Stárnutí je nevyhnutelný proces. Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste si s věkem udělali co nejlepší šanci zůstat zdraví a šťastní. Můžete začít tím, že si vytvoříte zdravé celoživotní návyky, nejlépe v mladém věku. Zůstaňte emocionálně naplněni a udržujte svou mysl bystrou tím, že budete dělat věci, které máte rádi, a investovat do silných přátelství. Můžete také vypadat nejlépe, když pečujete o svou kůži, vlasy, nehty a zuby.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Péče o vaše zdraví
Krok 1. Začněte se o sebe starat co nejdříve
Pokud můžete, osvojte si návyky zdravého životního stylu, dokud vám bude 20. Volby, které děláte, když jste mladí, mohou mít zásadní vliv na to, jak stárnete. Například lidé, kteří ve 20 letech jedí zdravou výživu a pravidelně cvičí, mají mnohem menší pravděpodobnost, že se u nich ve středním věku objeví srdeční onemocnění.
Pokud vám už je 20 let, můžete stále těžit z velkých výhod (jako je snížené riziko srdečních chorob a cukrovky) tím, že si v každém věku zvolíte zdravější životní styl
Krok 2. Jezte zdravou výživu.
To, co jíte, ovlivňuje vaše zdraví s věkem, proto se držte zdravých potravin, které jsou bohaté na různé živiny. Zatímco různí lidé mají různé dietní potřeby, obecně je nejlepší jíst dietu, která zahrnuje duhu ovoce a zeleniny, libové bílkoviny (jako jsou ryby, drůbež a luštěniny), zdravé tuky (jako jsou ořechy, semena a olivový olej) a komplexní uhlohydráty (jako ty, které se nacházejí v hnědé rýži a jiných celých zrnech).
- Některé studie naznačují, že středomořská strava, která je bohatá na zdravé tuky a antioxidanty, může pomoci zpomalit proces stárnutí.
- Vyvarujte se rafinovaných, zpracovaných a balených potravin. Nejezte mnoho potravin, které jsou mastné, sladké nebo s vysokým obsahem sodíku.
- Promluvte si se svým lékařem nebo registrovaným dietologem o tom, jak nejlépe vyhovět vašim osobním dietním potřebám.
Krok 3. Získejte spoustu cvičení
Pokud můžete, zkuste každý den alespoň 30 minut mírné aerobní aktivity a trochu silového tréninku 2 až 3 dny v týdnu. Mezi dobré příklady aerobního cvičení patří běh nebo chůze, jízda na kole a plavání. Silový trénink by mohl zahrnovat zvedání činek nebo používání posilovacích strojů v tělocvičně.
- Typ a množství cvičení, které byste měli dělat, závisí na mnoha faktorech, jako je váš aktuální věk, úroveň kondice a celkové zdraví. Poraďte se svým lékařem o tom, jaký druh cvičení je pro vás vhodný.
- Udržování zdravé cvičební rutiny do středního věku a dále může zpomalit proces stárnutí ve vašem těle na buněčné úrovni.
- Cvičení může
Krok 4. Udržujte si zdravou váhu.
Promluvte si se svým lékařem o nejzdravějších a nejefektivnějších způsobech, jak zvládnout svoji váhu. Pro většinu lidí to zahrnuje kombinaci dobrých dietních rozhodnutí a cvičení.
Nadváha nebo podváha může být ve stáří spojena se zdravotními problémy. Spolupracujte se svým lékařem nebo dietologem a zjistěte pro vás nejzdravější rozmezí hmotnosti v aktuálním věku a s přibývajícím věkem
Krok 5. Procvičte si dobrou spánkovou hygienu
Udržujte si ve stáří zdravější a šťastnější zajištěním dostatku kvalitního spánku. Abyste se mohli vyspat, stanovte si pravidelný čas na spaní a probuzení. Vypněte všechny jasné obrazovky nejméně 30 minut před spaním a zkuste se uvolnit teplou sprchou nebo vanou a číst si z relaxační knihy. Zajistěte, aby byl váš pokoj v noci tmavý a pohodlný.
- Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc, aby zůstala zdravá.
- S přibývajícím věkem se vám může obtížněji v noci pohodlně spát. Pokud máte potíže s dobrým spánkem, požádejte o radu svého lékaře.
- Nedostatek spánku může přispět k řadě zdravotních problémů, včetně předčasného stárnutí pokožky.
Krok 6. Chraňte svou pokožku před sluncem
Kdykoli trávíte čas na slunci, noste širokospektrální opalovací krém s SPF minimálně 30. Můžete se dále chránit nošením slunečních brýlí, klobouku a oblečení, které zakrývá ruce a nohy. Příliš mnoho slunečního záření může předčasně stárnout vaši pokožku a vystavit vás riziku vzniku rakoviny kůže.
Místo toho, abyste se opalovali na slunci nebo v salonu, přeskočte škodlivé UV záření a použijte samoopalovací sprej nebo pleťové mléko bez slunce
Krok 7. Vyhněte se tabákovým výrobkům
Pokud používáte cigarety nebo jiné tabákové výrobky, poraďte se se svým lékařem o nejlepším způsobu, jak s tím přestat. Kouření může ve stáří přispívat k celé řadě zdravotních problémů, včetně rakoviny plic, rozedmy plic, srdečních chorob a mrtvice. Může také dramaticky urychlit stárnutí vaší pokožky.
Ukončení tabáku může dramaticky snížit riziko vzniku nemocí souvisejících s kouřením. Například poté, co přestanete kouřit, může vaše riziko mrtvice klesnout přibližně na riziko nekuřáka během pouhých 2 až 5 let
Krok 8. Omezte příjem alkoholu na maximálně 1–2 nápoje denně
Lékaři doporučují, aby ženy v každém věku neměly více než 1 alkoholický nápoj denně, zatímco muži do 65 let by se měli omezit na 2 nápoje denně. Muži nad 65 let by se měli omezit pouze na 1 nápoj. Vaše schopnost snášet alkohol s věkem klesá, takže s přibývajícím věkem možná budete muset omezit ještě více.
- 1 alkoholický nápoj je definován jako 12 tekutých uncí (350 ml) piva, 5 tekutých uncí (150 ml) vína a 1,5 tekuté unce (44 ml) 80 destilovaných destilátů.
- Existují určité důkazy o tom, že mírné užívání alkoholu může snížit riziko určitých onemocnění souvisejících s věkem, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a cukrovka. Nadměrné pití však může přispět k celé řadě zdravotních problémů, jako je rakovina, pankreatitida, srdeční problémy a onemocnění jater.
- Pokud jste závislí na alkoholu nebo se obáváte, že by užívání alkoholu mohlo mít vliv na vaše zdraví, poraďte se se svým lékařem o nejlepším způsobu, jak omezit nebo přestat.
Krok 9. Pečujte o své zuby dobře
Zuby si čistěte alespoň dvakrát denně fluoridovou zubní pastou a denně si na ni naneste zuby. Chránit zuby můžete také tím, že se vyhnete sladkým a kyselým jídlům. Navštěvujte svého zubaře tak často, jak je doporučeno (obvykle dvakrát ročně), kvůli čištění a prohlídkám zubního zdraví.
- S vyšším věkem se zvyšuje riziko zubních chorob a ztráty zubů.
- Nemoci dásní a zubů souvisejí s dalšími zdravotními problémy, jako je mrtvice, cukrovka, srdeční choroby a revmatoidní artritida. Investice do dobré zubní péče může být přínosem i pro vaše celkové zdraví a kvalitu života, jak stárnete.
Krok 10. Zajistěte si pravidelné lékařské prohlídky
Pravidelná návštěva lékaře je zásadní pro prevenci a včasné odhalení zdravotních problémů souvisejících s věkem. Domluvte si schůzky tak často, jak je doporučeno pro fyzické zkoušky a další potřebné testy a hodnocení.
Jak často byste měli navštěvovat svého lékaře a jaké druhy rutinních prohlídek potřebujete, závisí na faktorech, jako je váš věk, pohlaví a celkové zdraví. Promluvte si se svým lékařem o svých běžných potřebách péče
Metoda 2 ze 3: Splnění vašich duševních a emocionálních potřeb
Krok 1. Věnujte se nějakým kreativním koníčkům
Zkuste si udělat čas na kreativní činnosti, které vás baví, jako je malování, tanec, řemesla nebo muzicírování. Pokud jste nikdy neměli kreativní koníček, zkuste jít na hodiny nebo se připojit k místní skupině, která odpovídá vašim zájmům. Studie ukazují, že účast na tvůrčích a uměleckých aktivitách může výrazně prospět duševní a fyzické pohodě starších dospělých.
- Umělecké koníčky, jako je kreslení, malování, výroba keramiky, prošívání a zpracování dřeva, jsou spojeny s výrazně sníženým rizikem rozvoje kognitivních problémů a problémů s pamětí, jak stárnete.
- Připojení ke třídám nebo skupinám, které sdílejí vaše kreativní zájmy, vám také může pomoci navázat sociální spojení, která jsou pro stárnutí životně důležitá pro dobré duševní a fyzické zdraví.
Krok 2. Zkuste jógu a rozjímání.
Kromě toho, že vaše klouby zůstávají v klidu a budují sílu v kostech a svalech, jóga může také snížit stres a hypertenzi a udržet vaši mysl bystrou. Ještě větší duševní a emocionální výhody můžete získat, pokud zkombinujete svoji praxi jógy s meditací, což může zpomalit mentální úpadek související s věkem.
- Pokud s jógou a meditací začínáte, zkuste vyhledat lekce ve vaší oblasti. Cenově dostupné kurzy často najdete v tělocvičnách a komunitních centrech.
- Pokud jste již středního věku nebo starší, podívejte se na lekce jógy, které jsou speciálně zaměřeny na starší dospělé nebo seniory. Promluvte si se svým lékařem, osobním trenérem nebo fyzickým terapeutem o tom, jaké pózy jsou pro vás bezpečné a vhodné.
Krok 3. Dělejte hádanky a hry, které procvičují vaši mysl
Hry a hádanky, které zapojí váš mozek a paměť, mohou pomoci udržet vaši mysl bystrou a zlepšit vaše kognitivní schopnosti. Když ovládáte jeden typ hry nebo logické hry, hledejte nové, které vám pomohou zpochybnit mozek a pracovat s různými mentálními svaly. Můžete vyzkoušet několik typů her a hádanek:
- Tangramy a hry na hledání tvarů.
- Paměťové hry, jako Simon nebo hry na párování karet.
- Sudoku a křížovky.
- Hry na vytváření slov, jako jsou hry UpWords, Scrabble nebo anagram.
- Drobné hry.
- Strategické deskové hry, jako jsou šachy nebo Parcheesi.
- Navzdory špatnému rapu, který ztrácí čas, mohou mít i videohry kognitivní a emocionální výhody pro starší dospělé!
Krok 4. Proveďte opatření k minimalizaci stresu ve vašem životě
I když je určitý stres nevyhnutelný, existují věci, se kterými můžete bojovat. Kromě toho, že děláte věci, které vás baví, můžete také snížit úroveň stresu tím, že budete organizovat svůj čas a prostředí. Hledejte způsoby, jak ze svého talíře dostat zbytečné povinnosti, a najděte si čas na odpočinek.
- Stres může přispět k řadě zdravotních problémů, včetně zrychleného stárnutí na buněčné úrovni.
- Pokud jste ve stresu, protože máte potíže se sledováním všech svých úkolů a povinností, zkuste si nechat v telefonu nebo počítači papírový plánovač nebo si nastavit připomenutí.
- Pokud můžete, požádejte přátele nebo rodinu o pomoc s věcmi, které vás stresují. To vás může zbavit tlaku a dát vám příležitost strávit kvalitní čas s lidmi, které milujete.
- Zkuste si každý den vyhradit trochu osobního času na něco zábavného, pracovat na projektu, který je pro vás důležitý, nebo si jen odpočinout.
Krok 5. Zůstaňte ve spojení se svými přáteli.
Jak stárnete, hledejte způsoby, jak i nadále trávit kvalitní čas s lidmi, s nimiž máte blízko. Lidé, kteří se věnují sociálním aktivitám s dobrými přáteli, mají tendenci žít déle, zůstat duševně a emocionálně zdravější a užívat si vyšší celkovou kvalitu života, jak stárnou.
- Pokud nemáte žádné blízké přátele, s nimiž byste si mohli posedět, hledejte způsoby, jak se seznámit s novými lidmi a navázat nová přátelství. Můžete to udělat tak, že se zúčastníte kurzů, připojíte se ke klubům nebo skupinám ve vaší oblasti nebo se zúčastníte příčin, které vás zajímají.
- Hledejte příležitosti k promíchání, jako jsou tance a další společenské akce ve vašem okolí.
Krok 6. Zachovejte si pozitivní postoj ke stárnutí
Místo toho, abyste stárnutí vnímali jako ztrátu nebo pokles, podívejte se na pozitivní aspekty stárnutí. Zamyslete se nad moudrostí a zkušenostmi, které jste získali, a zamyslete se nad tím, jak můžete tyto věci využít k tomu, abyste byli pozitivní silou ve světě i v životech lidí kolem vás. A pamatujte, že stárnutí neznamená, že vás to musí přestat bavit!
- Studie ukazují, že lidé, kteří zůstávají pozitivní a optimističtí ohledně stárnutí, mají tendenci zůstat fyzicky, kognitivně a emocionálně zdravější než ti, kteří mají negativnější přístup.
- Nalezení silného smyslu pro účel je skvělý způsob, jak zůstat pozitivní, jak stárnete. Soustřeďte se na něco ve svém životě, co má pro vás hluboký smysl, například na rodinu, kvůli které vám na ní záleží, nebo na jakékoli duchovní přesvědčení, které můžete zastávat.
Metoda 3 ze 3: Jak ve stáří vypadáte nejlépe
Krok 1. Hydratujte pokožku každý den
Jak stárnete, vaše pokožka má tendenci se vysušovat, což přispívá ke vzniku jemných linek a vrásek. Můžete pomoci své pokožce zůstat vlhkou a zachovat si pružnost každodenním nanášením jemných zvlhčovačů na obličej, ruce a tělo. Vyberte si výrobky, které neobsahují vůně a oleje, abyste předešli podráždění a ucpání pórů.
- Pro největší výhody naneste zvlhčovač, když je vaše pokožka ještě vlhká po sprchování nebo mytí rukou nebo obličeje.
- Věnujte zvláštní pozornost oblastem, které mají tendenci nejvíce vysychat, jako jsou ruce a lokty.
Krok 2. Vyzkoušejte retinoidní krém na redukci vrásek
Zeptejte se svého lékaře nebo dermatologa na používání produktu s retinoidy, jako je tretinoin, k ošetření pokožky a zpomalení procesu stárnutí. Tyto produkty se obvykle dodávají ve formě krému, gelu nebo kapaliny a lze je nanášet na pokožku jednou denně po vyčištění.
- Kromě léčby a prevence poškození sluncem mohou retinoidy také uvolnit vaše póry a zlepšit nerovnoměrnou pigmentaci.
- Přestože retinoidy nabízejí pro vaši pokožku mnoho výhod, mohou také způsobit vedlejší účinky, jako je podráždění a zarudnutí, vysychání kůže a svědění. Poraďte se svým lékařem o rizicích a přínosech používání retinoidů.
Krok 3. Pečujte o své vlasy a hřebíky.
Jak stárnete, vaše vlasy a nehty bývají matnější, suché a lámavé. Pokud je budete udržovat zdravé, můžete vypadat mladší.
- Udržujte své nehty mladé tím, že je pravidelně zvlhčujete a udržujete je upravené a čisté. Pro větší pevnost můžete použít tužidlo na nehty, ale opatrně používejte schnoucí laky a gely.
- Upravte si vlasy při každém mytí a používejte jemné šampony a kondicionéry bez obsahu síranů. Vyhněte se drsným tepelným stylingovým nástrojům a chemickým barvivům a relaxátorům.
- Poraďte se svým lékařem o používání doplňků biotinu k posílení zdraví vašich vlasů a nehtů.
Krok 4. Vyvarujte se jídla a nápojů, které vám kazí zuby
Minimalizujte barvení nápojů, jako je víno, káva a čaj. Tabákové výrobky mohou také barvit a odbarvovat vaše zuby. Udržování bílých, zdravě vypadajících zubů vám umožní déle vypadat mladší.
- Vaše zuby mohou přirozeně stárnout, jak stárnete, protože vaše sklovina má tendenci se opotřebovávat a žlutější dentin pod ním začíná houstnout.
- Pokud jsou vaše zuby zabarvené, promluvte si se svým zubním lékařem o bezpečných a účinných možnostech bělení zubů a odstraňování skvrn. Některé možnosti zahrnují přidání porcelánových dýh nebo provedení bělení v kanceláři.
Krok 5. Vyberte si oblečení, které vám lichotí
Jak stárnete, hledejte oblečení, které oslovuje váš smysl pro osobní styl, ale také vám pomůže vypadat co nejlépe. Způsob, jakým se oblékáte, může mít vliv na to, jak starý vypadáte a jak se cítíte. I když neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla pro to, co si můžete či nemůžete vzít na sebe v jakémkoli věku, můžete si udržet ostrý a mladistvý vzhled:
- Ofsetové černé nebo tmavé oblečení s kontrastními světlými nebo neutrálními doplňky. Černá zeštíhluje, ale jasnější tóny pomáhají vaší pokožce vypadat méně vybledlé a odvádějí pozornost od stínů a vrásek.
- Noste přizpůsobené nebo přizpůsobené kousky, které vytvářejí silnou vizuální linii a lichotí vaší postavě.
- Volte silnější a strukturovanější látky, které vám na těle nepřilnou tolik, jako tenčí alternativy (např. Dvojitý úplet na rozdíl od běžného dresu).
Tipy
- Pokud vás zajímají kosmetické procedury, které snižují výskyt stárnutí, jako jsou injekce botoxu nebo facelifty, promluvte si o možných rizicích se svým lékařem. Práce provádějte pouze renomovaní, licencovaní kosmetičtí chirurgové.
- Pokud se rozhodnete barvit vlasy tak, aby kryly šediny, rozhodněte se pro teplé odstíny. Vlasy, které jsou příliš tmavé nebo příliš světlé, vám mohou smýt pokožku a vypadat starší. Promluvte si se svým stylistou o tom, jak si udržet barvu bez poškození vlasů.
