Mnoho změn spánku je jen normální součástí stárnutí. Pokud však zjistíte, že jste neustále unavení, nebo že v noci často vstáváte, můžete mít vážnější problém. Chcete -li s věkem lépe spát, zlepšete své celkové spánkové návyky a pracujte na určení příčin jakýchkoli problémů se spánkem, které máte. Pokud není na vině základní zdravotní stav, možná budete moci lépe spát provedením některých základních změn životního stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Identifikace příčin problémů se spánkem
Krok 1. Zkontrolujte vedlejší účinky svých léků
Pokud užíváte léky na jiný zdravotní stav, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak, může být nespavost jedním z vedlejších účinků. Udělejte to nejen pro jakékoli recepty, které užíváte, ale také pro jakékoli volně prodejné léky.
Pokud máte problémy se spánkem a myslíte si, že za to mohou vaše léky, řekněte o tom svému lékaři. Mohou být schopni změnit vaši dávku nebo vám nasadit jiný lék, který bude stále léčit váš zdravotní stav, aniž by narušil váš spánek
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o zdravotních stavech
Některé zdravotní stavy, jako jsou gastrointestinální poruchy nebo úzkost, mohou také způsobit nespavost nebo poruchy spánku. Jakmile je stav vyléčen, vaše problémy se spánkem by měly zmizet.
- Určitě informujte svého lékaře o vašich problémech se spánkem a dejte jim vědět, že si myslíte, že váš zdravotní stav zasahuje do vašeho spánku. Tyto informace mohou hrát roli v tom, jak se váš lékař rozhodne léčit váš stav.
- Poctivost je nejlepší politika u lékařů. Dejte jim vědět o všech dalších příznacích, se kterými se můžete také setkat.
Krok 3. Účastněte se studie spánku
Pokud je váš spánek narušen kvůli chrápání nebo jiným problémům, můžete mít poruchu spánku, jako je spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou. Tyto poruchy jsou častější u starších dospělých a pokud nejsou diagnostikovány, mohou se potenciálně stát nebezpečnými.
- Chcete -li diagnostikovat konkrétní poruchu spánku, budete muset podstoupit alespoň jednu studii spánku. Váš praktický lékař by měl být schopen vás odkázat na spánkovou kliniku ke studii spánku a dalšímu testování.
- Na základě výsledků studie spánku a dalších informací o vašem celkovém zdravotním stavu vám může být předepsána behaviorální terapie, léky, přístroj CPAP nebo jiná léčba, která vám pomůže lépe spát.
Krok 4. Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví
Jak stárnete, můžete čelit řadě problémů, které mohou způsobit stres nebo vést k duševním poruchám, jako je deprese. Pokud jste se v poslední době museli vypořádat s něčím traumatickým, jako je smrt blízké osoby nebo událost, která vám změní život, například přestěhování do nového domova, může to narušit váš spánek.
- Terapie nebo prosté povídání si s odborníkem vám může pomoci zmírnit úzkost a další příznaky, které mohou způsobovat ztrátu spánku nebo potíže s usínáním.
- Odborník na duševní zdraví vám může předepsat léky na váš duševní stav, které by mohly zmírnit vaše problémy se spánkem. Mohou vás také naučit zvládat mechanismy a relaxační techniky ke zlepšení spánku.
- Nezapomeňte zmínit své problémy se spánkem - odborník na duševní zdraví vám nebude chtít předepsat lék s nespavostí jako možný vedlejší účinek.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení návyků na spánek
Krok 1. Nastavte pravidelný čas na spaní
Když chodíte každou noc spát ve stejnou dobu, pomáháte nastavit přirozené rytmy vašeho těla, takže se v tu dobu začnete unavovat. Aby to fungovalo, je důležité, abyste každý večer spali, a to i o víkendech nebo na dovolené.
Pokud máte partnera, měli byste v ideálním případě oba spát stejně. Jinak můžete být rozptýleni nebo se probudit, když váš partner přijde do postele
Krok 2. Zkuste jít spát dříve
Jak stárnete, obvykle večer usnete dříve a ráno se probudíte dříve. Jedná se o běžný syndrom spojený se stárnutím, kdy se váš spánkový rytmus posouvá dopředu.
Pokud se přinutíte zůstat vzhůru stejně pozdě, jako jste byli mladší, můžete se přesto dopoledne cítit neschopní spát, což bude mít za následek, že nebudete dostatečně spát
Krok 3. Přesuňte elektroniku z ložnice
Světlo z televize, tabletu nebo mobilního telefonu vám může ztížit usínání. Jakmile usnete, nebudete spát tak hluboce, pokud jste usnuli se zapnutou televizí nebo při čtení z podsvíceného zařízení.
- Pokud chcete číst před spaním, čtěte z papírové knihy nebo použijte speciální čtečku elektronických knih, která není podsvícená, než čtení z tabletu.
- Pokud máte digitální hodiny nebo jiná elektronická zařízení s blikajícími světly, možná je budete chtít chránit před pohledem. světlo může být rušivé a může ztěžovat spánek nebo způsobovat přerušení spánku, aniž byste si to vůbec uvědomovali. Vaše ložnice by měla být tmavá a bez rušivých vlivů.
Krok 4. Vytvořte noční rituál
Jakmile nastavíte spánek, relaxační rituál pomůže vašemu mozku relaxovat a připravit se na spánek. Vyberte si aktivitu, která vás normálně uvolňuje, jako je čtení nebo horká koupel.
- Opakujte svůj rituál každou noc, dokud se nestane zvykem. Obvykle chcete zahájit svůj rituál zhruba hodinu před plánovaným spaním, abyste své mysli a tělu poskytli čas na odpočinek ode dne.
- Pokud vás druhý den ruší starosti nebo věci, které musíte udělat, možná si budete chtít koupit notebook, který můžete použít jako deník. Zapište si věci, které vás trápí, abyste je mohli přestat opakovat v hlavě, když se snažíte usnout. Můžete si také vytvořit seznam úkolů na další den, který vám pomůže přestat myslet na úkoly na další den.
Krok 5. Ložnici používejte pouze ke spaní
Pokud do své ložnice přinesete práci nebo máte v ložnici stůl nebo cvičební zařízení, váš mozek s těmito věcmi spojí místnost. To vám může znesnadnit usínání.
- Zvláště pokud máte v ložnici věci související s prací, může být pro vás obtížné nesoustředit se na práci, když se snažíte usnout.
- Pokud máte partnera, romantický nebo sexuální vztah před spaním vám může pomoci rychleji usnout a lépe se vyspat.
- Obecně by měla být vaše ložnice tichá. Pokud váš partner chrápe, možná budete chtít k chrápání zablokovat ušní zátky. Pokud potřebujete zvuk usnout, zkuste místo přehrávání hudby použít ventilátor nebo stroj s bílým šumem, který může rušit.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Získejte pravidelné cvičení
Cvičení pomůže unavit vaše tělo. Pravidelné cvičení je také důležité pro vaše celkové zdraví a fyzickou kondici. Zůstat aktivní během dne vám umožní lépe spát v noci, ale neměli byste cvičit do tří hodin před spaním.
- Cvičení nebo namáhavá fyzická aktivita těsně před spaním mohou stimulovat produkci endorfinů, které vám nedají spát.
- Zejména aerobní aktivita, jako je jízda na kole nebo chůze, však ve vašem těle uvolní chemikálie, které podporují zdravý a klidný spánek. Zkuste jít na 20minutovou procházku ráno nebo brzy odpoledne tři až pět dní v týdnu.
Krok 2. Trávit čas venku
Přírodní sluneční světlo vám může pomoci zvýšit hladinu melatoninu. Melatonin je hormon, který vám způsobí ospalost. Pokud jsou hladiny melatoninu ve vašem těle potlačeny, protože příliš zůstáváte uvnitř pod umělým světlem, můžete mít potíže s usínáním.
- Pokud počasí nepřeje venkovním aktivitám, můžete zvážit pořízení sluneční lampy. Alternativně použijte žárovky s nízkým výkonem a osvětlete svůj dům co nejvíce přirozeným světlem, nikoli umělým světlem s vysokým výkonem.
- Vypněte nebo ztlumte umělá světla, včetně televize, alespoň hodinu před spaním, abyste svým očím a tělu poskytli čas na přizpůsobení a usnutí do postele.
- Sluneční světlo vám také může dát nějaký vitamín D. Navštivte lékaře, aby vám zkontroloval hladinu vitaminu D. Pokud jsou nízké, můžete také získat doplněk.
Krok 3. Začněte se angažovat sociálně
Pokud zůstanete většinu dne izolovaní a zavřeni ve svém domě sami, můžete se začít cítit osaměle nebo v depresi. Připojením se ke skupině, účastí ve třídě nebo dobrovolnictvím můžete udržet náladu a aktivitu na vyšší úrovni, což povede k lepšímu spánku.
Sociální zapojení může být obzvláště obtížné, pokud jste v důchodu a neřídíte nebo nemáte problémy s mobilitou. Zkuste se spojit se sousedem nebo mladším členem rodiny, který je ochoten s vámi dělat aktivity
Krok 4. Vyhněte se dřímání
Přes den se snažte zůstat vzhůru, abyste byli přiměřeně unavení, když potřebujete v noci spát. Dřímání během dne může narušit váš spánkový cyklus a ztížit vám noční spánek. Místo toho jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu, abyste si stanovili konzistentní rozvrh.
Krok 5. Udržujte se dobře hydratovaní
Chcete pít vodu důsledně po celý den, abyste si udrželi dobrou úroveň hydratace. Vyhněte se pití vody nebo jiných nápojů těsně před tím, než půjdete spát, nebo byste mohli zjistit, že se budete muset hodinu nebo dvě probudit a jít na záchod.
- Současně, pokud dostatečně nepijete, můžete se probudit žízniví. Mějte na paměti, že pokud cítíte žízeň, vaše tělo je již dehydrované.
- Pokud se často probouzíte, abyste dostali vodu, možná budete chtít nechat na nočním stolku láhev nebo sklenici vody, abyste nemuseli vstávat a mohli se vrátit spát rychleji.
- Pokud užíváte předepsané diuretikum, vyvarujte se ho pokud možno večer. Vzhledem k tomu, že vás diuretikum donutí jít na toaletu několikrát, můžete být po aplikaci několik hodin vzhůru.
Krok 6. Sledujte, co jíte pozdě v noci
Pokud si krátce před spaním dáváte velké jídlo, můžete pociťovat zažívací potíže nebo jiné potíže, které ztěžují usínání. Večeřte alespoň tři hodiny před spaním a vyhněte se kořeněným jídlům nebo čemukoli jinému, co máte potíže s trávením.
Pokud máte večer před spaním hlad, dejte si lehké, uklidňující občerstvení, které je snadno stravitelné, například teplé mléko, krekry nebo ovesné vločky
Krok 7. Omezte příjem kofeinu
Kofein je stimulant a zabrání vám kvalitnímu spánku. Zkuste se po 14 nebo 15 hodině vyhýbat pití jakýchkoli kofeinovaných nápojů nebo jíst jakékoli jídlo, například čokoládu, které obsahuje kofein.
Krok 8. Vyhněte se alkoholu pozdě v noci
Můžete si myslet, že noční čepice vám pomůže usnout, ale alkohol před spaním může mít za následek mělký a narušený spánek. Pokud si chcete dát drink, dejte si ho k večeři nebo alespoň dvě nebo tři hodiny před spaním.
