Ať už jste zhubli, nebo jste jen přirozeně hubení, můžete dojít do bodu, kdy budete chtít trochu přibrat. Nejlepší způsob, jak přibrat na váze, je přirozené zvýšení kalorií ve vaší stravě a také změna některých vašich návyků, abyste ve svém životním stylu tlačili více na jídlo. Nejlepší je však navštívit svého lékaře, aby zjistil, co je příčinou vaší nízké tělesné hmotnosti, nebo se naučit, jak během těhotenství zdravě přibrat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zvýšení kalorií
Krok 1. Jezte bílkoviny, abyste získali svaly
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, musíte pravidelně jíst potraviny bohaté na bílkoviny. Obzvláště dobré je jíst bílkoviny po tréninku. Libové maso (jako kuřecí maso, libové vepřové maso a ryby), vejce, fazole a čočka jsou skvělými zdroji bílkovin, jogurtů, ořechů a zdravých olejů
- Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je čokoládové mléko, je dobrý způsob, jak dostat do bílkovin, i když mějte na paměti, že většina čokoládových mlék obsahuje hodně cukru, což pro vás ve velkém množství není dobré.
- Zkuste také jíst bílkoviny těsně před spaním. Vypijte trochu mléka nebo si dejte jogurt, který vám dodá energii přes noc. Může vám to také pomoci zotavit se, pokud často cvičíte.
- Vmíchejte proteinový prášek do svého jogurtu, ovesných vloček a dalších potravin a přidejte bílkoviny a kalorie.
Krok 2. Přidejte do jídel jídla bohatá na kalorie
Zkuste do svých jídel přidat plnotučný sýr. Do ovesných vloček vmíchejte trochu arašídového másla a medu. Tato jídla mají vysoký obsah kalorií a mohou vám pomoci zvýšit celkový kalorický příjem.
- Dalším kaloricky hustým jídlem je sušené ovoce, například sušené meruňky, fíky nebo rozinky.
- Jezte komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, bulgur, ječmen, celozrnné produkty a quinoa. Vyhněte se jednoduchým sacharidům, jako je bílá mouka, cukr a bílá rýže.
Krok 3. Použijte sušené mléko ke zvýšení kalorií ve vašich receptech
Instantní sušené mléko je jednoduchý způsob, jak zpestřit pokrmy, od kastrolů po polévky. Během vaření jednoduše vmíchejte prášek. Před podáváním pokrmu počkejte, až se rozpustí.
Sušené mléko může způsobit, že vaše jídlo bude krémovější, ačkoli polévková lžíce nebo 2 na tom příliš nezmění
Krok 4. Jezte zdravé oleje a tuky
Zdravé oleje, jako je olivový olej, avokádo a ořechy (které obsahují zdravé tuky), jsou bohaté na živiny i kalorií. Přidání kapky oleje do salátu nebo přelití jídla nakrájeným avokádem je snadný způsob, jak zvýšit kalorie.
- Pokud si například pochutnáváte na bramborové kaši, vmíchejte olivový olej, aby byly krémovější. Pro rychlé odpolední občerstvení je dobrou volbou hrst mandlí nebo arašídů.
- Semena, jako jsou slunečnicová a dýňová semínka, mají vysoký obsah kalorií a také obsahují „dobré“tuky, které zvyšují vaši dobrou hladinu cholesterolu.
- Kokosový olej používejte střídmě. Přestože zvyšuje hladinu „dobrého“cholesterolu, obsahuje 90% nasycených tuků a příliš mnoho z nich může způsobit zdravotní problémy. Jiné oleje, jako je olivový olej a sójový olej, poskytují více zdravotních výhod.
Krok 5. Zařaďte pamlsky do svého jídelníčku častěji
Ačkoli chcete, aby vaše potraviny byly nutričně husté, je dobré každou chvíli přidat pamlsky, které vám pomohou zvýšit kalorie. Dejte si po večeři koláč, pokud máte chuť na čokoládu. Nedělejte z cukru většinu jídla.
Můžete zvážit 1 ošetření denně
Krok 6. Jezte pohodlná jídla, když jste nemocní
Pokud se vám právě nechce, když jste nemocní, jedním z nejlepších triků je vybrat si jídla, která jsou pro vás pohodlná. Tímto způsobem alespoň získáte dostatek kalorií, abyste se udrželi. Je důležité pokusit se co nejvíce začlenit ovoce a zeleninu, ale když nic nezní dobře, vyberte si něco, co vám normálně chutná.
Dobrou volbou mohou být nevýrazná jídla, jako je bramborová kaše, makarony a sýr, protože jsou nabitá kaloriemi, ale je nepravděpodobné, že by vám rozrušila žaludek, když jste nemocní
Krok 7. Zaměřte se na výživu po uzdravení z nemoci
Pokud jste byli nemocní, možná jste jedli jen to, co zní dobře. Je dobře, když jste nemocní, ale teď, když se zlepšujete, musíte se ujistit, že přijímáte všechny vitamíny a minerály, které potřebujete.
Ujistěte se, že jíte vyvážená jídla s bílkovinami, celozrnnými produkty, zeleninou a ovocem. Ryby jsou skvělá bílkovina s vysokým obsahem živin. Nezapomeňte na jasně zbarvenou zeleninu, listovou zeleninu a také zařaďte do svého jídelníčku mléčné výrobky
Metoda 2 ze 3: Změna návyků
Krok 1. Jezte pevná jídla
Každý den si dejte alespoň tři jídla. Do jídel zavádějte větší porce, které vám pomohou zvýšit kalorie. Můžete mít tendenci vynechávat snídani, jíst pouze 2 hlavní jídla, ale pokud budete jíst tři jídla, pomůže vám to přibrat.
Pokud nemůžete jíst velká jídla, protože to rozrušuje váš žaludek, jezte menší jídla po celý den. Nevynechávejte jídla
Krok 2. Jezte pravidelně
Časté stravování po celý den vám může zajistit stálý přísun kalorií. Zkuste jíst alespoň každé 4 hodiny, ať už je to jedno z vašich jídel nebo malé občerstvení. Pokud nemáte chuť na jídlo, dejte si svačinu, která obsahuje bílkoviny a tři různé druhy jídla. Pokud dáváte přednost, můžete si vytvořit 4-6 menších jídel po celý den, místo přidávání svačin mezi větší jídla.
Vyzkoušejte například kousek celozrnného chleba s banánem a arašídovým máslem nebo celer s hummusem a sýrem feta
Krok 3. Mějte po ruce svačiny bohaté na kalorie
Předem si připravte občerstvení, které lze snadno uchopit a sníst. Pokud je máte po ruce, je větší pravděpodobnost, že budete jíst, když byste měli.
- Můžete například smíchat sušené ovoce, čokoládové lupínky (nejlepší tmavé), strouhaný oves a ořechové máslo. Vytvořte z nich porce velikosti golfových míčků a jednotlivě je zabalte do pergamenového nebo voskového papíru.
- Pro rychlé občerstvení mějte po ruce trailové směsi, protože směs ořechů a sušeného ovoce je kaloricky hustá.
Krok 4. Zkuste vypít kalorie
Někdy vás může celodenní stravování zasytit a nedostanete dostatek kalorií, abyste přibrali. Pokud však přijmete část kalorií v tekuté formě, nebudete se cítit tak plní.
Chcete přeskočit limonády, které nenabízejí mnoho výživy. Místo toho pijte smoothies, tekuté jogurty a dokonce i ovocné šťávy, z nichž všechny obsahují kalorie a živiny
Krok 5. Před jídlem nepijte
Pitná voda nebo jakýkoli nápoj před jídlem vás může zasytit. Chcete nechat prostor pro kalorie, které potřebujete konzumovat.
Namísto pití vody před jídlem zkuste při jídle vypít kalorický nápoj, například ovocnou šťávu nebo smoothie
Krok 6. Vynechejte prázdné kalorie
Zatímco chipsy a sušenky vypadají jako snadný způsob, jak přibrat, chcete zdravě přibrat. Jíst tyto prázdné kalorie není zdravé. Udržujte své potraviny bohaté na živiny, jako je zelenina, ovoce a maso, protože zvyšujete kalorie. Vyvarujte se potravin, jako jsou limonády a příliš sladké potraviny.
Jedním z důvodů, proč chcete tyto kalorie přeskočit, je, že vám nepomohou budovat svaly nebo kosti, což pomůže podpořit vaši přidanou váhu
Krok 7. Cvičte a zvedejte závaží
Zvedání a posilování pomáhá vašemu tělu získat svalovou hmotnost, což je nejlepší druh váhy, kterou si vaše tělo může dát. Začněte pomalu, pokud nejste zvyklí na tento druh tréninku. Zvyšte váhu a snižte počet opakování
- Cvičení navíc zvyšuje vaši chuť k jídlu, díky čemuž chcete jíst více.
- Jednoduchým cvičením pro začátek jsou bicepsové kudrlinky. V každé ruce držte závaží. Ruce byste měli pokrčit v loktech, takže závaží máte před sebou. Zvedněte ruce k ramenům a poté je pomalu stáhněte dolů. Opakujte 6 až 8krát. Odpočívej a udělej to znovu.
- Můžete také vyzkoušet cvičení jako plavání, jízda na kole nebo kliky.
Metoda 3 ze 3: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Navštivte svého lékaře, abyste zjistili, proč hubnete nebo nemůžete přibrat
Je možné, že máte jen vysoký metabolismus, takže si nedělejte starosti. Některé zdravotní stavy však mohou způsobit zhubnutí nebo potíže s přibíráním. Naštěstí vám lékař může pomoci zjistit, co se skrývá za vaší nízkou tělesnou hmotností, abyste mohli bezpečně získat. Následující podmínky mohou například způsobit ztrátu hmotnosti:
- Diabetes 1. nebo 2. typu
- Hyperaktivní štítná žláza, což je hyperaktivní štítná žláza
- Celiakie
- Mentální anorexie
- Bulimie
- Stres
- Deprese
- Některá lékařská ošetření, jako je chemoterapie
Krok 2. Poraďte se svým lékařem, pokud jste těhotná
Přestože je zdravé přibírat na váze během těhotenství, množství, které potřebujete přibrat, se bude lišit. Váš lékař vám pomůže pochopit, jak velkou váhu byste měli během každého trimestru získat, a také to, kolik celkově potřebujete získat. Poté vám poradí, jak splnit své váhové cíle.
- Pokud máte při početí podváhu, budete během těhotenství obvykle muset přibrat 13 až 18 kg.
- Pokud na svou výšku vážíte zdravě, obvykle získáte 11 až 16 kg.
- Pokud máte nadváhu, možná budete muset přibrat 6,8 až 11,3 kg.
- Pokud jste považováni za obézní, můžete očekávat přírůstek 5,0 až 9,1 kg.
Krok 3. Spolupracujte se svým lékařem na stanovení cíle hmotnosti a vytvoření zdravého plánu
Může být těžké určit, zda potřebujete přibrat a kolik. Váš lékař vám může pomoci porozumět nejlepší cílové hmotnosti pro vaše tělo, abyste si mohli stanovit cíl, jak přibrat. Poté vám pomohou identifikovat zdravý dietní a cvičební plán, aby vyhovoval vašim potřebám.
- Nezačínejte s novou dietou nebo cvičebním plánem, aniž byste o tom diskutovali se svým lékařem. Mohou vám pomoci pochopit, co je pro vás bezpečné vyzkoušet.
- Cvičení je pro vaše zdraví důležité, takže byste neměli přestat cvičit, abyste přibrali. Váš lékař vám pomůže zjistit, jak se věnovat alespoň 150 minutám mírného cvičení týdně, aniž byste zastavili přírůstek hmotnosti.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o možnostech léčby základního onemocnění
Vypořádat se se stavem, který ovlivňuje vaši váhu, může být opravdu frustrující, ale existuje naděje. Váš lékař může léčit stavy, jako je cukrovka, hypertyreóza, celiakie, mentální anorexie a bulimie. Zeptejte se jich, jaká léčba by pro vás mohla být správná, abyste mohli začít zdravě přibírat.
- Pokud máte cukrovku, můžete například užívat inzulín nebo léky ke stimulaci používání inzulínu ve vašem těle.
- Pokud máte hypertyreózu, lékař vám může předepsat léky na zmenšení štítné žlázy. Ve vzácných případech mohou doporučit jednoduchý chirurgický zákrok k odstranění části štítné žlázy.
- Pokud máte celiakii, lékař vám pomůže vyloučit lepek z vaší stravy. Mohou také doporučit doplňky ke zvýšení živin nebo léky, které pomohou snížit zánět v trávicím systému.
- Pokud trpíte mentální anorexií, bulimií, vysokým stresem nebo depresí, můžete být schopni spolupracovat s terapeutem na překonání vaší nemoci.
Krok 5. Jezte měkká jídla a při chemoterapii se řiďte radami svého lékaře
Vypořádat se s rakovinou je obtížné, zejména proto, že máte pravděpodobně málo energie. Zatímco chemoterapie vám může pomoci v boji proti rakovině, může vás také přimět bojovat s jídlem nebo s nedostatkem jídla. Možná budete moci jíst více, pokud budete držet měkká jídla, jako je polévka nebo bramborová kaše. Pyré tuhá jídla, jako je vařená zelenina, takže je snáze udržíte. Zkuste do svých jídel přidat mléko a sýr, abyste zvýšili živiny a zachovali měkkou texturu.
- Váš lékař vám může poskytnout další tipy.
- Každý je jiný, takže to, co funguje na někoho jiného, nemusí fungovat na vás. Zkuste se nevzdávat, protože je pravděpodobné, že vám něco bude fungovat.
Pomozte přibrat
Přizpůsobení zdravé stravy k přirozenému přibírání na váze
Nápady na jídlo, jak přirozeně přibrat
Cvičení pro získání svalové hmotnosti
Tipy
- Pokud cvičíte, pijte hodně vody.
- Pokud máte možnost, vždy volte celozrnné produkty. Bílé a „obohacené“výrobky mají velmi malou nutriční hodnotu.
