Cítit se unavený celý den negativně ovlivňuje vaši produktivitu, vaše štěstí a časem i vaše fyzické zdraví. Pokud se chcete pravidelně vyhýbat pocitu únavy, zkuste změnit rutinu místo toho, abyste hledali rychlé opravy energie. Vybudujte si konzistentní, zdravé ranní a večerní plány a soustřeďte se na správné stravování a aktivní aktivitu během dne, abyste předešli ospalosti během dne.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Po rutině pevného rána
Krok 1. Dejte si každé ráno dostatek času na přípravu
Ačkoli si můžete myslet, že se budete cítit odpočatější, pokud si ráno nastavíte budík o 15 minut později, ve skutečnosti to může mít negativní účinek, pokud vás to donutí se ve spěchu připravit. Pokud se nechcete cítit unavení celý den, pomůže vám vyjít z domu uvolněně a osvěženě, místo aby jste měli šílenství.
- Místo toho, abyste si později nastavili budík, abyste si trochu pospali, zkuste jít spát v noci o něco dříve.
- Pokud jdete spát ve správný čas a dopřáváte si dostatek spánku, možná už ani nebudete muset používat budík!
Krok 2. Probuďte se rychle a pozitivně a zhluboka se nadechněte
Probuzení s pozitivním přístupem (tj. „Na pravé straně postele“) je rozhodující pro pocit bdělosti a svěžesti. Vstávání berte jako novou příležitost dělat skvělé věci, ne jako fušku! Zkuste následující:
- Nestlačte lištu odložení. To bude jen ztrácet čas a ponoří vás do ospalého polospánku na několik dalších minut.
- Zhluboka se nadechněte a naplňte plíce vzduchem.
- Vstaňte a usmějte se! Neztrácejte čas hraním si s telefonem nebo zíváním a házením a otáčením. Čím dříve začnete, tím lépe se budete cítit.
- Pokud se stále cítíte ospalí, udělejte krok venku nebo na balkoně a nadechněte se čerstvého ranního vzduchu.
Krok 3. Začněte svou ranní rutinu stejným způsobem každý den
Někteří lidé rádi začínají sprchou, jiní rádi cvičí a další dávají přednost snídani. Dělejte cokoli, aby vaše tělo i mysl cítily, že se chystáte na svůj den, a každé ráno se držte stejné rutiny.
- Konzistence je klíčová. Zjistěte, co funguje, a dělejte to každé ráno-dokonce i na dovolené!
- Můžete si myslet, že byste se měli probudit studenou sprchou, protože teplá vám pravděpodobně způsobí ospalost. Ve skutečnosti však, pokud je teplá sprcha součástí vaší ranní rutiny, bude signalizovat vašemu tělu a mysli, že je čas vstát a rozhýbat se.
- Zvažte, jestli si v koupelně pustíte rádio, které vám pustí vaši oblíbenou napumpovanou hudbu, nebo si jen zazpívejte.
Krok 4. Začněte svůj den zdravou snídaní
I když snídaně ve skutečnosti není o nic důležitější než jiná jídla během dne, je to skvělý způsob, jak dostat vaše tělo a mysl do silného startu. Tučné, sacharidem nabité a sladké potraviny jako palačinky a klobása ve vás zanechají pocit nafouklosti a letargie, takže vyzkoušejte zdravé možnosti, jako jsou následující:
- Ovoce, jogurt a kaše.
- Zelení jako špenát, kale nebo celer. Zkuste je rozmixovat na smoothie.
- Vejce a libová šunka nebo krůta.
- Ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo zdravé obiloviny bez tun přidaného cukru.
Krok 5. Vychutnejte si šálek kávy později ráno
Pokud jej nenasytíte spoustou cukru, šálek kávy může poskytnout několik zdravotních výhod. Kofein, který poskytuje, vám také může pomoci cítit se čileji. Z tohoto kofeinu však pravděpodobně získáte větší podporu, pokud počkáte alespoň 1–2 hodiny po probuzení před vypitím kávy, a to z následujících důvodů:
- Kortizol je mimo jiné váš „hormon bdělosti“. Jeho hladina ve vašem těle se zvyšuje 3krát denně, obvykle do 2 hodin po probuzení, poté v poledne a nakonec v podvečer.
- Konzumace kofeinu, když je hladina vašeho kortizonu nahoře, může vašemu tělu signalizovat snížení přirozeného nárůstu kortizonu, což způsobí, že se budete cítit letargičtější a unavenější.
- Když si kávu dopijete o něco později ráno, přidáte do svého přírodního kortizolu vysokou dávku kofeinu.
Metoda 2 ze 3: Buďte informováni po celý den
Krok 1. Stimulujte své smysly, aby byla vaše mysl aktivní
Pokud nejsou stimulovány vaše smysly, pak nebude stimulována vaše mysl a budete směřovat do režimu spánku. Abyste si udrželi pozornost, hledejte způsoby, jak stimulovat oči, uši a dokonce i nos po celý den. Zkuste některé z následujících:
- Udržujte ústa zapojená sáním máty nebo žvýkačky.
- Umístěte se blízko okna, které poskytuje nepřímé sluneční světlo. Sezení přímo na slunci vás může unavit, ale pobyt v blízkosti slunečního světla může probudit vaše smysly.
- Probuďte svůj čich čicháním mátového oleje. Můžete si s sebou vzít malou lahvičku.
- Udržujte své oči aktivní tím, že si uděláte přestávky, abyste změnili pohled, když se unaví z pohledu na stejnou věc.
- Poslouchat hudbu. Probudit vás může jazz, hip-hop nebo lehký rock.
Krok 2. Poskytněte svému tělu mírné stimulace, aby zůstalo ve střehu
Udržet své tělo stimulované je stejně důležité jako stimulovat vaše smysly. Pokud je vaše tělo čilejší, bude na tom i vaše mysl, takže byste se měli snažit udržet své tělo zapojené, ať jste kdekoli. Vyzkoušejte několik z těchto triků:
- Jemně stáhněte ušní boltce.
- Štípněte se do částí těla, které nemají mnoho tuku, jako jsou předloktí nebo prostor pod koleny.
- Protáhněte zápěstí tahem prstů zpět od sebe.
- Otočte ramena a krk.
- Pokud máte opravdu pocit, že vám hrozí usnutí, lehce se kousněte do jazyka.
Krok 3. Cvičení pozdě ráno nebo brzy odpoledne pro posílení bdělosti
I když vás intenzivní cvičení může unavit, lehké až střední cvičení zlepší vaši celkovou energetickou hladinu a budete se cítit povzbuzeni. Vezměte si 15-30 minut na cvičení v pozdních dopoledních hodinách nebo brzy odpoledne, kdy potřebujete další energii.
- Vydejte se na rychlou procházku po okolí. Nic vás neprobudí jako naplnění plic čerstvým vzduchem.
- Absolvujte polední lekci jógy. Je to další skvělý způsob, jak si vyčistit mysl, zlepšit dýchání a připravit se na zbytek dne.
- Provádíte mírné cvičení, pokud je váš srdeční tep poněkud zvýšený a dýcháte natolik, že je těžké pokračovat v úplné konverzaci.
- Po polovině odpoledne nedělejte jen lehká cvičení-pokud cvičíte pozdě večer, adrenalin se zvýší a může být pro vás těžší usnout.
Krok 4. Najděte způsoby, jak udržet vaše tělo v pohybu, pokud nemůžete cvičit
I když nemáte čas na úplné cvičení, můžete své tělo učinit čilejším tím, že se celý den budete věnovat nějaké základní fyzické aktivitě. Jen pár minut fyzické aktivity čas od času je skvělý způsob, jak svému tělu říci: „Hej, není čas na spánek!“
- Během pracovního dne si udělejte krátké procházky v halách nebo si jděte přes ulici dát kávu.
- Vyhněte se výtahu, kdykoli můžete. Místo toho jděte po schodech.
- Pokud celý den sedíte u stolu, postavte se a alespoň jednou za hodinu proveďte několik základních úseků.
Krok 5. Udržujte zdravou výživu po celý den
Zdravá snídaně je skvělý způsob, jak nastartovat den, ale musíte na ni navázat také výživným obědem a večeří. Jíst zdravá jídla vám dodá více obživy a energie, zatímco nezdravá jídla vás mohou stáhnout dolů a budete se cítit připraveni jít spát.
- Noste s sebou řadu zdravých občerstvení, abyste se automatu nevzdali. Některé skvělé svačiny jsou mandle a kešu, celerové tyčinky a arašídové máslo a čerstvé nebo sušené ovoce.
- Jezte tři zdravá a vyvážená jídla po celý den. Udělejte si místo na lehké občerstvení, abyste během jídla nepřeháněli.
- Vyvarujte se těžkých jídel, škrobnatých jídel nebo potravin s vysokým obsahem tuku nebo cukru. Všechna tato jídla vás unaví a zatíží váš trávicí systém.
- Dopřejte si kofein brzy odpoledne mezi přirozenými výkyvy kortizolu kolem poledne a podvečer.
- Zůstaňte hydratovaní po celý den.
Krok 6. Zaměřte svou mysl na různé úkoly celý den
Pokud je vaše mysl zaujatá, vzrušená nebo kreativní, zaručeně budete méně unavení. Aby byla vaše mysl ve střehu, ujistěte se, že se vždy soustředíte na něco zajímavého, místo abyste se vyhnuli zónám nebo unášeli.
- Čas od času přepněte úkoly. Můžete se nudit, pokud hodinu po hodině děláte to samé, takže se snažte řešit různé projekty v různých časech po celý den.
- Pokud pracujete v zóně, navažte rozhovor s kolegou v odpočívárně. To vám může trochu zvýšit duševní energii a možná se spolu hezky zasmějete!
- Pokud jste ve škole, pokračujte ve třídě pokládáním a odpovídáním na otázky. Pokud je to nutné, dělejte si poznámky pery ve více barvách, aby vaše psaní bylo méně monotónní.
Krok 7. Nespoléhejte na energetické nápoje, které vás udrží
Energetické nápoje mají často nejméně dvojnásobné množství kofeinu v šálku kávy a často obsahují přebytečný cukr a různé neregulované přísady, které mohou mít nezamýšlené zdravotní důsledky. Je mnohem bezpečnější spoléhat se na to, že se v noci dostatečně vyspíte, budete jíst zdravě a přes den zůstanete aktivní, abyste se vyhnuli únavě.
- Energetické nápoje vám dočasně zvýší bdělost, zvažte tedy jejich použití střídmě a jen v případě potřeby.
- Energetické nápoje mohou u některých lidí způsobit problémy se srdcem a cévami, proto se před jejich použitím poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké kardiovaskulární problémy.
- Nikdy nemíchejte energetické nápoje s alkoholem, protože to může zvýšit pravděpodobnost, že budete pít příliš mnoho, aniž byste okamžitě rozpoznali účinky.
Metoda 3 ze 3: Mít herní plán na dobrou noc
Krok 1. Nastavte pravidelnou noční rutinu
Správná cesta do postele je klíčem k tomu, abyste se druhý den ráno necítili unavení. Jakmile zjistíte, co vám vyhovuje, postupujte každý večer stejným způsobem, aby si vaše tělo zvyklo na rutinu před spaním.
- Zdůrazněte uklidňující a uklidňující činnosti, jako je horká koupel, poslech klasické hudby, čtení relaxační knihy nebo meditace.
- Vyhněte se intenzivnímu cvičení večer a alespoň 1 hodinu před spaním vypněte nebo odložte veškerou elektroniku založenou na obrazovce.
- Vyhněte se kořeněným jídlům, alkoholu, čokoládě a kofeinu alespoň 2-3 hodiny před spaním, pokud ne déle.
- Udělejte několik malých kroků, které vám usnadní vstávání. Postavte si kávovar nebo si oblečte oblečení na další den.
Krok 2. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu
Dodržujte tento plán každý večer a ráno, dokonce i o víkendech a svátcích. Vaše tělo si zvykne na konzistentní rytmus vašeho spánkového plánu, což vám pomůže rychleji usnout a probudit se svěžejší.
Průměrný dospělý by se měl snažit o 7-9 hodin spánku za noc a dospívající by se měli snažit o 8-10 hodin
Krok 3. Vyřešte jakýkoli hněv nebo negativitu před spaním
Abyste se ujistili, že druhý den nebudete unavení, je důležité, abyste šli spát s pozitivním pocitem a nadšením, že začnete další den. Pokud se cítíte nevrlí nebo dokonce naštvaní, bude pro vás mnohem těžší jít spát.
- Pokud jste naštvaní, protože jste se pohádali s někým, koho milujete, zkuste to vyřešit do té míry, do jaké můžete, než usnete.
- Pokud nemůžete problém vyřešit před spaním, použijte aktivity ke snížení stresu, jako je meditace nebo hluboké dýchání, které vám pomohou se uklidnit.
Krok 4. Vizualizujte si úspěch při probuzení
Může to znít hloupě, ale měli byste si představit sami sebe, jak spustíte budík, jakmile se spustí, natáhnete se a vyskočíte přímo z postele. Pokud si to dostatečně často vizualizujete, stane se to pro vás ráno druhou přirozeností.
- Kromě toho myslete alespoň na dvě věci, na které se druhý den těšíte. Pokud jdete spát s pozitivním pocitem, budete ze vstávání více nadšení.
- Pozitivní vizualizace pomáhá uklidnit vaši mysl a tělo a usnadňuje vám rychlejší a hluboké usínání.
Tipy
- Nevynechávejte jídla. Toto je zaručený způsob, jak se cítit unavenější.
- Pokud se během dne cítíte opravdu unavení, rychle si zdřímněte. Pamatujte si, že pokud si zdřímnete déle než 20 minut, můžete se ve skutečnosti unavit.
Varování
- Nejezděte, pokud máte pocit, že usínáte.
- Nedostatek spánku je špatný pro váš imunitní systém a tělo obecně.
- Promluvte si se svým lékařem, pokud se často cítíte unavení, i když máte pocit, že se dobře vyspíte. Možná nespíte tak dobře, jak si myslíte, nebo řešíte jiné zdravotní problémy, které způsobují únavu.
