Cyklus záchvatovitého přejídání (konzumace nadměrného množství jídla), pocitu viny a touhy vrátit zpět to, co jste snědli, a poté očištění (nutkání zvracet) je vážný stav. Diagnostika mentální bulimie i mentální anorexie může zahrnovat očistné chování. I když se předem nepřejídáte ani nepřejídáte, zvracení jídla je velmi nezdravý cyklus. Jakmile je však zlomený, můžete začít cestu k uzdravení. Pokud máte pocit, že po jídle neustále bojujete s touhou očistit se, můžete těžit z hledání profesionální pomoci, vytváření zdravého stravovacího návyku, procvičování strategií svépomoci a používání technik zvládání.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Vytvoření zdravého stravovacího vzorce
Krok 1. Zaměřte se na zdravé tělo a váhu
Pochopte, že očištění vám nepomůže zdravě zhubnout. To je velmi důležité pochopit. Ve skutečnosti děláte dehydrataci, což může vést k pocitu „prázdného“žaludku. Dehydratace může vést k většímu přejídání a chuti. To znamená, že možná opravdu neztrácíte váhu, o které si myslíte, že ztrácíte tím, že budete házet jídlo.
- Čištění může způsobit velké zubní problémy, protože žluč, která se objeví při zvracení, vám může doslova sežrat zuby. Čištění může také mít za následek znatelné zduření slinných žláz, poškození nebo krvácení do jícnu a dokonce rakovinu.
- Čištění vám nepomůže zhubnout tak, jak si myslíte, protože neodstraní všechny kalorie, které jste snědli. Ve skutečnosti může očištění ve skutečnosti vést k přírůstku hmotnosti kvůli přejídání a víře, že máte „východisko“, pokud jíte příliš mnoho jídla.
- Pokud nadměrně cvičíte mimo očistu, měli byste si být vědomi toho, že vaše tělo potřebuje více kalorií, aby kompenzovalo ty, které při cvičení spaluje. Z tohoto důvodu budete cítit silnější nutkání přejídat se, než jen jíst normálně.
Krok 2. Přijměte jídelníček
Vytvoření plánu o typu a množství jídla, které chcete jíst při každém jídle, vám pomůže udržet si pravidelný jídelníček, díky kterému nebudete mít pocit, že se musíte očistit. To může také pomoci snížit váš impuls k záchvatům a očištění, protože se držíte plánu, místo abyste přemýšleli o tom, co v tuto chvíli dělat. Rozvrh dejte na lednici nebo poblíž jídelního stolu, abyste si mohli připomenout, že jíte jen to, co jste napsali, a ne binging.
- Vězte, že cvičením a snížením celkového příjmu kalorií můžete zdravě zhubnout. To však neznamená, že se musíte vyhladovět. Hubnutí je postupné a nemělo by se provádět rychle, protože je pro vaše tělo nezdravé.
- Pokud se cítíte dobře, požádejte svou rodinu nebo spolubydlící, aby vám pomohla zůstat na dobré cestě tím, že si budete také vědomi svého jídelníčku a pomůžete vám ho dodržovat.
Krok 3. Jezte tři jídla a tři svačiny každý den
Pomůže, když si vytvoříte rozvrh a vyberete časy, kdy budete jíst tři jídla a tři svačiny. I když to může znít děsivě, protože to zní tak, že když budete více jíst během dne, můžete přibrat, ale není to pravda. Jíst malé položky šestkrát denně ve skutečnosti zrychlí váš metabolismus a pomůže vám zhubnout.
-
Příklad stravovacího plánu založeného na dietě s 2 000 kaloriemi by byl:
- 8:00: Probuďte se.
- 9:00: Snídaně. (přibližně 500 kalorií)
- 11:00 dopoledne: svačina v dopoledních hodinách. (přibližně 150 kalorií)
- 13:00: Oběd. (přibližně 500 kalorií)
- 15:30: Odpolední svačina. (přibližně 200 kalorií)
- 18:00: Večeře. (přibližně 500 kalorií)
- 20:00: Noční svačina. (přibližně 150 kalorií)
- 23:30: Postel.
- Vyberte si nízkokalorická jídla, ve kterých se budete cítit dobře, když se poprvé pokusíte přestat binging a purging.
- Dejte si čas na jídlo a pomalé žvýkání; to vám pomůže rozpoznat, kdy se cítíte plní a můžete přestat jíst.
Krok 4. Vytvořte zdravé stravovací prostředí
Vaše prostředí (před, během a poté, co jíte) je nedílnou součástí úspěšného snížení vzorce čištění. Když se například budete najíst po jídle, když jste v blízkosti svých blízkých, může vám to zabránit v návštěvě koupelny, abyste se mohli očistit.
- Pokud můžete, zajistěte, abyste nebyli poblíž jedinců, kteří se během jídla přejídají a očišťují nebo mají poruchy příjmu potravy. To vás může spustit a umožní vám myslet si, že je to dobrá volba k očištění.
- Dělejte něco s milovanou osobou, například jděte na procházku po jídle, sledujte film nebo jen tak posedávejte a povídejte si. Nechte své blízké odvést pozornost od touhy očistit se.
- Mezi další nápady, co můžete dělat po jídle, patří: vzít psa na procházku, zavolat příteli, dokud nepřejde nutkání jít na záchod, nebo si zahrát hru s rodinnými příslušníky nebo přáteli.
Krok 5. Uzavřete smlouvu o jídle
Uzavřete smlouvu se svou rodinou nebo profesionálem v oblasti duševního zdraví, který vám pomůže vymanit se z cyklu nadměrného očisty. Uzavření této smlouvy a podpora vaší rodiny vám pomůže získat kontrolu nad svými nutkáními a pocity viny.
- Společně se rozhodněte, jakou odměnu byste měli dostat, když dodržíte svůj jídelníček, a také vymyslete, co budete dělat, pokud nedodržíte svůj rozvrh nebo očistíte.
- Pokud například zůstanete ve svém plánu na týden, odměnou vám mohou být peníze na nákup bot, na které jste měli oči. Pokud porušíte svůj rozvrh nebo čistku, můžete požádat rodinu, aby vám na jeden den vzala telefon. Udělejte to pouze v případě, že to funguje pro vás a nevede to k utajenému chování (kde skrýváte nebo skrýváte očištění, abyste snížili negativní důsledky).
Metoda 2 ze 4: Cvičení svépomocných strategií ke snížení čištění
Krok 1. Cvičte sebelásku denně
Pokud vám to pomůže, je důležité si tak často připomínat, jak jste skvělí. Žádný člověk nemůže být dokonalý, takže místo toho, abyste se pokoušeli dosáhnout dokonalosti, buďte opravdu šťastní z toho úžasného člověka, jakým jste. Každý den byste měli:
- Milujte se takoví, jací jste.
- Respektujte se za to, čeho jste v životě dosud dosáhli.
- Připomeňte si, jaké jsou vaše cíle a čeho jste schopni v budoucnu dosáhnout. Možná si teď udělejte seznam svých cílů na 1 měsíc, 6 měsíců a 1 rok. Podívejte se na tyto cíle každý den a ujistěte se, že pracujete na jejich dosažení.
Krok 2. Zaměřte se na své přednosti
Zvažte své silné stránky, talent, úspěchy, příspěvky a úspěchy. To jsou věci, které by vás měly definovat-ne váš typ těla nebo image. Můžete také myslet na věci v životě, za které jste vděční, ať už je to milující nejlepší přítel, skvělá práce nebo úžasná rodina, která vás podporuje.
- Vytvořte si seznam všech svých silných stránek a úspěchů a dejte ho někam, kde ho budete moci vidět každý den.
- Vytvořte si seznam věcí, za které jste vděční. Tyto věci vám mohou připomenout, jak dobrý je váš život.
- Účastněte se aktivit týkajících se vašich silných stránek. Pokud jste například dobrým spisovatelem, můžete tuto sílu kultivovat pokračováním v procvičování psaní článků, příběhů nebo dokonce do deníku.
- Vždy si pamatujte, že nejste vaše porucha příjmu potravy.
Krok 3. Veďte si deník
Opravdu může pomoci zapsat si své emoce a myšlenky, zvláště když se pokoušíte překonat očistný cyklus. Zapište si všechny věci, kvůli kterým se chcete očistit, a také všechny důvody, proč chcete s čištěním přestat. Spolu s těmito věcmi byste měli napsat:
- Vaše myšlenky na úzkosti nebo pocity viny, kvůli kterým se chcete očistit.
- Okamžiky síly, když jste překonali touhu očistit se. Tyto okamžiky úspěchu si můžete znovu přečíst, abyste získali sílu v době recidivy.
- Vaše cíle. Když je ztratíte ze zřetele, můžete se vrátit do svých deníkových záznamů a připomenout si, na čem pracujete.
Krok 4. Vytvořte si podpůrný systém pro sebe
Práce na překonání tohoto stavu sama může být osamělá a frustrující. Z tohoto důvodu je důležité vytvořit si pro sebe systém podpory. Nedostatek sociální podpory je také významným rizikovým faktorem při rozvoji problémů s jídlem, jako je očista. Proto je důležité zajistit, abyste měli silný pocit, že jste sociálně podporováni.
- Nejlepší způsob, jak to udělat, je promluvit si s rodinnými příslušníky nebo přáteli o tom, co prožíváte, a požádat je, aby vám pomohli. Mohou vám pomoci dodržovat jídelníček a rozptýlit vás po jídle.
- Zkuste vyrazit na výlety se svými přáteli a blízkými. Můžete spolu zajít na hodinu výtvarné výchovy, zajezdit si na koni nebo se věnovat jiné činnosti, která vás baví.
Krok 5. Připojte se ke skupině podpory komunity
Kromě vaší rodiny a přátel vám může také pomoci návštěva komunitních podpůrných skupin, kde se můžete setkat a hovořit s lidmi, kteří procházejí stejnou věcí jako vy. Skupiny podpory mohou: dát vám příležitost poslouchat příběhy o tom, čím si lidé jako vy procházejí, pomoci vám najít motivaci prostřednictvím úspěchů jiných lidí a nabídnout příležitost získat cenné směry, postřehy, vedení a rady od lidí, kteří vědí, co je to jako a nebude vás za to soudit.
- Váš terapeut vám může pomoci nasměrovat vás na místní podpůrnou skupinu, nebo můžete provést vlastní průzkum online a najít skupinu ve vašem okolí.
- Zkuste vyzkoušet 12krokový program pro poruchy příjmu potravy a zjistěte, zda se vám líbí. Existují dokonce webové stránky a skupiny Anonymní poruchy příjmu potravy (EDA).
Krok 6. Přečtěte si příběhy o úspěchu, které vám pomohou zůstat motivovaní
Čtení o úspěchu ostatních lidí s překonáním touhy očistit vás může motivovat k přerušení vlastního cyklu. Zjistěte, jak přestali čistit, a vyzkoušejte některé ze svých technik. Uvědomte si, že každý je jiný, takže budete muset přijmout techniky, které vám nejlépe vyhovují, ale způsob, jak toho dosáhnout, je vyzkoušet věci, které ostatní lidé považovali za užitečné.
- Přejděte do knihkupectví a kupte si knihu o úspěšných příbězích o překonání cyklu flámu.
- Vyhledejte si rozhovory s lidmi, kteří překonali bulimii online.
Metoda 3 ze 4: Použití vyrovnávacích nástrojů k vypořádání se spouštěmi k očištění
Krok 1. Zaměstnejte se věcmi, které máte rádi
Když se soustředíte na věci, které milujete, budete mít méně času soustředit se na touhu očistit se. Je obzvláště důležité, abyste se po jídle rozptýlili. Mezi další věci, na které se můžete zaměřit, patří:
- Čtení knihy nebo sledování filmu.
- Pokračování ve svém oblíbeném koníčku. Pokud nemáte koníček, najděte si ho, který by byl přizpůsoben vašim zájmům.
- Dělejte mentální hry jako křížovky, sudoku a hádanky.
- Dejte své srdce do učení se něčemu novému, ať už je to dovednost nebo předmět jako chemie.
Krok 2. Staňte se dobrovolníkem
Dobrovolnictví je skvělý způsob, jak se soustředit na konstruktivní věci, než na vaši touhu očistit se. Je to také příležitost nahlédnout do života druhých a dát svůj vlastní perspektivu. To, co se během dobrovolnictví naučíte, vám může pomoci analyzovat důvody, proč se očišťujete, a může vám to pomoci je překonat. Místa pro dobrovolnictví zahrnují:
- V místním ženském útulku.
- V jídelně, jako je vývařovna, která slouží bezdomovcům a chudým. Vidět lidi vděčné za jídlo může být terapeutické.
- V sirotčinci.
- V útulku pro zvířata.
Krok 3. Získejte spoustu cvičení
Při cvičení se vám do mozku uvolňují chemikálie jako serotonin, což vám zvedne náladu a budete se cítit skvěle. Cvičení je také dobré, protože pokud ho provádíte s mírou, než nadměrně, může vám pomoci přestat s pročišťováním, pokud se očistíte, abyste zhubli. Pravidelné cvičení vás udrží svěží, energické a aktivní. Na druhé straně, díky těmto věcem se budete cítit sebevědoměji a šťastněji.
- Měli byste se snažit cvičit alespoň 30 minut po dobu čtyř až pěti dnů v týdnu. Toho lze dosáhnout chůzí, běháním, plaváním, jízdou na kole, turistikou, horolezectvím-jak to pojmenujete.
- Vyhněte se nadměrnému cvičení. Některé příznaky, které můžete cvičit příliš mnoho, zahrnují, pokud se věnujete namáhavému cvičení denně nebo několikrát denně, nebo pokud cvičíte více než 15 hodin týdně.
Krok 4. Cvičte jógu a rozjímání.
Chování, jako je očištění, je obvykle výsledkem hromady pocitů, emocí a mentálních energií, které hledají východisko. Jóga a meditace mohou zajistit plynulé uvolňování těchto mentálních energií, pocitů a emocí takovým způsobem, že můžete bojovat proti negativitě ve svém životě a konstruktivně jim poskytnout výstup. Jóga a meditace mohou vaší mysli pomoci získat zpět její klid a překonat touhu myslet negativně a očistit se. Oba postupy vám mohou pomoci vidět krásu, která ve vás spočívá.
Při cvičení jógy soustředíte celou svoji bytost na svůj dech a pohyb těla. Existují pózy (které se nazývají ásany), které lze přizpůsobit těm, kteří trpí poruchou příjmu potravy. Tyto pózy vám pomohou zasít semínka vnitřní síly a prozkoumat váš potenciál. Jedním z příkladů pózy je Goddess Pose, což jsou vaše pokrčené nohy, vybočená kolena a ruce vzhůru
Krok 5. Zvažte pořízení domácího mazlíčka.
Čistíte se z psychologických důvodů, ne proto, že to vaše tělo potřebuje. Mezi tyto psychologické důvody může patřit úzkost, pocit viny, stres a deprese. Když máte domácího mazlíčka, o kterého se musíte starat a starat se o něj, často se těmto pocitům uleví, protože vynakládáte energii na milování a péči o jinou bytost. Domácí mazlíčci dokážou změnit naše emoce a chování-bezpodmínečná láska domácího mazlíčka je silná věc. Domácí zvířata mohou také sloužit jako velké rozptýlení od negativních myšlenek, které vedou k očištění.
Pokud si nemůžete pořídit domácího mazlíčka, můžete zvážit dobrovolnictví v humánní společnosti, kde si můžete hrát se zvířaty, která také chtějí lásku a náklonnost
Metoda 4 ze 4: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Prozkoumejte možnosti nápovědy
Pochopte, že jen vlastní pomoc nemusí k překonání touhy po očištění stačit. Profesionální pomoc v kombinaci s dalšími zde uvedenými metodami je nejpřínosnějším způsobem, jak tento stav překonat. Profesionál vám může pomoci vytvořit plán přizpůsobený vašim konkrétním potřebám.
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je účinná terapeutická metoda pro snížení chování při čištění. CBT je o změně vašich myšlenek, aby se změnily vaše pocity (úzkost, vina, starosti, deprese) a chování (očištění)
Krok 2. Promluvte si s terapeutem
Terapeut vám může pomoci pochopit, že očištění není řešením k řešení problémů s váhou, ani správným mechanismem zvládání problémů, jako je úzkost, deprese, frustrace, hněv, beznaděj a nízké sebevědomí. Terapeuti jsou obvykle nesoudní a bezpeční jedinci, kterým by se měli svěřit se svým očistným chováním.
Můžete vyhledat terapeuta, který se specializuje na poruchy příjmu potravy, online, nebo si můžete promluvit s rodinným příslušníkem nebo důvěryhodným lékařem, který vám pomůže najít někoho, kdo bude nejlépe vyhovovat vašim potřebám
Krok 3. Vyhledejte pomoc více než jednoho profesionála
Vaše léčba nemusí nutně sestávat pouze z jednoho terapeuta. Mnoho lidí, kteří mají poruchu příjmu potravy, ve skutečnosti pracuje s několika odborníky, aby jim pomohli vytvořit rozvrh jídla a akční plán, který funguje. Mezi tyto profesionály patří:
Lékaři, poradci, psychiatři, psychologové/terapeuti a odborníci na výživu (dietologové)
Krok 4. Zvažte léky
Existují různé léky, včetně antidepresiv, u kterých bylo prokázáno, že snižují příznaky záchvatů a proplachování. Medikace však obvykle k léčbě očistného chování nestačí. Nejlepší léčba je obvykle kombinací léků a terapie.
- Poraďte se se svým lékařem a požádejte o doporučení psychiatra ve vaší oblasti. Nebo se můžete obrátit na svou pojišťovnu nebo provést online vyhledávání levných klinik duševního zdraví ve vaší oblasti.
- Zatímco lékaři (MD, praktičtí lékaři) mohou obvykle předepisovat léky na obavy z duševního zdraví, psychiatři jsou speciálně vyškoleni v poruchách duševního zdraví a specializují se na tyto typy léků.
Tipy
- Promluvte si s někým o tom, co prožíváte. Pokus překonat svou touhu očistit se bude mnohem těžší sám než s podporou milované osoby.
- Najděte přeživšího čistky. Někdo, kdo MÁ problémy s čistěním, se ptá, jak se z toho dostali.
