Požádali jste o nejlepší volbu na vysokou školu … Požádali jste své zamilované o rande … Požádali jste o práci snů … a byli jste odmítnuti. Odmítnutí se děje každému z nás, dokonce i těm nejúspěšnějším lidem. Odmítnutí je něco, s čím se setkáváme, když se o to pokoušíme. Nakonec však záleží na tom, jak se s tím odmítnutím vypořádáte. Vytrváte nebo se neustále bojíte odmítnutí? Strach z odmítnutí vám může zabránit v pohybu vpřed a zkoušení nových věcí. Naštěstí existuje řada způsobů, jak se s odmítnutím vyrovnat a vybudovat si sebevědomí, abyste se odmítnutí již nebáli, ale místo toho jej vnímali jako příležitost.
Kroky
Část 1 ze 3: Naučit se vypořádat s odmítnutím
Krok 1. Zůstaňte klidní a racionální
Mít herní plán, jak se vypořádat s odmítnutím, vám pomůže naučit se toho nebát, protože si vybudujete důvěru ve svou schopnost účinně čelit odmítnutí. Když jsme v daném okamžiku, obvykle cítíme a reagujeme svými emocemi, ne mozkem. Váš emoční stav a fyzické zdraví mají silný vliv na váš kognitivní stav a je pravděpodobné, že vaše střevní reakce nechá vaše pocity a emoce převzít kontrolu. Je však důležité zůstat v klidu, poslouchat, co musí osoba, která vás odmítá, zůstat, abyste mohli reagovat racionálně a přiměřeně.
- Zvažte například, jak byste reagovali na někoho, kdo vás přerušil v provozu, když jste byli velmi unavení a nachlazení, na rozdíl od toho, kdyby vás někdo přerušil hned poté, co jste se dozvěděli, že jste získali povýšení. V první situaci byste mohli být rozzuřeni, zatímco ve druhé situaci můžete oprášit. Událost je stejná, ale kvůli situačním faktorům, jako je vaše nálada a fyzický stav, je vaše reakce odlišná.
- Chcete -li uvést další příklad, i když můžete na náboráře křičet, protože vás nepřijal, je důležité, abyste zůstali klidní a reagovali způsobem, který je vhodný pro profesionální situaci. Rozhodnutí se vám nemusí líbit, ale můžete s respektem reagovat.
Krok 2. Začněte zapisovat do deníku
Žurnálování může být velmi prospěšné pro kognitivní reflexi a rozvoj, protože vám poskytuje místo pro dokumentování vašich obav, pochybností, pocitů, myšlenek a myšlenek. Když své pocity napíšete na stránku, dokážete je lépe uvolnit a vyhnout se obydlí nebo přemítání nad věcmi, které nemůžete změnit (například rozchod, zamítavý dopis z univerzity, neúspěšná žádost o stipendium atd.). Psaní tak může být užitečným nástrojem, který vám umožní zbavit se pocitů strachu.
- Samotný akt vkládání pocitů a volně plovoucích myšlenek do slov vám může pomoci je lépe pochopit. Pokud jde o strach z odmítnutí, zápis těchto druhů strachů vám může pomoci je překonat tím, že je vyhodnotíte z neutrálnější a méně emocionální perspektivy.
- Nebojte se znít iracionálně nebo dětinsky; nemusíte s nikým sdílet svůj deník a vždy můžete událost přehodnotit později.
- Mezi příklady toho, co si můžete zapsat ohledně odmítnutí, patří: z čeho máte strach, že vás někdo odmítne (např. „Bojím se, že mě tato osoba odmítne, když se jich zeptám na rande.“); jak byste se cítili, kdyby vás odmítli (např. „Bezcenné. Neatraktivní.“); potenciální důvody, proč vás někdo může odmítnout (např. „Protože se s někým nedávno rozešel.“); potenciální pozitiva odmítnutí (např. „Mám na sebe více času. Mohu hledat nové milostné zájmy a ptát se ostatních lidí.“); o co byste mohli přijít, pokud se o to nepokusíte (např. „Pokud tuto osobu nevyzvu, vždy se mohu divit, jaké by to bylo, kdybych se zeptal a co by řekla.“).
Krok 3. Identifikujte sklon k myšlení „všechno nebo nic“
Napadlo vás někdy něco jako „Pokud se nedostanu na tuto školu, znamená to, že jsem bezcenný a nikdy nebudu nic znamenat“nebo třeba „Tato osoba mě odmítla, to znamená, že mě nikdo nikdy nebude milovat a přijímat“? Toto jsou příklady myšlení „černobílý“nebo „všechno nebo nic“. Taková prohlášení jsou nepřesná generalizace jedné události, která má vysvětlit nebo vysvětlit celé vaše já a identitu. Je důležité přejít od takto polarizovaného myšlení ke komplexnějšímu chápání smyslu odmítnutí. Polarizované myšlení typu všechno nebo nic je obvykle výsledkem silného emočního stavu, jako je vztek nebo extrémní smutek. Rozpoznání a udržení těchto druhů myšlenek a pocitů na uzdě vás posílí, vybuduje odolnost a tím sníží strach. Zkuste postupovat podle tohoto postupu:
- Identifikujte prohlášení typu všechno nebo nic a zapište si je. Například: „Pokud tuto práci nedostanu, znamená to, že jsem bezcenný a nikdy se ničím nevyrovnám.“
- V příkazu identifikujte komponentu vše nebo nic. Například: „Díky této práci se mi vyplatí, bez této práce jsem bezcenný.“
- Vyvrátit polarizaci. Například: „Tuto práci jsem předtím neměl a můj život do té doby nestál za nic.“
- Soustřeďte se na to pozitivní. Například: „V minulosti jsem žádal o zaměstnání a byl jsem najat na jiné místo. Nyní mám opravdu špičkový motivační dopis, protože jsem se ucházel o tuto práci. Mám opravdu skvělé schopnosti pohovoru.“
Krok 4. Mějte na paměti, že odmítnutí je vždy možné
Odmítnutí je součástí života a část čelit svému strachu znamená uvědomit si, že se to může stát, že se to stane spoustě lidí a že to není konec, ale ve skutečnosti začátek. Ucházíte se o práci? Stejně tak dalších 100 lidí. Zeptáš se někoho na rande? Existuje 50–50 šancí, že řekne „ne“(a 50–50 šance, že řekne „ano“!).
- Uvědomte si, že nemůžete ovládat nikoho jiného než jen sebe. Pokud například žádáte o stipendium, nemůžete vědět, co mají ostatní uchazeči v životopise nebo co uvedli v přihlášce. Můžete se však ujistit, že odvedete nejlepší práci, kterou můžete udělat. Můžete ovládat pouze to, co děláte VY, ne to, co dělá někdo jiný.
- Pochopení toho, jak je odmítnutí normální, vám pomůže účinněji se s ním vyrovnat. Uvidíte, že se to stane každému a že svět není proti vám. Navíc čím více se to stane, tím normálnějším se to stane a tím méně se toho musíte bát.
Krok 5. Buďte ladní s odmítnutím
Může se to snadněji říci, než udělat, když se cítíte naštvaní z toho, že jste odmítnuti, ale půvabné přijetí tohoto odmítnutí prospěje nejen vašemu duševnímu stavu, ale může být prospěšné i do budoucna. Namísto utíkání projevujte porozumění a empatii. Jednak jste pravděpodobně museli někoho předtím odmítnout a víte, jaké to je, když někomu rozdrtíte naděje. Jako odmítnutá osoba se jedná o situaci, kdy chcete být „větším člověkem“a nereagovat urážlivě nebo hrubě. Čím lépe se s odmítnutím vyrovnáte, tím snazší bude pokaždé se zbavit strachu z něj.
- Řekněme například, že jste se přihlásili do zaměstnání, ze kterého jste byli odmítnuti. Většina z nás by to asi nechala tak, ale může být prospěšné jít dál a poslat e -mail s poděkováním náboráři za jeho čas při kontrole vaší žádosti a odpovědi na vás. Taková poznámka vám může pomoci najít uzavření před odmítnutím a zbavit se špatných pocitů. Je také důležité nespalovat mosty, protože se možná budete chtít jednoho dne ucházet o jinou práci v této společnosti. Můžete také navázat na svůj děkovný dopis otázkou typu: „Co byste mi doporučil zlepšit?“zjistit, kde náborář cítí, že můžete být silnějším kandidátem do budoucna.
- Chcete -li uvést další příklad, pokud vaše zamilovanost odmítne vaši nabídku na rande, přijměte odmítnutí laskavě něčím jako: „Rozumím a respektuji vaše rozhodnutí. Doufám, že můžeme být stále přátelé. " Přijde vám to vyzrálé a uctivé, což je obdivuhodné pro kohokoli. Ačkoli s vámi dotyčný možná nechce randit romanticky, může být rád, že jste nechali otevřenou možnost přátelství.
Krok 6. Udržujte perspektivu
Odmítnutí se stane, ale nebudete odmítnuti ze všeho. Nebyli byste schopni dosáhnout svých cílů a snů nebo se dokonce setkat s jinými lidmi, pokud byste se nevytvořili a nevytvořili příležitosti pro sebe. Protože se do toho pustíte a zkusíte to, je realistické očekávat občasné malé odmítnutí. To je v pořádku, protože ti pravděpodobně neměli pracovat pro tebe, a to jen znamená, že venku na tebe čekají lepší příležitosti. Pamatujte, že váš život se skládá z více než odmítnutí a že máte před sebou ještě čas, ve kterém zažijete úspěch i odmítnutí. Je důležité zachovat si větší perspektivu, která přesahuje přesný okamžik odmítnutí. Podívejte se na svou minulost i dopředu.
- Pokud se ocitnete zahlceni konkrétní situací, ve které jste byli odmítnuti, zeptejte se sami sebe: „Bude na tomto okamžiku záležet stejně jako na mně právě teď, za týden? Za měsíc? V roce?" Odmítnutí vaší tlačenicí se dnes může zdát jako konec světa, ale vzhledem k určitému času bude situace s největší pravděpodobností malým výkyvem ve vašem životě. Teď to může bolet, jak čas plyne, překonáte to a budete moci přejít k jiným věcem. Když je vám 40, možná si sotva pamatujete svou zamilovanost, i když právě teď štípe.
- Podívejte se také dozadu. Jistě, nedostal jsi tu jedinou práci, kterou jsi opravdu chtěl. Ale v minulosti jste se ucházeli o jiné zaměstnání a byli jste úspěšní. Víte, že jste zaměstnatelný, protože máte životopis, který to dokazuje! Jedno odmítnutí nepředstavuje celý váš život.
Krok 7. Potvrzovat události jsou neutrální, dokud jim nepřikládáte pocit
Nebojte se něčeho, co se ještě nestalo. Často předpokládáme přímou souvislost mezi tím, co cítíme, a aktuální událostí. Všimněte si, že odmítnutí znamená pouze to, že jste nedostali něco, co jste chtěli. Následné pocity pochybností, strachu, nedostatečnosti nebo smutku přidáte vy. Zkuste tyto okamžiky zachytit, když neutrální situaci připisujete intenzivní pocity.
- Předpokládejme například, že vás někdo odmítl pro konkrétní pozici. Někdy je naše obrana narušena a my můžeme reagovat negativně a myslet si: „Odmítl mě schválně, abych se cítil špatně.“Je však pravděpodobnější, že osoba, která vás odmítla, o tom odmítnutí do hloubky nemyslí. V příkladu zaměstnání se náborář pravděpodobně více zaměřuje na nalezení správného kandidáta, než aby se soustředil na osobní posouzení vašich schopností. Nenajal vás, protože chtěl, abyste se cítili špatně, ale protože jste na tu pozici nebyl nejvhodnější.
- Je důležité, abyste se pokusili identifikovat, co objektivně znamená odmítnutí, a pocity, které této realitě přisuzujete. Například: „Byl jsem odmítnut z této práce, což znamená, že nebudu pracovat pro tuto společnost. Toto odmítnutí vyvolává v mých schopnostech pocity pochybností. Jsem smutný, protože jsem se na tuto pozici cítil velmi kvalifikovaný. “
- Identifikace pocitů, které dané situaci připisujete, vám pomůže uvědomit si své osobní obavy a pochybnosti, které můžete řešit v následujících krocích.
Část 2 ze 3: Vidět odmítnutí jako příležitost
Krok 1. Považujte odmítnutí za otevírání nových dveří
Přeformulujte své vnímání odmítnutí a vnímejte to jako příležitost. Pamatujete si to staré přísloví „když se jedny dveře zavřou, jiné se otevřou“? To je pravda. Odmítnutí jedné příležitosti vás ochrání před dalšími příležitostmi. Ačkoli se to nemusí zdát jako přesný okamžik odmítnutí, za nějakou dobu se na toto odmítnutí můžete velmi dobře ohlédnout a pomyslet si: „Díky bohu, tu práci jsem nedostal. Nebyl bych schopen dělat to, co dělám teď. “Někdy si myslíme, že existuje pouze jedna cesta k dosažení konkrétního cíle. Pamatování, že k cíli vede více než jedna cesta, vám může pomoci úspěšně čelit strachu z odmítnutí.
- Představte si například, že se ucházíte o pozici asistenta výzkumu na plný úvazek. Zatímco zkušenosti a odměny jsou skutečnou výhodou práce, pozice vám také pohltí veškerý čas. Co když tu pozici nedostanete? Přemýšlejte o tom, co byste místo toho mohli dělat: mohli byste se dobrovolně věnovat několika hodinám v laboratoři, abyste získali více zkušeností, a školitel, abyste si udrželi příjem. V některých případech vás tedy odmítnutí může osvobodit a hledat další příležitosti, pro které byste se museli zavřít, kdybyste nebyli odmítnuti.
- Totéž platí pro váš osobní život. Co když po několika týdnech poté, co vás odmítla dívka, která se vám líbila, potkáte novou dívku a vydáte se s ní do nového vztahu. Je pravděpodobné, že byste tento vztah nemohli mít, kdyby druhá dívka řekla „ano“!
Krok 2. Berte odmítnutí jako zkušenost s učením
Odmítnutí není konec, ale začátek. To je pravda, protože často si můžete něco odnést nebo se něco naučit ze zkušenosti odmítnutí. Místo toho, abyste se toho báli, zkuste myslet na odmítnutí jako na další šanci, pokud se to stane, poučit se. Pokud jste se například ucházeli o zaměstnání, ve kterém jste nesplnili základní požadavky, ale přesto jste se rozhodli ucházet, možná jste se dozvěděli, že je nejlepší se přihlásit pouze tehdy, pokud tyto požadavky můžete splnit.
- Pokud jste někoho pozvali prostřednictvím textové zprávy, možná jste se dozvěděli, že ve skutečnosti by bylo lepší to udělat osobně. Z odmítnutí si můžeme vzít všechny druhy lekcí, které nám mohou v budoucnu pomoci dělat věci jinak a někdy i lépe.
- Dozvíte se také o samotném odmítnutí, jak ho prožíváte. Čím více zažijete odmítnutí, tím méně se ho budete bát, protože uvidíte, že se vrátíte a vzkvétáte pokaždé. Můžete si trochu odolat, ale nejste poraženi.
Krok 3. Zkuste to, zkuste to a zkuste to znovu
Když mluvíme striktně s ohledem na pravděpodobnost, čím vícekrát se tam objevíte a vyzkoušíte, tím více příležitostí vytvoříte. Než se vkradne negativní myšlení (např. „Čím více se tam budu objevovat, tím větší bude pravděpodobnost, že budu odmítnut), připomeňte si, že když to nezkusíte, jste na stejném místě a ve stejné situaci, v jaké byste byli kdyby vás odmítli. Uvidíte, že váš strach vám brání v potenciálních příležitostech.
Navíc čím více se budete snažit, například rozesláním 10 aplikací, nikoli pouze jedné, tím více zvýšíte šance na přijetí a snížíte negativní dopady odmítnutí. Jen pokračujte, dokud nezískáte ten ano
Krok 4. Identifikujte alternativy
Když jsme odmítnuti, můžeme upadnout do myšlení „všechno nebo nic“(viz část 1) a předpokládat, že jsme odmítnuti, protože jsme nějakým způsobem méněcenní nebo nám něco chybí. Je důležité si uvědomit, že vždy existují faktory a informace, o kterých nevíte, a mohou existovat alternativní důvody, proč se vás někdo rozhodl odmítnout. Identifikujte několik potenciálních alternativ situace, které vám pomohou omezit tento druh negativního myšlení a připomenout si, že v dané situaci neznáte všechny informace a faktory a že opět můžete ovládat pouze sebe a nikoho jiného.
- Pokud jste například odmítnuti absolventským programem, možná jste se velmi dobře dostali do popředí konkurenceschopnosti, ale konkrétní profesor již mohl osobně znát jiného uchazeče. Nebo možná osoba, kterou jste pozvali na rande, s vámi opravdu nemůže jít, protože už má někoho jiného, nebo jen nedávno prožil rozchod, nebo brzy opustí zemi. Seznamy alternativ jsou nekonečné a jen málokdy odrážejí tu past „všechno nebo nic“, ve které se často ocitáme.
- Uznání těchto alternativ vám pomůže zabránit osobnímu odmítnutí a připomene vám, že vaše subjektivní zkušenost nemusí nutně odrážet realitu.
Část 3 ze 3: Zachování vaší sebedůvěry a vlastní hodnoty
Krok 1. Obejměte se
Strach z odmítnutí může odrážet nízké sebevědomí. Když je vaše hodnota založena na myšlenkách a vnímání druhých, vaše sebevědomí a sebehodnota jsou vydány napospas tomu, co si o vás ostatní myslí. V tomto scénáři není vaše sebevědomí stabilní, jak by mohlo být, a může být snadno změněno buď příjemným komplimentem, nebo nepříjemným odmítnutím. Rozvoj a udržení sebedůvěry na základě vašich osobních hodnocení vám umožní být stabilnější a méně ovlivňováni vnějšími událostmi. Když jste si jisti svými schopnostmi a svými přednostmi, bude vás odmítnutí ovlivňovat méně často.
Nehledejte znovu potvrzení svých ctností u ostatních, protože to je kořen vašeho strachu z odmítnutí. Jste zodpovědní pouze za sebe
Krok 2. Připomeňte si své přednosti
Stáváme se náchylnější ke strachu z odmítnutí, pokud cítíme pochybnosti a pokud se naše pocity vlastní hodnoty spoléhají na ostatní. Je důležité, abyste cítili hrdost a důvěru v sebe a abyste si svých schopností vážili. Zapamatování a zdokumentování vašich silných stránek je prvním krokem k nalezení důvěry, která pochází z vašeho nitra, nikoli z vnější strany.
- Napište si do deníku seznam svých silných stránek a schopností, abyste zdůraznili svou vlastní hodnotu a zpochybnili všechny pocity pochybností o sobě, které se objeví, když se bojíme odmítnutí.
- Vytvořte si seznam věcí nebo okamžiků, na které jste hrdí. Už jste jednou běželi závod nebo jste získali obrovské stipendium? Pomohli jste ztracenému dítěti najít rodiče? Vrátili jste peníze někomu, kdo je ztratil v metru? Odměňte se za tyto dobré věci. Zamyslete se nad druhy dovedností, které během těchto okamžiků předvádíte. Jak můžete dělat více těch věcí? To vám pomůže vybudovat si sebevědomí.
Krok 3. Zaměřte se na své cíle
V návaznosti na silné stránky, které jste právě identifikovali, si vytvořte seznam cílů, věcí, na kterých chcete zapracovat. To může zvýšit vaše pocity vlastní hodnoty a cíle. Zeptejte se sami sebe: Jak toho dosáhnu, abych těchto cílů dosáhl? Co je potřeba udělat? Jaké kroky mohu nyní podniknout? Plánování, plnění cílů a plnění cílů vám pomůže cítit se jistěji ohledně svých vyhlídek do budoucna a méně se bát odmítnutí.
- Možná jste byli v minulosti odmítnuti z práce, protože jste neměli správný titul. Ale jakmile se vrátíte do školy a nyní budete mít požadovaný diplom pro svůj obor, budete nejen hrdí na sebe za tento úspěch, ale také že nyní máte silnější uplatnění pro budoucí zaměstnání.
- Rozdělení cílů na menší kroky vám pomůže vybudovat si sebevědomí. Úspěch v těchto malých krocích navíc může pomoci izolovat účinky odmítnutí. Možná je vaším snem být pilotem a zpočátku se nedostanete do školy létání, protože nemáte správné kredity. Místo obydlí si vytvořte seznam toho, co musíte udělat, abyste zvýšili své šance na vstup do dalšího kola, jako je návrat zpět a získání několika dalších vědeckých kreditů, získání lektora a kontaktování pilota, kterého znáte. můžete získat rady a síť. Když úspěšně dosáhnete všech těchto menších cílů ve snaze dosáhnout svého velkého cíle, budete si jistější, že můžete dosáhnout úspěchu, jaký si představujete, a zamítnutí minulosti bude zmírněno.
Krok 4. Připomeňte si své příspěvky světu kolem vás
Přispívat druhým a pomáhat jim je velmi obohacující a dává vám to smysl. Tento smysl pro účel výrazně přispívá k pocitům sebevědomí a sebeúcty. Výzkum potvrdil, že dobrovolnická práce například posiluje klíčové aspekty osobní pohody: štěstí, životní spokojenost, sebeúctu, pocit kontroly nad životem a fyzické zdraví.
- Zvažte dobrovolnou práci v nemocnici nebo ve škole. Nebo pokud dáváte přednost zvířatům, vždy se v humánní společnosti dobrovolně pomáhá zvířatům.
- Buďte laskaví a velkorysí vůči ostatním i s nimi. Být laskavý k ostatním lidem a dokonce i k cizím lidem způsobuje, že se ostatní cítí dobře, což vám zase dává dobrý pocit, a tím udržuje cyklus!
Krok 5. Buďte kreativní a dělejte věci
Vyhraďte si čas na to, abyste každý den dělali něco, co vám dělá radost, ať už to znamená čtení, vaření, zahradničení nebo hraní počítačových her. Přijměte a užijte si čas, který jste si vyhradili; zasloužíš si to. Opakujte toto prohlášení podle potřeby. Obohacení vašeho života o věci, které rádi děláte, vám pomůže cítit se o svém životě pozitivněji a na oplátku budete schopni lépe čelit životním výzvám a svým osobním obavám, včetně odmítnutí.
Zkusit něco nového. Naučte se nový jazyk, zúčastněte se kurzu thajského vaření nebo zkuste improvizovat. Při experimentování s novými aktivitami se můžete dozvědět o talentu nebo dovednostech, o kterých jste nevěděli, že je máte. To vám může pomoci vybudovat si sebevědomí a vlastní hodnotu a možná vám to také ukáže nové cesty v životě, o kterých jste dříve neuvažovali. Pokud můžete vyzkoušet něco nového a postavit se těmto obavám čelem, pomůžete si také vybudovat odolnost vůči odmítnutí
Krok 6. Postarejte se o sebe
Věnování času a úsilí zajištění vlastní duševní a fyzické pohody vám může pomoci vybudovat pocity vlastní hodnoty. Čím zdravější jste v mysli a těle, tím lepší je možnost, že budete spokojení se sebou samým a budete schopni úspěšně čelit možnosti odmítnutí. Postarat se o sebe znamená udělat maximum pro to, abyste byli zdraví, ať už to pro vás znamená cokoli. Zde je několik užitečných tipů:
- Postarejte se o své fyzické já. Ujistěte se, že jíte zdravé, nezpracované jídlo, relaxaci a dostatek spánku (alespoň 7-8 hodin).
- Cvičení je také důležité. Výzkum ukázal, že cvičení může skutečně zvýšit sebevědomí. Cvičení totiž způsobuje, že tělo uvolňuje „šťastné chemikálie“zvané endorfiny. Tento pocit euforie může být doprovázen zvýšenou pozitivitou a energií. Zařaďte do své každodenní rutiny 10–15 minut mírného cvičení (jako je rychlá chůze) a provádějte zhruba 20 minut intenzivního cvičení třikrát týdně (například jízda na kole, běh nebo plavání).
- Dopřejte si čas na odpočinek. Stres je hlavním problémem, kterým mnoho z nás trpí, a může přispět k posílení a zesílení negativních pocitů a obav. Najděte si čas na relaxaci, která vám může pomoci snížit stres ve vašem každodenním životě. Vydejte se na procházku, zkuste meditaci, zahradu nebo se věnujte jakékoli jiné činnosti, která vám poskytne kousek mysli a cítíte se duševně silná.
