Boj se závislostí na jídle může být velmi obtížný. Můžete mít pocit, že nemáte kontrolu nad tím, co jíte, nebo vám může být špatně z věcí, které se rozhodnete jíst. Nutkavé přejídání je podobné jako u jiného návykového chování, jako je zneužívání návykových látek - v mozku dochází k neurochemickým změnám, jako je uvolňování dopaminu. Poruchy příjmu potravy jsou často diagnostikovány spolu s náladou nebo úzkostnou poruchou. Léčba musí kromě stravovacího chování řešit i emocionální symptomy. Tým lékařských, psychiatrických a nutričních odborníků vám může pomoci identifikovat a kontrolovat spouštěče poruchy příjmu potravy a naučit se zdravé strategie zvládání.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Volba zdravého jídla
Krok 1. Nakupte zdravé potraviny
Některé výzkumy naznačují, že potraviny se spoustou cukru nebo umělých sladidel a potraviny s vysokým obsahem tuku mohou ve vašem těle vyvolat chemické reakce, které zvýší vaši chuť na tyto druhy potravin. Svou závislost na jídle můžete snížit, pokud nakupujete zdravá jídla a nemáte v okolí potraviny, které jsou návykové.
- Pokud si nejste jisti, které potraviny jsou zdravou volbou, požádejte svého lékaře o doporučení registrovaného dietologa, který vám pomůže naplánovat jídlo a vybrat si zdravé a výživné potraviny.
- Místo toho, abyste kupovali potraviny, o kterých je známo, že po nich zvyšujete chuť, kupujte čerstvé ovoce a zeleninu.
- Pokud potřebujete, ztěžte se dostat ke svým penězům, abyste nemohli jen tak chodit ven a kupovat si návykové potraviny.
- Před nákupem si vytvořte seznam. Nakupování pomocí seznamu vám usnadní nákup zdravých potravin. Kromě toho nechoďte do obchodu s potravinami s prázdným žaludkem, protože to může způsobit, že budete nutit kupovat nezdravá jídla nebo věci, které nepotřebujete. Vydejte se po svačině nebo jídle a nemáte hlad.
Krok 2. Procvičte si ovládání porcí
Vyloučení potravin, na kterých jste závislí, může být někdy nereálné. V tomto případě můžete snížit své závislosti na jídle tím, že si dovolíte mít jen určité množství těchto potravin.
- Pokud je to možné, kupujte pouze jednu porci potravin, na kterých jste závislí. Například jedna porce pytel čipů nebo pizza osobní velikosti.
- Zkontrolujte doporučené porce u potravin, na kterých jste závislí, a snězte pouze jednu porci.
- Pokud máte po této jedné porci stále hlad, řekněte si, že počkáte 30 minut, než si dáte další porci. Do této doby může touha přejít.
- Pokud potřebujete, rozdělte potraviny, které se prodávají ve více porcích (chipsy, sušenky atd.), Na jednotlivé porce.
- Jednu porci mějte k dispozici a zbytek dejte někam, kam se jen těžko dostanete.
Krok 3. Jezte pravidelně vyvážená jídla
Bude méně pravděpodobné, že budete toužit po konkrétních potravinách nebo druzích potravin, pokud budete prostřednictvím svých jídel plnit své nutriční potřeby.
- Zdravá snídaně vám může pomoci začít den nutričně a kontrolovat závislost na jídle po celý den. Někteří profesionálové v oblasti duševního zdraví se domnívají, že začít den volna dobrým výběrem jídla vám může pomoci stanovit si záměry a lépe se rozhodovat po celý den.
- Zkontrolujte štítky, abyste se ujistili, že dostáváte denní doporučené hodnoty živin.
- Pokuste se získat správné množství bílkovin, sacharidů, mléčných výrobků, polynenasycených tuků, vitamínů a minerálů.
- Můžete si dát například večeři z pečeného kuřete, brokolice se sýrem a pečené brambory.
Krok 4. Mějte po ruce zdravé svačiny
Bude pro vás mnohem snazší omezit vaše závislosti na jídle, pokud se budete starat o výživné občerstvení. Místo toho, abyste se své závislosti vzdali, můžete sníst něco, co prospěje vašemu tělu.
- Můžete například experimentovat s plátky rajčat s mořskou solí, když pocítíte mezi jídly hlad.
- Snažte se mít po ruce možnosti, jako jsou ořechy, ovoce a zelenina, když vás přepadne chuť.
Metoda 2 ze 4: Dávejte pozor na své jídlo
Krok 1. Přemýšlejte, než budete jíst
Chvilku přemýšlejte o tom, co jíte a proč to jíte. Všímavost vám může pomoci snížit vaše závislosti na jídle tím, že vás donutí uvědomovat si své stravovací návyky.
- Nesnažte se jen roztržitě sáhnout po něčem k jídlu. Zamyslete se nad tím, co chcete jíst a proč chcete jíst.
- Pokud toužíte po něčem nezdravém, přinutte se nejprve sníst něco zdravého. To může pomoci snížit váš hlad nebo uvolnit některé z vašeho nutkání jíst. To může vést k tomu, že sníte menší část nezdravého jídla.
- Vědomě se rozhodněte jíst něco zdravého a výživného. Zamyslete se nad tím, jak vám to, co jíte, může být prospěšné nebo škodlivé.
- Věnujte pozornost tomu, jak moc máte hlad, nebo zda vůbec máte hlad. Někdy lidé jedí z jiných důvodů než z hladu.
- Věnujte pozornost tomu, kolik jíte. Jíte doporučenou porci nebo více?
Krok 2. Při jídle mějte na paměti
Svou závislost na jídle můžete snížit, pokud budete věnovat pozornost tomu, co jíte, a také procesu jídla. Když se budete soustředit na to, že jíte, pomůže vám to všimnout si toho, jak se při jídle cítíte fyzicky i emocionálně. Chcete -li to provést, jezte pomalu, položte své nádobíčko mezi sousta a důkladně žvýkejte jídlo.
- Nevšímejte si jen toho, jak jídlo chutná. Zamyslete se nad tím, jak vypadá, voní a jak vypadá. Přemýšlejte o tom, jak to zní, když to jíte.
- Můžete si například myslet: „Toto jablko je sladké a šťavnaté. Je křupavý a voní voňavě. “
- Všimněte si, jak se při jídle cítíte. Například: „Cítím se spokojený a mírumilovný a začínám se cítit plný.“
Krok 3. Věnujte pozornost emocionálnímu stravování
To je, když nejíte, protože máte hlad, ale proto, že jste ve stresu, znudění, smutní nebo naštvaní. Své závislosti na jídle můžete omezit tím, že budete věnovat pozornost tomu, zda jíte, protože máte hlad nebo kvůli emocím.
- Emocionální stravování vám dlouhodobě nezlepší náladu.
- Pokud najednou toužíte po určitých jídlech a přejídáte se, když je dostanete, může to být emocionální jedení.
- Když máte emoční hlad, pravděpodobně toužíte po slaných nebo sladkých jídlech, jako jsou bonbóny, pečivo, pizza nebo chipsy.
- Pokud zjistíte, že se věnujete emocionálnímu stravování, zkuste přijít s náhradním chováním, které můžete místo toho udělat. Když si všimnete, že chcete emocionálně jíst, jděte na procházku, zavolejte příteli, zatančete si na svou oblíbenou píseň nebo se chovejte jinak.
Krok 4. Veďte si deník o jídle
Zápis toho, co jíte a jak se při tom cítíte, vám může pomoci snížit vaše závislosti na jídle. Vedení deníku o jídle vám může pomoci zjistit, na jakých potravinách nebo typech potravin jste závislí. Může vám také pomoci určit, jaké emoce způsobují, že chcete jíst, a také to, jak se při jídle cítíte.
- Udělejte denně záznamy popisující vaše občerstvení a jídla. Pište také o svých náladách.
- Zapište si, jak jste se cítili, než jste začali jíst, když jste jedli, a poté, co jste jedli.
- Například: „Dnes Max zranil mé city. Během své lítosti jsem si dal půllitr zmrzliny a několik preclíků. Poté, co jsem skončil, jsem se cítil hůř. “
- Potravinový deník vám také může pomoci zjistit, zda jíte více nezdravých jídel, než si myslíte.
Metoda 3 ze 4: Osvojení si zdravých návyků
Krok 1. Dostatek spánku
Nedostatek spánku ve vás může vyvolat podrážděnost, úzkost a nesoustředěnost, což zvyšuje pravděpodobnost, že se do své závislosti na jídle dostanete. Někdy může být únava dokonce pocit hladu. Ujistěte se, že máte dostatek spánku, abyste měli energii a soustředění potřebné ke snížení závislosti na jídle.
- Choďte každou noc spát v pravidelnou dobu. Dělejte relaxační věci, jako je poslech tiché hudby, masáž nohou nebo meditace, abyste se připravili na postel.
- Vypněte nebo zapněte elektronická zařízení, aby nebyl přerušen váš spánek.
Krok 2. Buďte fyzicky aktivní.
Pravidelná fyzická aktivita vám pomůže snížit vaši závislost na jídle několika způsoby. Například vám zlepší náladu a celkovou pohodu. Fyzická aktivita může také sloužit jako alternativa k jídlu, když máte chuť na určitá jídla.
- Připojte se ke sportovnímu týmu ve své komunitě, jako je fotbal, basketbal, softball nebo lakros.
- Začněte cvičit jógu, tai chi nebo formu bojových umění.
- Pravidelně se věnujte chůzi, jízdě na kole, plavání nebo běhání.
Krok 3. Zvyšte své sebevědomí
Pokud se budete cítit dobře, bude pro vás mnohem snazší snížit závislost na jídle. Dělejte věci, které vám připomínají, že nemusíte jíst určitá jídla, abyste se cítili šťastní nebo dobří.
- Vytvořte si seznam všech svých skvělých vlastností a vlastností. Uveďte důvody, proč nechcete, aby vám závislost na jídle převzala život.
- Připomeňte si, že omezení vaší závislosti na jídle vám pomůže cítit se ještě lépe a zachovat si zdraví.
- Můžete si například říci: „Jsem skvělý člověk a pokud budu svoji závislost na medových buchtách stále snižovat, budu zdravější a budu se cítit úžasně!“
Krok 4. Vypořádejte se se stresem zdravým způsobem
Stres může vést k neuspořádanému stravování. Proveďte změny ve svém životě, abyste odstranili zbytečný stres a minimalizovali kontakt s ubližujícími nebo negativními lidmi. Protože stresu se nelze vyhnout, měli byste se naučit zdravým způsobům zvládání, jako je meditace, jóga, hluboké dýchání a cvičení.
Metoda 4 ze 4: Rozpoznání příznaků poruchy příjmu potravy
Krok 1. Naučte se příznaky poruch příjmu potravy, jako je anorexie
Jedna věc je mít silnou touhu po jídle nebo raději jíst určité jídlo. Je to úplně jiná věc, když jídlo začne ovládat váš život. Svou závislost na jídle můžete snížit tím, že se seznámíte s poruchami příjmu potravy, jako je anorexie.
- Anorexie se vyznačuje omezováním jídla a extrémním úsilím o hubnutí.
- V tomto případě může být závislost na jídle ve formě omezení příjmu potravy nebo pouze konzumace určitých velmi nízkokalorických potravin.
- Zvažte, zda budete jíst pouze potraviny, které nemají žádné nebo jen velmi málo (například méně než 10) kalorií a pouze v malých množstvích. Mezi další varovné příznaky může patřit extrémní odpor k sobě po jídle nebo přičtení vaší hodnoty jako osoby schopnosti omezit příjem jídla.
- Pokud například sníte k snídani jen 10 bílých hroznů, k obědu bezlepkové krekry a k večeři dietní sodu, můžete být anorektičtí.
Krok 2. Dávejte si pozor na přejídání
Když má člověk poruchu přejídání, sní velké množství jídla, často v krátkém čase. S poruchou přejídání můžete být závislí na konkrétních potravinách, typech potravin nebo dokonce na aktu jedení. Jedním z příznaků záchvatovitého přejídání je, že se často tlačíte k tomu, abyste jedli za hranicí nepohodlí - dokud vám není špatně nebo dokud není všechno jídlo pryč.
- Lidé, kteří nadměrně jedí, často dávají přednost konkrétnímu jídlu, jako jsou cupcakes nebo bramborové lupínky, když jsou binging.
- Mnoho lidí, kteří přejídají, jsou závislí na druhu jídla. Můžete například přejít slanými potravinami nebo potravinami plnými cukru.
- Lidé často předpokládají, že všichni přejídači mají nadváhu, a to není pravda.
- Zamyslete se nad tím, zda jíte tajně, nebo se snažíte skrýt své jídlo nebo své jídlo před ostatními.
- Zeptejte se sami sebe, jestli se cítíte provinile, v rozpacích nebo znechuceni sebou, když jíte a poté, co jíte.
Krok 3. Dávejte pozor na známky bulimie
Při bulimii se člověk bude přejídat a pak téměř okamžitě udělá něco, aby se očistil od zvracení, vzal prášky na hubnutí nebo nadměrně cvičil. Stejně jako jsou bulimici závislí na jídle, jsou také závislí na procesu odstraňování jídla z jejich těla.
- Jíte pravidelně určité „jídlo“jako tři rodinné pytle s hranolky a tucet svačinek a pak si hned dáte projímadlo nebo dietní pilulku?
- Cítíte se špatně z toho, co nebo kolik jste snědli, dokud nemáte pocit, že je to mimo vaše tělo?
- Lidé mohou předpokládat, že kdokoli s poruchou příjmu potravy musí být velmi hubený, ale není to pravda. Můžete mít nadváhu nebo „normální“váhu a bulimický.
Krok 4. Vyhledejte pomoc při poruchách příjmu potravy
Vyrovnávání se s mentálními, emocionálními a fyzickými účinky poruchy příjmu potravy může být zdrcující. Pokud si myslíte, že vaše závislost na jídle je ve skutečnosti poruchou příjmu potravy, pak nejlepší, co můžete udělat, je promluvit si se svým lékařem nebo jiným zdravotníkem.
- Poruchy příjmu potravy mohou vážně ovlivnit vaše zdraví a mohou způsobit chronické problémy nebo dokonce smrt, pokud se neléčí. Některé z těchto zdravotních problémů jsou nevratné, proto je důležité získat pomoc co nejdříve.
- Léčba poruch příjmu potravy často zahrnuje terapii, lékařskou péči, podpůrné skupiny a další formy péče.
- Váš lékař vám může pomoci snížit vaši závislost na jídle, bez ohledu na druh, zdravým a bezpečným způsobem.
- Skupiny podpory, jako jsou Overeaters Anonymous a Food Addicts Anonymous, mohou poskytnout podporu a odkazy na další pomoc.
ODBORNÁ TIP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
