Přestože lidé často na keto hubnou, tak se nebojte, s touto dietou se můžete také sbalit, pokud potřebujete! Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je určit, kolik bílkovin potřebujete, a poté zvýšit celkový příjem tuků, abyste spotřebovali více kalorií. Současně pracujte na silovém tréninku ke zvýšení svalové hmoty a volte zdravý životní styl, jako je odvykání kouření a dostatek spánku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zvýšení kalorického příjmu
Krok 1. Sledujte své kalorie, abyste viděli, kolik dalších potřebujete k přibrání
Pomocí aplikace pro sledování jídla nebo deníku v potravinách odhadněte, kolik kalorií denně sníte. I při keto dietě musíte sníst více kalorií, než vaše tělo potřebuje, pokud chcete přibrat. Sledování kalorií vám pomůže zjistit, o kolik více byste měli jíst.
Pokud si nejste jisti, jak moc určité jídlo jíte, změřte to! Většina lidí má tendenci podceňovat, kolik toho sní
Krok 2. Pomocí kalkulačky kalorií zjistíte, co vaše tělo potřebuje
Pravděpodobně jste slyšeli, že většina lidí potřebuje 2 000 kalorií denně. Kolik kalorií však opravdu potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně vaší výšky, váhy, pohlaví, věku a úrovně aktivity. Vložte svá čísla do kalorické kalkulačky a odhadněte, jaký by měl být váš kalorický příjem. Když používáte kalkulačku, nastavte si ji, aby vám řekla, kolik kalorií potřebujete k přibrání.
- Vyzkoušejte například tento z kliniky Mayo:
- Kalkulačka vám tedy například může říci, že k přibrání musíte sníst 2 200 kalorií denně.
Krok 3. Zaměřte 0,8 gramů na 1 gram bílkovin na 1 libru (0,45 kg) tělesné hmotnosti
Při pokusu o navlečení svalů nepotřebujete další bílkoviny, ale měli byste dostat dostatečné množství. Obvykle vynásobíte 0,8 vaší tělesnou hmotností, takže pokud vážíte 150 liber (68 kg), sníte to 0,8 gramu, což je v librách, což odpovídá 120 gramům bílkovin denně.
- Vyzkoušejte bílkoviny jako drůbež, vepřové, hovězí, vejce a ryby.
- Přestože populární mýtus říká, že k budování svalů potřebujete více bílkovin, obecně to není pravda. Většina lidí přijímá bílkoviny více než dost, a ve skutečnosti, pokud přijímáte příliš mnoho bílkovin, vaše tělo je oxiduje, protože je nedokáže využít.
Krok 4. Udržujte čisté sacharidy pod 50 gramů denně
Konzumace více sacharidů by vám sice pomohla přibrat, ale také vás to nakopne z ketózy. Abyste zůstali na keto dietě, musíte držet nízký příjem sacharidů.
- Například jeden střední banán má 27 gramů sacharidů. Aby byly vaše sacharidy nízké, rozhodněte se pro nízkosacharidovou zeleninu, jako je zelí, houby, rajčata, lilek, chřest, brokolice, avokádo, olivy, špenát, salát, kale a zelené papriky. Také se většinou držte dál od zrn a škrobnatého ovoce a zeleniny.
- Ujistěte se, že čtete etikety a vyhledáváte potraviny, o kterých si nejste jisti. Mnoho zeleniny má skryté sacharidy, stejně jako mnoho omáček a koření.
Krok 5. Zjistěte, kolik kalorií musíte z tuku sníst
Odečtěte počet kalorií, které potřebujete k získání bílkovin, od čísla, které jste získali z kalorické kalkulačky. Pokud například potřebujete 2 200 kalorií a dostanete 480 z bílkovin, odečtěte 480 od 2, 200: 2, 200–480 = 1720. Odečtěte také své kalorické sacharidy: 1720-200 = 1520. To je tolik kalorií, které potřebujete získat z tuku, protože to je to, co zbylo.
Pokud nechcete provádět výpočty, zvyšte příjem tuků o 30 gramů. Zatímco množství, které zvýšíte, by mělo záviset na vašem aktuálním příjmu kalorií a na tom, kolik kalorií potřebujete, pravděpodobně postačí zvýšení příjmu o 30 gramů denně
Krok 6. Zvyšte příjem tuků podle potřeby, aby vám pomohl přibrat
Pokud ve stravě nepřijímáte dostatek tuků, které by splňovaly potřebné kalorie, zkuste zvýšit svůj příjem po celý den, aby vám pomohl přibrat kila. Zaměřte se na vysoce kvalitní tuky, jako jsou ty v tučných rybách, jako je losos nebo sardinky, olivy, avokádo, kokosový olej a vejce.
- Přidejte například do svých salátů olivový olej, avokádo a olivy, abyste zvýšili příjem tuků. Můžete také přidat ořechy pro chuť a tuk.
- Nepokoušejte se ho nacpat jídly jako sýr, máslo a slanina. I když je můžete jíst na keto dietě, měli byste stále usilovat o střídmost.
Krok 7. Jezte častěji po celý den, abyste zvýšili kalorie
Pokud se najednou najíte příliš mnoho, rozetřete to. Zkuste celý den jíst malé tučné svačiny, které vám pomohou zvýšit celkový příjem. Můžete také získat část kalorií z kapaliny, což vám může pomoci cítit se méně sytí.
- Zkuste například vypít mléčný koktejl se zmrzlinou bez cukru, abyste získali nějaké své kalorie.
- Jako svačinu zkuste sníst hrst oliv, nakrájené avokádo nebo pár vařených vajec. Můžete také spárovat smetanový sýr s nízkosacharidovou zeleninou, jako jsou syrové houby nebo kapustové lupínky. Chřest je také dobrá nízkosacharidová zelenina.
Metoda 2 ze 3: Silový trénink na keto
Krok 1. Začněte snadno cvičit, když začnete s dietou
Když začnete, vaše tělo se přizpůsobuje používání jiného paliva než uhlohydrátů pro energii. Proto je nejlepší první týden nebo dva trochu zpomalit na tréninku, abyste nepřetěžovali systém.
Krok 2. Dávejte pozor na své elektrolyty při zahájení diety
Někteří lidé mají problémy se udržováním hladiny elektrolytu, zvláště zpočátku. Před cvičením potřebujete 5 000 až 7 000 miligramů sodíku, včetně asi 2 000 miligramů. Na hořčík potřebujete 500 miligramů a na draslík 3 500 až 4 700 miligramů denně.
Zkontrolujte hladinu elektrolytu v jídle, které jíte. Můžete získat něco ze zelené zeleniny a soli, stejně jako některé z doplňků
Krok 3. Vytvořte konzistentní silový trénink po celý týden
Zaměřte se na 3 dny těžkými tréninky a 2 lehčí dny. Během těchto tréninků se ujistěte, že každou svalovou skupinu procvičíte alespoň dvakrát během týdne, aby všichni získali stejnou hmotnost.
- Například máte 3 dny, kdy se zhruba hodinu tlačíte ke svému limitu, a 2 dny, kdy 30 minut jen lehce cvičíte.
- Silová cvičení zahrnují tlaky na lavičce, kliky, poklesy, sedy lehy, dřepy a výpady a obecně zvedání závaží.
Krok 4. Pokračujte ve zvyšování váhy, kterou používáte, jak sílíte
Když začínáte se silovým tréninkem, měli byste začít s lehkými váhami, abyste si neublížili. Jakmile se však cvičení na těchto úrovních stanou snadnými, musíte je zvýšit. Když si všimnete, že vás cvičení nestojí tolik úsilí, zkuste váhy zvyšovat v malých přírůstcích, například o 5 kg (2,3 kg).
Ztížení cvičení v průběhu času vám pomůže pokračovat ve zvyšování svalové hmoty a objemu
Metoda 3 ze 3: Podpora přírůstku hmotnosti změnami životního stylu
Krok 1. Přestaňte kouřit, aby bylo snazší přibrat
Zatímco kouření způsobuje řadu zdravotních problémů, může také odrazovat od přibírání na váze. Pokud jste hledali důvod, proč s tím skončit, nyní může být vhodná doba to udělat. Promluvte si se svým lékařem o možnostech, jako jsou nikotinové náplasti, pilulky nebo guma, které vám pomohou přestat.
- Řekněte svým přátelům a rodině, že končíte, aby vám mohli pomoci dobře se rozhodnout.
- Zapracujte na nahrazení svých kuřáckých návyků jinými. Pokud například kouříte po snídani, jděte si místo toho zaběhat.
- Zvažte připojení ke skupině lidí, kteří se snaží přestat, abyste měli podporu.
Krok 2. Omezte příjem kofeinu, abyste podpořili přibírání na váze
Kofein může trochu potlačit vaši chuť k jídlu, takže je těžší přibrat. Kromě toho může také zvýšit počet spálených kalorií, takže jeho opuštění může zpomalit váš metabolismus natolik, aby vám pomohlo získat.
Pokud nechcete úplně skončit, zkuste omezit trochu po druhém. Například v prvním týdnu zkuste vynechat třetí šálek kávy za den nebo přejít na nápoj s nižším obsahem kofeinu
Krok 3. Pracujte na získání 7-8 hodin spánku za noc
Bez ohledu na to, co se snažíte udělat pro své zdraví, spánek je nezbytný. Pomáhá vám soustředit se během dne a dává vašemu tělu šanci uzdravit se a obnovit se přes noc. Pokud usínáte ve spánku, je na čase změnit rutinu.
- Zkuste si na hodinu nastavit budík, než budete muset jít spát. Tímto způsobem se můžete začít snášet do postele a včas se dostat pod přikrývku.
- Zajistěte, aby vaše ložnice prospívala. Pokud existují okolní zvuky, kterých se nemůžete zbavit, zablokujte co nejvíce světla těžkými závěsy a použijte stroj s bílým šumem. Můžete dokonce zvážit vykopnutí domácích mazlíčků v noci, protože mohou narušit váš odpočinek.
