvím deníku
Krok 1. Nahlaste svůj spánek
Každý den si zapište, kolik jste v noci spali. Sledování spánku je důležitou součástí léčby bipolární poruchy, protože změny ve spánkových režimech mohou naznačovat narušení a mohou přispět k relapsu.
Možná budete chtít popsat svůj spánek („Šel jsem spát ve 21 hodin; probudil jsem se dvakrát v noci, pak jsem znovu usnul. Ráno se probudil s odpočinkem“) nebo můžete svůj spánek označit číslem. Pokud používáte číselný systém, rozhodněte se, co každé číslo znamená. Jedna může například znamenat „žádný odpočinek“a 10 může znamenat „zaspaný a stále unavený“
Krok 2. Zaznamenejte si své emoce
Zapisujte si do deníku své emoce každý den. Můžete se chtít každý den odbavit výrazem dominantní emoce nebo nálady, například „naštvaný“, „smutný“nebo „zmatený“. Můžete se také chtít odbavit se svou úrovní stresu (na stupnici od jedné do 10). Časem se nad těmito informacemi můžete zamyslet, abyste získali představu o jakýchkoli vzorcích vašeho chování.
Můžete si například všimnout, že máte tendenci projevovat více manických příznaků, když jste ve stresu nebo velmi emocionální, nebo jsou vaše emoce silnější v noci
Krok 3. Sledujte své nálady
Můžete se rozhodnout sledovat své nálady související s bipolární poruchou. Při sledování nálad udržujte jednoduchost a předvídatelnost, abyste se na informace mohli snadno podívat. Popište svou denní náladu, nebo pokud se vaše nálady změnily, popište změny. Můžete například napsat „stabilní náladu“na ráno a pak „depresivní náladu“v noci. Můžete se celý den cítit maniakálně, celý den v depresi nebo můžete celý den jezdit na kole. Tyto informace si zapište, jakmile se o nich dozvíte.
V průběhu času si můžete uvědomit, že vaše nálady jsou ovlivněny cestováním nebo počasím
Krok 4. Všimněte si jakýchkoli externích změn
Změny provedené v jakékoli části vašeho života mohou být prospěšné mít písemně. Pokud jdete ke svému psychiatrovi a měníte léky, napište si to. Můžete si také zapsat jakékoli nežádoucí účinky, které se u vás vyskytnou, a jak se mění. Můžete si také zapsat jakékoli životní změny, ke kterým dochází, jako je stěhování, hádka s rodiči, změna zaměstnání atd.
Krok 5. Věnujte pozornost změně chování
Pomocí deníku se zamyslete nad svým aktuálním chováním a ohlédněte se za předchozím chováním. Zeptejte se sami sebe, zda se vaše návyky v poslední době změnily způsobem, který naznačuje mánii, například rychlejší mluvení, přijímání velkých projektů nebo běhání kolem úklidu. Všimněte si také všech změn, které označují depresi, jako je zpomalená řeč nebo pohyby těla, trávení více času izolací, pocit apatie nebo nedostatek energie.
Pokud vám chybí sledování monitorování vašeho vlastního chování, požádejte blízkého nebo terapeuta, aby vám pomohl identifikovat manické nebo depresivní příznaky. Upřímná zpětná vazba vám může pomoci začít toto chování identifikovat sami
Krok 6. Sledujte své myšlenky
Zaznamenejte si do deníku, zda máte závodní myšlenky nebo pomalé myšlení. Zeptejte se sami sebe: „Co se odehrává v mé mysli?“Posuďte, zda jsou vaše myšlenky lineární nebo nesouvislé. Zdá se, že vaše myšlenky dávají ostatním lidem smysl? Dávají vám vaše myšlenky smysl? Je těžké myslet nebo věnovat energii myšlení?
Pokud jste maniak, váš deník může tyto informace ve výchozím nastavení zveřejnit. Všimněte si jakýchkoli změn rukopisu nebo pokud se vaše položky vůbec změnily
Část 3 ze 3: Použití písemných cvičení ke zvládání
Krok 1. Prozkoumejte své pocity
Identifikace vašich emocí vám může pomoci získat kontrolu nad svými emocemi, i když se cítí mimo kontrolu. Můžete se cítit sklesle nebo depresivně. Udělejte tyto pocity o krok dále: jsou tyto pocity založeny na vině nebo studu? Zvyšte své povědomí o každé emoci, kterou cítíte, a to vám může pomoci zasáhnout dříve.
- Kde ve svém těle cítíte emoce? Jaké myšlenky nebo vzpomínky vás při tom pocitu napadnou?
- Zvyšte své povědomí o této zkušenosti s emocemi. Nakreslete obrázek, který představuje emoce. Jaká je to barva nebo kolik barev je přítomno? Jsou čáry hladké, rovné, zubaté nebo neexistují? Jak interaguje s jinými emocemi?
Krok 2. Napište si dopis
Interagujte se svým minulým nebo budoucím já prostřednictvím deníku. Napište svému minulému já a řekněte věci, které si přejete, aby vám tehdy někdo řekl. Pište svému budoucímu já se svými nadějemi, sny a cíli. Co byste řekli svému minulému já, aby toho udělal víc nebo toho nechal? Na čem byste řekl svému budoucímu já, aby se k tomu dopracoval?
Můžete také napsat dopis někomu ve svém životě, buď někomu, na kom vám záleží, někomu, kdo prošel, nebo někomu, na koho máte stížnost. Co byste řekli tomuto člověku, kdyby dostal šanci?
Krok 3. Prozkoumejte různá hlediska
Deprese ve vás může vyvolat pocit, že nemáte žádné možnosti a všechny výsledky vypadají matně. Zkoumání situací z různých perspektiv vám může pomoci rozšířit váš úhel pohledu mimo vás. Pokud se cítíte zaseknutí v životě, bezmocní nebo beznadějní, přemýšlejte o psaní z pohledu někoho jiného, jako je váš sourozenec, známý nebo váš terapeut.
Jak by tito lidé reagovali na vaše pocity, kdyby tyto pocity byly jejich vlastní? Co by vám řekli? Jak by na situaci reagoval někdo, kdo vás inspiruje? Co by ti řekl v rozhovoru s tebou?
Krok 4. Zůstaňte zaměřeni na akci
I když jste povzbuzováni psát své myšlenky a pocity, dávejte si pozor, abyste se při psaní „nezasekli“na negativních pocitech, lítosti, viny nebo studu. Ruminace je příznakem deprese a může vás vtáhnout dále do pocitů deprese. Ruminace vám brání v řešení problémů. Pokud zjistíte, že přemítáte, zaměřte se na vyřešení problému nebo se alespoň s problémy vyrovnejte způsobem, který můžete přijmout.
Poté, co si do deníku zapíšete negativní věci, změňte zaměření na to, jak problémy řešit a přeskočit je
Krok 5. Nechte ubližovat věcem
Můžete se cítit naštvaní nebo naštvaní nebo smutní z nějaké situace. Napište všechny své emoce a bolest a proč se cítíte oprávněně, když se tak cítíte. Pokud jste na někoho naštvaní, napište mu všechny věci, které mu chcete sdělit, dokonce i ty skutečné věci. Na konci dopisu uznejte, co se stalo, jak vás to ovlivnilo, a co je důležitější, že jste ochotni to nechat jít a žít bez něj.
- Až budete hotovi, můžete své odpuštění znamenat vytrhnutím stránky z deníku a vypálením. Můžete si ho také nechat ve svém deníku, abyste o něm mohli přemýšlet. Můžete se vrátit na stránku a podívat se, jak se situace nebo vaše pocity v průběhu času měnily.
- Můžete také vyjádřit vděčnost za tuto situaci tím, že vám umožní učit se a růst, přestože je to nepříjemné.
Krok 6. Zamyslete se nad předchozími položkami
Pravidelně přemýšlejte o minulých záznamech deníku, abyste získali perspektivu a sbírali inspiraci. Tento proces vám může pomoci sledovat vzestupy a pády a může vám připomenout strategie zvládání, které fungovaly dobře. Může vám to také připomenout těžká období života, kterými jste si dokázali projít, a jak jste to dokázali.
