Deprese může opravdu změnit váš pohled na život. Možná jste ztratili vztahy, práci, směr, koníčky, zdraví, sny a cíle a sebevědomí. Po depresivní epizodě můžete získat zpět svůj život: stanovením dosažitelných cílů, posílením pozitivních sociálních vztahů, udržováním fyzického zdraví a zdravým zvládáním.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Stanovení cílů
Krok 1. Identifikujte své životní priority
Stanovování cílů je důležitou součástí snižování pravděpodobnosti budoucí deprese. Abyste si mohli vytvořit pozitivní cíle, možná budete muset nejprve identifikovat své hodnoty nebo priority. Hluboké touhy vašeho srdce vám říkají, co vám udělá život šťastným.
- Vytvořte si seznam svých hodnot nebo věcí, které jsou pro vás v životě důležité. Mezi ně může patřit: rodina, přátelé, zaměstnání, láska, peníze a domov.
- Vzpomeňte si na věci, které jste v minulosti dělali a které vás bavily, a zkuste přijít na to, jak tyto věci začlenit do svého života. Už jste někdy měli chvíli, kdy byste si přáli, aby nikdy neskončila? To jsou okamžiky, na které se ve svém životě můžete soustředit. Může to být chvíle s vaším partnerem, dětmi, blízkými přáteli, čas strávený nad věcmi, ve kterých jste dobří nebo si je užíváte (kempování, psaní, umění, hudba atd.).
Krok 2. Zvažte kariérní příležitosti
To, co se rozhodnete dělat se svým životem z hlediska povolání, může mít na vaši pohodu obrovský vliv. Koneckonců můžete strávit 40 a více hodin týdně soustředěním na svou kariéru.
- Pokud vám vaše stará práce nevyhovovala, zkuste něco jiného. Jsou to všechno zkušenosti a mohou vám pomoci růst.
- Chcete získat novou práci brzy nebo později v budoucnosti? Zamyslete se nad tím, jaké povolání zvládnete, bude pro vás obohacující a příjemné.
- Buď trpělivý. Pokud nenajdete práci hned, myslete na věci, které by vaše šance zvýšily. Vykonejte dobrovolnickou práci, absolvujte krátký kurz nebo získejte další kvalifikaci; to může udělat zázraky pro vaše sebevědomí a váš životopis.
Krok 3. Rozpoznejte pozitivní aktivity, které si stanovte jako cíle
Když se vzpamatováváte z deprese, může být těžké zlomit zvyk nečinnosti a dostat se zpět do pohybu věcí. Zůstávat aktivní a zaneprázdněný však může pomoci snížit pravděpodobnost, že se vaše depresivní příznaky vrátí.
- Zaměřte se na úkoly nebo odpovědnosti, které je třeba dokončit. Můžete například: umýt auto, uvařit dobré jídlo, posekat trávník, zaplatit účet, jít nakupovat, uklidit dům, trochu se učit, starat se o domácí zvíře, pečovat o zahradu, seznam pokračuje dál a dál. Když budete dělat takové malé věci, může vám to pomoci časem se cítit schopnější a posílit vaše sebevědomí a sebevědomí.
- Zamyslete se nad tím, co vám dělá dobrý pocit, a buďte na sebe hrdí. Vytvořte si seznam a každý den na něm udělejte jednu věc. Mezi některé pozitivní činnosti, které by mohly vést ke zvýšení sebeúcty, patří například: poslat někomu kartu, hrát si s dětmi, věnovat peníze na charitu, dobrovolnictví, zapojit se do dobrých věcí, nechat si udělat vlasy, zasadit strom, dělat pochůzky pro svého staršího souseda nebo zavolat příteli, o kterém víte, že to má těžké. Až bude hotovo, poplácejte se po zádech a blahopřejte si k dobře odvedené práci.
Krok 4. Vytvořte si komplexní seznam cílů, na které se můžete soustředit
Jakmile určíte své priority a konkrétní činnosti, které chcete zvýšit, můžete si napsat seznam těchto cílů. Mohou být velké i malé, jak se vám líbí.
- Ujistěte se, že každý cíl je SMART, což znamená, že je: konkrétní, měřitelný, dosažitelný, realistický a časově omezený. Příkladem SMART cílů by bylo cvičit třikrát týdně běháním po dobu jedné hodiny, další měsíc.
- Jednou z možností je vytvořit hierarchii cílů nebo aktivit z 15 položek. Seznam aktivit od nejjednodušších po nejtěžší. Začněte tím, že nejprve splníte snazší cíl, poté se propracujete k tomu nejtěžšímu. Malým a snadným cílem by mohlo být venčení psa, velkým cílem bude povýšení nebo nová práce.
- Blahopřejte si ke každému malému kroku, který uděláte dopředu. Když dosáhnete určitého cíle, odměňte se pozitivním posilováním. Dopřejte si lázeňský den, masáž, speciální večeři nebo něco jiného, co vás baví (to je bezpečné a nesouvisí s drogami ani alkoholem).
Krok 5. Vyhodnoťte svůj pokrok a podle toho proveďte změny
Cíle se mají neustále vyvíjet. U každého cíle, který splníte, můžete začít vytvářet nové a pokročilejší cíle. Pokud zjistíte, že vám nějaký cíl nefunguje, nebo si to rozmyslíte, změňte to na to, co si myslíte, že bude užitečnější.
- Sledujte své každodenní aktivity a cíle v kalendáři. To vám může pomoci udržet si přehled a zvýšit schopnost pamatovat si důležité cíle a úkoly.
- Jakmile splníte cíl, stanovte si nový! Pokud by například vaším prvním cílem bylo shodit deset liber. a teď chcete přijít o pár dalších, soustřeďte se na to. Nebo pokud jste chtěli více cvičit, ale uvízli jste v nudné rutině do posilovny, dejte si za cíl vyrazit na procházku nebo běhat venku.
- Snažte se myslet pozitivně, i když zažijete nezdar. Řekněte si věci jako: „Měl jsem překážku, ale poučím se z ní a příště to zvládnu lépe. Vím, že to dokážu! “Zapište si tuto mantru a řekněte si ji každý den, pokud vám to pomůže.
Metoda 2 ze 4: Zvyšování pozitivních vztahů
Krok 1. Získejte profesionální podporu
Když se zotavujete z deprese, je obzvláště důležité získat odbornou pomoc, aby se zajistilo, že se nevrátí ponurá nálada nebo že bude méně závažná, pokud ano. Pokud jste již léčbu absolvovali, pokračujte v práci na svém léčebném plánu.
- Pokud již terapeuta máte, diskutujte o nových cílech, na kterých byste chtěli zapracovat. Ujistěte se, že budete své schůzky dodržovat a budete se jich i nadále účastnit.
- Pokud nemáte terapeuta, který by vám pomohl léčit depresi, zkuste to. To může být užitečné, i když se právě necítíte v depresi. Terapeut nebo psycholog vám může pomoci snížit pravděpodobnost zhoršení deprese pomocí konkrétních intervencí, jako je kognitivní behaviorální terapie (CBT), které pomáhají změnit vaše myšlení a podpořit trvalou pohodu.
- Pokračujte v návštěvě svého psychiatra a užívejte léky podle předpisu.
- Promluvte si s lékařem o svém zdraví, dietě a cvičení.
Krok 2. Vyhledejte pomoc, pokud závislost ovlivňuje váš život
Závislost může zhoršit příznaky deprese, což ztěžuje zotavení. Ať už jde o látky, jídlo, hazardní hry, nakupování, sebepoškozování, sex nebo poruchy příjmu potravy, můžete získat specializované poradenství v oblasti závislosti. Může být nutné léčit depresi a závislost současně, protože deprese a závislost jsou často úzce propojeny.
- Jedním ze způsobů, jak vyhledat pomoc, je promluvit si se svým lékařem, terapeutem nebo psychiatrem. Mohou vám poskytnout doporučení pro léčbu chemické závislosti. Někteří terapeuti se dokonce specializují na léčbu drogami. Můžete se zúčastnit ambulantní léčby nebo hospitalizace (drogové rehabilitace).
- Pomoc můžete také vyhledat tím, že se připojíte ke 12krokové skupině, jako jsou Anonymní alkoholici (A. A) nebo Anonymní narkotici (N. A).
- Zotavení se z jakékoli závislosti vyžaduje čas, ale nakonec to bude stát za to a pomůže to podpořit vaše celkové zdraví a snížit depresi.
Krok 3. Znovu se připojte
Někdy během záchvatu deprese mohou lidé ztratit kontakt s důležitými přáteli, členy rodiny a dalšími mezilidskými vztahy. Sociální podpora je však tak důležitá pro udržení životního stylu bez deprese, pro snížení pravděpodobnosti, že se deprese znovu objeví, a pro návrat z obtížných životních situací.
- Pošlete e -mail, text, kartu nebo dopis s dotazem, jak se má váš přítel. Zaměřte se na pozitivní věci, které ve svém životě děláte, a pokládejte otázky.
- Zavolejte kamarádce a pozvěte ji na oběd nebo kávu.
Krok 4. Připojte se ke skupině podpory
Sociální podpora, zejména podpora ostatních, kteří jsou ve stejné pozici, může být velmi užitečná při zotavování se z deprese a při udržování zdravého rozhledu.
Krok 5. Najděte si nové přátele
Po depresi se můžete cítit dostatečně dobře na to, abyste pěstovali nové vztahy, zvláště pokud jste zavrhli poškozující nebo neproduktivní přátelství. Děláním věcí, které vás zajímají, se můžete setkat s lidmi se stejnými zájmy a podobnými osobnostmi.
- Připojte se k církvi, klubu, sportovnímu týmu, komunitní škole, třídě v sousedství, charitě atd.
- Vyzkoušejte Meetup.com, což je užitečný web pro hledání skupin podobně smýšlejících lidí s podobnými zájmy. Mezi příklady patří: skupiny jednotlivců, turistické skupiny, herecké skupiny a nadšenci horolezectví.
- Nemůžete najít správnou skupinu nebo klub? Můžete si založit vlastní! Zkuste si založit knižní klub. Sdělte to přátelům a známým, umístěte reklamy do místních knihoven a požádejte všechny, aby přinesli malý talíř, o který se podělí. Nebo můžete založit fitness klub a setkat se v parku a zaplatit si osobního trenéra a rozdělit náklady mezi skupinu.
- Pokaždé, když dostanete sociální pozvánku, zkuste říct ano. Čím vícekrát řeknete ano, tím více pozvání můžete obdržet. Také pokaždé, když vás přítel pozve na něco, pozvěte ho na něco následující týden. Díky tomu je rovnováha stejná a oba se cítíte ceněni.
Metoda 3 ze 4: Udržování fyzického zdraví
Krok 1. Ošetřete zdravotní problémy
Někdy může deprese souviset se zdravotními problémy, včetně hypertyreózy, Parkinsonovy choroby nebo Huntingtonovy choroby. Může to být také vedlejší účinek léků. Pokud deprese není způsobena vaším zdravotním stavem, váš stav může stále ovlivnit vaši náladu, pokud se cítíte špatně a myslíte negativně. Je těžké být pozitivní, když trpíte bolestí nebo jste fyzicky nemocní.
- Pokud máte chronické zdravotní potíže, pravidelně se setkávejte se svým lékařem.
- Pokud zaznamenáte nárůst deprese současně s novým lékem nebo jiným lékařským ošetřením, poraďte se se svým lékařem.
- Vezměte si všechny předepsané léky pro zdravotní potíže. Může chvíli trvat, než najdete ten správný pro vás. Když se začnete cítit lépe, pokračujte v užívání léků, protože to může pomoci udržet vaše zdraví.
Krok 2. Zaměřte se na činnosti každodenního života (ADL)
S depresí může být obtížné držet krok s každodenními úkoly, jako je koupání, čištění a obecná údržba (tj. Mytí obličeje nebo čištění zubů). Jakmile úspěšně překonáte depresi, můžete začít obnovovat svou základní rutinu. Péče o sebe vám může pomoci cítit se o sobě celkově lépe a snížit pravděpodobnost, že se deprese vrátí. Když například zůstanete celý den v pyžamu, je nepravděpodobné, že budete mít chuť opustit dům a něco dělat. Pokud si však dáte dlouhou sprchu nebo koupel, postaráte se o své vlasy a líčení, vyberete si oblečení, ve kterém se budete cítit dobře, možná se budete cítit mnohem silnější a budete schopni zvládnout den.
Vytvořte si seznam věcí, které můžete udělat pro vlastní údržbu. Tento seznam může zahrnovat: praní prádla, nakupování nového oblečení, praní vlasů, střih nebo úpravu účesu
Krok 3. Cvičení
Cvičení může pomoci předcházet a snižovat příznaky deprese. Jak těžké je obout si tenisky a zavázat tkaničky, po vypracování se můžete cítit desetkrát lépe, jak emocionálně, tak díky endorfinům, které se uvolňují do vašeho mozku.
- Začněte desetiminutovou procházkou a vybudujte si 20. Dělat to tak často, jak to jen bude možné, pro vás může udělat zázraky.
- Pokud máte potíže se získáváním motivace ke cvičení, zkuste si říci: „Budu se cítit lépe, až to bude hotové“. Nebo se zavázat, že budete pět až deset minut cvičit na rotopedu nebo na běžícím pásu. Někdy stačí překonat počáteční výzvu vstávání a pohybu a po deseti minutách můžete mít chuť běžet dalších deset.
- Pokud toužíte po něčem náročnějším, ucítíte, jak endorfiny přinášejí to „vysoko“po běhu, hodině tělocviku nebo jiném aerobním cvičení.
Metoda 4 ze 4: Účinné zvládání ke snížení opakované deprese
Krok 1. Pozitivně regulujte své emoce
Studie naznačují, že lidé, kteří mají v minulosti depresi, mohou s větší pravděpodobností používat emoční regulaci, která je ve skutečnosti udržuje v depresi. Tento typ emoční regulace je spojen s používáním negativních strategií zvládání (jako je nadměrné pití alkoholu), které depresi zvyšují, místo aby ji snižovaly.
Vyhněte se přežvykování. Když přemítáte, znovu a znovu si ve své mysli přehráváte negativní situaci. I když si můžete znovu přehrát situaci, abyste se pokusili určit, co přesně se stalo, přemítání má tendenci pouze zesílit negativní pocity a nabízí malý náhled. Místo toho se zkuste zeptat sami sebe: „Co, pokud vůbec něco, mohu změnit?“Vytvořte si seznam malých, zvládnutelných cílů, které řeší věci, které je ve vašich silách změnit. Může také pomoci narušit myšlenky, pokud jdete na procházku nebo si zacvičíte
Krok 2. Zachyťte negativní myšlenky a změňte je
Každý má čas od času negativní myšlenky. Čím více negativních myšlenek však máte, tím větší deprese můžete pociťovat. Je to proto, že naše myšlení má mnoho společného s tím, jak se cítíme. Místo toho, abyste věřili negativnímu sebepovídání, se můžete naučit je vyzvat a rozvíjet pozitivní myšlení.
Přemýšlejte o svých myšlenkách jako o hypotézách nebo letmých představách, nikoli jako o faktech. Pokud máte negativní myšlenku, například: „Tato situace je strašná. Nesnáším to, “zpochybňujte své vnímání situace. Tomu se říká kognitivní přehodnocení. Je to všechno tak špatné? Je to opravdu tak hrozné, nebo se s tím můžete pokusit vyrovnat? Je možné, že můžete změnit způsob, jakým o tom přemýšlíte, nebo najít způsob, jak to zlepšit? Řekněte si: „Není to tak špatné. Je to ošklivé, ale dokážu se s tím vyrovnat. “
Krok 3. Používejte pozitivní sebepovídání
Jedinci, kteří trpí depresí, si mohou zvyknout na odpor k sobě samému nebo k negativní řeči. Mezi příklady patří myšlenka: „Nejsem dost dobrý. Jsem selhání. Jsem hloupý. Pokud máte podobné negativní myšlenky, pravděpodobně to povede k negativním emocím. K boji proti tomuto myšlení můžete použít pozitivní afirmace.
Příkladem pozitivního potvrzení je myšlení: „Dělám to nejlepší, co mohu, a je to pro mě dost dobré. Nemusí to být dost dobré pro někoho jiného. “
Krok 4. Věnujte se činnostem, díky nimž se budete cítit šťastní
Volný čas a potěšení jsou důležitou součástí pozitivního pocitu pohody. Být aktivní může zvýšit vaši schopnost vyrovnat se se stresujícími nebo depresivními životními událostmi.
Vytvořte si seznam příjemných aktivit a naplánujte si je na každý den. Můžete například plánovat: sledovat film, číst knihu, jíst oblíbené jídlo, jít na procházku, do bublinkové koupele, jít do knihovny nebo muzea, nakupovat u okna, kupovat čerstvé květiny, nechat se zkrášlit nebo udělejte si vlasy, nebo jděte na večeři
Krok 5. Zaměřte se na pozitivní
Jedinci s depresí mají někdy potíže se zaměřením na pozitivní aspekty svého života. Přesto vaše schopnost soustředit se na pozitivní myšlenky a činnosti může zvýšit vaše pozitivní emoce a snížit depresivní náladu.
- Jedním ze způsobů, jak se soustředit na to pozitivní, je vést si deník o příjemných událostech, který bude obsahovat fotografie nebo psaní. Může to být jen pár vět o jedné dobré věci, která se toho dne stala, nebo fotka jedné věci, která vám přišla zajímavá nebo hezká.
- Soustředění se na pozitivní má také do činění s výběrem vhodných aktivit, které zvýší vaši pozitivní náladu. Vyberte například vhodný zobrazovací materiál; pokud se cítíte smutní- nedívejte se na zprávy nebo smutný film. To prostě není užitečné pro lidi, kteří již mají tendenci se zabývat negativními věcmi života, ale jen přilévá olej do ohně. Vypněte tedy zprávy a přečtěte si pozitivní a povznášející knihu. Nebo přejděte přímo na sportovní sekci novin nebo komiksů.
