Trichotillomania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) je neodolatelné nutkání vytrhávat vlasy z pokožky hlavy, obočí nebo jiných oblastí těla. Tahání za vlasy z pokožky hlavy často zanechává skvrnitá lysá místa, která lidé s trichotillomanií mohou maskovat až do konce. Přibližně jedno procento obecné dospělé populace splňuje diagnostická kritéria trichotillomanie, přičemž většinu pacientů tvoří ženy. Lidé často začínají nutkavě tahat za vlasy v raných dospívajících letech, ačkoli někteří lidé začínají dříve nebo později. Když je tahání za vlasy spojeno s depresí, může mít za následek zhoršení fungování v sociálních a pracovních situacích. Můžete se cítit bezmocní, když jste v tahání za vlasy. Je to však stav, který lze léčit a s velkým úspěchem.
Kroky
Část 1 ze 6: Identifikace vašich spouštěčů
Krok 1. Sledujte, kdy si taháte vlasy
Zvažte, jaké situace vás přiměly uchýlit se k tahání za vlasy. Děláte to jen tehdy, když jste v depresi? Rozzlobený? Zmatený? Frustrovaný? Pochopení toho, co spouští vaše tahání za vlasy, vám může pomoci najít jiné, pozitivnější způsoby zvládání. Přenášení tašek na ziplock a vkládání stažených vlasů do tašek vám také pomůže pochopit, kolik vlasů vytahujete, a sledovat pokrok.
Přes dva týdny si zapisujte pokaždé, když se přistihnete, jak si taháte vlasy. Zdokumentujte, co se stalo těsně před taháním za vlasy, a také vaše pocity. Všimněte si také denní doby a aktivity
Krok 2. Poznamenejte si, jak se cítíte, když si taháte vlasy
Když se učíte spouště, zkuste určit, co by mohlo toto chování posílit. Pokud trháte vlasy, když jste úzkostliví, a to zmírňuje úzkost, pak je tahání za vlasy pozitivně posíleno pocity úlevy. Udělejte si přehled o tom, jak se cítíte během a bezprostředně po natažení vlasů.
- Vědět, že vám to může pomoci zvládnout, protože příště, když se budete cítit úzkostlivě, můžete zkusit najít jinou strategii zvládání, která vám přinese úlevu a práci, aby vaše podmíněná reakce na úzkost nebo vaše strategie zvládání zátěže místo tahání za vlasy.
-
U pacientů s trichotillomanií existují tři odlišné fáze. Ne všichni trpící procházejí každou ze tří fází. Může dojít k jedné nebo více z těchto fází:
- 1. Zpočátku zažíváte napětí doprovázené touhou vytrhnout si vlasy.
- 2. Začnete vytrhávat vlasy. Je to opravdu dobrý pocit, jako pocit úlevy, stejně jako určité vzrušení.
- 3. Jakmile jsou vlasy stažené, můžete cítit vinu, výčitky a stud. Můžete se pokusit zakrýt plešiny šátky, klobouky, parukami atd. Ale nakonec se plešaté skvrny stanou každému zjevné a v tomto bodě máte tendenci se skrývat. Můžete se začít cítit silně poníženi.
Krok 3. Prohlédněte si vlasy, které si taháte
Taháte se za vlasy, protože se vám některé druhy vlasů nelíbí? Například jedna osoba může nutně tahat za vlasy, když najde šediny, protože nemá ráda šedé vlasy a „všechny šediny musí pryč“.
Jedním ze způsobů, jak na tomto spouštěči zapracovat, je přeformulovat vaše vnímání těchto chloupků. Žádné vlasy nejsou ve své podstatě špatné-všechny vlasy plní svůj účel. Pokus o změnu vašich myšlenkových vzorců o těchto chlupech může pomoci snížit nutkání tahat
Krok 4. Zvažte vlivy svého dětství
Počáteční příčinou trichotillomanie může být genetická a/nebo environmentální. Vědci vidí podobnosti se spouštěči obsedantně-kompulzivní poruchy a domnívají se, že za vývojem této poruchy mohou být chaotické, stresující zážitky z dětství nebo narušené rané vztahy s rodiči nebo pečovateli.
Jedna studie ukázala, že více než dvě třetiny postižených zažily ve svém životě alespoň jednu traumatickou událost, přičemž pětina z nich byla diagnostikována s posttraumatickou stresovou poruchou. To vedlo ke spekulacím, že je to pro některé pacienty forma uklidnění, způsob, jak se s tím vyrovnat
Krok 5. Podívejte se na svou rodinnou historii
Při sledování zdroje vaší trichotillomanie se podívejte, zda máte v rodinné anamnéze tahání za vlasy, obsedantně kompulzivní poruchu nebo úzkostné poruchy. Pokud existuje rodinná anamnéza této poruchy, existuje výrazně zvýšené riziko vzniku trichotillomanie.
Část 2 ze 6: Vypracování strategií, jak zastavit trhání vlasů
Krok 1. Vypracujte plán, jak se zastavit
„Oznámení, přerušení a výběr plánu“je jednou ze strategií, která vám může pomoci přestat si tahat vlasy. To spočívá v tom, že si všimnete, kdy máte chuť tahat za vlasy, přerušíte řetězec pocitů a nutkání vytáhnout si vlasy poslechem pozitivních připomínek ve vaší hlavě. Poté se můžete místo toho rozhodnout dělat něco jiného, něco, co vás uvolní a uklidní.
Krok 2. Veďte si deník nebo graf svých epizod tahání za vlasy
Prostřednictvím psaní můžete získat dobrou představu o časech, spouštěčích a dopadu vašeho tahání za vlasy. Zaznamenejte si datum, čas, umístění a počet chloupků, které si natáhnete, a to, co jste si je vytrhávali. Zapište si také své myšlenky nebo pocity v té době. Je to dobrý způsob, jak se zbavit studu, a vyjádřit, jak tahání za vlasy obecně ovlivňuje váš život.
Když sečtete množství vlasů, které jste si vytrhli, může to sloužit jako kontrola reality na tom, kolik vlasů odstraňujete; je pro vás výsledek překvapivý? A co čas strávený nad tím, bylo to víc, než jste si mysleli?
Krok 3. Vyberte si alternativní způsob, jak vyjádřit své emoce
Jakmile identifikujete varovné signály a spouštěče, napište si seznam alternativních způsobů chování, které můžete místo tahání za vlasy dělat. Ať už je alternativní chování jakékoli, mělo by být snadno proveditelné a snadno přístupné. Některé návrhy na alternativní způsoby vyjádření vašich emocí a pocitů zahrnují:
- Trvá několik minut, než si vyčistíte mysl.
- Kreslení nebo čmárání na papír
- Malování
- Poslech hudby, která souvisí s vašimi emocemi
- Volání přítele
- Dobrovolnictví
- Čištění
- Hraní videoher.
- Protahování
Krok 4. Zkuste fyzickou připomínku, abyste se zastavili
Pokud si neúmyslně taháte vlasy, možná budete potřebovat fyzické připomenutí, abyste přestali s činností. Pokud jde o fyzickou bariéru, zvažte nošení kotníkových závaží na paži, která táhne, nebo gumové rukavice, abyste od tahu odradili. Existují také kryty prstů a akrylové nehty, které mohou působit jako překážka při tahání.
Dokonce můžete mít poznámky Post-It umístěné v oblastech, kde máte tendenci hodně tahat vlasy. Mohou fungovat jako další fyzická připomenutí k zastavení
Krok 5. Distancujte se od spouštěčů
I když pravděpodobně není možné odstranit všechny spouštěče, které vás nutí tahat za vlasy, možná budete schopni omezit část své expozice. Je vaše přítelkyně příčinou většiny vašich epizod? Možná je načase svůj vztah přehodnotit. Je to váš šéf, kdo vám způsobuje všechen ten stres? Možná je načase najít si novou kariérní příležitost.
Samozřejmě, pro mnohé nejsou spouštěče tak snadné identifikovat nebo se jim vyhnout; u některých stojí za nutkavým taháním za vlasy změna školy, zneužívání, nově realizovaná sexualita, rodinné konflikty, smrt rodiče nebo dokonce pubertální hormonální změny. Od těchto spouštěčů je velmi těžké - ne -li nemožné - se dostat pryč. Pokud je tomu tak, že se nemůžete zbavit spouště z některého z výše uvedených nebo jiných důvodů, pokračujte v práci na sebepřijetí, rekvalifikaci svých návyků a získání sociální podpory, která vám pomůže vyrovnat se s vaší poruchou
Krok 6. Snižte svědění nebo podivné pocity na hlavě
Pomocí přírodního oleje uklidněte folikuly a omezte svědění, ale co je důležitější, upravte chování od vybírání a tahání po hlazení a tření. Ujistěte se, že používáte všechny přírodní produkty, jako je směs esenciálních olejů a ricinového oleje.
- Vyzkoušejte chladivý nebo znecitlivující vlasový produkt, který bude fungovat jako „konkurenční odpověď“během návykového reverzního tréninku se svým terapeutem. Na trichotillomanii neexistuje žádná rychlá náprava, ale tréninkem, trpělivostí a cvičením můžete chování při tahání za vlasy omezit.
- Můžete také promluvit se svým lékařem o znecitlivujícím krému na předpis, který byste použili na hlavu, ale některé nejsou bezpečné. K dispozici jsou nové chladivé vlasové produkty, které lze také bezpečně použít na pokožku hlavy a obočí, jako je Prohibere a vlasový přípravek od Lush s mentolem. To může být užitečné, pokud je jedním z vašich spouštěčů „svědění“nebo „nutkání“vytáhnout z vlasů zvláštní pocit. V případové studii 16leté dívky bylo zjištěno, že dočasné použití znecitlivujícího krému v kombinaci s psychoterapií bylo úspěšné při odstraňování chování při tahání za vlasy.
Část 3 ze 6: Zlepšení sebepřijetí a sebeúcty
Krok 1. Buďte přítomni v daném okamžiku
Tahání za vlasy často vyplývá z odmítnutí sedět a být přítomen nepříjemnými pocity nebo negativními emocemi. Použijte techniky všímavosti, které vám pomohou lépe přijímat tyto negativní nebo nepříjemné emoce jako přirozenou součást lidské zkušenosti. Nemusí se jim nutně vyhýbat. Když ustoupí naléhavé nutkání vyhýbat se nepohodlí, sníží se i tahání za vlasy.
Chcete -li provést cvičení všímavosti, posaďte se na klidné a pohodlné místo. Zhluboka se nadechněte. Počkejte čtyři, nadechněte se a počítejte čtyři a vydechněte. Jak budete dál dýchat, vaše mysl se pravděpodobně bude toulat. Přijměte tyto myšlenky bez soudu a nechte je jít. Vraťte pozornost svému dechu
Krok 2. Vybudujte si sebevědomí
Mnoho jedinců, kteří jsou postiženi touto poruchou, má také nízké sebevědomí nebo nízké sebevědomí. Abyste si vybudovali sebeúctu a sebepřijetí, použijte terapeutickou metodu akceptační a závazkové terapie (ACT). Tento přístup může jednotlivci pomoci vyjasnit si své hodnoty a soustředit se na své životní cíle. Budování sebeúcty je důležitou součástí obnovy.
Pamatujte, že jste úžasný a jedinečný člověk. Jste milovaní a váš život je vzácný. Bez ohledu na to, co vám kdo jiný říká, byste se měli mít rádi
Krok 3. Nahraďte negativní myšlenky pozitivními
Negativní myšlenky o sobě mohou rychle vyprázdnit vaše sebevědomí a mohou vás nutit tahat za vlasy. Tlumení, strach ze selhání a další negativní myšlení ve vás vyvolá pocit, jako byste nestačili. Začněte měnit tyto mentální návyky, abyste se začali budovat a zvyšovali si sebevědomí. Zde je několik příkladů, jak můžete začít měnit své myšlení o sobě:
- Řekněme, že máte myšlenku jako: „Nemám nic zajímavého, co bych mohl říci, takže chápu, proč si lidé myslí, že jsem ubohý.“Chytejte nevlídné myšlenky takto a snažte se vědomě změnit tyto myšlenky tím, že se opravíte. Řekněte si: „Někdy nemám moc co říct, a to je v pořádku. Nemusím ostatní bavit ani přebírat veškerou odpovědnost za tento rozhovor. “
- Nahraďte kritické myšlenky produktivními myšlenkami. Zde je například kritická myšlenka: „Neexistuje způsob, jak bych se s každým setkal na večeři. Když jsem tam byl minule, tak jsem se za svůj komentář mimo téma tak styděl. Jsem tak hloupý. " Vyměňte to za produktivní myšlenku: „Byl jsem na poslední večeři tak trapný, ale vím, že dělám chyby a to je v pořádku. Nejsem hloupý. Právě jsem udělal čestnou chybu."
- Když cvičíte tyto myšlenky chytat a měnit je, všimnete si, že vaše sebevědomí se zvýší spolu s vaší důvěrou.
Krok 4. Zapište si své úspěchy a přednosti
Dalším způsobem, jak začít přijímat své emoce a zvyšovat sebevědomí, je napsat si seznam svých úspěchů a silných stránek. Na to se často odvolávejte.
Pokud máte potíže s vytvořením seznamu, promluvte si s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny. Tato osoba s vámi může brainstormingovat nějaké nápady. Žádný úspěch není pro tento seznam příliš malý. Pokračujte v přidávání do seznamu
Krok 5. Pracujte na asertivní komunikaci s ostatními
Cvičení lepších technik sebeprosazování vám může pomoci překonat situace, ve kterých se cítíte výzvou ostatních lidí. Například:
- Naučte se říkat ne. Pokud po vás lidé žádají, co nechcete splnit, prosazujte své vlastní potřeby a přání tím, že řeknete ne.
- Nebuďte příjemní pro lidi. Nedělejte věci jen proto, abyste zajistili souhlas někoho jiného. Zjistěte, co je pro vás opravdu důležité. Zeptejte se, co chcete.
- Použijte prohlášení „I“. Tyto typy prohlášení vám pomáhají přenášet odpovědnost za své vlastní emoce a reakce. Můžete například říci: „Nikdy mě neposloucháš,“můžete říci: „Cítím se ignorován, když se díváte do telefonu, když spolu mluvíme.“
Část 4 ze 6: Snížení stresu
Krok 1. Odstraňte některé ze svých zdrojů stresu
Mnoho postižených zjistí, že stres vyvolává touhu tahat za vlasy. Udělejte vše, co můžete, abyste ve svém životě snížili stres a naučili se zvládat stres, se kterým se setkáváte, lepšími technikami zvládání.
Vytvořte si seznam věcí, které vás stresují. Mohou to být velké věci, jako jsou peníze nebo práce, nebo to mohou být malé věci, jako dlouhé fronty v obchodě s potravinami. I když se nemůžete vyhnout všemu, co vám způsobuje stres, můžete minimalizovat své působení na některé věci
Krok 2. Uvolněte svaly postupným uvolňováním svalů
Stres, který cítíte, můžete snížit pomocí progresivní svalové relaxace. Tento typ relaxace snižuje svalové napětí a vysílá signál vašemu tělu, aby začalo relaxovat. Napnutím a uvolněním napětí ve svalech můžete zpomalení uvést tělo zpět do klidného stavu.
- Napněte svaly na šest sekund a poté na šest sekund uvolněte. Věnujte velkou pozornost tomu, jak se každý sval uvolňuje.
- Pracujte od hlavy až k prstům, dokud neucítíte, že se vaše tělo začíná uvolňovat.
Krok 3. Zkuste meditaci
Meditace může být nápomocná při snižování stresu. Pravidelný meditační režim, dokonce i 10 minut denně, vám může pomoci vyčistit hlavu a přeorientovat energii do pozitivního prostoru.
Chcete -li meditovat, najděte si klidné místo a sedněte si nebo si lehněte. Začněte zhluboka dýchat a pomalu dýchejte. Můžete dokonce vyzkoušet řízenou vizualizaci, kde si představíte klidné místo, jako je pláž, vlnící se potok nebo lesnatá oblast
Krok 4. Dostatek spánku
Zajistěte pravidelný spánek a dostatek spánku každou noc. Snažte se každou noc spát alespoň sedm nebo osm hodin.
Pokud máte problémy s usínáním, zkuste si poslechnout něžnou hudbu. Přestaňte používat jakékoli zařízení s obrazovkou alespoň 15 minut před usnutím
Krok 5. Zkuste cvičení
Studie ukazují, že stres lze výrazně snížit pravidelným cvičením. Vaše tělo zvýší produkci endorfinů, které přispívají k tomu, že se budete cítit pozitivněji.
Nemusíte každý den hodinu bušit na chodník. Můžete se účastnit cvičení, které vás baví. To může zahrnovat jógu, bojová umění nebo jiné aktivity. I zahradnictví vám může dodat energii
Část 5 ze 6: Hledání podpory
Krok 1. Promluvte si s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny
Najděte někoho, komu důvěřujete, a řekněte mu o své trichotillomanii. Pokud o tom nemůžete mluvit nahlas, napište dopis nebo e-mail. Pokud se bojíte mluvit o svém boji s touto nemocí, promluvte si alespoň s touto osobou o svých pocitech.
- Můžete také říci svým přátelům a rodině, jaké jsou vaše spouštěče. Tímto způsobem vám mohou pomoci připomenout, kdy vám může hrozit tahání za vlasy. Mohou vám také pomoci najít alternativní chování.
- Požádejte své přátele a rodinu, aby vám poskytli pozitivní posílení, když vás uvidí, jak úspěšně se zapojujete do zdravé alternativy k tahání za vlasy.
Krok 2. Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví
Poradce nebo terapeut vám může pomoci najít způsoby, jak se vyrovnat s vaší poruchou. Tato osoba může také řešit deprese nebo jiné problémy, které mohou přispívat k vašemu sebepoškozování.
- Pokud navštívíte jednoho poradce nebo terapeuta a máte pocit, že vám nikdo nepomáhá, najděte si jiného. Nejste připoutáni k jednomu lékaři nebo poradci. Je důležité najít někoho, s kým cítíte spojení a kdo cítí, že vám pomáhá.
- Mezi druhy terapie, které pro vás mohou být prospěšné, patří behaviorální terapie (zejména nácvik obracející návyky), psychoterapie, psychodynamická psychoterapie, hypnoterapie, kognitivně-behaviorální psychologie a případně antidepresivní léky.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na léky
Několik léků bylo prokázáno, že jsou účinné při léčbě trichotillomanie. Fluoxetin, aripiprazol, olanzapin a risperidon jsou léky, které se používají k léčbě případů trichotillomanie. Tyto léky pomáhají regulovat chemické látky v mozku, aby se snížily příznaky úzkosti, deprese a dalších emocí, které mohou vyvolat trhání vlasů.
Krok 4. Konzultujte skupinu podpory online nebo telefonicky
Pokud nemáte okamžitý přístup k poradenství, máte k dispozici další zdroje. Výukové centrum Trichotillomania má online podpůrné skupiny.
Seven Counties Services, Inc. má bezplatnou horkou linku podpory Trichotillomania, na kterou můžete zavolat. Číslo je 800-221-0446
Část 6 ze 6: Diagnostika stavu
Krok 1. Sledujte určité akce nebo reakce, které signalizují tuto poruchu
Trichotillomania je oficiálně klasifikována jako porucha kontroly impulzů, podle pyromanie, kleptomanie a patologického hráčství. Pokud trpíte trichotillomanií, můžete při tahání za vlasy jednat nebo reagovat určitým způsobem. Ty mohou zahrnovat:
- Žvýkání nebo pojídání vytahaných vlasů.
- Tření vytahaných vlasů přes rty nebo obličej.
- Zvyšující se pocit napětí bezprostředně před vytrháváním vlasů nebo při vzdorování chování.
- Potěšení, potěšení nebo úleva při vytrhávání vlasů.
- Přistihnete se při tahání za vlasy, aniž byste si toho vůbec všimli (tomu se říká „automatické“nebo neúmyslné tahání za vlasy).
- Vědět, že záměrně taháte vlasy (tomu se říká „soustředěné“tahání za vlasy).
- Pomocí pinzety nebo jiných nástrojů vytrhejte vlasy.
Krok 2. Rozpoznat fyzické příznaky této poruchy
Existují určité příznaky, že osoba může trpět trichotillomanií. Tyto zahrnují:
- Znatelná ztráta vlasů způsobená opakujícím se vytrháváním z vlasů.
- Nepravidelné plešaté oblasti na temeni nebo jiných částech těla.
- Řídké nebo chybějící řasy nebo obočí.
- Infikované vlasové folikuly.
Krok 3. Sledujte, zda máte jiné nutkavé tělesné problémy
Některé stahovače vlasů mohou zjistit, že kousají nehty, sají palce, bouchají do hlavy a nutkavě se škrábou nebo trhají po kůži.
Sledujte tyto typy chování několik dní, abyste zjistili, zda jsou navyklé. Všimněte si, kdy je děláte a jak často je děláte
Krok 4. Vyhodnoťte, zda máte jiné poruchy
Zjistěte, zda je trichotillomanie jedinou poruchou, která vás ovlivňuje. Kompulzivní stahovače vlasů mohou trpět depresí, obsedantně-kompulzivní poruchou, Tourettovou poruchou, bipolární poruchou, fobiemi, poruchami osobnosti a v některých případech vykazují sebevražedné sklony. Návštěva lékaře nebo odborníka na duševní zdraví vám může pomoci určit, zda máte jiné poruchy.
- Je však složité říci, která porucha která způsobuje. Způsobuje ztráta vlasů depresi v důsledku touhy izolovat se od ostatních a vyhýbat se příjemným aktivitám, protože se cítíte hluboce zahanbeni?
- Úspěšné zotavení z trichotillomanie často vyžaduje také léčbu všech současně existujících poruch.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem o poruchách vypadávání vlasů
Někdo, kdo věří, že trpí trichotillomanií, by měl být vyšetřen kvalifikovaným lékařem, aby se vyloučily další poruchy vlasových folikulů. Některé poruchy zahrnují alopecii nebo tinea capitis, které mohou způsobit vypadávání vlasů. Když vás lékař vyšetří, bude hledat známky nepravidelně lámaných vlasů, stočených vlasů a dalších vlasových abnormalit jako známky trichotillomanie.
Krok 6. Uvědomte si, že trichotillomanie je porucha
První věc, kterou si uvědomit, je, že to lze léčit; je to porucha, ne něco kvůli vůli nebo jejímu nedostatku. Porucha vzniká v důsledku genetické výbavy, nálad a vašeho pozadí. Když se to rozběhne, je to stav, který je třeba léčit, ne něco, kvůli čemu byste se mohli zbít.
Skenování mozku ukázalo, že lidé s trichotillomanií mají v mozku rozdíly od osob, které touto poruchou netrpí
Krok 7. Uvědomte si, že tato porucha je formou sebepoškozování
Nepřesvědčujte sami sebe, že nic není špatně; že tahání za vlasy je „normální“. Trichotillomanii lze považovat za formu sebepoškozování, i když se o ní nemluví tak jako o jiných formách sebepoškozování. Stejně jako všechny formy sebepoškozování se trichotillomanie může stát návykovým chováním. Časem se stává těžším a těžší zastavit; proto je nejlepší mít to co nejdříve pod kontrolou.
Tipy
- Sbírání pokožky hlavy může být chování související s trichotillomanií.
- Ve chvíli, kdy vás nutí tahat za vlasy, odsuňte vlasy sponou od sebe. To může v krátkodobém horizontu pomoci.
