Přestat kouřit je obtížné a časově náročné úsilí. Abyste dosáhli svého cíle být bez kouře, vyžaduje to značnou vůli a hluboký závazek. Existuje několik strategií, jak prolomit vaši závislost na kouření; neexistuje však jediný způsob, jak přestat, a individuální úspěšnost nebude pro všechny stejná. Ačkoli ukončení vašeho kouření se nestane okamžitě, můžete si to trochu ztížit vytvořením plánu a jeho dodržováním pomocí různých metod, jak omezit své vinné touhy.
Kroky
Část 1 ze 3: Přestat kouřit
Krok 1. Jděte studený krocan
Toto je nejběžnější a zdánlivě nejjednodušší způsob, jak s kouřením přestat, protože nevyžaduje žádnou vnější pomoc. Jednoduše přestanete kouřit a zavážete se, že nebudete kouřit. Zatímco ti, kteří přestali náhle, jsou úspěšnější než ti, kteří přestali postupně, přestat bez použití nikotinové substituční terapie (NRT) je zřídka úspěšné - jen tři až pět procent lidí, kteří přestali studenou krůtu, se toho drží. Pokud se rozhodnete jít bez NRT, úspěch studeného krocana bude zcela záviset na vaší vůli.
- Ti, kteří jsou schopni ukončit studenou krůtu, mohou mít genetickou výhodu - 20 procent lidí může mít genetickou mutaci, která snižuje příjemné účinky nikotinu.
- Chcete -li zvýšit své šance na úspěch při odvykání studené krůty, zkuste začít s novými aktivitami, které nahradí kouření (zejména něco, co zaměstná vaše ruce nebo ústa, jako je pletení nebo žvýkání žvýkačky bez cukru); vyhýbejte se situacím a lidem, které spojujete s kouřením; zavolat příteli nebo ukončující horkou linku (například 1-800-UKONČIT HNED); stanovte si cíle a odměňte se.
- Zvažte strategii zálohování v případě, že nemůžete jít studený krocan.
- Toto je nejjednodušší strategie k implementaci, ale nejtěžší je úspěšně provést.
Krok 2. Zkuste substituční terapii nikotinem
NRT je jedním z nejúspěšnějších nástrojů pro léčbu závislosti na kouření, s 20% úspěšností. Žvýkáním žvýkaček, konzumací pastilek nebo náplastí získáte nikotin, po kterém jejich těla touží, a postupně snižujete dávkování, případně je odstavíte od nikotinu. Přitom se odkloníte od návykového chování a přejdete ke zdravým aktivitám.
- S větší pravděpodobností přestanete, pokud přestanete kouřit najednou a poté začnete používat NRT, na rozdíl od postupného kouření menšího počtu cigaret a používání NRT. V jedné studii zůstalo 22% náhlých kuřáků abstinentních po šesti měsících a pouze 15,5% kuřáků, kteří během dvou týdnů postupně omezili pobyt, zůstalo abstinentních po šesti měsících.
- Nikotinové žvýkačky, náplasti a pastilky jsou často dostupné bez předpisu a lze je sehnat ve vaší místní drogerii.
- Tato strategie vyžaduje určité finanční investice na nákup žvýkaček, náplastí nebo pastilek.
- Substituční terapie nikotinem je méně úspěšná u lidí, jejichž metabolismus rychle zpracovává nikotin. Chatujte se svým lékařem o vašem metabolismu a substituční terapii nikotinem.
Krok 3. Získejte léky, které vám pomohou přestat
Váš lékař vám může předepsat léky jako bupropion (Zyban, Wellbutrin) a varenicline (Chantix), které jsou navrženy tak, aby pomohly omezit vaše touhy. Promluvte si se svým lékařem o vedlejších účincích těchto léků a o tom, zda pro vás budou účinné.
- Bylo prokázáno, že bupropion má významný dopad na účinnost programů odvykání kouření u jedinců, kteří rychle metabolizují nikotin.
- Zeptejte se u své pojišťovny, abyste se ujistili, že tyto léky jsou zahrnuty ve vašem plánu na předpis.
Krok 4. Přejděte na poradenství nebo terapii
Spolupracujte s poradcem nebo terapeutem na řešení základních emočních problémů, které způsobují vaše kouření. To vám pomůže zjistit emocionální nebo situační spouštěče, které vás nutí kouřit. Profesionál v oblasti duševního zdraví vám také může pomoci vypracovat dlouhodobý plán pro řešení vaší závislosti.
Zeptejte se svého poskytovatele pojištění, zda poradenství zahrnuje váš zdravotní plán
Krok 5. Prozkoumejte alternativní postupy
Existuje řada různých alternativních postupů, které vám mohou pomoci přestat s kouřením. Ty sahají od bylinných a minerálních doplňků po hypnózu a praktiky jako meditace. Ačkoli někteří kuřáci dosáhli úspěchu pomocí těchto metod, existuje omezené vědecké důkazy, které je podporují.
- Mnoho kuřáků požívá bonbóny a pastilky s obsahem vitaminu C, které podle nich pomáhají omezit jejich chutě.
- Meditace může být užitečnou praxí, která pomůže rozptýlit vaši mysl kvůli touze kouřit.
Krok 6. Použijte kombinaci strategií
Ačkoli můžete zjistit, že jedna strategie sama o sobě vám pomůže přestat, možná budete muset použít několik strategií, abyste zůstali bez kouře. Vaše počáteční strategie může být neudržitelná a může vyžadovat použití zálohy, nebo možná zjistíte, že je snazší spravovat vaše touhy pomocí dvou metod současně.
- Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že nekombinujete léky způsobem, který může být nezdravý.
- Zvažte použití alternativní metody s více zavedenou strategií.
Část 2 ze 3: Zůstat bez kouře
Krok 1. Vyhoďte všechny své kuřácké potřeby
Odstraňte z práce nebo domova cokoli, co souvisí s kouřením. Patří sem cigarety, doutníky, dýmky, vodní dýmky nebo jakékoli jiné kuřácké zařízení. Je důležité, abyste ve svém osobním prostoru neměli pokušení, která by mohla ohrozit váš cíl nekouřit.
- Vyvarujte se kouření, jako jsou bary nebo jiná místa, kde je kouření povoleno.
- Setkávejte se s nekuřáky.
Krok 2. Zůstaňte zaneprázdněni
Dělejte věci, které vás rozptylují a odstraňují mysl z touhy. Začněte s novým koníčkem nebo trávte více času se svými přáteli. Být fyzicky aktivní vám také může pomoci odvést pozornost od vašich chutí.
- Zaměstnejte ruce hraním malých předmětů, jako jsou mince nebo kancelářské sponky, a pusou pusťte foukáním brčka, žvýkaček nebo zdravou svačinkou jako tyčinky z mrkve.
- Najděte aktivity, které můžete dělat s nekuřáky.
- Vyvarujte se aktivit, které jsou spouštěčem nebo kde dochází ke kouření.
Krok 3. Odměňte se
Podněcujte své dobré chování tím, že si dopřejete něco, co vás baví. Je pravděpodobné, že když přestanete kouřit, budete smutní a zvýší se vaše chuť kouřit. Místo toho zkuste aktivovat centra potěšení v mozku něčím, co vás baví. Snězte jedno ze svých oblíbených jídel nebo si užijte koníček.
- Dávejte pozor, abyste jedno návykové chování nenahradili jiným.
- Vezměte si peníze, které ušetříte nekouřením, a použijte je k odměně, koupi něčeho pěkného, dopřejte si film nebo příjemnou večeři, nebo si dokonce dlouhodobě šetřete na výlet.
Krok 4. Zůstaňte pozitivní a odpouštějte
Pamatujte, že přestat kouřit je obtížný proces a že to vyžaduje čas. Berte to jeden den v kuse a nebuďte na sebe přehnaně přísní, že jste podlehli touhám. Ve snaze přestat budete mít překážky a je důležité si uvědomit, že jste součástí procesu.
- Soustřeďte se na to, abyste zůstali bez kouře po krátkou dobu, například jeden den nebo dokonce několik hodin. Dlouhodobé přemýšlení o odvykání (například „Už nikdy nemůžu kouřit“) může být zdrcující a vést k úzkosti, která může vyvolat touhu.
- Procvičujte si techniky všímavosti, jako je meditace, které vám pomohou soustředit svou mysl právě teď a na úspěch, kterého v tuto chvíli dosáhnete.
Krok 5. Požádejte o pomoc
Ukončení s podporou přátel a rodiny je mnohem snazší úkol, než to udělat úplně sami. Promluvte si s ostatními, když bojujete se svými chutěmi, a dejte jim vědět, jak vám mohou pomoci zůstat bez kouře. Přestat kouřit nemusí být jen vaše zátěž.
Když sestavujete svůj plán na ukončení, promluvte si s přáteli a rodinou. Jejich vstup vám může pomoci rozvíjet vaši strategii
Část 3 ze 3: Plánování ukončení
Krok 1. Zvažte dlouhodobý přístup
Pokud vaše snaha rychle přestat s kouřením selhává, můžete zkusit dlouhodobý přístup, který vyžaduje určité plánování a trpělivost. Plánování dopředu vám může pomoci porozumět překážkám spojeným s odvykáním a lépe formovat strategie, které je překonají.
- Poraďte se se svým lékařem o vytvoření plánu, jak s kouřením přestat.
- Existuje mnoho webových stránek a „quitlines“, které vám mohou pomoci vytvořit plán.
Krok 2. Rozhodněte se přestat kouřit
Zamyslete se nad tím, proč chcete skončit a co to pro vás znamená. Zvažte klady a zápory odvykání a zeptejte se sami sebe, zda jste na závazek připraveni. Promluvte si se svými přáteli a rodinou o svém rozhodnutí.
- Jaká jsou potenciální zdravotní rizika pokračujícího kouření?
- Jaký je finanční dopad vaší závislosti na kouření?
- Jaký to má dopad na vaši rodinu a přátele?
- Zapište si seznam důvodů, proč chcete s kouřením přestat, abyste na něj mohli později odkazovat, když budete chtít kouřit.
Krok 3. Nastavte datum přestat kouřit
Vyberte si datum, kdy chcete skončit, a držte se ho. Udělejte to v budoucnosti dostatečně daleko, abyste se museli připravit, ale ne tak daleko, abyste ztratili zájem - zkuste si dát dva týdny. Pevný termín pro zastavení vám pomůže mentálně se připravit a poskytne vám konkrétní časový harmonogram. Dodržování přísného režimu je zásadní pro dodržování plánu a překonání vaší závislosti.
Vyhněte se přesunutí data ukončení. Tím se vytvoří špatný precedens a bude těžší dodržovat budoucí data zahájení
Krok 4. Vytvořte plán přestat kouřit
Prozkoumejte různé strategie ukončení léčby a poraďte se se svým lékařem o metodách, které by pro vás mohly být nejvhodnější. Zvažte výhody a nevýhody různých strategií a to, jak mohou ovlivnit váš život. Zvažte, kterých metod jste reálně schopni dodržovat.
Zvažte, zda chcete ukončit studenou krůtu, užívat léky nebo zkusit terapii. Každý má svá pro a proti
Krok 5. Připravte se na rande s kouřením
Vyhoďte veškeré kouřové náčiní, které by mohlo vyvolat vaši závislost. Uchovávejte si záznamy o své kuřácké aktivitě až do dne, kdy přestanete kouřit, protože vám to může pomoci identifikovat doby, kdy máte sklon kouřit (například hned po jídle), a můžete se ujistit, že máte připravené NRT, léky nebo jiné strategie. ty časy.
- Dopřejte si dostatek odpočinku a vyhýbejte se stresovým situacím, pokud můžete.
- Ačkoli se může zdát jako dobrý nápad zkusit začít s dalšími novými zdravými návyky současně, mohou vám způsobit extra stres a podkopat vaše úsilí přestat kouřit. Dělejte jednu věc najednou.
Krok 6. Předvídejte stres
Odvykání kouření je významnou změnou životního stylu. S tím přichází vztek, úzkost, deprese a frustrace. Naplánujte si strategie, které vám pomohou vyrovnat se s těmito nežádoucími, přesto očekávanými obtížemi. Připravte si zásoby sami (léky, NRT, telefonní čísla atd.). Navštivte svého lékaře, pokud tyto pocity trvají déle než měsíc.
