Je snadné ignorovat naše obavy a doufat, že prostě zmizí. Bohužel to dělají jen zřídka. Pokud se svým obavám nebudete čelit, nakonec vás ovládnou. Jak se k nim stavíte? Nejběžnějším způsobem, jak čelit svým strachům, je expozice, kdy se postupně postavíte k věci nebo situaci, které se bojíte. Se správnou metodou myšlení se budete divit, proč jste to neudělali dříve!
Kroky
Část 1 ze 3: Promyšlení
Krok 1. Uvědomte si, že nejste sami
Existují tisíce - možná dokonce miliony - lidí, kteří se pravděpodobně bojí velmi podobných věcí. Například více než 50 procent Američanů se bojí strašidelných procházení (hadi, pavouci, brouci)! Zahanbit se nebo se stydět svým strachem vám nepomůže ho překonat, ale uznání, že strach je normální lidskou emocí, vám může pomoci najít sílu postavit se tomu svému.
-
Můžete také vyhledat online skupiny podpory pro váš konkrétní strach. Jak ostatní zvládli svůj strach a překonali ho? Co se od nich můžete naučit? A samozřejmě vždy existuje wikiHow. Mluví k vám jeden z těchto článků?
- Jak překonat strach z veřejného mluvení
- Jak překonat strach z klaunů
- Jak překonat strach z jehel
- Jak překonat strach z cizích lidí
- Jak překonat strach z pavouků
- Jak překonat strach z létání
Krok 2. Vytvořte si seznam svých obav
Abyste mohli bojovat se svými strachy, musíte vědět, co vás děsí. Posaďte se a sepište si seznam věcí, kterých se bojíte. Co jsou? Odkud přicházejí? Jaký je jejich původ? Kdy se zdá, že rostou? Kdy se nezdají tak špatní? Jak ve vás vyvolávají pocit? Zbavit se strachu a pryč od sebe - podívat se na sebe na papír - vám pomůže být o něco logičtější a trochu objektivnější ve svém strachu.
- Možná budete chtít seskupit podobné strachy dohromady, zvláště pokud se bojíte spousty různých věcí.
- Je dobré si založit deník strachu. Kdykoli se cítíte přemoženi strachem, vezměte si svůj šikovný dandy notebook a pusťte se do deníku. Nejen, že je to dobré východisko, ale může vás to uzemnit a pomoci vám uvědomit si, že situaci nakonec zvládnete. Může vám také pomoci získat určitý odstup od věcí, kterých se bojíte.
Krok 3. Rozlišujte mezi racionálním a iracionálním strachem
V některých situacích je zcela přirozené cítit určitou míru strachu. Odpověď na zdravý strach je evoluční výhodou, která lidem pomohla přežít v nepřátelském světě po tisíce let. Jiné obavy jsou však iracionálnější a často právě tyto obavy mohou způsobit největší potíže a potíže.
Pokud jste například šli na túru a narazili na medvěda, pocit strachu by byl naprosto normální a zdravou reakcí, protože jste v nebezpečné situaci. Na druhou stranu, pokud odmítnete cestovat letadly, protože se bojíte, že letadlo havaruje, je tento strach do značné míry iracionální. Létání je statisticky mnohem bezpečnější než řízení vlastního auta. Porozumění tomu, kdy strach má smysl a kdy ne, vám může pomoci překonat vaše reakce
Krok 4. Vytvořte žebřík strachu
Vyberte si jeden strach, kterému chcete čelit. Na vrchol žebříku napište strach. Poté rozdělte strach na kroky. Začněte tím, že ve spodní části žebříčku napíšete tu nejméně děsivou akci, kterou byste mohli tomuto strachu čelit. S každou další „příčkou“vyberte jednu akci, která vás přenese o něco blíže k vrcholu, čelem k němu. Rozdělte žebřík na tolik příček, kolik potřebujete, a nesnažte se přeskakovat mezi kroky příliš rychle. Zahrnujte širokou škálu kroků, které můžete podniknout.
- Například: představte si, že se bojíte létat, a dokonce i přiblížení k letadlům vás znervózňuje. Ve spodní části žebříčku si jako krok prostudujte mechaniku létání (už ne „křídla jsou podporována magií!“). Dále „jděte na letiště“. To je o něco pokročilejší, ale stále to není příliš děsivé: prostě půjdete na letiště, ve skutečnosti neletíte. Poté si můžete rezervovat krátký, 30minutový let s přítelem. Na úplně nejvyšší příčce byste si sami vzali delší let.
- Je dobré začít něčím docela malým. Někteří lidé dělají tu chybu, že skočí rovnou do boje s jednou věcí, které se nejvíce bojí, ale expozice funguje nejlépe, když je postupná.
- Anxiety BC má ukázkovou formu žebříčku strachu, pokud si nejste jisti, jak by měl vypadat.
Krok 5. Postavte se svému myšlení čelem
Nyní, když máte mozek omotaný kolem strachu - víte, odkud pochází, máte jej rozdělený na několik kroků - je na čase zabalit svůj mozek, no, váš mozek. Pamatujte si, že váš strach je jen způsob myšlení - ten, který můžete ovládat. Změna vašeho „vnitřního dialogu“nebo toho, jak o situaci přemýšlíte, může změnit způsob, jakým na své obavy reagujete.
- Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je přejít od přemýšlení o absolutně nejhorším scénáři k nejlepšímu scénáři. Představte si například, že se opravdu chcete potápět, ale soustředíte se na nejhorší scénáře: žere vás žralok, vypne se vám kyslík a utopíte se. I když jsou to možnosti, jsou docela tenké: máte například šanci 1: 3 na 700 000, že vás zabije žralok. (Pro srovnání, máte šanci 1: 2 600 na zranění osvěžovačem vzduchu.) Naproti tomu vaše šance na neuvěřitelný zážitek z této věci, které se bojíte, je velmi vysoká. Proč odolat tomu, že děláte něco, co vám může přinést tolik radosti a krásy?
- Vyzbrojit se statistikami může pomoci. I když jsou iracionální obavy iracionální, můžete pomoci v boji proti tendenci ke katastrofě-nebo okamžitě přejít k absolutně nejhoršímu scénáři-tím, že se dozvíte některá fakta o tom, čeho se bojíte. Pokud se například dozvíte, že ze 7 000 000 severoamerických letů v letech 1992–2001 jich havarovalo pouze 30, může být váš strach z létání o něco těžší ospravedlnit sebe.
Krok 6. Navštivte odborníka na duševní zdraví
Některé strachy v každodenním životě nezpůsobují velké potíže, zvláště pokud se dokážete vyhnout zdroji tohoto strachu (jako je pobyt mimo místa, kde byste našli hady, pokud máte ophidiofobii nebo se bojíte hadů). Jiné obavy, jako je sociální fobie, vás však mohou denně devastovat. Pokud vám váš strach běžně způsobuje úzkost nebo vám ve vašem každodenním životě způsobuje mnoho dysfunkcí, navštivte odborníka na duševní zdraví. Mohou vám pomoci zjistit, proč se bojíte, a mohou vám pomoci podniknout kroky k překonání vašeho strachu.
Profesionál v oblasti duševního zdraví by vám mohl navrhnout několik různých léčebných technik. Léky na předpis, jako jsou beta blokátory a antidepresiva, vám mohou pomoci zvládat úzkost a stres způsobený vaším strachem, zatímco kognitivně behaviorální terapie vám může pomoci znovu zapojit vaše myšlení, abyste se nakonec mohli ovládat svými emocemi. Expoziční terapie, kterou mnohé z kroků v tomto článku zahrnují, má také dobré výsledky v boji proti konkrétním strachům, zejména těm, které souvisejí s konkrétním předmětem nebo zkušeností (jízda ve výtahu, vidění žraloků atd.)
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jaký krok můžete udělat, abyste se svému strachu začali čelit?
Představte si ten nejhorší scénář a přesvědčte se, že váš strach je iracionální.
Nepřesně! Pokud máte strach - iracionální nebo ne - už si představujete nejhorší scénář a je nepravděpodobné, že byste sami sebe přesvědčili, že se vám to nestane. Čtení o vašem strachu a statistikách spojených s tímto strachem vám může pomoci uvést věci na pravou míru. Pokud se dozvíte, že je jen malá šance, že zemřete při leteckém neštěstí, budete moci svému strachu čelit. Zkus to znovu…
Nemyslete příliš na svůj strach, jinak by vás to mohlo pohltit.
Ani náhodou! Se svým strachem se musíte konfrontovat, ať už to uděláte čelně nebo použijete dětské krůčky. Jedním z kroků je změnit svůj vnitřní dialog. Místo toho, abyste mysleli na všechny způsoby, jak můžete při potápění zemřít, přemýšlejte o tom, jak krásný a vzrušující zážitek to může být. Ignorování vašeho strachu na tom nic nezmění. Hádej znovu!
Vystavte se strachu trochu po druhém.
Ano! Postupná expoziční terapie je skvělý způsob, jak bojovat se strachem. Můžete si vytvořit žebřík strachu v deníku, který vám pomůže udělat malé krůčky k překonání vašeho strachu. Začněte ve spodní části něčím, co není příliš děsivé, a poté se po schodech pohybujte po žebříku nahoru a pokaždé vyberte něco trochu děsivějšího. Na vrcholu žebříčku strachu je váš skutečný strach. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Vyhněte se čtení statistik o svém strachu, jinak se váš strach ještě zhorší.
Ani náhodou! Je to naopak. Statistiky mohou váš strach trochu uzemnit, protože vidíte, že váš strach může být iracionální. Pokud se svým strachem nemůžete bojovat sami nebo vám zasahuje do každodenního života - například když vám agorafobie, strach z otevřených prostor ztěžuje odchod z domu - možná budete chtít vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví, který vám může předepsat správné léky a pomocí strachu s vámi pracujte prostřednictvím terapie. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Dostat se do dobyvačné zóny
Krok 1. Uvědomte si, že strach se naučil
Téměř všechny strachy se musí naučit. Když jsme mladí, nevíme, že bychom se měli bát. Pak se staneme dospělými a naučíme se, že bychom se měli některých věcí bát. Bojíme se mluvit s ostatními. Bojíme se pronést velkou řeč. Bojíme se jít na tu horskou dráhu. Najednou jsme nebyli. Trik, jak překonat strach, je pamatovat si, že se to naučil - a lze se to také odnaučit.
To je zvláště vhodné pro sociální obavy, které často pramení ze strachu z odmítnutí a nedostatku soucitu se sebou samým. Pokud neodmítnete někoho, koho milujete, za to, že něco udělal, je pravděpodobné, že většina lidí neodmítne ani vás. (A pokud ano, vypovídá to o nich mnohem více než o vás.)
Krok 2. Vizualizujte úspěch
Vizualizujte si sebevědomí a naprosto postrádající strach. Důvěra sama o sobě nezaručuje úspěch, ale sebevědomý přístup k situaci vám může pomoci se více snažit. Představte si tedy sebe v dané situaci. Zkoumejte památky, vůně, jak se cítíte, čeho se můžete dotknout. Nyní to ovládněte.
To chce praxi. Na začátku začněte s pouhými 5 minutami vizualizace. Až to bude snadné, přesuňte ho na 10. Poté strávte tolik času, kolik potřebujete, abyste se dostali do zóny
Krok 3. Uvolněte své tělo
Cvičení postupné svalové relaxace může vašemu tělu zbavit úzkosti, což vám pomůže cítit se pohodlně, když přijde čas postavit se svému strachu.
- Lehněte si na pohodlné, klidné místo.
- Zaměřte se na napínání svalů v jedné svalové skupině, jako je ruka nebo čelo. Udržujte napětí po dobu 5 sekund.
- Relaxovat. Cítíte, jak se relaxace šíří po celé svalové skupině.
- Tento postup opakujte s hlavními svalovými skupinami, jako jsou obličejové svaly, ruce, paže, záda, žaludek, boky a hýždě, stehna, lýtka a chodidla.
Krok 4. Dýchejte
Sympatický nervový systém se aktivuje, když cítíte strach, a to způsobuje fyzické příznaky, jako je zvýšená srdeční frekvence a rychlé, mělké dýchání. Působením těchto symptomů se vyvarujte soustředěním na hluboká, rovnoměrná, uvolňující dechová cvičení.
Lehněte si na záda a položte si ruku na břicho. Když dýcháte nosem, měli byste cítit, jak se vám zvětšuje žaludek. Poté pomalu uvolněte dech ústy. Opakujte to alespoň 10krát
Krok 5. Žijte v přítomném okamžiku
Mnoho obav se týká nekontrolovatelné budoucnosti. Winston Churchill kdysi řekl: „Když se ohlédnu za všemi těmi starostmi, vzpomenu si na příběh starého muže, který na smrtelné posteli řekl, že měl v životě spoustu problémů, z nichž většina se nikdy nestala.“Cvičení všímavosti prostřednictvím meditace vám může pomoci zůstat v daném okamžiku a neobsedět ve věcech, které stejně nemůžete ovládat.
Všímavost může také zlepšit vaši koncentraci a vytvořit hlubší pocit pohody a přijetí
Krok 6. Proměňte své nervy v energii
Bát se něčeho může vyprodukovat spoustu nervové energie díky práci našeho sympatického nervového systému (systém zodpovědný za naši reakci „útěk nebo boj“). Ale i když možná nikdy nebudete úplně uvolněni a klidní, když děláte něco, čeho se bojíte, možná dokážete změnit, jak o tom nervózním otřesu přemýšlíte. Představte si svoji energii strachu jako nadšení - vaše tělo ve skutečnosti nerozezná rozdíl.
Pokud máte například strach z cestování, ale rádi se podíváte na svou rodinu, která žije daleko od vás, zkuste transformovat nervovou energii, kterou cítíte při nástupu do letadla nebo vlaku, ve vzrušení z vašeho konečného cíle. Možná budete na pár okamžiků trochu nepříjemní, ale budete tak šťastní, když jste odmítli nechat svůj strach, aby vám bránil v návštěvě
Krok 7. Zamyslete se nad svými minulými úspěchy
Přemýšlení o svých úspěších může zvýšit vaše sebevědomí a to vám může pomoci cítit se dostatečně silný, abyste překonali svůj strach. Jaké úžasné věci jste udělali tváří v tvář nepřízni osudu? Co jsi udělal, o čem jsi si nebyl jistý, že to zvládneš? Co tě nezabilo a jen zlepšilo?
Nepodceňujte své vlastní úspěchy. Pravděpodobně jste měli více úspěchů, než si uvědomujete, i když to nejsou gigantické věci jako být prezidentem USA. Vystudoval jsi střední školu? Podat včas své daně? Uvařit si vlastní večeři? To všechno jsou úspěchy
Krok 8. Přemýšlejte o dalších 20 sekundách
Jen dalších 20 sekund. Když se chystáte čelit svému strachu, myslete jen na následujících 20 sekund. A je to. V sázce není zbytek vašeho života, ani zbytek odpoledne. Vše, co potřebujete, je dalších 20 sekund.
20 sekund trapné statečnosti. 20 sekund neukojitelné chuti. 20 sekund nepotlačitelného úžasu. To zvládneš, ne? Můžete to předstírat na 1/3 JEDNÉ minuty? Protože poté, co těch prvních 20 sekund skončí, je to odtud celé z kopce
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Jak se můžete připravit na boj se svým strachem?
Bojujte se svou reakcí „bojuj nebo uteč“.
Ano! Vaše tělo opravdu neví, jaký je rozdíl mezi nervovou energií a nadšením. Takže když se bojíte a kopou vám ty chemicky a hormonálně nabité nervy, zkuste si ty pocity místo toho představit jako vzrušení. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Pamatujte si, že váš strach je vrozený a nelze ho změnit, je pouze řešen v každé situaci.
Ani náhodou! Většina obav se časem naučí. Jedním z prvních kroků, jak porazit svůj strach, je uvědomit si, že se to naučil a dá se to odnaučit. Zkus to znovu…
Mějte svůj strach na paměti při všem, co děláte, abyste byli připraveni s ním bojovat.
Nepřesně! Nechcete, aby byl váš strach všemocný. Chcete -li s tím bojovat, zkuste meditaci, abyste se naučili všímavosti. Když žijete v daném okamžiku, je méně pravděpodobné, že si budete dělat starosti se svým strachem. Pokud meditace není něco, co byste chtěli vyzkoušet, můžete se soustředit na hluboké dýchání a progresivní svalovou relaxaci, která vás může uvolnit a udržet v klidu. Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Útok na vaše strachy
Krok 1. Vystavte se svému strachu
Počínaje úplně spodní příčkou žebříčku strachu opakujte tento krok, dokud se nezačnete cítit pohodlně. Pokud máte například strach z mluvení na veřejnosti, můžete začít jednoduše pozdravením pracovníka pokladny v obchodě s potravinami. Tyto kroky naplánujte předem, abyste měli pocit, že máte situaci pod kontrolou.
- Pokud se bojíte statického zážitku, jako je strach z výšek, zkuste se držet expozice tak dlouho, jak to zvládnete (např. Při pohledu přes zábradlí z druhého patra nákupního centra). Pokud se bojíte akce nebo předmětu, akci opakujte tolikrát, kolikrát můžete, dokud nepocítíte menší úzkost (například pozdravte každého, koho potkáte v supermarketu).
- Čím déle budete situaci nebo věci, které se bojíte, čelit, tím větší je pravděpodobnost, že cyklus strachu prolomíte. Pokud se však vaše trápení stane nesnesitelným, nebuďte špatní! Je v pořádku si dát pauzu a začít znovu další den.
Krok 2. Procvičte si další krok a pak další
Nespěchejte, ale tlačte se. Jakmile zjistíte, že jste první příčku na žebříčku strachu zvládli s menší úzkostí, přejděte k další. Jakmile se začnete vyrovnávat se svými strachy, nepřestávejte! Nechcete přijít o pokrok, kterého jste dosáhli. Neustále se vyzývejte.
Krok 3. Účast v podpůrné síti
Je pravděpodobné, že ve vašem okolí jsou další lidé, kteří se bojí stejných věcí jako vy. Vzájemnou podporou si zvyšujete pravděpodobnost úspěchu. Není ostuda požádat o pomoc. Pokud nemůžete najít formální podpůrnou skupinu, podělte se o své obavy s přítelem a požádejte ho o pomoc.
Řekněte své rodině a přátelům svůj plán, jak čelit svým strachům, a požádejte je, aby tam byli s vámi, jakmile to zažijete. Dejte jim vědět, jak budete pravděpodobně reagovat a co od nich budete potřebovat. Pravděpodobně vás rádi podpoří
Krok 4. Mluvte o svých obavách
Mluvit s ostatními o svých obavách vám může pomoci uvědomit si, že nejste sami, a může také působit lépe zvládnutelně. Vaši přátelé možná dokážou vymyslet řešení, která vám pomohou překonat to, co ve vás vyvolává strach. Možná si dokonce dokážete ze svých strachů udělat trochu legrace, což vám pomůže cítit se dostatečně odvážně, abyste jim mohli čelit.
Máte -li například velký proslov a děsí vás to, promluvte si o tom s přítelem. Můžete dokonce procvičit přednes své řeči několika blízkým lidem, kteří vás milují. Cvičení před lidmi, se kterými se nejprve cítíte dobře, vám může nejprve dodat sebevědomí, které potřebujete k úspěchu, když projev přednesete skutečně
Krok 5. Falešný
„Faleš, dokud to nezvládneš“je rada z nějakého důvodu. Mnoho studií ukázalo, že ve skutečnosti můžete získat větší sebevědomí pouhým zdáním se být. Pokud máte strach z něčeho takového, jako je řeč na veřejnosti, pravděpodobně si mnohem více uvědomujete své nedostatky než kdokoli jiný. Přistupujte k situaci sebevědomě, dokonce i k falešnému sebevědomí, a obvykle zjistíte, že to není tak děsivé, jak jste si mysleli.
Byli byste překvapeni, jak snadno můžete oklamat vlastní mysl. Věděli jste například, že když se usmějete, ve skutečnosti vás to udělá šťastnějším? Je to stejný princip předstírání, že jste si jisti, když se uvnitř můžete cítit opravdu vyděšení
Krok 6. Odměňte se
Pokaždé, když se setkáte s minimem strachu, probojujete se po tomto žebříčku, odměňte se. Odměnit se poté, co jste čelili výzvě, je příkladem „operativního podmiňování“nebo předložení příjemné odměny v důsledku akce a je to velmi účinné při změně vašeho chování.
Když dosáhnete konce všech strachů, odměňte se odměnami typu konec všechno. Čím větší strach, tím větší odměna. Naplánujte si něco, na co se můžete těšit! Každý potřebuje motivaci. Když máte odměny, když máte další lidi, kteří vědí o vašem pokroku, budete více tlačeni k úspěchu. A pokud budete myslet pozitivně, budete
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Pravda nebo nepravda: Nemůžete „předstírat, dokud to nezvládnete“, abyste přemohli své strachy - je to mýtus.
Skutečný
Ani náhodou! Studie ukázaly, že předstírání důvěry vám ve skutečnosti pomáhá stát se sebevědomějším. Můžete to také předstírat strachem. Pokud vás samotný úsměv může učinit šťastnějším, pak sebevědomý přístup k děsivé situaci vám pomůže odstranit část tohoto strachu. Vyberte jinou odpověď!
Nepravdivé
Opravit! Samotná důvěra však k vítězství bitvy nestačí. Musíte na sebe tlačit, abyste se svým strachem bojovali znovu a znovu. Pokud trochu ustoupíte, je to v pořádku. Zítra je další den, kdy musíte pracovat na prolomení cyklu strachu. Nezapomeňte se podívat na své přátele nebo ostatní, kteří mají stejný strach o podporu. Jakmile dokončíte krok k překonání svého strachu, odměňte se. Každý úspěch vás může povzbudit k dalšímu! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Čím více se obklopíte myšlenkou čelit svému strachu, tím více budete podvědomě hodit strach z okna.
- Svůj strach nepřekonáte okamžitě a možná vám nikdy nebude úplně příjemné být u věci, které se bojíte. To z vás nedělá selhání. Jen se toho drž.
- Nevyhýbejte se jen svým strachům tím, že své emoce přesunete do jiné činnosti, jako je nakupování nebo pití. Je důležité podřídit se strachu a poté pracovat na změně myšlení.
Varování
- Buďte opatrní a rozumní, když čelíte svému strachu. Pokud se bojíte žraloků, neskákejte jen do vod zamořených žraloky a zkuste plavat.
- Neskákejte okamžitě čelit té nejděsivější věci, na kterou můžete myslet. To vás může nakonec více traumatizovat.
- Některé poruchy související se strachem, jako je panická porucha, sociální úzkostná porucha a fobie, jsou velmi závažné a mohou vyžadovat lékařské a duševní zdraví. Nebojte se vyhledat pomoc! Navštivte profesionála.
