Vyhoření je o pocitu prázdnoty a vyčerpání, jako by vás nebylo dost na to, abyste šli kolem. Obvykle je to způsobeno prací, ale psychologický stav vyhoření může mít negativní dopady na váš osobní i profesní život. Pokud jste přehnaní, nepracujete efektivně a nikdo ve vašem životě nedostává to nejlepší. Přestože se téměř každý v určitém okamžiku cítil vyhořelý, není dobrý důvod se tomu nevyhnout. Ačkoli je to docela běžný pocit, existují způsoby, jak tomu zabránit, rozpoznat to a řešit to.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Prevence syndromu vyhoření
Krok 1. Sledujte varovné příznaky syndromu vyhoření
Pokud máte obavy z vyhoření, je dobré si uvědomit varovné signály. Existuje mnoho možných příznaků, které mohou naznačovat syndrom vyhoření, které mohou zahrnovat:
- Pocit únavy nebo vyčerpání
- Problémové spaní
- Neschopnost soustředit se
- Prožívání fyzických příznaků, jako jsou gastrointestinální potíže, závratě, bolesti hlavy a mdloby.
- Časté onemocnění
- Ztráta chuti k jídlu
- Pocit úzkosti, vzteku nebo deprese.
Krok 2. Dostatek odpočinku
Pokud si dostatečně neodpočinete, nevyhnutelně vyčerpáte své zásoby energie, takže vám zbyde méně energie na stejné množství. Bez toho výrazně zvýšíte šance, že budete muset dělat příliš mnoho s málo. Je to klasický recept na vyhoření. Zkuste každou noc spát sedm až devět hodin.
- Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit snazší spánek, je snížit expozici světla před spaním. Vypněte jasná světla. Přestaňte používat svá elektronická zařízení - smartphone, tablet, notebook, televizi atd. - alespoň 30 minut před spaním, protože vyzařují určitý druh světla, které vás může probudit.
- Mějte na paměti, že denní spánek není vhodnou náhradou nočního spánku. Pravděpodobnost vyhoření je pravděpodobnější, pokud spíte přes den a ne v noci.
Krok 3. Najděte ve svém životě rovnováhu
Vyhoření je nahromaděním nezvládnutého stresu a nevyrovnaného života. Zvažte, zda se všem těmto prvkům dostává vaší pozornosti - sociální spojení, volný čas, emoční pohoda, intelektuální výkon, fyzická pohoda, duchovní výživa a vaše práce. Udělejte si chvilku a podívejte se na svůj rozvrh nebo na to, jak trávíte čas a energii. Zabírají vám jedna nebo dvě kategorie většinu času a energie? Vynakládáte 75% své energie na práci, zatímco věci jako fyzická pohoda, sociální spojení, volný čas a spiritualita stojí stranou?
- Všimněte si, pokud máte pocit, že máte nad svým životem určitou kontrolu. Smějete se a pravidelně se bavíte? Dokážete se utěšit, když jste naštvaní? Víte, jak zvládat stres? Pokud ne, váš život může být nevyrovnaný.
- Zkuste provést změny s cílem dosáhnout ve svém životě větší rovnováhy. Například si stanovte cíl omezit zpracovaná jídla a začít jíst vyvážená jídla, abyste podpořili svou fyzickou pohodu. Nebo možná budete muset určit jednu noc v týdnu strávenou s přáteli a další noc věnovat se duševně stimulujícímu koníčku.
- Zvažte, kde byste mohli omezit své povinnosti, abyste si začali dělat více času na věci, které opravdu chcete dělat. Zkuste si vytvořit seznam svých povinností a dalších aktivit a seřadit je od nejdůležitějších po nejméně důležité. Poté zkuste ze seznamu odstranit několik méně důležitých položek. Buďte ochotni říci „ne“, až vás příště někdo požádá, abyste udělali něco, co pro vás není prioritou.
- Ujistěte se, že jste také svým vlastním obhájcem v práci, například požádáním o rozumnější hodiny, žádáním větší kompenzace nebo uznání vaší práce a žádostí o změnu vašich pracovních povinností.
Krok 4. Cvičení
Ačkoli jeho účinky na vaši úroveň energie nejsou zaznamenány tak bezprostředně jako nedostatek odpočinku, nedostatek pohybu ve vás způsobí letargii a slabost. Stejným způsobem, jakým nedostatek údržby ohrožuje schopnost vašeho vozu efektivně fungovat, nedostatek cvičení ohrožuje vaši schopnost efektivního provozu. To ztěžuje vypořádání se s vašimi povinnostmi.
- Cvičení k udržení vysoké energetické hladiny nevyžaduje stejnou úroveň plánování jako cvičení pro kondici nebo hubnutí. Jakákoli částka je lepší než žádná, takže si udělejte dlouhou procházku, běh nebo jízdu na kole.
- Pravidelné cvičení vám také pomůže lépe spát a snadněji odpočívat, takže je méně pravděpodobné, že vyhoříte.
Krok 5. Sledujte své každodenní rituály
Rituály a vtípky každého člověka jsou součástí toho, co z nich činí jedinečné jedince. Pokud je někdo okraden o svůj smysl pro individualitu, bude ho méně chodit, když to bude potřebovat, což vytváří podmínky pro vyhoření.
- Rituály umožňují lidem cítit pocit kontroly a klidu. Nejen to - ve skutečnosti to může zlepšit váš požitek z okamžiku. V jedné studii například vědci zjistili, že díky rituálu zapalování svíček a zpěvu „Happy Birthday“chutná narozeninový dort lépe. Vyzkoušejte ranní rituál, který dodá vašemu dni pozitivní tón. Současně se probuďte, osprchujte se nebo se protáhněte, vychutnejte si snídani a sledujte novinky atd.
- Jóga, meditace, dokonce i uvaření dobrého jídla, to vše vyhovuje. Co je to za rituál, není tak důležité, pokud je to pro vás uklidňující a uklidňující.
- Zvažte také, zda je pro vás každodenní rutina užitečná, nebo ve vás vyvolává pocit úzkosti. Mějte na paměti, že je v pořádku střídat rutinu, pokud vás to začne nudit.
Krok 6. Změňte scenérii
Pokud si nemůžete dostatečně odpočinout, zacvičit si nebo dodržovat známé rituály, alespoň se pohybujte. Změna umístění pomáhá změnit váš způsob myšlení, a přestože nezabrání vyhoření úplně sama, může to být velká pomoc, jak udržet vaši mysl bystrou a náladu v dobré náladě.
Ať už měníte scenérii, pracujete v parku přes ulici, pracujete na dálku několik dní v týdnu nebo si dáte něco k jídlu v kavárně za rohem, udělejte si na to čas
Krok 7. Spojte se s ostatními
Spojení s ostatními může být skvělý způsob, jak se vyhnout přeplněnosti, a to platí pro lidi v práci nebo mimo práci. Dobře se bavit s přáteli nebo známými je skvělý způsob, jak se cítit obnoveni a optimističtí ve světě, a to je základní bod. Jít se najíst, po práci si dát koktejly nebo najít kamaráda na cvičení - to by bylo dobré místo pro začátek.
- Nicméně, pokud váš zdroj vyhoření souvisí s pracovním problémem (jako arogantní supervizor), spojení se spolupracovníky může opravdu pomoci vypustit trochu páry. Je velká šance, že nejsi jediný, kdo se cítí tak, jak se cítíš, a to samo o sobě ti pomůže cítit se lépe.
- Mějte na paměti, že pokud jste introvertní, pak možná budete potřebovat více času o samotě. Můžete také potřebovat více času o samotě, pokud máte mnoho sociálních povinností nebo pokud máte velkou rodinu.
Metoda 2 ze 3: Rozpoznávání známek vyhoření
Krok 1. Zkuste si vzpomenout, kdy jste naposledy měli dobrý den
Jedním z klasických příznaků syndromu vyhoření je negativní apatie - jako byste byli blázni, kterým by to vadilo. Jak si asi dovedete představit, lidé, kteří pociťují vysokou míru negativní apatie, nenacházejí mnoho důvodů, proč si ve svém okolí užívat radosti.
Pokud si naposledy můžete pamatovat, že jste měli dobrý den, už dávno (nebo si nemůžete vzpomenout), pak vězte, že musíte ve svém životě udělat nějaké změny. Když se každý den začíná jevit jako špatný den, vyhoření je hned za rohem
Krok 2. Sledujte svou spotřebu alkoholu, tabáku a kofeinu
Nárůst konzumace alkoholu, tabáku a kofeinu může být známkou blížícího se nebo aktuálního vyhoření. Zvýšení může být projevem příčiny nebo příznaku vyhoření v závislosti na tom, kde ke zvýšení dochází.
Zvýšení kofeinu nebo tabáku, které jsou oba stimulanty, může být projevem pocitu nedostatečnosti u kořene vyhoření. Na druhé straně může být nárůst konzumace alkoholu známkou toho, že se pijan snaží otupit jejich emocionální reakce
Krok 3. Všimněte si, že zapomínáte jíst (nebo zapomínáte přestat)
Zatímco stres je v podstatě přehnaná reakce na podněty a vyhoření je ztráta reakce na podněty, dlouhodobý stres může vést k vyhoření. Mnoho lidí ve velkém stresu se buď přejídá, nebo naopak přejídají.
- Zvláště byste mohli toužit po nezdravých jídlech. To dává smysl. Unavení lidé touží po cukru a tuku, protože cukr a tuk jim mohou dočasně dodat energii a zvýšení nálady. I když to může platit o každém, platí to zejména pro ty, kteří zažívají chronicky nízkou úroveň energie.
- Mějte na paměti, že můžete také přejít na jiné věci než na jídlo. Někteří lidé v době, kdy by měli pracovat, nutkavě nakupují nebo si lámou hlavu na sociálních sítích.
Krok 4. Rozpoznat projevy zášti a cynismu
Vyhoření je chronický stav způsobený přílišným stresem a příliš mnoha povinnostmi nebo nevyrovnaným životem. Jako takový má symptomy chování přesahující konzumaci drog a alkoholu. Myslíte si, že otálíte, přicházíte pozdě, dostáváte se do konfliktů s rodinou, přáteli nebo spolupracovníky nebo voláte nemocní, když nejste? Pokud ano, může to být známka cynismu a přepracovanosti.
Není vždy snadné ani příjemné poznat, kdy se můžete podvádět, takže se musíte zeptat sami sebe, zda se vymlouváte na nedodržení úkolů, urážení spolupracovníků nebo stížnosti
Metoda 3 ze 3: Nalezení plnění v odvodňovacím prostředí
Krok 1. Zaměřte se místo štěstí na smysl
I když možná budete moci změnit zaměstnání, nemusí to být možné. Pokud nemůžete, je nejlepší změnit způsob, jakým přemýšlíte o své práci, což je téměř vždy možné.
- Zaměstnanci, kteří se soustředili na své štěstí, jsou obvykle méně spokojení se svou prací než zaměstnanci, kteří se zaměřují na smysl toho, co dělají. Je to proto, že štěstí je vnitřní hodnota měřená pouze rozmarem jednotlivce. Pokud se objeví překážka, ztěžuje podmínky, a pokud jsou pocity jedné osoby tím nejdůležitějším, pak jsou překážky vždy negativní.
- Na druhé straně je význam externí hodnota měřená objektivněji. Pokud je primárním zdrojem uspokojení smysl práce, pak vzhled překážky nutně tolik nemění celkové uspokojení, protože překážka nemusí nutně znamenat, že práce nemá smysl.
- Pokud se vám nedaří najít smysl své práce, může to být tak jednoduché jako „Tato práce mi pomáhá platit účty a starat se o mé potřeby“nebo „Tato práce je odrazovým můstkem k něčemu smysluplnějšímu“.
Krok 2. Izolujte zdroje své nespokojenosti
Někdy lze zdroj vyhoření jasně vysledovat u jednoho odporného jedince, rutiny nebo úkolu. Může to být také důsledek častého politování nad prací. Je v pořádku občas se vyventilovat, ale neustálé mluvení o negativních aspektech vaší práce může každého srazit k zemi. Pokud tomu tak je ve vaší situaci, udělejte vše pro to, abyste izolovali zdroj frustrace a vyhnuli se negativitě.
Pokud je problémem spolupracovník, je snadné se mu vyhnout. Pokud je ale člověk supervizorem, je to těžší. Stanovte si hranice a naučte se říkat ne uctivým, ale pevným způsobem. Pokud vám váš šéf zadává příliš mnoho, zeptejte se ho, co chtějí udělat jako první. Pokud si nemyslíte, že to zvládnete včas, nebo to poškodí vaši další práci, vysvětlete to svému šéfovi. Tímto způsobem jste buď odlehčili své pracovní vytížení, nebo jste se vyhnuli odpovědnosti za vedlejší důsledky práce navíc
Krok 3. Buďte vděční
Péče o pěstování pocitu vděčnosti není tak povýšená rada, jak by to mohlo znít. Vděčnost je pochopení toho, že i přes všechny problémy a výzvy, se kterými se potýkáte, má vaše pozice stále výhody a výhody. Je protijedem frustrace, protože přesouvá pozornost od překážek a nedostatků na úspěchy a cíle.
- Zkuste si denně psát seznamy věcí, za které jste vděční, abyste si udrželi pozitivní výhled. K identifikaci a pojmenování věcí, za které jste vděční, vám také může pomoci modlitba, meditace nebo terapeutická sezení. Zkuste své seznamy zveřejnit někam, kde je uvidíte, aby vám připomněly vše, za co jste během dne vděční.
- Můžete také říkat a dělat laskavé věci pro ostatní, abyste změnili svůj postoj. Poznat někoho za jeho úsilí je skvělý způsob, jak být pozitivnější.
