Téměř čtvrtina americké populace hlásí extrémní strach z konkrétního zvířete. Zvláště kočky jsou často označovány jako zvířata, o která je velký strach. Někteří lidé se mohou divit, jak se někdo může koček bát. Mnoho lidí však uvádí extrémní a dokonce iracionální strach z kočky. Ačkoli Diagnostický a statistický manuál duševních poruch-páté vydání (DSM-V) neidentifikuje konkrétní název pro fobii z koček, uznává, že jednotlivci mohou zažít „specifickou fobii“, která může zahrnovat strach z koček. Pokud tedy máte fobii z koček, nejste sami.
Kroky
Část 1 ze 3: Desenzibilizace pomocí obrázků a videí
Krok 1. Hledejte na internetu obrázky koček
Každý nalezený obrázek nezapomeňte uložit do počítače. Pokuste se najít různé kočky, které se liší velikostí, barvou, typem vlasů atd. Také se ujistěte, že dostanete nějaké obrázky, které jsou záběry zblízka, stejně jako fotografie, které ukazují kočky, které se zabývají každodenní rutinou, jako je chůze, jíst, ležet a komunikovat s lidmi.
Vyhledávání obrázků nemusíte omezovat na internet. Podobné obrázky najdete také v časopisech a brožurách
Krok 2. Vyberte jeden z obrázků a vytiskněte jej, nejlépe barevně
Podívejte se na obrázek a na stupnici úzkosti určete, kde se nacházíte. Uděláte to tak, že na stupnici 1-10 se rozhodnete, kolik úzkosti zažíváte. Jeden představuje prakticky žádnou úzkost, zatímco 10 odráží extrémní úzkost.
Krok 3. Podívejte se na obrázek několik minut každý den
Při tom se snažte zachovat klid. Také se snažte upustit od odvrácení pohledu. Pokud zjistíte, že koukáte jinam, nezapomeňte znovu zaostřit na obrázek, jakmile si toho všimnete. Pokračujte v tom každý den, dokud nebudete při pohledu na obrázek pociťovat velmi malou úzkost.
- Předem si určete, jak dlouho se na obrázek budete každý den dívat. Zdá se, že 10–15 minut je přiměřený čas na účast na této každodenní aktivitě.
- Pokud vás přepadne úzkost, zkuste zhluboka dýchat, abyste získali klid. Posaďte se na židli, která vám podepře záda. Nadechněte se tak, aby se vzduch pohyboval od vašeho břicha k hrudníku. Počítejte do čtyř, jak se pomalu nadechujete. Poté vydechněte, abyste ucítili, jak se vzduch vrací zpět dolů z vaší hrudi a ven z vašeho těla. Počítejte do sedmi, když vypustíte vzduch. Opakujte podle potřeby. Zkuste použít tuto relaxační techniku, když se díváte na obrázek kočky.
- Po několika dnech, kdy to uděláte, by se měla vaše úzkost zmenšit. Na stupnici úzkosti si vždy poznamenejte, kde se nacházíte. Pamatujte si, že vaším cílem by mělo být dostat se na jedničku nebo dvojku na stupnici.
Krok 4. Vytiskněte zbývající obrázky koček, které jste uložili do počítače
Pomocí těchto obrázků vytvořte koláž tak, že je všechny nalepíte na plakátovou tabuli. Když už neprožíváte úzkost z pohledu na obrázek jedné kočky, nyní je čas přejít k prohlížení několika obrázků koček. Tento přístup vám umožní pomalu si budovat sebevědomí. Nezapomeňte každý den několik minut záměrně prohlížet koláž. Pokračujte v tom, dokud vám obrázky již nebudou způsobovat úzkost.
- Svou expozici pomalu zvyšujete tím, že začnete s obrázkem jedné kočky a přejdete k obrázkům více koček. Cílem je nakonec se vůči kočkám úplně znecitlivět. Pokud však začnete s více kočkami, může to být příliš zdrcující, což způsobí, že přestanete, než to začne fungovat. Proto je důležité začít s něčím, co zvládnete.
- Možná budete chtít koláž zavěsit na místo, kde ji často uvidíte. To může pomoci urychlit proces desenzibilizace. I nadále si však vyhraďte 10–15 minut speciálně na tuto aktivitu.
- Pamatujte si, že cílem je dosáhnout jedničky nebo dvojky na stupnici úzkosti při pohledu na koláž.
Krok 5. Sledujte videa koček
Hledejte na YouTube krátká videa koček, která je příjemné sledovat, a několik dní si je opakovaně prohlížejte. Zpočátku to může vyvolávat úzkost, ale měli byste dál sledovat videa, dokud vám již nebudou způsobovat úzkost.
- Sledování videí je skvělý způsob, jak vás připravit na přechod od prohlížení obrázků koček ke skutečnému fyzickému kontaktu.
- Může být dobré nechat si přítele prohlédnout videa z Youtube, než se na ně podíváte. Tímto způsobem se můžete vyhnout příležitostnému videu, které ukazuje nepřátelskou kočku, která by mohla zhoršit fobii.
- Pokračujte ve sledování své stupnice úzkosti. Když dosáhnete jednoho nebo dvou na stupnici, můžete přejít k fyzickému kontaktu.
Část 2 ze 3: Fyzický kontakt
Krok 1. Zavolejte příteli, který vlastní kočku, a řekněte mu o svém strachu
Vysvětlete svému příteli, že byste se chtěli naučit být s kočkami pohodlnější a že potřebujete jeho pomoc. Zeptejte se ho, jestli můžete několik příštích týdnů chodit denně, abyste si zvykli na pobyt kolem koček.
- Může být obtížné dostat se každý den do domu vašeho přítele, ale je důležité navázat kontakt s kočkami tak často, jak to jen bude možné. Vyberte si rozvrh a držte se ho. Když se postupně vystavujete tomu, čeho se bojíte, tělo se přizpůsobí a nakonec přestane uvolňovat stresové hormony. Proto čím více času strávíte kolem koček, tím rychleji ztratíte strach z koček.
- Ujistěte se, že jste vybrali přítele, který má přátelskou kočku. Váš přítel pravděpodobně již bude vědět, zda je jeho mazlíček vhodný pro tuto aktivitu, nebo ne. Před návštěvami je však pravděpodobně dobré se ho zeptat, zda je kočka přátelská.
Krok 2. Sledujte kočku z dálky
Při prvním kontaktu s kočkou se ujistěte, že je v pohodlné vzdálenosti. Požádejte svého přítele, aby nechal kočku v jiné místnosti, kde ji můžete vidět, ale zvíře s vámi nemůže navázat přímý kontakt. Můžete také požádat svého přítele, aby držel kočku, když stojí naproti vám. Zůstaňte v domě svého přítele asi 10–15 minut a poté si dejte svolení k odchodu. Pokračujte v tom, dokud už nebudete cítit úzkost.
Krok 3. Posaďte se poblíž kočky
Použití zvířecího nosiče je skvělý způsob, jak začít. Požádejte svého přítele, aby kočku vložil do nosiče zvířat a nechal ji umístit blízko vás. Dvě až tři stopy daleko by byla dobrá blízkost. Zůstaňte v té těsné blízkosti kočky po dobu 10-15 minut a poté si dejte svolení k odchodu. Pokračujte v tom, dokud už nebudete cítit úzkost.
Krok 4. Požádejte svého přítele, aby si sedl vedle vás a držel kočku na klíně
To vám umožní být v blízkosti nepřipoutané kočky, ale protože váš přítel zvíře drží, je více kontrolován. Posaďte se na 10–15 minut a poté si dejte svolení k odchodu. Pokračujte v tom, dokud již nebudete pociťovat žádnou úzkost.
- Pamatujte si, že v tuto chvíli se zvířete nemusíte dotýkat. Cílem je být poblíž zvířete, abyste si mohli zvyknout na to, že jste poblíž kočky mimo nosič.
- Ačkoli to pravděpodobně způsobí určité nepohodlí, pokud se začnete v jakémkoli bodě cítit zahlceni, můžete přestat.
- Vždy se snažte skončit úspěchem. Pokud se cítíte přemoženi a rozhodnete se přestat, zkuste požádat svého přítele, aby kočku vrátil zpět do nosiče, nebo se ho zeptejte, zda by se nemohl trochu odstěhovat. Zkuste počkat, až odejdete, dokud už nebudete přetíženi. Tímto způsobem můžete snížit úzkost, aniž byste strach posílili.
Krok 5. Pohladit kočku
Nechte se zvířete fyzicky dotknout. Začněte několika sekundami dotyku a postupně se propracujte nahoru. Kočky se dotýkejte pouze v oblastech, které mu nejsou nepříjemné. Dr. Marty Becker navrhuje, že existuje několik míst, kde kočky milují domácí mazlíčky, a jedno místo, kterému byste se měli vyhnout:
- Kočky si užívají, když se třou o spodní část brady, kde se spojuje čelist a lebka. Základna uší a tváří za vousy se také zdá být zónou potěšení pro většinu koček.
- Kočky si také užívají, když jsou jemně tlačeny po zádech s mírným tlakem, když se dostanete k ocasní kosti.
- Vyhněte se mazlení koček na břiše. Přestože se to psům líbí, kočky se cítí zranitelné a nemusí na toto gesto dobře reagovat.
Krok 6. Držte kočku na klíně
Jakmile se s kočkou budete mazlit, nechte ji vylézt na klín. Nechejte jej na klíně několik sekund nebo minut (ať už vám vyhovuje cokoli) a poté požádejte svého přítele, aby jej odstranil. Když jste schopni úspěšně držet kočku bez úzkosti, pak jste pravděpodobně překonali svůj strach z koček.
Krok 7. Pravidelně se přibližujte ke kočkám
To je velmi důležité, protože strach se může vrátit, pokud na tom nebudete dál pracovat. Proto je pro vás důležité, abyste se i nadále pravidelně vystavovali kočkám, aby se váš strach nevkradl zpět. Zkuste pravidelně navštěvovat domovy s kočkami, abyste se kolem nich i nadále cítili příjemně.
Dobrou alternativou je návštěva zverimexu, když nemáte přístup ke kočkám. To může být obzvláště dobré, pokud jsou vaši přátelé, kteří se starají o kočky, mimo město
Část 3 ze 3: Restrukturalizace vašich myšlenek
Krok 1. Uvědomte si, že vaši kočičí fobii pravděpodobně zhoršují neužitečné myšlenky
Většina lidí, kteří se koček bojí, si již uvědomuje, že kočky jsou docela neškodné. Mají však strachovou reakci, která je iniciována v mozku a kterou momentálně nemohou ovládat.
- Fobie jsou často naučené chování. Osoba může mít s kočkou jednu špatnou zkušenost, možná si podvědomě začala spojovat kočky s negativními věcmi, jako je nemoc, nebo se „naučil“bát se koček sledováním děsivého chování rodičů kolem sebe, když byl dítě.
- Fobií se účastní více oblastí mozku. Proto vám bude nějakou dobu trvat, než si svůj mozek rekvalifikujete a budete na kočky reagovat jinak.
Krok 2. Vytvořte si seznam všech negativních a neužitečných myšlenek, které zažíváte, když jste poblíž koček
Když jste schopni tyto neužitečné myšlenky identifikovat, pak je můžete začít vyhodnocovat. Pravděpodobně uvidíte, že většina těchto myšlenek spadá do jedné (nebo více) z těchto tří kognitivních deformací:
- Věštění je, když člověk předpokládá, že ví, jaký bude výsledek situace, aniž by to podpořil skutečným důkazem. Můžete si například myslet „Tato kočka mě poškrábe“, i když jste s touto kočkou nikdy předtím neměli žádnou interakci.
- Overgeneralizing je, když člověk vezme jednu konkrétní událost a zobecní ji na všechny události. Můžete si například myslet: „Kočka mého přítele mě poškrábala před dvěma lety, proto jsou všechny kočky zlé.“
- Katastrofizace je, když předpovídáte, že dojde k negativnímu výsledku, a věříte, že když k tomu dojde, povede to ke katastrofě. Katastrofizace je, když předpokládáte, že situace bude absolutně nejhorším scénářem. Můžete si například myslet: „Pokud mě kočka poškrábe, dostanu infekci a zemřu.“
Krok 3. Nahraďte negativní myšlenky užitečnějšími myšlenkami
Toho můžete dosáhnout vytvořením alternativních prohlášení, která budou působit proti negativní myšlence. Přitom v podstatě rekvalifikujete své podvědomí, abyste uvolnili nepotřebná kognitivní zkreslení a nahradili je pozitivnějšími přesvědčeními.
- Zaměřte se na nahrazení negativní myšlenky pozitivním prohlášením, které vám pomůže zdůraznit neutrální nebo pozitivnější výsledky. Například můžete myšlenku „Tato kočka mě poškrábat“nahradit tvrzením jako „Mnoho lidí komunikuje s kočkami každý den a nenechají se poškrábat“.
- Můžete dokonce začít s použitím tvrzení, která jsou méně negativní než vaše původní myšlenka. Například myšlenku „Pokud mě kočka poškrábe, dostanu infekci a zemřu“můžete nahradit méně negativním tvrzením: „Nejhorší, co se může stát, je, že mě kočka poškrábe a uteče. Už jsem byl poškrábaný a není to tak špatné. Infekci pravděpodobně nedostanu. " Nakonec můžete méně negativní myšlenku nahradit něčím ještě pozitivnějším.
- Zkuste to udělat vždy, když se objeví negativní myšlenka. Nakonec začnete o kočkách přemýšlet pozitivněji.
Tipy
- Když s kočkami začínáte poprvé fyzicky, zkuste to dělat denně nebo tak často, jak to jen bude možné. Vytvořte si rozvrh a držte se ho.
- Čím více budete s kočkami komunikovat, tím rychleji strach překonáte. Při opakované interakci si začnete uvědomovat, že nejhorší scénář se pravděpodobně opravdu nestane. Když se to stane, strach ztratí svou sílu.
- Pokuste se zjistit, co konkrétně strach vyvolává. Strach pravděpodobně nezpůsobuje jen samotná kočka, ale je pravděpodobnější, že se to, co si myslíte, stane v přítomnosti kočky. Bojíte se, že vás kočka poškrábe, zaútočí na vás, kousne vás nebo se bude věnovat jiné činnosti, která vám způsobí škodu? Když na to přijdete, je mnohem snazší změnit negativní myšlenky a přesvědčení.
- Když právě začínáte s kočkami fyzicky navazovat kontakt, zkuste se vyhnout kontaktu s kočkami mezi kontrolovanými interakcemi doma vašeho přítele. To pomůže vyhnout se jakýmkoli neočekávaným situacím, které mohou způsobit překážku.
- Pokud nemáte přítele, který má kočky, alternativou by bylo zajít do místního obchodu s domácími zvířaty nebo na místa, která mají adoptivní kočky.
- Pokud je úzkost vaší kočky vážná, možná budete chtít začít s menšími časovými intervaly a vybudovat si cestu až na deset až patnáct minut na návštěvu. Můžete také zvážit začátek kontaktu s koťaty a přechod k dospělým kočkám. Koťata se pravděpodobně budou cítit méně ohrožující.
- Čtení o kočkách vám také může pomoci překonat strach. To by pravděpodobně bylo nejužitečnější během fáze znecitlivění pomocí obrázků.
- Před každou návštěvou s kočkou přesně víte, co budete dělat. Tímto způsobem vám strach z neznáma bude méně bránit v dalším postupu.
- Překonání strachu a fóbií vyžaduje čas, takže se nemlátte, pokud se to nestane tak rychle, jak si myslíte, že by mělo. Nechte si projít procesem a udělejte si čas, který potřebujete.
Varování
- Nenechte se během tohoto procesu extrémně přemoci. I když je pravděpodobné, že se setkáte s určitým nepohodlím, pokud se cítíte zahlceni, přestaňte to, co děláte. Protože chcete skončit úspěchem, zkuste se vrátit k poslednímu kroku, který ve vás nevyvolával úzkost. Pokud jste například zdrceni držením kočky, můžete zkusit dát kočku zpět majiteli.
- Ujistěte se, že jste tímto procesem prošli na bezpečném místě. Kočka by měla patřit důvěryhodnému příteli nebo organizaci, která kočku dobře zná a může potvrdit, že je zdravá a přátelská.
- Pokud je úzkost vaší kočky v drtivé většině závažná, můžete zvážit diskusi o fobii se svým lékařem. Někdy může pomoci lék proti úzkosti.
