Depersonalizace je disociativní symptom, který způsobuje, že se člověk cítí, jako by se pozoroval zvenčí svého těla. Podobně jako u derealizace se člověk, který zažívá depersonalizaci, může cítit duševně odloučený od svého fyzického těla, jako by své tělo pozoroval jako outsider a jeho pocit sebe sama se může zdát nereálný nebo zkreslený. Jejich smysly se mohou cítit otupělé a dokonce i jejich vzpomínky se mohou zdát neskutečné. Asi 25% lidí zažije v určitém okamžiku svého života krátké epizody depersonalizace, ale pro ostatní je to chronický a znepokojující pocit. Pokud trpíte chronickou depersonalizací, která narušuje vaši práci, každodenní činnosti nebo vztahy, nebo se cítíte emočně labilní, okamžitě kontaktujte lékaře.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uzemněte se ve skutečnosti
Krok 1. Uvědomte si a přijměte pocit odosobnění
Pocit odosobnění obvykle není nebezpečný a běžně mizí. Připomeňte si, že ten pocit je nepříjemný, ale dočasný. Díky tomu bude mít depersonalizace nad vámi menší kontrolu.
- Řekněte si: „Tento pocit zmizí.“
- Řekněte si: „Cítím se teď divně, ale jsem v pořádku.“
- Přemýšlejte o všech dalších případech, ve kterých jste zažili odosobnění, a pamatujte si, že ten pocit také zmizel.
Krok 2. Zaměřte se na své bezprostřední okolí
Všimněte si, jaká je teplota, jaké věci jsou kolem vás a jaké zvuky slyšíte. Zapojte se do blízkého předmětu, jako je zapnutí ventilátoru nebo psaní perem. To donutí vaši mysl být v přítomném okamžiku a sníží pocit odosobnění.
- Během intenzivních momentů depersonalizace můžete také nosit hmatový předmět, jako je smirkový papír nebo něco chlupatého.
- Mentálně si seznam věcí, které kolem sebe vidíte, slyšíte a cítíte.
- Pokud je to možné, poslouchejte hudbu. Zaměřte se na oblíbené melodie, které ve vás vyvolávají pozitivní pocity, spíše než na hudbu, která může zvýšit úzkost nebo smutek. Výzkum ukazuje, že muzikoterapie je účinná u všech druhů duševních chorob a může výrazně snížit úzkost, deprese nebo agitovanost, což vše může být přítomno v chronických případech depersonalizace.
Krok 3. Zapojte své okolí
Začněte konverzaci nebo se vraťte do konverzace, kterou jste vedli. Tím se dostanete do přítomného okamžiku. Pokud jste sami, napište nebo zavolejte příteli nebo členovi rodiny, jen aby si popovídali.
- Svou depersonalizaci nemusíte ostatním prozrazovat.
- Současně si mnoho lidí uvědomuje a zažilo depersonalizaci; pokud se cítíte dobře, promluvte si o svých pocitech s přítelem, když se dějí.
Metoda 2 ze 3: Odlehčení odosobnění kvůli úzkosti
Krok 1. Nacvičte si brániční dýchání
Když cítíte úzkost, vaše tělo přejde do režimu „bojuj nebo uteč“. Hluboké brániční dýchání může tuto reakci přerušit a pomoci vám relaxovat. Chcete -li si procvičit brániční dýchání, lehněte si na záda na postel. Nechte kolena pokrčená položením polštáře pod ně pro podporu. Položte jednu ruku na hrudník a jednu pod hrudní koš, abyste sledovali pohyb bránice. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem. Všimněte si, že váš žaludek tlačí spodní ruku ven (horní ruka by měla zůstat nehybná). Napněte břišní svaly a vydechněte sevřenými rty a ujistěte se, že se váš hrudník nepohybuje. Opakovat.
- Pokud jste ve skupinové situaci, omluvte se na záchod nebo do jiné soukromé oblasti, abyste si procvičili hluboké dýchání.
- Můžete dýchat tímto rytmickým způsobem po dobu 5 až 10 minut asi 3 nebo 4krát denně, když si všimnete, že se cítíte úzkostlivě nebo odpojeni.
Krok 2. Bojujte proti negativním myšlenkám
Pocity odosobnění vám mohou způsobit, že si myslíte, že jste se zbláznili, že máte pocit, že neovládáte, nebo dokonce budete mít pocit, že omdlíte nebo přestanete dýchat. Bojujte proti jakýmkoli negativním myšlenkám pomocí pozitivních prohlášení, jako jsou:
- Budu v pořádku. Budu odpočívat.
- Pocit, že nejsem skutečný, není nebezpečný; Budu v pořádku.
- Nemám rád tyto pocity, ale zmizí.
- V tuto chvíli jsem přítomen.
Krok 3. Udělejte si čas na pozitivní aktivity
Mezi vaše koníčky může patřit hra na kytaru, scrapbooking nebo sbírání starožitností. Ať už váš stres uvolňuje cokoli, snažte se to dělat často, zvláště když se setkáte s větší úzkostí nebo odosobněním. Tím se zabrání okamžikům silné úzkosti a pomůže to zmírnit případy, kdy se cítíte odosobněně.
Procvičujte si zvládání stresu každý den, ať už to znamená udělat si čas na odpočinek nebo si na pár minut odpočinout a věnovat se činnosti, která vás baví
Krok 4. Cvičte pravidelně
Protože depersonalizace je obvykle spojena s úzkostí a depresí, cvičení je skvělý způsob, jak zmírnit pocity „ne-skutečné“. Cvičení zvyšuje vaše sebevědomí, uvolňuje napětí a pomáhá zvládat úroveň stresu. Věnujte se každodenním procházkám, začněte běhat nebo si najděte jiný druh fyzické aktivity, která uvolní váš stres.
Vědci zjistili, že neuropeptid nazývaný galanín, který se uvolňuje během cvičení a po něm, chrání synapse v prefrontální kůře a pomáhá našemu mozku s regulací emocí a odolností vůči stresu
Krok 5. Získejte dostatečný spánek
Udržování pravidelného spánkového režimu přibližně 8 až 9 hodin za noc je důležité pro zmírnění úzkosti a překonání výsledné odosobnění, které z ní může nastat. Spojení mezi spánkem a úzkostí/stresem je obousměrná ulice, ve které její nezvládnutí způsobuje problém ve druhém. Procvičte si správnou spánkovou hygienu, abyste zajistili dostatek spánku potřebného k zahnání pocitů odosobnění.
- Vyhněte se kofeinu a alkoholu, protože oba mohou vyvolat úzkost a udržet vás v noci.
- Vytvořte si večer útlum, který bude zahrnovat relaxační činnosti, jako je čtení, poslech uklidňující hudby nebo meditace.
- Ložnici si rezervujte pouze pro spánek a relaxaci. A vypněte veškerou elektroniku alespoň hodinu před spaním.
Metoda 3 ze 3: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Najděte terapeuta
Pokud vaše pocity odosobnění zasahují do vašeho každodenního života, musíte se poradit s lékařem. Existuje mnoho typů terapie pro léčbu depersonalizační poruchy. Při hledání terapeuta se zeptejte, jaký typ poradenství poskytují a jaký typ poradenství je pro vás to pravé. Mezi běžné formy léčby depersonalizace patří:
- Kognitivní terapie- pracuje na změně vašich představ o pocitu neskutečnosti
- Behaviorální terapie- pomáhá vám vyvinout behaviorální strategie, které vás odvedou od symptomů depersonalizace
- Psychodynamická terapie- má za cíl vyřešit bolestivé pocity a zážitky, které stimulují potřebu odpoutat se od sebe a reality
- Uzemňovací techniky- podobné těm, které jsou uvedeny výše, tyto taktiky používají pět smyslů, aby vám pomohly cítit se více propojeni se sebou samým a světem kolem vás
- Pokud vám některý terapeut shledá neužitečným, můžete vždy jít k jinému.
Krok 2. Navštěvujte terapii tak často, jak je třeba
To se bude lišit podle závažnosti vaší depersonalizace. Někteří lidé navštěvují terapii měsíčně, týdně a v závažných případech i denně. Váš lékař určí, jak často byste měli chodit na terapii.
- Vynechání terapií vám zabrání získat potřebnou pomoc; zúčastnit se všech naplánovaných schůzek.
- Pokud nemáte naplánovanou schůzku a cítíte, že potřebujete okamžitou pomoc, zavolejte 911.
- Pokud máte sebevražedné sklony, zavolejte na národní linku prevence sebevražd: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Krok 3. Pište si deník o svých příznacích
To vám výrazně pomůže při komunikaci o vaší odosobnělosti. Zapište si, kde a kdy máte nějaké útoky, a zaznamenejte co nejvíce podrobností o útoku, včetně vašich tehdejších myšlenek. Pokud se cítíte dobře, ukažte tyto záznamy svému terapeutovi nebo je přiveďte jako referenci na terapeutická sezení.
Nezapomeňte vzít na vědomí, pokud se příznaky vaší odosobnění překrývají s příznaky jiné nemoci. Depersonalizace často doprovází vážná duševní onemocnění, jako je schizofrenie, deprese a posttraumatická stresová porucha. Informujte svého lékaře, pokud se vyhýbáte přátelům, rodině, práci nebo činnostem, které vás kdysi bavily kvůli vašim příznakům, protože to může znamenat větší problém nebo komorbidní poruchu
Krok 4. V případě potřeby vezměte léky
Ačkoli neexistuje žádný lék specificky předepsaný pro disociativní poruchy, jsou obvykle předepisovány léky proti úzkosti nebo antidepresiva, s různým stupněm úspěchu. Lékař vám může předepsat fluoxetin, klomipramin nebo klonazepam.
- Pamatujte, že pokud začnete užívat léky, nikdy je nepřestávejte užívat, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem.
- Při užívání léků proti úzkosti nebo antidepresivům se vyhýbejte drogám a alkoholu.
- Nikdy neužívejte více léků, než Vám předepsal lékař.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Vaše mysl potřebuje čas a odpočinek, aby překonala odosobnění, a starosti nebo stres kvůli tomu jen zhorší vaše příznaky.
- Důkladně prozkoumejte odosobnění. Čím lépe se s tímto pocitem seznámíte, tím lépe se s ním dokážete vyrovnat a překonat ho.
