Negativní myšlenkové vzorce jsou běžným problémem. Myšlenky, které máme, mohou ovlivnit náš každodenní život, včetně našich emocí a chování. Je důležité pochopit, jak čelit negativnímu myšlení, aby se tyto negativní důsledky omezily. Naštěstí se můžete naučit změnit své negativní myšlenkové návyky tím, že identifikujete své vzorce myšlení, účelově změníte své myšlení, budete myslet optimističtěji a přiměřeně se vyrovnáte s negativními myšlenkami.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Identifikace vzorců negativních myšlenek
Krok 1. Seznam automatických negativních myšlenek
Myšlenky jsou přímo spojeny s našimi pocity a chováním. Naše myšlenky tedy ovlivňují to, jak se cítíme, což ovlivňuje, jak se chováme. Myšlenky člověka se odrážejí v jeho jednání a postupně se z toho, co člověk dělá opakovaně, stane zvyk a negativní myšlení je možná zvyk. Všechny tři (myšlenky, pocity a chování) se navzájem ovlivňují současně. Tyto myšlenky jsou ústředním bodem kognitivní behaviorální terapie (CBT), což je typ léčby, který se konkrétně používá k léčbě negativních myšlenkových vzorců. CBT je účinná při snižování negativních myšlenkových vzorců. Seznam vašich negativních myšlenek pomáhá zvýšit vaše povědomí o vašem myšlení a může zlepšit vaši schopnost změnit myšlenky na zdravější alternativy.
- Některé příklady negativních myšlenek jsou: „Jsem tak hloupý, nic mi nejde, něco špatného se stane, [a] vím, že selžu.“Pokud budete takto přemýšlet dál, sami se tak vyděsíte, že se s vámi stane něco špatného, a budete mít šanci stát se prorokem, pokud to budete dělat i nadále.
- Pokud si nejste jisti, jaké by mohly být některé vaše myšlenkové vzorce, zeptejte se členů rodiny nebo přátel, zda mohou poukázat na nějaké myšlenkové vzorce, které jste jim řekli a které považují za negativní nebo neužitečné.
Krok 2. Prozkoumejte příčiny svých negativních myšlenkových vzorců
Vědět, odkud pocházejí vaše myšlenkové vzorce, vám může pomoci zjistit, proč k nim dochází. Situace z minulosti mohly mít za následek vaše neužitečné návyky v myšlení.
- Identifikujte důvody nebo situace, které vedly k každé negativní automatické myšlence. Pokud si například myslíte: „Nejsem dobrý“, identifikujte situace, které k této myšlence přispěly. Některé okolnosti mohou zahrnovat: moje matka mi řekla, abych dostal dobré známky, a já ne, dostal jsem výpověď z práce, můj vztah skončil a můj přítel se ke mně chová špatně. Také v jakékoli neužitečné situaci, do které jste se dostali, skončí a bude muset skončit, ale vše, co musíte udělat, je být stále tolerantní a být trpělivý sám se sebou, abyste se vzpamatoval ze smutku nebo jakéhokoli nešťastného pocitu, který zažíváte, a v takových situacích Negativní myšlení prostě nepomůže, místo toho by vás to více otevřelo tomu, že se ocitnete v neužitečných situacích,
- Může být také užitečné zjistit, kdy a jak se tyto myšlenky obvykle vyskytují, protože ve svém myšlení můžete začít vidět vzorce. Jaké byly okolnosti? Kdo byl přítomen Kde jsi byl? Pokud si například někdy myslíte, že jste hloupí, určete, kde k tomu obvykle dochází, kdo je obvykle kolem a kde se nacházíte. Můžete si začít všímat vzorů. Například si možná myslíte: „Jsem hloupý“, když přijdete pozdě do práce, do práce nebo sám. Místo negativního myšlení udělejte něco, abyste se vyhnuli takovým problémům, a také když začnete negativně myslet, snažte se své myšlenky nasměrovat jiným směrem.
Krok 3. Vytvořte ze svého seznamu vzory
Je důležité nejprve identifikovat konkrétní myšlenkové vzorce, které máte, než se pokusíte cokoli změnit. Naše automatické negativní myšlenky se někdy vyvinou do vzorců myšlení nazývaných základní víry. Říká se jim také neužitečné návyky myšlení, které se nám mohou zakořenit v mysli. Nejen, že nejsou užitečné, ale tyto myšlenky neodrážejí realitu. Jsou to extrémní myšlenky, které neberou v úvahu mnoho dalších detailů, které tvoří události života nebo lidí. Zapište si, jaké vzorce nebo návyky míváte. Pokud například máte tendenci myslet si: „Jsem hloupý,“tato myšlenka by se hodila do vzorce kritického sebepovídání. Existují specifické typy chyb v myšlení, které jsou běžné, jako například:
- Katastrofizace si myslí, že dojde k nejhoršímu, například: „Stane se něco špatného.“
- Přílišná generalizace činí závěr o vašem životním schématu na základě jedné izolované události a myšlení: „Vždycky dělám tuto chybu.“
- Čtení mysli je myšlení, že víte, co si myslí ostatní. Například: „Vím, že mě nemá ráda.“
- Předpovídání budoucnosti znamená věřit, že víte, co se stane, například „Chystám se selhat“.
- Kritické sebepovídání je myslet na sebe negativní myšlenky, jako například: „Je to všechno moje chyba. Jsem tak hloupý.“
- Černobílé myšlení je místo, kde si člověk myslí, že něco může být jen dobré nebo špatné, neexistuje žádná střední cesta. Příkladem by bylo, kdybyste si mysleli: „Je nejhorší“nebo „Je nejlepší“, ale nemyslíte si: „Může být obtížná, ale stále je to slušný člověk.“
Krok 4. Určete důsledky
Zjistěte, proč je každá myšlenka negativní; to pomáhá pochopit, proč je třeba tuto konkrétní myšlenku změnit. Pokud například zjistíte, že vaše negativní myšlenka „nejsem dost dobrý“způsobí, že se sociálně izolujete, budete mít nízké sebevědomí nebo se nějakým způsobem poškodíte - to jsou přímé negativní důsledky. Identifikujte negativní výsledky, k nimž došlo v minulosti, když se vám to opakovalo.
Vedle seznamu automatických myšlenek jednoduše uveďte negativní výsledky této myšlenky. Udělejte to pro každý myšlenkový vzorec, který jste identifikovali
Krok 5. Zaznamenejte si své myšlenky
Pomocí pracovního listu určete své negativní myšlenky denně nebo týdně.
Identifikujte nápady, které podporují myšlenku, a myšlenky, které nepodporují myšlenku. Pomocí těchto argumentů identifikujte myšlenku, která je pravdivá a užitečnější. Pokud byste například identifikovali negativní myšlenku „nejsem dost dobrý“, myšlenky, které by byly proti této myšlence, by byly: Jsem hoden, snažím se, jak nejlépe umím, nepotřebuji být dost dobrý pro kohokoli, Jsem pro sebe dost dobrý
Metoda 2 ze 4: Aktivně měníte své neužitečné návyky myšlení
Krok 1. Vyhněte se používání negativního jazyka
Přestaňte ve své mysli používat slova jako ne a ne. Nechání negativních myšlenek růst ve vaší mysli způsobí, že ovlivní to, jak reagujete na situace, což může vést k negativním výsledkům. Vědomě se snažte nahradit tato slova vůlí a plechovkou. Přijměte fakt, že každý občas selže, ale vnímejte to jako příležitost poučit se ze zkušenosti, abyste se příště mohli mít lépe, ale nezapomeňte, že nepoužívejte příliš „vůli“, protože to vede k očekáváním a když tyto nejsou splněny negativní myšlenky vám začnou lézt po zádech.
Vytvořte si seznam negativních nebo extrémních slov, která běžně používáte, například „vždy“nebo „nikdy“. Toto jsou příklady chyb černobílého myšlení. Poté rozvíjejte vyváženější perspektivu nebo způsob mluvení, například „většinou, někdy nebo ne příliš často“. Zapište si tyto možnosti a začněte si všímat, když tento jazyk použijete v dialogu. Připomeňte si v tuto chvíli, abyste používali vyváženější jazyk nebo jazyk na střední úrovni
Krok 2. Najděte spojení mezi emocemi a negativními myšlenkami
Jakmile identifikujete své neužitečné myšlení a vytvoříte si seznam možných alternativních myšlenek, budete se muset na své myšlenky aktivně soustředit a změnit je, jakmile je máte. Jejich změna je dostatečně snadná, stačí vám víra v sebe sama a soustředění ve sledování těchto myšlenek a jejich odvrácení, jakmile se ponoří do vaší mysli.
- Soustřeďte se na sledování svých myšlenek a všimněte si, když vás napadne negativní myšlenka. Můžete to udělat tak, že si nejprve všimnete, že prožíváte negativní emoce, a pak si můžete myslet: „Jaká myšlenka vedla k této emoci?“Pokud se například cítíte depresivně, položte si otázku: „Je to proto, že jsem si myslel, že nejsem dost dobrý?“.
- Pokud přemýšlíte: „Nejsem dobrý,“vzpomeňte si na alternativní myšlenku, kterou jste identifikovali, a opakujte si ji znovu a znovu: „Jsem dost dobrý. Jsem hoden lásky. " Nebo se můžete vrátit ke své historii a začlenit do svých myšlenek více podrobností, jako například: „Když jsem byl mladší, nebyl jsem úspěšný v něčem, co jsem opravdu chtěl dělat. Nyní jsem starší a uvědomuji si, že každý někdy prožívá selhání bod v jejich životech. Jen proto, že jsem měl jednou, že jsem nebyl úspěšný, to neznamená, že nejsem dost dobrý v čemkoli, o co se snažím. Udělal jsem tu chybu v minulosti, ale teď vím, že pokud nejsem poprvé, když dělám něco, co opravdu chci, můžu to zkusit znovu a cvičit, dokud nedosáhnu svých cílů a snů."
- Pokud budete pokračovat v cvičení, nakonec se tyto nové vyváženější myšlenky stanou druhou přirozeností. Postupem času se v tom stanete zručnější, ale musíte pamatovat na to, abyste věnovali pozornost svým myšlenkám a dělali práci potřebnou k jejich změně.
Krok 3. Vyberte si realistická nebo pozitivní vysvětlení
Cokoli a všechno v životě lze považovat za špatné nebo dobré. Příklad: Pokud vám někdo dá láhev parfému, může to být proto, že vás má rád (pozitivní) nebo protože smrdíte (negativní). Jde o to, vybrat si nejrealističtější vysvětlení a sdělit si to (nejlépe nahlas). Poté zvažte (realistické) důvody, proč musí být pozitivní vysvětlení správné.
Metoda 3 ze 4: Myslet pozitivněji
Krok 1. Uznejte, za co jste vděční
Napište si seznam všeho, bez ohledu na to, jak velký nebo malý, za který jste vděční. Mezi dobré příklady patří věci, jako je vaše rodina, milenec, domácí mazlíčci, pohodlný domov atd. To vám pomůže ocenit, kolik pozitivních věcí ve vašem životě existuje, protože vyžaduje, abyste se zaměřili na to, co máte místo toho, co nemáte. mít.
Když věci nejdou tak dobře, místo toho, abyste přemýšleli o tom, co není dobré, se zaměřte na tento seznam věcí, které jsou ve vašem životě pozitivní. Věnujte pozornost maličkostem, které někdy můžete považovat za samozřejmost, jako je úkryt nad hlavou a jídlo v žaludku
Krok 2. Procvičte si všímavost
Bylo prokázáno, že zapojení technik všímavosti snižuje negativní automatické myšlenky. Všímavost nám pomáhá odvrátit pozornost od negativního. Když lidé mají tuto schopnost, mají méně deprese a úzkosti. Přesun pozornosti na pozitivní brání ruminaci a je to základní dovednost zvládání emoční regulace. Žijte přítomností, nikoli budoucností, a už vůbec ne minulostí. Mnoho lidí tráví většinu svého času hluboce litováním událostí, které již prošly, nebo si dělají starosti, co se může stát, a tak jim unikne právě teď. Přijměte, že nemůžete změnit minulost, ale že máte velkou kontrolu nad tím, co děláte v přítomnosti, což ovlivní vaši budoucnost.
Dělejte cvičení všímavosti, jako je přímá a soustředěná pozornost tomu, co právě děláte, jako je jídlo, úklid nebo jiné každodenní činnosti. Pokuste se být plně přítomni v daném okamžiku a přijměte vše, co zažijete. Věnujte pozornost tomu, jak se ve svém těle cítíte, co vidíte a jaké máte pocity. Soustřeďte se pouze na činnost, které se věnujete
Krok 3. Berte každý den jako novou příležitost k dosažení cíle
Život vám v každém okamžiku dává nové šance a příležitosti. Stanovení cílů pro sebe vám může pomoci soustředit energii na něco pozitivního místo obav z negativního myšlení.
- Začněte tím, že určíte několik cílů, na kterých chcete v příštích 6 měsících pracovat. Příklady cílů mohou být: žádost o zaměstnání, dokončení školy, koupě auta, získání více přátel nebo cokoli jiného, čeho chcete dosáhnout. Dávejte si cíle, které jsou dosažitelné a realistické. Můžete použít pracovní list nebo si vytvořit vlastní.
- Začněte každý den tím, že se zaměříte na to, co budete dělat, abyste dosáhli svých cílů. Rozvíjejte nadšení pro každý „velký úkol“, který zvažujete dělat, a mějte na paměti, že nejvzácnější je přítomnost, možná se každé ráno jen probudíte s pozitivním přístupem.
Krok 4. Přijměte změnu
To vám zabrání sklouznout k negativním myšlenkám, které vám říkají, že vás život čeká, i když ne. Uvědomte si, že změna je součástí života.
- Zatímco některé životní situace jsou rozhodně obtížné (ztráta zaměstnání, ztráta blízké osoby), bohužel některé z těchto situací mohou být v životě nevyhnutelné. Věci prostě nemusí fungovat tak, jak bychom někdy chtěli. Pokuste se tyto situace vnímat jako příležitosti k růstu nebo univerzální lidské zkušenosti (například ztrátu), které můžete překonat.
- Vytvořte si osobní mantry nebo pozitivní afirmace, které vám pomohou přijmout změnu, například „Všechno bude fungovat tak, jak má“, nebo „Změna otevírá nové dveře“.
Metoda 4 ze 4: Dlouhodobé vyrovnávání se s negativními myšlenkami
Krok 1. Použijte techniky zvládání
Všichni máme čas od času negativní myšlenky. Je důležité vědět nejen to, jak je změnit, ale jak se s nimi vyrovnat, pokud jde o legitimní myšlenky. Pokud například ztratíte někoho blízkého, můžete si myslet: „Ten člověk mi opravdu chybí“, a toto je skutečná myšlenka, to je pravda. Tyto druhy myšlenek nemusí být nutně měněny, pokud jsou přesné, založené na realitě a užitečné. Proto se musíme naučit zvládat negativní myšlení a situace.
- Naučte se rozlišovat mezi negativními myšlenkami, které je třeba změnit, a myšlenkami, které vycházejí z reality. Zkontrolujte, zda vaše myšlenka zapadá do výše uvedených neužitečných kategorií myšlení, jako jsou: katastrofizace, předpovídání budoucnosti, kritické mluvení, nadměrné zobecňování, černobílé myšlení a čtení mysli. Pokud vaše myšlenka nezapadá do jedné z těchto kategorií, nemusí to být negativní zvyk myšlení. Pokud se potýkáte s obtížnou situací, jako je truchlení nad milovanou osobou nebo zvládání zdravotního problému, jedná se o legitimní situace, ve kterých je zaručen určitý stupeň negativních myšlenek.
- Posuňte pozornost nebo se rozptylete něčím pozitivním, jako je zábavná aktivita. To pomáhá zabránit ruminaci negativních myšlenek. Ke zvládání negativních myšlenek a emocí, jako je umění, psaní a expresivní cvičení (například tanec), můžete použít strategie zvládání.
- Vyrazte si do přírody. Slunce a čerstvý vzduch vám mohou pomoci cítit se lépe a změnit svůj úhel pohledu. Jednoduché vstávání a pohyb vám může pomoci zlepšit náladu a vyvolat pozitivní myšlenky.
- Pokud jste duchovní nebo věřící, zkuste modlitbu nebo si promluvte se svou vyšší mocí.
Krok 2. Přijměte myšlenku
Vyhněte se pokusu okamžitě změnit myšlenku, pokud jste zjistili, že je pravdivá. Myšlenka přijetí je základní součástí přijímací a závazkové terapie (ACT), která spočívá v tom, že změníte svůj vztah ke svým myšlenkám, než abyste se soustředili na změnu svých myšlenek přímo.
- Všichni máme čas od času negativní myšlenky, přijměte, že to tak je a vaše negativní myšlenky mohou mít menší sílu.
- Pochopte, že některé myšlenky jsou přesné, zatímco jiné ne. Nevěřte jen každé myšlence, kterou máte, jako faktu. Jsou to prostě nápady, se kterými jste přišli, a pokud chcete, můžete je ignorovat.
Krok 3. Zaměřte se na své celkové fyzické a duševní zdraví
Pokud se necítíme dobře fyzicky ani mentálně, mohlo by to zvýšit množství negativního myšlení, které máme. Lepší fyzické zdraví je spojeno s optimismem. Proto je důležité o sebe pečovat, zejména v těžkých chvílích.
- Jezte vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny, bílkovin a vitamínů. Vyvarujte se nadměrného pití alkoholu, používání nepředepsaných léků na předpis nebo užívání jiných forem užívání návykových látek.
- Cvičení je skvělý způsob, jak zvýšit pozitivní emoce a odvrátit pozornost od negativního myšlení. Vyzkoušejte nové a kreativní formy cvičení, jako je pěší turistika, horolezectví, tanec, aerobik, bojová umění a jóga.
Krok 4. Najděte vedení a podporu
Pohled na tento článek je skvělý začátek. Čtení zkušeností druhých je dalším způsobem, jak zjistit, že změnit své myšlenkové vzorce ze špatného na dobré je zcela dosažitelné. Prohlédněte si na internetu „pozitivitu“, „pozitivní fráze“atd. Existuje mnoho pozitivních lidí, kteří si přejí pomoci ostatním zahnat negativní myšlení.
Krok 5. Získejte léčbu
Pokud vaše negativní myšlenky způsobují extrémní emoce nebo riskantní nebo škodlivé chování, může být nutná terapie nebo jiná léčba. K některým známkám, které byste měli navštívit, patří: chuť k jídlu, ztráta energie, ztráta zájmu o dříve užívané činnosti, pocity viny nebo bezcennosti, podrážděnost a neklid.
- Kontaktujte psychologa, licencovaného profesionálního poradce (LPC) nebo manželského a rodinného terapeuta (MFT). Existuje několik léčebných postupů, které lidem konkrétně pomáhají změnit negativní myšlení, včetně kognitivní behaviorální terapie (CBT), akceptační a závazkové terapie (ACT) a dialektické behaviorální terapie (DBT). DBT je forma léčby, která pomáhá jednotlivcům zlepšit jejich toleranci vůči stresu (zvládání negativních myšlenek a emocí), naučit se všímavosti a být efektivní ve vztazích.
- Prozkoumejte možnosti léků. Pokud jsou vaše negativní myšlenky závažné (myšlenky na sebepoškozování, ubližování druhým) nebo způsobují opakující se depresivní nebo úzkostnou náladu, můžete mít větší obavy o duševní zdraví. Pokud tomu tak je, léky jsou často možností léčby emočních symptomů a někdy závažných myšlenkových pochodů (jako je bludné myšlení). Poraďte se s psychiatrem o zhodnocení nebo o psychotropních možnostech.
Tipy
- Pozitivní myšlenkové vzorce jsou nakažlivé, obklopte se lidmi, kteří vám dělají radost a jsou optimističtí.
- Začněte v malém. Je mnohem snazší postupně měnit negativitu na pozitivitu. Snažit se rychle změnit opravdu špatnou myšlenku na opravdu dobrou myšlenku může být výzva. Snažit se říct si, že se vám vlastně líbí ta osoba, kterou nenávidíte, se jednoduše snažíte si lhát a nemusí to fungovat. Zkuste místo toho najít sebemenší pozitivní aspekty a ujistěte se, že tomu skutečně věříte, než přejdete k něčemu trochu pozitivnějšímu. Nenuťte se myslet pozitivně. Přijměte, že negativní myšlenky jsou součástí kontrastu života a mějte na paměti, že pokud nevíte, co se vám nelíbí; také nebudete vědět, co máte rádi. Můžete si vybrat své myšlenky, ale nenechte se odradit, pokud se sem tam vrátíte. Místo toho, pokud uvidíte, jak se ty neužitečné myšlenkové vzorce znovu objevují, vnímejte to jako další příležitost k vyřešení dalšího kousku skládačky. Emoční problémy jsou velmi komplikované a víceúrovňové. Mají mnoho vrstev a jejich vývoj trvá roky a do toho vstupuje mnoho faktorů. Být trpělivý a uvědomovat si, že je to dlouhý proces, vám pomůže udržet se v klidu, když se tyto myšlenky znovu objeví. Buď na sebe hodný
Varování
- Nedovolte, aby se negativní myšlenky vloudily zpět do vaší mysli. Pokusí se o to příležitostně, ale rozbijí je v zárodku a okamžitě je přepnou na pozitivní. To vytvoří pozitivní myšlenkový vzor místo negativního.
- Pokud máte myšlenky na ublížení sobě nebo někomu jinému, navštivte co nejdříve psychologa nebo lékaře.
