Spánek je nedílnou součástí dobrého fyzického zdraví a duševní pohody. Občas může být obtížné dostat se včas do postele a usnout nebo usnout. Optimalizací podmínek spánku a udržováním rutiny před spaním, známou také jako nácvik dobré „spánkové hygieny“, se můžete vycvičit, abyste šli spát včas a dobře se vyspali. Můžete také vypnout všechna světla, ujistit se, že je váš telefon vypnutý, a snížit hluk ve vaší ložnici.
Kroky
Část 1 ze 2: Zjištění požadavků na spánek
Krok 1. Zjistěte, kolik spánku potřebujete
Každý potřebuje dostatek spánku, aby mohl správně fungovat a zůstat zdravý, ale požadavky na spánek se liší podle věku a úrovně aktivity. Pochopení toho, kolik spánku potřebujete, vám může pomoci naplánovat si dobrý noční spánek.
- Novorozenci ve věku 0-3 měsíce vyžadují 14-17 hodin spánku každý den.
- Kojenci ve věku 4–11 měsíců potřebují 12–15 hodin spánku každý den.
- Batolata ve věku 1–2 roky potřebují každý den 11–14 hodin spánku.
- Předškoláci ve věku 3–5 let potřebují 10–13 hodin spánku každý den.
- Děti ve školním věku 6-13 let potřebují 9-11 hodin spánku každý den.
- Teenageři 14-17 potřebují 8-10 hodin spánku každý den.
- Dospělí ve věku 18-64 let potřebují 7-9 hodin spánku každý den.
- Starší dospělí nad 65 let potřebují 7-8 hodin spánku každý den.
- Každý, kdo je velmi aktivní, ve stresu nebo nemocný, si možná bude muset dát denní spánek, aby si odpočinul a dobil se.
Krok 2. Uvědomte si důležitost dobrého nočního spánku
Bez ohledu na věk a obecná doporučení ohledně spánku vaše tělo vyžaduje dostatečný odpočinek, aby fungovalo co nejlépe.
- Udělejte ze spánku prioritu svého života. Přispívá k optimálnímu fungování vašeho těla a mysli.
- Mezi četné negativní důsledky nedostatečného spánku patří nemoci, chronické záněty, vysoký krevní tlak a stres, cukrovka, obezita a poruchy nálady.
- Nedostatek spánku ovlivňuje také mentální výkonnost, jako je schopnost soustředit se. Může to ovlivnit vaši schopnost dělat svou práci dobře.
Krok 3. Veďte si spánkový deník
Když se každý den probouzíte, zaznamenejte si do spánkového deníku, jak dlouho a dobře jste spali a jak jste se cítili po probuzení. Váš spánkový deník vám může pomoci identifikovat vzorce, které brání (nebo pomáhají) vašemu spánku.
- Váš spánkový deník může indikovat faktory, které ovlivňují váš spánek. Podle potřeby je odeberte nebo upravte a pokračujte ve psaní do deníku. Můžete si například všimnout, že ve dnech, kdy si zdřímnete, v noci nespíte tak dobře. Pokud tomu tak je, zkuste si zdřímnout a zjistěte, zda vám to pomůže včas usnout.
- Poraďte se svým lékařem, pokud máte problémy se spánkem po delší dobu nebo si všimnete odlišných vzorců spánku.
Krok 4. Upravte své spánkové vzorce podle potřeby
Mohou nastat okolnosti, za kterých budete muset upravit své spánkové návyky. Od událostí s vysokým stresem po nemoci a dokonce až po identifikaci problémů ve spánkových návycích pomocí spánkového deníku vám přizpůsobení spánku na tyto situace pomůže dostatečně spát a udržet si zdraví.
- Přizpůsobte se situacím, které vyžadují změnu spánku. Buďte flexibilní ve svém plánu a spánkových návycích, abyste se přizpůsobili událostem, které narušují váš spánek. Úpravou plánů spánku před a po události můžete zajistit, aby vás tato změna negativně neovlivnila.
- Pokud víte, že se chystáte vstoupit do obzvláště stresující doby v práci, doma nebo ve škole, měli byste také upravit své spánkové vzorce, abyste se ujistili, že vám nedostatek spánku nezpůsobí další stres.
Část 2 ze 2: Optimalizace podmínek pro spánek
Krok 1. Vyhněte se zdřímnutí, pokud máte problémy se spánkem
Zdřímnutí jsou oblíbeným způsobem, jak si během dne odpočinout a nabít energii. Mohou však mít také vedlejší účinek, který vám zabrání spadnout a usnout. Vyhýbání se spánku během dne vám může pomoci usnout a usnout.
- Pokud zjistíte, že si potřebujete zdřímnout nebo si zdřímnout, dejte si to do 17:00 a nechte si to zkrátit. Třicet minut stačí na to, abyste se občerstvili a dobili.
- Pokud zjistíte, že během dne potřebujete několikanásobné šlofíky nebo jste jen obecně vyčerpaní v době, kdy byste měli být vzhůru, poraďte se se svým lékařem, abyste vyloučili zdravotní potíže.
Krok 2. Nastavte pevnou večerku
Stanovte si přiměřený čas na spaní po většinu dní, včetně víkendů. Pokud si určíte čas na spaní, pomůže vám to regulovat vaše cirkadiánní rytmy neboli tělesné hodiny a také vám to pomůže usnout a usnout po celou noc.
- Při nastavování času na spaní nezapomeňte vzít v úvahu faktory, jako je cvičení, jídlo a konzumace alkoholu. Chcete -li zajistit, aby vaše tělo mělo alespoň dvě až tři hodiny na zpracování těchto činností, než půjdete spát.
- Nejlepší způsob, jak nastavit vnitřní hodiny těla, je probudit se každý den ve stejnou dobu, i když jste špatně spali.
- Nenastavujte večerku, která je příliš pozdě, nebo takovou, která odpovídá době, kdy se cítíte unavení, abyste nezůstali ve střehu a naopak nebyli unaveni.
- Držte se tohoto plánu co nejvíce a v případě potřeby jej upravte.
Krok 3. Vytvořte příjemné prostředí pro spaní
Pokud vaše ložnice není pohodlná, nebudete chtít nebo nebudete moci spát. Ovládáním faktorů, jako je teplota a tma, pohodlným povlečením a odstraněním stimulující elektroniky, si pomůžete dostat se včas do postele, usnout a usnout. Alternativně můžete použít software a funkce jako Night Shift a F.lux.
- Nastavte teplotu v ložnici na mezi 15,6 až 23,9 ° C (60 až 75 ° F) pro optimální podmínky spánku.
- Udržujte počítače, televizi a pracovní materiály mimo místnost, aby se posílilo spojení mezi ložnicí a spánkem.
- Světlo vás stimuluje k probuzení, takže se ujistěte, že je váš pokoj dostatečně tmavý na to, abyste mohli spát. V místnostech, které jsou vystaveny velkému světlu, můžete pomoci pomocí závěsů nebo očních masek.
- Hluk vám také zabrání usnout. Udržujte svůj pokoj co nejtišší a zvažte stroj s bílým šumem, který bude bojovat proti jakýmkoli hlasitým zvukům, které se mohou filtrovat do vaší ložnice.
- Pohodlná matrace, polštáře a ložní prádlo vám umožní dostat se do postele včas.
Krok 4. Cvičte brzy ráno
Cvičení brzy ráno vám může pomoci usnout a usnout, protože unavuje vaše tělo a také vás uvolní. Vyvarujte se však přílišnému cvičení před spaním, které by vás mohlo stimulovat a zabránit vám ve spánku.
- Cvičte alespoň tři hodiny před spaním, aby se vaše tělesná teplota a hladina kortizolu vrátily do normálu. Vyšší tělesná teplota může ztěžovat spánek a stimulovat vás může více kortizolu v systému po cvičení.
- Nejlépe energické cvičení, ale jakákoli aktivita je lepší než nic.
- Necvičte na úkor spánku.
Krok 5. Vyhněte se kofeinovaným a alkoholickým nápojům a cigaretám
Kofein, alkohol a cigarety jsou stimulanty, které přeruší váš spánek. Pokud se jim vyhnete před spaním, pomůže vám to dostat se a usnout.
- Pokud konzumujete nikotin nebo kofein, vyhněte se jim do čtyř až šesti hodin před spaním.
- Omezte se na jeden až dva alkoholické nápoje denně nebo méně a vyhněte se pití do tří hodin před spaním.
- Přestože vám alkohol může pomoci usnout, po několika hodinách působí jako stimulant.
Krok 6. Vyhněte se pozdním nebo těžkým jídlům
Jíst příliš blízko před spaním nebo mít těžká jídla může ovlivnit vaši schopnost spát. Naplánujte si na večeři a během několika hodin před spaním jíst lehčí jízdné, abyste se ujistili, že budete schopni usnout a usnout.
- Zkuste jíst dvě až tři hodiny před spaním.
- Velká nebo kořeněná jídla mohou způsobit nepohodlí a zažívací potíže.
- Pokud máte hlad před spaním, dejte si svačinu asi hodinu před zhasnutím světla.
Krok 7. Začněte s navíjením
Vaše tělo potřebuje čas, aby se dostalo do spánkového režimu. Trvání zhruba jedné hodiny před spaním bude signalizovat vašemu tělu a mozku, že je čas spát, a pomůže vám získat nejlepší noční odpočinek.
- Do hodiny před spaním se vyhněte elektronice, jako jsou televize, notebooky, tablety a chytré telefony. Váš mozek mohou stimulovat nejen pořady, práce nebo sociální média, ale světlo z těchto zařízení vašemu tělu také ztěžuje usínání.
- Ztlumte světla ve svém domě a ložnici. Světlo vás bude stimulovat, takže ztlumení světla do hodiny před spaním signalizuje vašemu mozku, že je pomalu čas jít spát.
- Uklidňující rituál před spaním vám pomůže usnout.
Krok 8. Vytvořte před spaním rituál
Jakmile začnete chřadnout a blížíte se ke spánku, nastavený rituál dále napoví vašemu tělu, že je čas jít spát. V rámci rituálu můžete provádět různé činnosti, jako je čaj nebo teplá koupel.
- Čtení knihy v posteli se ztlumenými světly vás uvolní a pobaví, aniž by vás nadměrně stimulovalo.
- Teplý šálek bylinného čaje, jako je levandule nebo heřmánek, vás uvolní a pomůže vám usnout.
- Teplá koupel je nejen relaxační, ale vzestup a pokles tělesné teploty způsobí ospalost
Krok 9. Jděte spát, i když nejste unavení
Jděte spát každou noc ve stejnou dobu, ať jste nebo nejste unavení. Dodržování této konzistentní spánkové rutiny vám pomůže usnout a usnout po celou noc.
- Když se dostanete do pohodlné postele se ztlumenými světly, může vám to pomoci rychleji usnout, i když se necítíte unavení.
- Pokud nemůžete usnout do 20 minut od ulehnutí do postele, jděte do jiné místnosti a udělejte něco relaxačního, dokud se nebudete cítit dostatečně unavení na spánek.
Krok 10. Pokud potíže se spánkem přetrvávají, navštivte lékaře
Pokud se vám i přes veškerou snahu o dobrý spánek nedaří usnout nebo usnout, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče. Můžete mít nespavost, poruchu spánku, při které máte potíže s pádem a/nebo spánkem.
Tipy
- Zhasněte světla před spaním, a to i na monitoru počítače, aby bylo vaše tělo připraveno na spánek.
- Zkuste si přečíst knihu nebo časopis, abyste unavili oči, což vám může pomoci usnout.
- Položte telefon úplně na druhý konec místnosti.
- Před spaním na chytrém telefonu nebo jiném tabletovém zařízení zapněte režim „Nerušit“. Pokud obdržíte textovou zprávu, e -mail nebo jiné upozornění, telefon nevydá žádný hluk a nepřeruší váš spánek.
- Hodinu před spaním si pusťte relaxační hudbu. Ponechejte zařízení, které používáte k přehrávání hudby, na druhé straně místnosti, abyste nebyli v pokušení jej používat.
- Udržujte všechna vaše elektronická zařízení mimo vaši ložnici. To vám zabrání v procházení webu uprostřed noci.
- Udělejte si pohodlí a v případě potřeby zapněte ventilátor, abyste se nemohli hýbat celou noc.
