Když se zmocníte paniky nebo strachu, můžete se cítit naprosto bezmocní. Pokud však budete pracovat na překonání svých obav, můžete se zmocnit k tomu, abyste žili plnohodnotný a šťastný život. Začněte tím, že svůj strach pojmenujete a postavíte se mu čelem, aniž byste se mu vyhnuli nebo utekli. Pokud je pro vás stále těžké se osvobodit, zvažte pomoc zvenčí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řešení strachu
Krok 1. Označte svůj strach, abyste snížili jeho nejednoznačnost
Pokud je váš strach vágní, nedostatek definice by mohl ve vaší hlavě působit větší. Jasně definujte svůj strach jednoduše. Může to znít jako: „Bojím se být ve vztahu, protože si myslím, že budu opuštěný.
- Budete muset svůj strach vynést na povrch, abyste jej mohli označit. Promluvte si o tom s někým, komu důvěřujete, nebo o tom deníku.
- Když definujete svůj strach, bude to trochu méně děsivé. Navíc, jakmile víte, co to je, můžete si vytvořit herní plán, abyste jej překonali.
Krok 2. Použijte všímavost k sezení s emocemi vyvolanými strachem
Vyhýbání se je běžnou reakcí na strach, ale drží vás jako rukojmí toho, čeho se bojíte. Raději než odhánět myšlenky a pocity, které přicházejí s vaším strachem, je přijměte a pozorně je sledujte.
- Až se příště budete cítit bombardováni strachem, sedněte si s ním. Všimněte si, co si myslíte a co se děje ve vašem těle. Nechte tyto pocity přicházet a odcházet, aniž byste se je snažili odstrčit nebo se jim vyhnout.
- Mějte na paměti, že zajistíte, aby se vaše myšlenky nevzdalovaly od strachu. Pokud vaše mysl bloudí, vraťte se zpět k zážitku, který máte po ruce.
Krok 3. Zvažte nejhorší scénář
Snižte sílu svého strachu tím, že budete přemýšlet o absolutně nejhorší věci, která se může stát. Pokud se například bojíte ponižování na veřejnosti, zvažte, co by se stalo, kdybyste to udělali.
- Lidé se mohou smát nebo ukazovat, ale nakonec najdou novou věc, na kterou se budou soustředit. Je pravděpodobné, že vás někteří lidé budou litovat a pokusí se vám pomoci. Je to opravdu tak špatné?
- Abyste se během tohoto cvičení vyhnuli úzkosti, udělejte to v přítomnosti blízkého přítele nebo člena rodiny, který vám může nabídnout podporu.
Krok 4. Přeformulujte strach na něco realističtějšího
Zjistěte, co si říkáte o strachu „ztrapním se“nebo „budu přepaden, když pojedu metrem“. Protože strach je vyvolán automatizovanými negativními myšlenkami, identifikace těchto myšlenek vám umožní napadnout část strachu racionálním myšlením.
- Otázkou je, jak často se skutečně stane to, čeho se obáváte. Kde jsou důkazy na podporu vašeho tvrzení?
- Přeformulujte strach pomocí nových informací: „Nikdo se nikdy nesměje shromážděním. Pravděpodobně se mi nebudou smát. “a „Tisíce lidí bezpečně jezdí metrem každý den.“
Krok 5. Udělejte postupné kroky, abyste se postavili tomu, co vás děsí
Abyste svůj strach skutečně překonali, musíte se mu postavit čelem. Pomalu se propracujte různými úrovněmi vystavení svému strachu. S každou úrovní získáte větší jistotu čelit další.
Pokud se například bojíte jízdy metrem, můžete se nejprve podívat na obrázky lidí v metru. Poté sledujte videa. Dále můžete jít dolů do metra (s přítelem) a chvíli tam jen tak stát. Poté můžete nastoupit do vlaku, ale vystoupit po první zastávce. Nakonec můžete jet až do práce
Krok 6. Udělejte něco odvážného
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat se strachem, je udělat něco odvážného. Vytvořte si seznam akcí, které můžete podniknout, abyste se cítili odvážnější a silnější. Zkuste udělat jeden týden, abyste pomalu získali větší důvěru v sebe.
Pokud se například bojíte sdílet své psaní s ostatními, můžete zaslat báseň nebo příběh do soutěže nebo jej zveřejnit na blogu
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se se strachem v okamžiku
Krok 1. Zhluboka dýchejte, abyste potlačili úzkost
Pokud vás strach dočasně paralyzuje, aktivujte přirozenou stresovou reakci svého těla hlubokým dýcháním. Natáhněte vzduch z nosu asi na 4 počty. Zadržte krátce dech. Poté vydechněte z úst asi 8krát.
Opakujte toto hluboké dechové cvičení tolik cyklů, kolik potřebujete k pocitu klidu
Krok 2. Uzemněte se, pokud ztratíte kontakt s realitou
Strach ve vás může vyvolat pocit kontaktu s tady a teď. Uzemněte se v přítomnosti opětovným spojením se svými 5 smysly. Rozhlédněte se kolem sebe a najděte 5 věcí, které můžete vidět, 4 věci, kterých se můžete dotknout, 3 slyšet, 2 cítit a 1 ochutnat.
Krok 3. Požádejte přátele a rodinu o podporu
Když se bojíte, oslovte své blízké. Promluvte si s nimi o tom, co si myslíte nebo cítíte. Požádejte je, aby vás odvrátili od vašeho strachu. Nebo udělejte praktickou žádost.
Můžete říci něco jako: „Bojím se, že tu budu spát sám. Zůstaneš se mnou?"
Krok 4. Opakujte mantru, abyste si připomněli, že jste v bezpečí a schopní
V případě strachu použijte pozitivní potvrzení. Můžete si zopakovat výroky jako: „Jste doma v naprostém bezpečí“nebo „Tohle také přejde“, abyste si připomněli, že můžete překonat cokoli.
Pokud se bojíte něčeho, jako je pozvat někoho na rande nebo mluvit před davem, povzbuďte se slovy: „Cítíte strach a stejně to uděláte.“
Krok 5. Zaměřte se na dobré věci ve svém životě, abyste zvýšili pozitivitu
Strach může zatemnit vaši perspektivu a vyvolat pocit, že ve vašem životě není nic jiného než negativita. Přepište to záměrným hledáním dobra. Když máte strach, zkuste zjistit, co je správné.
Pokud se například bojíte mluvení na veřejnosti, můžete uvést „dobré“věci jako: „Jsem dobře oblečený. Celou minulou noc jsem se na to připravoval. Moji přátelé jsou v publiku, takže u nich mohu hledat odvahu. “
Krok 6. Trávte čas v přírodě, abyste se cítili klidně
Jděte ven a nadýchejte se čerstvého vzduchu, který vám pomůže uklidnit se, když se bojíte. Vezměte svého psa na procházku, naplánujte si výlet s přáteli nebo si vezměte knihu k nedalekému jezeru.
Metoda 3 ze 3: Získání nápovědy
Krok 1. Nechte se diagnostikovat lékařem
Pokud vám strategie svépomoci nepomůže přestat žít ve strachu, dalším krokem může být návštěva lékaře. Domluvte si schůzku s rodinným lékařem a vysvětlete, co se děje. Požádejte o doporučení, abyste navštívili poskytovatele duševního zdraví.
Psychiatr nebo psycholog může diagnostikovat váš případ a určit, zda trpíte úzkostnou poruchou, jako je obsedantně kompulzivní porucha nebo sociální fobie. Důkladná diagnostika může pomoci zvýšit vaše šance na úspěšnou léčbu
Krok 2. Účastněte se terapie, abyste změnili své myšlenkové vzorce
Kognitivně-behaviorální terapie, která je zaměřena na zpochybnění nerealistických myšlenek o vašich obavách, je skvělou volbou pro léčbu úzkostných poruch. Mohla by vám prospět také expoziční terapie, která zahrnuje postupné vystavování se situacím, které vás děsí.
Požádejte svého poskytovatele duševního zdraví, aby vás provedl výhodami každého druhu terapie a pomohl vám rozhodnout, který je správný pro léčbu vašeho strachu a úzkosti
Krok 3. Ulehčete úzkost a obsedantní myšlenky léky
Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda jsou pro vás dobrá volba antidepresiva nebo léky proti úzkosti. V závislosti na závažnosti vaší úzkosti vám kombinovaný kurz terapie a léků může pomoci přestat žít ve strachu.
Některé chemické látky v mozku se mohou stát nevyváženými a způsobit zhoršení pocitů strachu. Psychiatrické léky mohou pomoci uvést tyto chemikálie zpět do rovnováhy, abyste mohli lépe zvládat úzkost a žít spokojenější život
Krok 4. Zúčastněte se schůzek skupiny podpory
Připojte se ke schůzkám s ostatními ve vašem okolí nebo online, kteří se potýkají se strachem a úzkostí. Ve skupinách podpory můžete sdílet strategie zvládání a získat povzbuzení od lidí, kteří chápou, čím procházíte.
Požádejte svého poskytovatele duševního zdraví o doporučení pro podporu úzkosti a svépomocné skupiny v okolí
Krok 5. Svěřte se přátelům a rodině
Když se cítíte přemoženi strachem, požádejte své nejbližší o podporu. Možná si řeknete: "Bojuji s davy lidí. Sedneš si se mnou na koncert?"
- Oslovte své blízké, aby vám pomohly získat sebevědomí, které potřebujete, abyste se vyrovnali se svými strachy.
- Kdykoli je to možné, zkuste předložit konkrétní požadavky, aby měli jasnou představu o tom, jak mohou pomoci.
