Závislost na jídle je pro mnoho lidí velmi skutečnou a obtížnou podmínkou. Potraviny bohaté na cukr, tuk a sůl mohou v mozku vyvolat stejná centra odměn a potěšení jako vysoce návykové látky jako kokain a heroin. Pokud si myslíte, že trpíte nezdravou závislostí na jídle, existují způsoby, jak váš problém rozpoznat a začít své stravování dostat zpět pod kontrolu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Překonání závislosti na jídle
Krok 1. Řešení psychologických problémů souvisejících s jídlem
Někteří lidé s nezdravými stravovacími návyky se je naučili v dětství. Například se teď můžete přejídat, protože jste v dětství neměli dost jídla. Nebo pokud vaše potřeby nebyly naplněny jako dítě, možná jste se naučili zaplnit prázdnotu jídlem. Promluvte si s terapeutem o psychologických problémech, které byste mohli mít v souvislosti s jídlem.
Krok 2. Vědět, kdy přestat jíst
Zjevnou známkou závislosti na jídle je neschopnost kontrolovat druhy nebo poměry jídla, které jíte. Tyto touhy vás mohou vést k tomu, abyste se najedli mnohem víc, než by to stačilo k ukojení vašeho hladu, a stali byste se zdraví škodlivými.
- Pracujte na pochopení přirozených hladových impulzů vašeho těla a pokuste se rozpoznat známky toho, že jste plní. Zaměřte se spíše na fyzické pocity než na emoční touhy.
- Nárazové přejídání je běžnou formou závislosti na jídle a zahrnuje konzumaci velkého množství potravin s vysokým obsahem cukru, soli nebo tuku. Možná nebudete schopni říci ne určitému jídlu a jíst, dokud nebudete nemocní. Pokud zjistíte, že jíte dobře, už nemáte hlad, možná se věnujete škodlivému přejídání.
Krok 3. Vyhněte se posedlosti jídlem
Ačkoli nezdravé stravovací návyky jsou často fyzickou činností, její kořeny mohou být duševní. Pokud zjistíte, že jste posedlí jídlem - jeho dostupností a zajištěním dostatečného množství - můžete mít nezdravou závislost.
Lidé se závislostí na jídle jsou často posedlí dostupností jídla na všech společenských setkáních. Pokud půjdete na večírek a budete více přemýšlet o tom, zda máte dostatek jídla, a zaměřit se na dostupnost určitých potravin než společnost kolem vás, můžete mít závislost na jídle
Krok 4. Zkuste dodržovat zdravou výživu
Pokud zjistíte, že neustále zkoušíte nové dietní pluky a nemůžete se jich držet, může to být známkou toho, že konzumace jídla má nad vaším životem větší kontrolu, než byste chtěli. Až příště budete přemýšlet o tom, že vyzkoušíte novou dietu, která vám pomůže omezit jídlo, vezměte na vědomí, co vám dělá největší potíže. Mnohokrát je to pocit, že se některých jídel nemůžete vzdát, a to může znamenat závislost.
Krok 5. Věnujte pozornost tomu, jak vás vaše jídlo emocionálně ovlivňuje
Závislost na jídle může mít nepříznivé účinky na vaše emoce a může vést ke změnám nálad, úzkosti nebo dokonce depresi, která pramení z neschopnosti kontrolovat jídlo. Ať už vás rozčiluje, že jíte příliš mnoho, nebo používáte jídlo jako způsob, jak regulovat své emoce, to vše mohou být příznaky závislosti na jídle.
- Pište si deník o jídle a náladě, abyste mohli sledovat svůj pokrok v průběhu času. Zapište si vše, co během dne sníte, a poznamenejte si svou náladu každé 3-4 hodiny. Poté, co to děláte týden, si přečtěte záznamy a hledejte vzorce.
- Všimněte si věcí, jako je stydět se za svou váhu a sebeobraz, jíst, když se cítíte v depresi nebo jako odměnu během oslavy, a být nervózní nebo podrážděný, když nemusí být k dispozici určitý typ nebo dostatek jídla.
Krok 6. Jezte potraviny, které podporují zdravé tělo
Závislost na jídle může způsobit mnoho zdravotních problémů a zhoršit chuť k jídlu. Pokud vidíte, že trpíte příznaky souvisejícími se závislostí na jídle, možná budete chtít zhodnotit, jak vaše stravovací návyky podporují nezdravé návyky.
- Obezita. Pokud máte extrémní nadváhu, pravděpodobně přijmete více jídla, než vaše tělo zvládne, což způsobí, že ukládá přebytečný tuk. Obezita způsobená závislostí na jídle může způsobit řadu zdravotních problémů včetně srdečních chorob a cukrovky. Také, jakmile si vaše tělo zvykne na spouštěcí potraviny, jako jsou ty s vysokým obsahem cukru, máte větší schopnost podvědomě toužit a potřebovat je.
- Vysoký cholesterol a krevní tlak. Někdy mohou být tyto problémy genetické, ale špatné stravovací návyky, zejména nadměrné užívání tučných jídel, mohou způsobit, že váš cholesterol a krevní tlak stoupnou na nezdravou úroveň.
Metoda 2 ze 3: Léčba závislosti na jídle
Krok 1. Uvědomte si, že máte problém s jídlem
Pište si o svých stravovacích návycích deník, mluvte s okolím a upřímně se podívejte, jak jídlo negativně ovlivňuje váš život. Abyste se mohli vydat cestou obnovy, musíte nejprve uznat, že máte problém, který je třeba vyřešit.
Krok 2. Najděte terapeuta, který se specializuje na závislost na jídle
Jakmile si uvědomíte, že máte problém s jídlem, které chcete změnit, můžete začít hledat pomoc. Terapeut může být skvělou volbou pro řešení problémů, které máte, zvláště ten, který má zkušenosti se závislostí na jídle. Budou mít techniky, které vám pomohou pochopit základní příčiny závislosti na jídle.
- Kognitivní behaviorální terapie je běžnou terapeutickou technikou, která vám pomůže pochopit, jak vaše mysl vnímá jídlo, a přeprogramovat vaše tělo tak, aby na jídlo reagovalo odlišně.
- Interpersonální psychoterapie se zaměřuje na to, jak vztahové a mezilidské problémy přispívají k nutkavému jídlu. Zlepšením komunikačních a vztahových dovedností se můžete dostat do zdravých sociálních situací, díky nimž je přejídání méně časté.
Krok 3. Obraťte se o pomoc na svého lékaře
Psychiatr nebo lékař může pomoci vypořádat se s duševními a fyzickými příznaky. Pokud to lékař považuje za nutné, existují dokonce nové léky, které pomáhají kontrolovat obezitu a závislost na jídle, jako je Contrave nebo Topamax.
- Závislost na jídle může mít biologické kořeny. Například váš hypotalamus nemusí správně upozorňovat vaše tělo, když je plné a už nemá hlad. Bylo také zjištěno, že nízké hladiny serotoninu jsou spojeny se závislostí na jídle a nutkavým jídlem. Lékař, ať už váš lékař nebo psychiatr, vám může pomoci tyto problémy vyloučit.
- Pokud navštívíte lékaře ohledně vašich problémů s jídlem, je dobré promluvit si také s odborníkem na výživu nebo dietologem. Mohou vám pomoci vyrovnat léky se zdravou stravou, určit, která jídla vám pomohou cítit se sytá, a snížit chuť na nezdravá jídla.
Krok 4. Najděte si program, který pomůže se závislostí na jídle
Existuje mnoho skvělých programů, jako jsou Overeaters Anonymous, Food Addicts Anonymous a Food Addicts in Recovery Anonymous.
Můžete jednoduše vyhledat na internetu a zjistit, které skupiny jsou vám ve vaší oblasti k dispozici. Může vám pomoci být ve skupinovém prostředí, kde ostatní řeší podobný problém jako vy. To vše jsou skupiny založené na setkáních, které nabízejí pomoc a někdy jsou pouze v určitých oblastech. Food Addicts Anonymous nabízí osobní pomoc a také telefonickou nebo e-mailovou pomoc, pokud máte větší chuť si to vyzkoušet na vlastní kůži
Krok 5. Vyhněte se pokušení spouštěcích potravin
Zbavte se pokušení kolem svého domu a pracoviště. Pokud máte přístup k nezdravému jídlu a dalším tučným jídlům, po kterých toužíte, je mnohem pravděpodobnější, že je budete jíst.
Mějte po ruce pouze zdravá jídla a vyhýbejte se zásobování skříní nezdravým jídlem, které by vás pravděpodobně lákalo
Krok 6. Opřete se o rodinu a přátele o podporu
Může být těžké přiznat si, že máte problém, ale lidé, kteří vás obklopují, vám mohou pomoci udržet odpovědnost a na dobré cestě.
- Pokud máte někoho blízkého, s kým žijete, dejte mu najevo své potíže a on vám možná dokáže nabídnout podporu, která vám pomůže odmítnout špatná rozhodnutí.
- Můžete také chtít mít partnera zodpovědného za odpovědnost. Najděte si přítele nebo člena rodiny, který řeší podobné problémy, a pomozte si navzájem zůstat na dobré cestě.
Metoda 3 ze 3: Budování návyků zdravého stravování
Krok 1. Změňte svůj životní styl, nejen jídlo, které jíte
Diety mohou mít negativní a dočasné konotace. Přemýšlejte o svých změnách jako o změnách zdravého životního stylu, které z vás dělají zaoblenějšího a zdravějšího člověka, nejen zdravějšího jedlíka.
Cvičení může pomoci snížit vaši chuť na nezdravé jídlo a pomoci vašemu tělu přizpůsobit se změnám, které děláte
Krok 2. Držte se pravidelného stravovacího plánu
Pečlivé spiknutí, kdy budete jíst, vám pomůže zajistit, že budete jíst pouze ve vyhrazených časech, a uvědomí si, kdy a kolik toho sníte. Obecnou zásadou je jíst oběd čtyři hodiny po snídani a večeři pět hodin po obědě s malým občerstvením před spaním.
Chcete -li sestavit zdravý jídelníček, pracujte s dietologem nebo navštivte
Krok 3. Odvykněte si od spouštěcích potravin
Potraviny s vysokým množstvím cukrů a tuků mohou vyvolat stejnou chemickou reakci, díky které je závislost tak silnou silou. Proto byste tyto potraviny měli ze svého jídelníčku pomalu odstraňovat. Jejich úplné odstranění, aniž byste se od nich odnaučili, může vést k abstinenčním příznakům, jako jsou bolesti hlavy a zažívací potíže.
- Začněte se vyhýbat potravinám s kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, umělým sladidlům, jako je sukralóza nebo jakémukoli jídlu s vysokým obsahem cukru. Také se budete chtít co nejvíce vyhýbat mouce a pšenici. Tím, že se zbavíte hlavních složek nárazových potravin, pomůžete časem zmírnit vaše chutě.
- Pokud máte pocit, že po něčem toužíte, zkuste sníst něco obyčejného, jako je celozrnné krekry. Pokud prášek nechcete, může vám toto tělo říct, že jste ve skutečnosti neměli hlad, ale jen touhu.
Krok 4. Naplánujte si proporce pro každé jídlo
Každé zdravé jídlo, které máte, by mělo obsahovat určitá jídla a proporce. Například většina škrobové zeleniny by měla být v poměru 1/2 šálku k obědu a večeři. Chcete -li se dozvědět více o správném poměru různých potravin, navštivte
- Ke každému jídlu byste měli přidat zrno, jako jsou krupice, ovesné vločky, quinoa nebo žito. Jezte 1 šálek zrn k snídani, obědu a večeři.
- Pro nápoj je nejlepší voda. Pokud chcete něco jako kávu, udělejte si ji bez kofeinu, protože kofein je stimulant, který může vyvolat chutě.
- Zaměřte se na dostatek bílkovin ve vaší stravě. Protein je komplexní živina, kterou je třeba rozebrat a zanechat ve vás pocit sytosti déle. Muži by měli do každého jídla přidat 2 unce drůbeže nebo ryb nebo 1 unci červeného masa.
Tipy
- Vaši rodinní příslušníci by mohli chtít nastavit v chladničce budík, abyste zabránili jídlu.
- V prvních dnech to bude extrémně těžké, proto pijte hodně vody a držte se dál od lednice!
- Zkuste si dát větší snídani složenou převážně z bílkovin, která vás zasytí odpoledne až do oběda!
- Pokud máte chuť na sladké, nasajte tvrdé cukrovinky bez cukru.
- Pamatujte si, jak těžké to může být. Zatímco alkoholik může přestat pít, závislý na jídle nikdy nebude schopen přestat jíst. Nenechte se příliš odradit malými chybami na cestě.
