Pokud se ve své práci cítíte vystresovaní, depresivní nebo příliš unavení, můžete trpět pracovním vyhořením. Vykonávat stejnou práci po dobu několika let může být pro kohokoli psychicky i fyzicky náročné. Je však možné tuto zkušenost překonat dobrou podporou, pevnými hranicemi a zaměřením na péči o sebe v práci i mimo ni.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Identifikace a léčba syndromu vyhoření
Krok 1. Vědět, jaký je pocit vyhoření
Stručně řečeno, vyhoření pochází z práce do vyčerpání. Je to jiné než být unavený: projevuje se to jako pocit zbytečnosti nebo zoufalství, který trvá týdny nebo měsíce. Pokud necítíte žádnou motivaci pro práci, pro kterou jste byli dříve vášniví, je to spolehlivý znak vyhoření.
- Syndrom vyhoření je obzvláště problém pro perfekcionisty, nadsázky a kohokoli jiného, kdo se drží opravdu vysokých standardů.
- Je to také běžné ve vysoce stresových nebo emocionálních oblastech, jako je poradenství a některé typy neziskových prací.
Krok 2. Znát sekundární znaky
Vyhoření začíná jako emoční vyčerpání, ale může velmi rychle ovlivnit také vaše duševní a emocionální zdraví. Pokud vás znepokojuje pocit vyhoření, dávejte pozor na známky stresu. Příznaky se mohou lišit v závislosti na tom, jak vaše mysl a tělo reagují na obtížné situace, ale mohou zahrnovat některé z následujících.
- Vyčerpání nebo nespavost.
- Zhoršená koncentrace.
- Úzkost a deprese.
- Ztráta chuti k jídlu.
- Neustálé vrtění.
- Zvýšená náchylnost k nemocem.
Krok 3. Vyhodnoťte své pracovní povinnosti
Pokud se cítíte vyhoření a přičítáte vinu své práci, podívejte se trochu hlouběji. Jste stejně vyčerpaní všemi svými pracovními povinnostmi, nebo stres pochází z konkrétní oblasti? V některých případech můžete své vyhoření spojit s jedním nebo dvěma úkoly místo celého zaměstnání.
- Jste schopni delegovat některé stresovější úkoly a rozšířit je kolem svého týmu? Pokud musíte konkrétní povinnost vykonávat pouze jednou týdně, může vás to obtěžovat méně.
- Možná nebudete schopni odstranit každou stresovou situaci, která v práci nastane, ale přesto byste měli zjistit, jaké jsou vaše stresové faktory a priority.
Krok 4. Pište si stresový deník
Pokud vás zajímají vzorce, které vedou k vašemu vyhoření, zaznamenejte si je. Pokaždé, když se v práci cítíte obzvláště vystresovaní nebo vyčerpaní, napište si datum, příčinu a následky svých pocitů do speciálně určeného sešitu. Poté, co to děláte několik týdnů, můžete se podívat na staré položky a zjistit, zda rozpoznáváte nějaké konzistence.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem
Stres a deprese mohou mít hluboce závažné dopady na vaše zdraví; nejsou jen „ve vaší hlavě“a nemusíte s nimi jednat sami. O své situaci v práci se informujte u svého praktického lékaře. Mohou vám pomoci identifikovat vaše stresové reakce a řídit je, nebo vás mohou odkázat na terapeuta nebo specialistu.
- Terapie může být nápomocná při zvládání stresu a vyhoření, ať už máte nebo nemáte oficiální diagnózu duševního zdraví.
- Kognitivní behaviorální terapie nebo CBT vám pomůže vyvinout funkční strategie, jak reagovat na stres a úzkost. Často se doporučuje těm, kteří zažívají syndrom vyhoření.
- Pokud terapie sama nepomůže, mohou vám být předepsána antidepresiva.
Metoda 2 ze 3: Coping at Work
Krok 1. Promluvte si se svým šéfem
Pokud je váš šéf sympatický, budou chtít vědět, že potřebujete podporu. (Zvláště pokud pracujete v oblasti vysokého stresu, pravděpodobně nebudete první, s kým se setkali a trpěli syndromem vyhoření.) V závislosti na vašem vztahu se šéfem můžete vyhoření vyvést na stálé schůzce nebo si založit další schůzka k projednání. Soustřeďte se na to, abyste společně vytvářeli řešení, nestěžovali si, a pamatujte si, že každý v jednom nebo jiném bodě potřebuje podporu v práci.
- Můžete říci něco jako „Bylo pro mě těžké soustředit se na poradenství druhým, protože i nadále přemýšlím o problémech našich studentů, když jdu domů. Máte radu ohledně udržování dobré rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem?“
- Pokud máte potíže se zvládáním očekávání, můžete také říci „Mám pocit, že mám problémy se zvládáním očekávání a splněním všeho, co se ode mě očekává, v době, kdy mám. Můžeme znovu zkontrolovat popis mé práce a upřednostnit své povinnosti?
Krok 2. Přejít na lidské zdroje
Pokud je vaše vyhoření způsobeno vnějším problémem-nebo je-li vaším šéfem faktor-, můžete přeskočit rozhovor se svým šéfem a místo toho poslat e-mail na HR. Opět je důležité soustředit se na problém, který je po ruce, a na hledání způsobů, jak se s ním vypořádat, místo toho, abyste své frustrace jen tak zahodili.
Krok 3. Spravujte vztahy s vrstevníky a zaměstnanci
S vyhořením samozřejmě nemohou bojovat pouze pracovníci na základní úrovni: může se to stát i těm, kteří řídí nebo pracují společně s ostatními. Dobrou zprávou je, že když jste v pozici moci, může být snazší stanovit hranice. Vyjádřete své potřeby co nejjasněji a udělejte z toho prioritu pomoci lidem, které spravujete, naučit se samostatně se řídit.
- Pokud konkrétní spolupracovník stísňuje váš styl návštěvou vaší kóje, když pracujete, nastolte svůj problém, až to udělají. Řekněte zdvořile, ale rozhodně: „Pracuji na splnění termínu právě teď, ale rád si s vámi o tom popovídám dnes odpoledne.“
- Pokud se potýkáte s neefektivností svých zaměstnanců, setkejte se s nimi a zkuste vypracovat plán řízení času. To jim pomůže pracovat lépe, aniž byste museli mikromanažovat.
Krok 4. Hledejte další příležitosti v rámci svého zaměstnání
Zeptejte se svého šéfa, zda můžete věci na chvíli zamíchat tím, že se zaměříte na různé projekty. Můžete dokonce použít převod nebo propagaci nebo jednoduše přechod z jednoho oddělení do druhého.
- Ti, kteří čelí vyhoření neziskové organizace, se mohou podívat na dobrovolnictví v jiném oddělení. Pokud například pracujete ve vývoji v agentuře pro přesídlování uprchlíků, můžete najít jasnost a soustředit se tím, že se dobrovolně stanete mentorem nově příchozího uprchlíka na hodinu týdně.
- Pokud se chcete ucházet o práci ve stejné společnosti, ujistěte se, že svému šéfovi dáte přednost.
Krok 5. Změňte svou pracovní rutinu
Pokud máte svázané ruce a musíte stále pracovat na stejných projektech, můžete si i tak pořádně rozhýbat den. Zeptejte se svého šéfa na různé způsoby, kterými můžete dokončovat staré projekty novými způsoby. Nová rutina může být osvěžujícím impulzem pro vaši kreativitu.
- Pracujte z domova nebo z kavárny, pokud se soustředíte na psaní nebo jiné flexibilní aktivity.
- Pokud musíte zůstat v kanceláři, podívejte se, jestli můžete pracovat v jiné místnosti, kóji nebo konferenční místnosti.
- Dělejte úkoly v jiném pořadí, než byste jinak mohli.
Krok 6. Zaměřte se na vlastní odpovědnost
Vaše práce může být sama o sobě dostatečně stresující; pokud se cítíte zodpovědní i za pracovní zátěž ostatních lidí, dělá to váš den ještě těžším. Pokud jste manažer, udělejte vše pro to, abyste dosáhli rovnováhy a zajistili, aby vaši zaměstnanci odvedli svou práci, aniž byste to udělali za ně.
- Nebojte se, že byste museli neustále říkat ano. Pokud vás někdo požádá o laskavost a vy opravdu nemáte čas, je naprosto v pořádku mu říct, že v tuto chvíli nemůžete pomoci.
- Pokud máte enormní pracovní vytížení, které se zdá být nepřekonatelné, často opravdu pomůže sepsat si všechny své povinnosti a upřednostnit je (na papír). Omezte tento seznam na své úkoly-nikdo jiný!
Krok 7. Zvažte prodloužení volna
Některá zaměstnání mohou nabízet neplacené volno nebo volno, což je skvělý způsob, jak se dostat z krysí rasy, pokud se cítíte zoufale. Pokud vám volno připadá jako úleva, podívejte se do příručky pro zaměstnance, kde se dozvíte o zásadách vaší organizace.
V mnoha případech jsou listy nepřítomnosti nezaplacené. Ujistěte se, že můžete přežít určité časové období bez stálého příjmu
Krok 8. Hledejte novou práci
Někdy je v novém prostředí zapotřebí různých odpovědností k boji proti pracovnímu vyhoření. Pokud opravdu nemůžete snést myšlenku pokračovat v práci ve vaší organizaci, zvažte pokus o uzamčení jiného zaměstnání.
- Buďte opatrní, pokud jste stále zaměstnáni. V závislosti na vašem vztahu se šéfem jim možná budete chtít dát jemný heads-up, že hledáte nové zaměstnání.
- Při hledání nového zaměstnání je důležité mít na paměti, co vám na vašem posledním zaměstnání vadilo, ať už jde o dlouhé hodiny nebo drsné klienty. Tímto způsobem víte, čeho se vyvarovat.
Metoda 3 ze 3: Péče o sebe
Krok 1. Udělejte si krátké duševní přestávky
Stejně jako by se vaše tělo vyčerpalo, kdybyste chodili osm hodin bez přestávky, váš mozek se unaví, pokud budete celý den zírat na obrazovku počítače. Odstupte od stolu a udělejte něco, co nemusí souviset s prací. Pokud to dokážete, někteří odborníci doporučují udělat si pětiminutovou přestávku na napájení každou hodinu a půl práce na stole.
- Na osvěžení mysli si vezměte knihu nebo řemeslný projekt, jako je křížový steh.
- Procházka po kanceláři nebo venku.
- Pokud je zima nebo deštivo, dejte si kávu a rychle si odpočiňte v odpočinkové místnosti.
Krok 2. Jíst správně
Správná strava vás udrží ve fyzické kondici a pomůže vám zvládnout stres z pracovního vyhoření. Bílkoviny, sacharidy a tuky vás udrží pod napětím a vzhůru. Jídlo je také psychologický nástroj a těšit se na oběd může stačit na to, aby vás povzbudilo v těžkém ránu. Nikdy nepodceňujte sílu lahodného sendviče, který vám rozjasní den.
- Balení oběda vám dává kontrolu nad vaší dietou a šetří peníze. Nejlepších výsledků dosáhnete, když si jídlo sestavíte večer před prací a ráno si ho vezmete do kanceláře.
- Najděte si zdravé lahůdky nebo restauraci poblíž své práce. Může se stát novým sociálním centrem pro vás a vaše spolupracovníky.
- Svačina na zdravé bílkoviny a tuky. Zkuste ořechy, sýr nebo dokonce hovězí trhané maso.
- Káva může pomoci, ale nekofeinujte. Příliš mnoho kofeinu vám může způsobit nervozitu a dokonce zhoršit úzkost. Pokud jste vyhořelí, je to přesně to, co nepotřebujete.
Krok 3. Odpočiňte si
Různí lidé potřebují různé množství spánku, ale mnoho dospělých má jednu věc společnou: prostě nemají dost. Pokud chcete, aby vaše mysl a tělo pracovaly tak dobře, jako vám, udělejte si ve svém plánu čas na dobití. Osm hodin spánku je stereotypním zlatým standardem pro dospělé; možná budete potřebovat více či méně, ale stanovte si plán spánku a toho se držte.
Krok 4. Cvičte na uvolnění stresu
Mnoho lidí, kteří se cítí úzkostlivě, depresivně nebo spáleně, zjišťuje, že přidání cvičení do jejich plánu jim pomáhá sfouknout páru. Existují všechny druhy sportů a tréninkových plánů-i když o sobě nepřemýšlíte jako o atletice, pravděpodobně máte rádi nějakou fyzickou aktivitu (například jízdu na kole nebo turistiku).
Jóga je jedním z nejznámějších cvičení pro zvládání duševních nepokojů. Můžete začít cvičit v tělocvičně nebo studiu, ale existuje spousta internetových zdrojů, které vám pomohou dělat jógu ve vašem vlastním domě. Mnoho z nich je dokonce založeno na zvládání stresu
Krok 5. Naplánujte si nějaké volno
Pokud vše ostatní selže, vypadněte na chvíli z kanceláře. Využijte dovolenou nebo osobní dny a místo toho, abyste je strávili v posteli, vyrazte ven a podívejte se na svět. Ujistěte se, že jste se přihlásili u svého šéfa nebo oddělení lidských zdrojů, abyste potvrdili, že si volno berete správně.
- Vydejte se na víkendový výlet na nové místo.
- Udělejte si pobyt s přáteli a chovejte se ke svému městu tak, jak by mohl turista.
Krok 6. Socializujte se mimo práci
Navzdory tomu, jak se můžete cítit, když jste v hlubinách spáleného zoufalství, existuje život mimo vaši práci. Trávit čas s lidmi, na kterých vám záleží mimo práci, vám to připomene. Pokud se vyhnete tomu, že si vezmete práci domů (pokud je to možné), možná zjistíte, že váš domov a společenský život vás dostatečně nabijí, abyste se mohli více soustředit na práci, když jste skutečně v kanceláři.
- Vyrazte si se svými příbuznými co nejvíce. Ať už s dětmi nebo babičkou foukáte bubliny, láska vaší rodiny vás může hodně uzemnit.
- Seznamte se s přítelem, kterého jste nějakou dobu neviděli, na kávu.
- Pokud máte potíže se spřátelením mimo kancelář-možná jste se právě přestěhovali do nového města a nikoho neznáte-nedělejte si špatně. Zkuste se připojit ke skupině setkání, která se týká jednoho z vašich zájmů.
Tipy
- Zkuste se nesoustředit na věci, které nemůžete ovládat. Pokud existuje aspekt vaší práce, který prostě nelze změnit, snažte se soustředit na pozitivní úkoly.
- Připomeňte si, proč jste v práci. Zamyslete se nad svými fiskálními povinnostmi a nad těmi, kdo na vás závisí, abyste si domů přinesli výplatu.
- Udržujte svůj pracovní prostor čistý a organizovaný. Omezte nepořádek. Nepřehledný stůl by ve vás mohl vyvolat pocit vyčerpání a stresu.
- Odmítněte pracovat přesčas, pokud to není povinné. V některých případech se vám peníze navíc mohou hodit, ale pokud vás v práci trápí vyhoření, snažte se tam netrávit více času, než potřebujete.
- Zeptejte se, zda můžete část týdne pracovat z domova. I jeden nebo dva dny v týdnu mohou pomoci.
Varování
- Nevynechávejte oběd. Vždy si vyhraďte čas vyhrazený na oběd, abyste mohli odejít z práce a užít si duševní přestávku.
- Nejíst oběd v práci. Pokud je to možné, zajděte na oběd do nedaleké restaurace nebo na deli. Změna prostředí, byť jen na hodinu, může pomoci v boji s vyhořením v práci.
- Neberte si práci domů s sebou. Oddělte práci od osobního života a snažte se ze všech sil vypustit práci z domova.
