Ať už se bojíte něčeho konkrétního, nebo máte obecně tendenci být nervózní, rozhodně nejste sami. Mnoho lidí ve svém každodenním životě bojuje se strachem a dobrou zprávou je, že existují věci, které můžete udělat, abyste se v tuto chvíli i dlouhodobě cítili méně strach. Tento článek vás provede několika jednoduchými způsoby, kterým můžete začít čelit a potlačit své obavy, aby nad vámi již neměli takovou moc.
Kroky
Část 1 ze 2: Zvládnutí strachu ve chvíli
Krok 1. Vyhodnoťte situaci
Strach je přirozenou reakcí na vnímanou hrozbu a za určitých okolností může být zdravý. Strach však může v situacích, i když nehrozí, inspirovat k boji nebo útěku. Udělejte si chvilku na zhodnocení situace a zjistěte, zda váš strach pochází ze skutečné hrozby, nebo jen jako reakce na něco neznámého.
- Pokud například v noci uslyšíte ránu, chvíli se zamyslete nad tím, zda by mohly vydávat hluk i další věci, například soused zavírající dveře auta.
- Pokud existuje něco skutečného, udělejte s tím něco, například domluvte si schůzku s lékařem, který se podívá na krtka, nebo zavolejte policii, pokud vedle vašeho domu chodí cizí člověk.
- Zamyslete se nad tím, zda je vaše reakce způsobena strachem nebo fobií. Zatímco fobie vyvolávají strachové reakce, reakce jsou nepřiměřené skutečnému nebezpečí. Fobie narušují vaši schopnost vyrovnat se. K řešení fobie můžete potřebovat pomoc terapeuta nebo lékaře.
Krok 2. Dýchejte
Když se bojíte a nepřemýšlíte správně, máte tendenci začít hyperventilovat, což zvyšuje váš strach. Zhluboka se nadechněte a uvolněte své tělo. Začněte s rameny a při dýchání se propracujte až k chodidlům, přičemž uvolněte každý sval.
- Vaše dýchání vás nejen uklidní a zajistí dostatek kyslíku, ale soustředíte se na svůj dech a uvolníte tělo, takže se nebudete moci soustředit na to, co vás děsí.
- Bát se znamená, že náš hypotalamus (který ovládá let nebo boj) aktivuje náš sympatický nervový systém a napneme se. Má také adrenokortikální systém, který do našeho systému ukládá spoustu hormonů, takže i když se bojíme jít na večírek a setkat se s partou nových lidí, náš hypotalamus to interpretuje jako bojovou nebo letovou situaci.
- Tak dýchej a hypotalamus uklidníš.
Krok 3. Zapište si, čeho se bojíte
Ve chvíli, kdy jste zaneprázdněni strachem, vytáhněte tužku a papír a zapište si vše, čeho se bojíte. Toto cvičení vám pomůže vytáhnout vaše obavy do vědomí. Uznáváte je a usnadňuje vám to nechat je jít.
- Mnoho zdánlivě děsivých věcí se vrací k prvotnímu strachu, jako je strach ze smrti (potenciálně rakovinný krtek), strach z toho, že vás nikdo nebude mít rád (jít na večírek a poznávat nové lidi).
- Jejich uznání neznamená, že kouzelně zmizí, ale pomůže vám to lépe formulovat vaše obavy.
Krok 4. Řekněte to někomu
Pokud máte děsivou chvíli, zavolejte někomu a promluvte si s ním. Ujistěte se, že se jedná o důvěryhodného přítele nebo člena rodiny. Můžete dokonce zavolat na horkou linku pro lidi s úzkostí.
Mluvit s někým může pomoci jednoduše prostřednictvím navázání spojení, ale váš přítel také může pomoci uklidnit vaše obavy
Část 2 ze 2: Nebojte se dlouhodobě
Krok 1. Změňte své myšlení
Bát se je o tom, jaké cesty se používají a vytvářejí v mozku. Abyste se přestali bát, musíte v podstatě přepojit mozek. Díky neuroplasticitě to není tak těžké, jak to zní.
- Neuroplasticita se podílí na zpracování vzpomínek a na tom, jak se učíme. Cvičením „desenzibilizace“může člověk změnit dráhy ve svém mozku, které strachem reagují na věci, které je děsí. „Desenzibilizace“je v podstatě jen vystavení se věci, která člověka děsí v postupných a kontrolovaných prostředích.
- Začněte tím, že si položíte reflexní otázky včetně toho, čeho se bojíte? Je váš strach realistický? Co nejhoršího se mi v této situaci může stát? Co mohu udělat, abych se chránil před tímto výsledkem?
- Zaznamenejte si emoční reakci na fyzické podněty a okolí, které ve vás vyvolávají strach. Pokud vás například pavouci děsí, fyzickým podnětem je vzhled pavouka. Odtamtud je emocionální reakcí strach, strach a to se může zvýšit až na úroveň paniky, v závislosti na vaší reakci. Když si to rozmyslíte, pomůže vám to kultivovat odpoutanou reakci místo emoční reakce na vzhled pavouka.
Krok 2. Kultivujte odpoutanou reakci na děsivé věci
Samostatná reakce znamená, že reagujete na věci, které vás děsí z místa pozorování, nikoli z emocionální reakce. To je něco, co musíte procvičovat, a pomáhá to zmapovat vaše myšlenkové vzorce, abyste pochopili, jak děsivé věci ve vás vyvolávají emocionální reakci.
- Uvědomte si, že jste konfrontováni s něčím, co vám připadá děsivé, a že můžete mít buď emocionální reakci (která zase vyvolá stále větší strach a úzkost), nebo můžete mít samostatnou reakci.
- Sledujte své fyzické reakce. Mohou zahrnovat třes, pocit omrzliny, bušení srdce, nevolnost, bolest žaludku, závratě, pláč, mělké nebo zrychlené dýchání, pocity úzkosti nebo teroru a/nebo narušený spánek.
- Trénujte se s mantrami. Vyberte si pár manter a zapište si je, abyste je měli stále u sebe. Opakujte je pro sebe, když začnete mít emocionální reakci, abyste mohli reakci zkratovat. Například „to není tak špatné, jak to dělám“nebo „Nemohu ovlivnit výsledek, takže toho nechám a věřím, že to bude v pořádku“.
- Udělejte něco fyzicky uklidňujícího. Pokud můžete, vypijte šálek čaje a soustřeďte celou svou bytost na ten šálek čaje-jeho teplo, pára stoupající z šálku, vůně. Soustředit se na fyzicky uklidňující věc je forma všímavosti a znamená to, že žijete v okamžiku, což je místo, které je protikladné se bát.
Krok 3. Nevyhýbejte se věcem, které vás děsí
Vyhýbání se věcem, které děsí, zvyšuje strach ze samotné děsivé věci a také brání vašemu tělu zvyknout si na věc, která vás děsí, aby se strach mohl zmírnit.
- Začněte v malém, když pracujete na řešení věcí, které vás děsí. Pokud se například bojíte pavouků, začněte tím, že se budete zabývat malými u vás doma, a propracujte se až k větším pavoukům.
- Pokud se bojíte výšek, zkuste se projít po vysokých místech, která jsou vybavena bezpečnostními opatřeními, a hned se nepokoušejte donutit k seskoku padákem.
- Pamatujte: čím více se něčemu vyhýbáte, tím více vás to vyděsí a tím více vás samotný strach paralyzuje. Nemůžeme se vyhnout strachu, protože je to součást našeho fyziologického make-upu, ale můžeme pracovat na tom, jak reagujeme na věci, které nás zajímají. Nic není tak děsivé, jak si to představujeme.
Krok 4. Vyhledejte odbornou pomoc
Někdy se nemůžete přestat bát sami sebe. Obvykle se jedná o formu panické poruchy, úzkostné poruchy, chování PTSD, OCD. Vyhledat odbornou pomoc je dobrý způsob, jak se vypořádat se svou úzkostí a obavami.
Léky mohou také pomoci, ale ujistěte se, že užíváte léky jako součást celého programu, který pomůže překonat vaše obavy. V rámci toho budete muset mít poradenství, abyste si rekvalifikovali mozek
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Věci nejsou vždy tak špatné, jak se zdají. Vaše mysl vás může přimět, abyste si mysleli, že věci jsou mnohem horší, než ve skutečnosti jsou. Buďte odvážní a věřte, že to bude v pořádku.
- Pokud máte rádi strašidelné filmy, ale nemůžete je zvládnout v noci, sledujte je brzy ráno a pak celý den dělejte zábavné věci. Než upečete cukroví, napíšete písničku, půjdete na fotbalový zápas a založíte zahradu, nebudete už ani přemýšlet o „světové válce Z“.
- Mějte telefon v ruce. Poskytne vám jistotu, že můžete někomu zavolat, když máte největší strach.
- Popadněte oblíbeného ucpaného nebo polštáře a pevně ho obejměte a přemýšlejte, jaký film nebo hru budete hrát další den.
- Pokud je to možné, hledejte důkazy, které vám pomohou odhalit vaše obavy.
- Použijte dýchací trik „4-7-8“. Použijte jej k rychlejšímu usnutí. Myslete také na náhodné věci a usnete za 30 minut.
- Kresba pomáhá některým lidem, aby se poté, co se vyděsili, překonali. Může to být pomocí pera, digitálního tabletu nebo dokonce vytváření koláže. Možná dokonce napsat něco jako báseň nebo povídku (ale ať je to lehké, ne děsivé). Dělat něco kreativního může pomoci zastavit vyděšené pocity.
- Zklidni se. Myslete na šťastné místo a řekněte si „nebojím se“
- Když spíte, použijte noční světlo.
- Jděte spát a přemýšlejte o svých oblíbených věcech. Poslouchejte hudbu své oblíbené kapely.
- Pokud potřebujete pomoc, číslo linky důvěry je 888-826-9438.
Varování
- Zvláště před spaním se vyhněte strašidelným nebo hororovým filmům. To pomáhá předcházet nočním můrám.
- Vyhněte se představování si ve strašidelném scénáři, pokud jste sledovali pohyb nebo četli knihu, mohlo by to být pro někoho obtížné.
