Pocit strachu je přirozenou reakcí v určitých situacích, například v noci ve tmě. Strach pramení ze strachu, který je součástí reakce našeho těla na „boj nebo útěk“, která nám pomáhá poznat, zda jsme v nebezpečí. Vnímané nebezpečí může být fyzické nebo psychické a často nás staví na hranu a způsobuje úzkost. Problém je, když tato přirozená reakce na strach začne ovlivňovat vaše každodenní fungování, včetně spánku. Bát se v noci může negativně ovlivnit spánkový režim a celkovou kvalitu života dětí i dospělých.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Řešení noční úzkosti
Krok 1. Vyhněte se půldennímu spánku
Když zůstanete vzhůru, probudíte se unavení, nebudete se cítit svěží a uprostřed dne budete mít chuť si zdřímnout. Dlouhé zdřímnutí uprostřed dne vám však může způsobit, že nebudete schopni snadno usnout, když jdete v noci spát. Navíc, když jste v noci unavení a připraveni jít spát, máte méně času a energie přemýšlet o tom, že se bojíte.
Pokud máte pocit, že si musíte v poledne zdřímnout, protože jste příliš nadšení, abyste mohli pokračovat, zkuste si dát „silový šlofík“těsně před obědem. Tyto krátké spánky na 15–20 minut vám mohou přinést velké výhody, včetně výbuchu energie a bdělosti a zvýšeného výkonu motoru. Tyto kratší šlofíky jsou to, co většina lidí skutečně potřebuje k odvrácení ospalosti a získání energie potřebné k pokračování dne
Krok 2. Vyzkoušejte techniky hlubokého dýchání
Zaměření na prohloubení dechu je jedním ze způsobů, jak vyvolat relaxační reakci na stres. Hluboké dýchání, při kterém rozšiřujete plíce a břicho, podporuje plnou výměnu kyslíku, obchodování s přicházejícím čerstvým kyslíkem za odcházející oxid uhličitý. Hluboké dýchání zpomaluje srdeční tep a stabilizuje krevní tlak.
Posaďte se do pohodlné polohy a zavřete oči. Udělejte jeden nebo dva normální dechy, abyste se usadili. Nadechněte se, nebo se zhluboka nadechněte, na 5 počtů. Vydržte 5 počtů. Poté vydechněte a vypusťte všechen vzduch na 5 počtů. Opakujte několik cyklů, dokud se nebudete cítit klidnější
Krok 3. Meditujte
Meditace je užitečným nástrojem, jak se cítit uvolněněji. Někteří lidé považují za obzvláště užitečné meditovat na konci dnů, aby se po náročném dni soustředili a uklidnili mysl. Meditace je jedním ze způsobů, jak si lépe uvědomit své okolí a dosáhnout vyšší úrovně vědomí a vnitřního klidu. Doporučuje se meditovat hodinu před spaním.
- Meditovat můžete kdekoli chcete a jak dlouho chcete. To vám v zásadě umožňuje získat pocit klidu a míru bez ohledu na to, co se děje kolem vás.
- Posaďte se do pohodlné polohy. Soustřeďte se na svůj dech. Soustřeďte se na přítomnost a uvolnění ve svém těle a všímejte si každého nádechu. Pracujte na očištění mysli od negativních nebo stresujících myšlenek; to může být nejtěžší. Pokud zjistíte, že vaše mysl bloudí, soustřeďte se na počítání svých nádechů a výdechů.
- Někteří lidé považují za užitečné soustředit se na předmět v místnosti, například svíčku, nebo využít svoji energii a soustředit se na slyšitelný zvuk, například „hm“.
Krok 4. Veďte si deník
Zápis do deníku vám může pomoci porozumět emocím a obavám, které v noci vznikají, a lépe se s nimi vyrovnat. Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob deníku; můžete vytvořit seznamy nebo napsat narativní záznamy popisující vaše pocity a emoce v daném čase. Obecně platí, že vidění vašich myšlenek na papíře vám může pomoci identifikovat některé důležité vzorce, se kterými se pak můžete naučit vyrovnat nebo je zmírnit.
- Zkuste si na 10–20 minut denně psát deník o čemkoli, co vás napadne. Nedělejte si starosti s pravopisem nebo gramatikou. Nechte se na papíře zpracovat, co potřebujete.
- Zeptejte se sami sebe na několik klíčových otázek, abyste se pokusili zjistit, co vás děsí: Jaké obavy vás v noci napadají? Jaké pocity se dostavují v noci nebo když se snažíte usnout? Vyhýbáte se v noci konkrétním místům nebo aktivitám?
- Vytváření záznamů může být také užitečnou součástí deníku, zvláště pokud vás znepokojuje důvod, proč nemůžete spát. Vytvořte si seznam „úkolů“na zítra, vytvořte si seznam všech pozitivních věcí, které se týkají dne, nebo si vytvořte seznam toho, na co se zítra těšíte.
Krok 5. Dejte si teplou koupel
Koupel pomáhá při spánku, protože vaše tělesná teplota se zvyšuje, když jste ve vaně, a poté se po koupeli snižuje. Nižší tělesná teplota vám pomůže usnout.
- Koupel byste si měli dopřát asi 2 hodiny před plánovaným spánkem, protože potřebujete čas na zvýšení a snížení tělesné teploty, aby se spánek usnadnil.
- Chcete -li zvýšit uklidňující účinky teplé koupele, zkuste začlenit některé esenciální oleje nebo vůně spojené s relaxací. Zvažte použití bublinkové koupele nebo mýdla provoněného levandulí. Výzkum ukazuje, že bylina levandule může při vdechnutí její vůně vyvolat uklidňující, uklidňující a sedativní účinky.
Krok 6. Sledujte před spaním, co jíte nebo pijete
Vyhněte se těžkému jídlu těsně před spaním. Kromě toho se vyhněte všem stimulantům, jako je káva, nikotin, alkohol, kofein a/nebo cukr, do 4 hodin od doby, kdy plánujete jít spát. Stimulanty udržují váš mozek v bdělém stavu, což může ztěžovat přestat si dělat starosti a uklidnit se před spaním.
Může však pomoci malé občerstvení asi dvě hodiny před spaním. Dobrou volbou by byl banán a nízkotučné mléko nebo malá hrst mandlí
Krok 7. Zapněte světla
Noční světla nejsou jen pro děti. Doporučuje se mít noční světlo na chodbě nebo v koupelně, nikoli ve vaší ložnici, kde by vás to mohlo rušit. Světlo může ovlivnit přirozené spánkové vzorce, takže je pro vaše vnitřní hodiny těžší připravit se na postel a pro klidný spánek.
S trochou světla ve vašem domě si také lépe uvědomíte své okolí a pomůžete zmírnit veškerý strach ze tmy, který můžete mít
Krok 8. Vytvořte bílý šum
Bílý šum, jako je ventilátor nebo zvuk statických, přírodních a oceánských zvuků nebo jiných typů instrumentální hudby, může být uklidňující a pomáhá blokovat další zvuky, které mohou vyvolat váš strach.
Můžete si skutečně zakoupit stroje s bílým šumem navržené s řadou různých zvuků, které vám pomohou zajistit klidnější spánek. Kromě toho existuje mnoho aplikací pro chytré telefony, které pomáhají lidem spát a které mají relaxační zvuky a/nebo bílý šum
Krok 9. Zajistěte svůj domov v bezpečí
Pokud váš strach z noci pramení z obav o bezpečnost, jako je například vloupání do vašeho domova, podnikněte kroky k zajištění bezpečnějšího domova.
- Zabezpečte okna pomocí zámků.
- Pro zajištění soukromí zatáhněte závěsy.
- Pokud se budete cítit v bezpečí, mějte u postele předmět, který by mohl být použit k vaší ochraně. Vyhněte se však tomu, abyste měli ve své blízkosti předmět, který byste mohli vy nebo někdo jiný ve vašem domě omylem použít ke zranění sebe nebo ostatních, například zbraň nebo nůž. Místo toho se rozhodněte pro těžký předmět, jako je kniha nebo těžítko. Umístění tohoto objektu poblíž vám může pomoci cítit se bezpečněji, ale také nezvýší žádné riziko ani nebezpečí ve vaší domácnosti.
Krok 10. Zvažte teplotu vaší místnosti
Teplota může ovlivnit, jak dobře a jak dlouho spíte. Vaše tělesná teplota klesá, když jdete spát, a mírně chladnější než příliš teplá místnost může tomuto procesu pomoci a pomůže vám dosáhnout zdravějšího a snadnějšího spánku. Pokud je ale v místnosti příliš zima (nebo příliš teplo), je větší pravděpodobnost, že budete mít problém usnout a budete se budit častěji. Ačkoli vědci nemohou říci, jaká je ideální teplota, protože to, co je příjemné pro jednu osobu, neplatí vždy pro jinou osobu, typickým doporučením je zajistit, aby se váš pokoj pohyboval mezi 18,3–22,2 ° C (65–72 ° F)).
Krok 11. Rozptýlete se
Zdravé rozptýlení je dobrý způsob, jak se vystrašit. „Zdravé množství“znamená dostatečné rozptýlení, které by upoutalo vaši pozornost a emoce, ale ne tolik, abyste byli hyper nebo přebuzení a nemohli se usadit před spaním.
- Číst knihu. Vyhněte se všemu, co je příliš vzrušující nebo děsivé. Přečtěte si něco, co vás zajímá a co vás pohltí. Díky tomu se budete soustředit na zápletku a/nebo předmět, a ne na svůj strach.
- Sledujte televizi nebo jděte na počítač, tablet nebo smartphone. Důkazy se mísí o dopadu používání technologie před spaním na vaše spánkové vzorce. Nejnovější výzkum naznačuje, že sledování televize nebo používání technologie před spaním ve skutečnosti brání zdravému spánku. Pokud se však chcete pomocí technologie rozptýlit několik hodin před tím, než půjdete spát, může vám to pomoci udržet mysl od strachu. Jen se ujistěte, že se „odpojíte“hodinu nebo dvě, než skutečně plánujete spát.
- Poslouchejte uklidňující hudbu. Hudba by měla být cokoli, co vás uvolní a díky čemuž se budete cítit pohodlně a šťastně.
- Počet. Počítejte dopředu nebo dozadu tak dlouho, jak jen můžete, aby se vaše mysl soustředila na něco jiného než na váš strach, dokud necítíte, jak si dávkujete.
- Vyprávějte si v hlavě příběh. Zahrajte si ve své mysli smyšlený scénář, který vás odvádí od všech starostí, které máte.
Krok 12. Modlete se
Někteří lidé považují modlitbu před spaním za relaxační a pomáhají zmírnit starosti a obavy.
Krok 13. Myslete pozitivně a logicky
Myslete na „šťastné myšlenky“před spaním - o své rodině, přátelích, oblíbených aktivitách atd. Vzpomeňte si na všechny dobré věci ve svém životě a na všechny lidi, které milujete a kteří vás milují zpět; jste obklopeni láskou a ochranou.
Může být také užitečné pozastavit a využít své logistické myšlení. Pokud například žijete v bytě, většina zvuků, které vás děsí, jsou pravděpodobně pouze zvuky ostatních lidí ve vaší budově. Skřípavé zvuky podlahy, tlumené hlasy, občasné rány při zavřených dveřích atd. Nejsou známkou toho, že se vám stane něco zlověstného, ale že žijete v blízkosti jiných lidí - a že nejste sami
Krok 14. Požádejte o podporu
Nebojte se požádat o podporu. Někdy pocit izolovanosti od zbytku světa v noci zesiluje děsivé pocity.
- Pokud jste noví v tom, že jste sami, protože jste se právě přestěhovali do svého vlastního pokoje, koleje nebo nového bytu, možná podpora znamená požádat přítele nebo příbuzného, aby s vámi strávil první noc ve vašem novém prostoru.
- Telefonní číslo přítele, který zůstane pozdě v noci, můžete mít připravené pro případ, že se probudíte z noční můry nebo nemůžete usnout a potřebujete si s někým promluvit.
Metoda 2 ze 2: Pomoc dětem s nočními strachy
Krok 1. Promluvte si se svým dítětem o jeho obavách
Nechte své dítě, aby vám řeklo, čeho se v noci bojí. Nenuťte však své dítě, aby vám řeklo, pokud není připraveno. Mějte také na paměti, že strach dítěte se může lišit v závislosti na jeho konkrétní fázi vývoje. Například mladší děti obtížněji rozpoznávají rozdíl mezi tím, co je skutečné, a tím, co je imaginární.
- Nikdy nereagujte tak, že budete strach svého dítěte nazývat „směšným“nebo „hloupým“. Místo toho přijměte strach svého dítěte a snažte se ho překonat. Pamatujte, že jste byli jednou dítětem a pravděpodobně jste měli také spoustu hloupých obav!
- Zkuste mluvit o strachu svého dítěte během dne, kdy se nebojí. Diskutujte o strategiích, jak se mohou před spaním méně bát. Navíc budujte sebevědomí dítěte během dne; okomentujte jejich „statečnost“a to, co je to „velký kluk“nebo dívka. Jde o to, že pokud se během dne cítí bezpečně a sebevědomě, může jim to pomoci v noci.
Krok 2. Nepodporujte ani nevytvářejte obavy svého dítěte
Jakmile poznáte povahu strachu vašeho dítěte, nepodporujte strach, a to ani nechtěně, jeho formálním rozpoznáním nebo uznáním. Pokud se vaše dítě například bojí příšer, nepředstírejte, že se dostanete ven ze spreje na odpuzování příšer nebo že kontrolujete v místnosti příšery. Díky takovým činům se vašemu dítěti, stejně jako vám, zdá, že tyto příšery existují.
- Místo toho zvažte rozhovor se svým dítětem o rozdílu mezi představivostí a realitou. Pokud se například bojí příšer pod postelí, protože sledoval film Monsters, Inc., dejte svému dítěti najevo, že filmy jsou vymyšlené a nejsou skutečné. Pravděpodobně budete muset tento rozhovor vést několikrát, protože dítě rozvíjí svou mentální schopnost logiky a uvažování.
- Neustále ujišťujte své dítě, že je v bezpečí. Sdělujte pojem bezpečnost opakovaně.
Krok 3. Dohlížejte na to, co vaše dítě sleduje/vidí
Nedovolte svému dítěti sledovat děsivé televizní pořady nebo hrát strašidelné nebo násilné videohry. Ty mohou zvýšit strach vašeho dítěte, než jde spát.
Obecně byste se měli snažit omezit vystavení dítěte televizi a další elektronice před spaním, protože to mu může zabránit usnout. Místo toho mu zkuste přečíst příběh (opět nic děsivého!) Nebo si číst společně. Výzkum ukázal, že příběhy před spaním mohou zlepšit učení a rozvoj dětí a také pomoci rozvíjet užší vazby mezi dětmi a rodiči
Krok 4. Dopřejte svému dítěti teplou koupel
Koupel pomáhá při spánku, protože se vaše tělesná teplota zvyšuje, když jste ve vaně, a poté se po koupeli snižuje. Nižší tělesná teplota pomáhá lidem usnout.
Koupel by se měla užívat asi 2 hodiny před spaním, protože je to doba, která je nutná k tomu, aby se nejprve zvýšila a poté snížila tělesná teplota
Krok 5. Udělejte z dětského pokoje ideální spánek
Ujistěte se, že je pokoj uklizený, než vaše dítě usne, a že odložíte vše, co leží v okolí a není tam, kde by mělo být. Když je tma, oči dítěte s ním mohou hrát. Uchování věcí na správném místě pomůže vašemu dítěti vyhnout se vidění věcí, kde opravdu není nic vidět. Úhledně ustlaná postel - než se do ní vaše dítě dostane, to je! - může také pomoci usnadnit rutinu před spaním.
Krok 6. Přidejte do místnosti uklidňující prvky
Mějte kolem dítěte spoustu polštářů, aby se cítilo bezpečně a útulně. Umístěte drahocenný předmět poblíž dítěte na postel, například speciální deku, plyšáka nebo rodinnou fotografii vedle postele. Díky tomuto malému pohodlí se bude cítit útulněji, ale také může vašemu dítěti pomoci cítit se bezpečněji, protože je obklopeno věcmi, které miluje.
Krok 7. Zapněte noční světlo
Pomocí nočního světla můžete dát svému dítěti pocit klidu, když jde spát, protože mnoho dětí se bojí tmy. Můžete si koupit noční světla v zábavných tvarech a velikostech. Zvažte, že vezmete dítě s sebou, vyberete ho a vysvětlíte mu, k čemu je. Poskytněte mu aktivní roli při překonávání vlastního strachu.
- Pokud světlo zasahuje do schopnosti vašeho dítěte upadnout a zůstat spát, měli byste ho odstranit. Tlumené noční světlo se doporučuje pouze v případě, že nenarušuje spánek dítěte.
- Dveře svého dítěte můžete také nechat otevřené částečně nebo úplně. Ponechání otevřených dveří pomůže zmírnit veškerý strach spojený s odloučením od rodičů během noci.
Krok 8. Přiveďte domácího mazlíčka do místnosti
Mazlení s domácími mazlíčky může lidem udělat lepší pocit. Kočka, která se vám toulá kolem nohou, pes odpočívající na podlaze nebo dokonce uklidňující zvuky rybího filtru nebo kola křečka mohou být v noci uklidňující.
Krok 9. Zůstaňte chvíli se svým dítětem
Pokud je vaše dítě velmi vystrašené a nemůže být zpočátku v pokoji samo, je přijatelné zůstat s ním nebo v jeho posteli, dokud neusne. Udělejte to však jen příležitostně. Pokud se stane součástí běžné rutiny před spaním (i dvě noci za sebou), může se z ní stát berlička a vaše dítě bez vaší přítomnosti nemusí spát.
Pokud se vaše dítě bojí být samo, dejte mu vědět, že ho budete kontrolovat. Začněte tím, že ho budete kontrolovat po 5 minutách, poté po 10 minutách, poté po 15 minutách atd., Dokud nespí. Stačí provést rychlou kontrolu; nezdržujte se, protože vaše dítě může být závislé na vaší přítomnosti
Krok 10. Udržujte své dítě ve své vlastní posteli
Pokud se vaše dítě uprostřed noci probudí a bojí se jít spát, protože má strach, uklidněte ho a řekněte mu, že je v bezpečí a v pořádku. Pokud vaše dítě přijde v noci do vašeho pokoje, vezměte ho zpět do své postele a znovu ho uklidněte. Je důležité nenechat ho dostat se do tvé postele. Vaše dítě se musí naučit, že jeho postel je bezpečná a že se mu nic nestane.
Pokud dítě pustíte do postele, strach nezmizí, ale naopak ho podpoří a vaše dítě se nenaučí strach překonávat
Krok 11. Poraďte se se svým lékařem, pokud se strach vašeho dítěte nerozplyne
Pokud noční strach vašeho dítěte přetrvává i poté, co vyzkouší vše výše uvedené, nebo pokud to začne mít dopad na jeho každodenní fungování, zvažte jeho přijetí k lékaři, kde můžete získat doporučení k provedení formálního psychologického posouzení.
