Hlad je něco, co většina lidí zažije v určitém okamžiku během dne. Hlad je normální pocit a je pro vás signálem, jak dodat svému tělu více energie. Větší hlad můžete cítit, pokud máte finanční potíže, pokud držíte dietu na hubnutí nebo pokud nejíte správné kombinace potravin. Stejně jako se příčiny hladu velmi liší, různé jsou i způsoby, jak se s ním vyrovnat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyrovnávání se s hladovými bolestmi
Krok 1. Udržujte se hydratovaní
Nalévání velké sklenice vody a její pití může pomoci potlačit jakoukoli touhu nebo hlad. Aby ženy zůstaly hydratované, měly by denně vypít 2,7 litru a muži 3,7 litru tekutin.
- Pokud nechcete pít čistou vodu, můžete přidat plátek citronu nebo snítku máty. Do vody můžete také přidat aromata, aby byla přitažlivější.
- Alternativně můžete pít seltzerovou vodu, kávu bez kofeinu nebo čaj bez kofeinu. To všechno jsou nápoje, které jsou hydratační a ve vašem dni se budou počítat jako „voda“.
- Vyhněte se limonádám, džusům, slazeným kávám nebo jiným nápojům s vysokým obsahem cukru. Ty jsou plné cukru a kvůli vyššímu obsahu kalorií mohou způsobit přibývání na váze.
Krok 2. Rozptýlete se
Mnoho lidí má tendenci cítit „hlad“, když se nudí. To může způsobit bezduché jídlo a občerstvení, což může vést k tomu, že budete jíst příliš mnoho kalorií.
- Dělat něco, co by zaměstnalo vaši mysl, vás může odvrátit od myšlení, že máte hlad. Pokuste se nasměrovat k činnostem, ve kterých se budete cítit produktivně nebo se duševně zabýváte.
- Dělejte něco aktivního! Vyjděte z domu a věnujte se nějaké fyzické aktivitě, jako je rychlá procházka nebo sport. Cvičení je skvělý způsob, jak snížit hlad.
- Zavolejte svému příteli, se kterým jste dlouho nemluvili, nebo strávte čas zábavnou činností s rodinou.
- Přečtěte si knihu nebo časopis nebo se zkuste soustředit na dohánění nějaké práce.
- Mnoho kultur a náboženství zahrnuje jakýsi půst po různá časová období. Zvláště během těchto půstů může být obtížné vyrovnat se s hladem. Pokud se postíte, způsob, jak se rozptýlit, může být modlitba nebo meditace.
Krok 3. Přejděte na mátové příchutě
Studie ukázaly, že příchuti máty mohou pomoci snížit váš celkový hlad po celý den. Čištění zubů a sání mátových bonbónů nebo žvýkaček bez cukru jsou skvělé možnosti. I když si někteří lidé myslí, že má máta pozitivní účinek, je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda je účinná.
- Čistěte si zuby brzy po každém jídle nebo svačině (pokud jste snědli něco kyselého, počkejte 30 minut, aby nedošlo k poškození zubní skloviny). Intenzivní mátová příchuť zubní pasty může vašemu mozku signalizovat, že jste spokojeni. Navíc většina jídel po čištění zubů nechutná příliš dobře.
- Žvýkačky nebo sání tvrdých bonbónů bez cukru jsou další možností. Jak působení sání nebo žvýkání něčeho kromě chuti, pomáhá potlačit hlad mezi jídly.
Krok 4. Naučte se signály hladu svého těla
Mnohokrát můžete pociťovat hlad, ale ve skutečnosti zažíváte jiné emoce. Stres, nuda, vztek nebo dokonce štěstí mohou vyvolat pocity podobné fyzickému hladu.
- Udělejte si poznámky o tom, jak se cítíte před a po jídle, abyste se naučili rozpoznávat signály hladu. Můžete pocítit vrčení žaludku, pocit prázdnoty nebo záchvaty hladu.
- Naučte se jíst pouze tehdy, když cítíte hlad, ne v reakci na různé emoce. Pokud nepociťujete žádný skutečný pocit hladu, možná nebudete muset jíst.
- Ujistěte se, že přestanete jíst, když jste spokojení, ale než budete příliš plní. Jíst pomalu umožňuje vašemu tělu vysílat signály do vašeho mozku, že je nasycené. Zkuste pomalu žvýkat jídlo, odkládat nádobí po každém soustu a vypnout televizi nebo jiné rušivé prvky, abyste zabránili bezduchému jídlu.
Metoda 2 ze 3: Vyhněte se pocitu hladu
Krok 1. Vyvarujte se vynechávání jídel
Možná držíte dietu, ale stále musíte pravidelně jíst, abyste si udrželi zdravý metabolismus a celkové zdraví. Mnoho odborníků na dietu a fitness varuje před vynecháním jídla, když drží dietu.
- Měli byste jíst minimálně tři jídla denně plus svačinu nebo dvě. Ještě lépe, můžete raději jíst pět až šest malých jídel denně, což může stimulovat váš metabolismus a zabránit tomu, abyste někdy dostali hlad.
- Je důležité rozvrhnout jídlo po celý den. Zkuste se vyvarovat více než čtyřhodinovému jídlu. Díky tomu bude váš krevní cukr a hormony stabilnější a bude méně pravděpodobné, že vás přepadnou záchvaty hladu.
- Velký pokles hladiny cukru v krvi v důsledku nejedení může způsobit chuť k jídlu a silnou touhu po jídle, což může ztěžovat dodržování diety.
Krok 2. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin
Bylo prokázáno, že bílkoviny i vláknina vám dodají větší spokojenost s menším množstvím jídla a déle vás uspokojí.
- Proteiny a vláknina se tráví déle než jiné potraviny (jako rafinované uhlohydráty). To jim pomáhá zůstat spokojení několik hodin po jídle. Zkuste sníst proteinovou tyčinku nebo protřepat alespoň 20 mg bílkovin.
- Chcete-li udělat uspokojivější jídlo, kombinujte potraviny na bázi bílkovin s potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Například: ovesné vločky s ořechy a sušeným ovocem, řecký jogurt a maliny, zeleninová a fazolová polévka nebo grilované kuře na salátu.
Krok 3. Jezte potraviny, které vám pomohou udržet hladinu energie
Některá jídla vám pomohou udržet se déle spokojení. Celá jídla, nebo ta, která jsou méně zpracovaná, vám obvykle dodají pocit delší spokojenosti.
- Zpracované potraviny jsou rychle stravitelné a ve srovnání s celými nezpracovanými potravinami ve vás mohou pocítit větší hlad.
- Cukroví, chipsy nebo jiná jídla s vysokým obsahem cukru a tuku, ale s nízkou výživou, ve vás zanechají pocit hladu dříve než méně zpracovaná jídla.
- Snažte se, aby většina vašich jídel byla převážně celá, nezpracovaná jídla, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty a chudé bílkoviny.
Krok 4. Cvičte pravidelně
Některé druhy cvičení, jako například vysoce intenzivní intervalový trénink, mohou potlačit vaši chuť k jídlu. Studie navíc ukázaly, že pravidelné cvičení pomáhá vašemu mozku lépe se rozhodovat po celý den nebo týden.
- Ačkoli některé studie podporují používání HIIT pro kontrolu chuti k jídlu, je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda je účinný.
- Když se potřebujete vypořádat s pokušeními z jídla, touhou po hladu nebo emocionálním jídlem, pravidelné cvičení pomáhá posílit výkonnou funkci vašeho mozku.
- Kardio je skvělé cvičení, ale také věci jako jóga mohou lidem pomoci vypořádat se s problémy souvisejícími s emocionálním stravováním.
- Zkuste každý týden získat 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení plus 40 minut silového tréninku.
Krok 5. Jezte opatrně
Svědomité stravování je způsob stravování, který vám může pomoci snáze se vyrovnat s hladem. Pomáhá upoutat vaši pozornost na vaše jídlo a může pomoci zvýšit vaši celkovou spokojenost s jídlem.
- Když jíte, udělejte si čas. Pokud budete jíst příliš rychle, můžete skončit tím, že budete jíst příliš mnoho a budete mít pocit, že stále chcete více jídla. Nedali jste svému mozku dostatek času na to, abyste si jídlo opravdu užili.
- Přinuťte se soustředit na jídlo. Jaké jsou chutě? Textury? Jak to vypadá? Když donutíte mozek soustředit se na jídlo, může být snazší jíst o něco méně a cítit se méně spokojeni.
Metoda 3 ze 3: Boj s chudobou
Krok 1. Najděte levné potraviny, které se plní
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin jsou velmi syté a často velmi levné.
- Rýže a jiná celozrnná zrna jsou velmi levné a mohou vás zasytit na delší dobu.
- Konzervované nebo sušené fazole jsou velmi zdravým zdrojem vlákniny a bílkovin. Pytle, sušené fazole nebo fazole v konzervě často stojí v supermarketu méně než dolar.
- Ve chvílích, kdy je váš rozpočet na jídlo bohatší, si tyto položky naskladněte nebo si je předem uvařte a zmrazte.
- Méně nákladné kusy masa, jako jsou kuřecí stehna, vykostěné a nařezané kůže a tvrdší části hovězího masa, jsou dobrou alternativou pro ty, kteří mají přísný rozpočet.
Krok 2. Zkuste nakupovat v diskontních prodejnách, na etnických trzích a farmářských trzích
Tato zařízení mají často lepší ceny, které vám umožní natáhnout malý rozpočet.
- Indická a mexická kuchyně často obsahuje přísady jako rýži a fazole. Tyto položky jsou na etnických trzích ještě levnější.
- Diskontní obchody s potravinami často nabízejí velmi levné ceny konzerv a mražených potravin.
- Čerstvé produkty mohou být těžké sehnat, když máte rozpočet. Na konci dne navštivte místní farmářský trh. Je snazší najít výhodné nabídky pro čerstvé produkty těsně před uzavřením, protože prodejci se pokoušejí uvolnit přebytek.
Krok 3. Podívejte se na nouzové programy potravinové pomoci
Tyto programy vám mohou pomoci najít okamžitou úlevu při nedostatku jídla i dlouhodobou pomoc.
- Ve Spojených státech vláda provozuje program nazvaný Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Zavolejte svému státnímu úřadu a spojte se s někým, kdo vám bude schopen poskytnout okamžitou pomoc.
- Způsobilost pro asistenční programy se liší podle státu. Budete muset kontaktovat svou státní sociální agenturu a zjistit, zda má vaše rodina nárok na tyto služby.
- Kontaktujte místní potravinovou banku. Mohou vám být schopni poskytnout jednorázový nouzový dar, který vás přenese do bezprostřední potravinové krize.
