Diabetes 2. typu je velmi častým stavem; vyrovnat se s tím však může být náročné a někdy to může vést k příznakům úzkosti a deprese. S pomocí svého lékaře, své rodiny a přátel můžete najít lidi, kteří vás podpoří při zvládání tohoto složitého stavu a při udržování cesty s nezbytnými změnami životního stylu. S diabetem 2. typu je možné se vyrovnat a přesto vést velmi šťastný a naplňující život!
Kroky
Metoda 1 ze 4: Emocionální zvládání
Krok 1. Uvědomte si psychologické výzvy, které mohou následovat po diagnóze diabetu
Protože je diabetes typu 2 tak složitým stavem, který vyžaduje neustálé sledování vlastní stravy a životního stylu, bylo ve studiích prokázáno, že vede ke zvýšenému riziku úzkosti a deprese.
Všimněte si, že mezi psychickým a fyzickým zdravím existuje cyklický vztah. Jinými slovy, neschopnost vypořádat se s psychologickými problémy, jako je úzkost a/nebo deprese, může mít za následek udržení fyzického zdraví mnohem náročnější. To jde také opačným směrem - neschopnost starat se o sebe mentálně může ztěžovat řešení i vašeho fyzického zdraví
Krok 2. Rozpoznejte známky toho, že se můžete emocionálně potýkat
Pokud si všimnete, že spadáte do některého z následujících vzorců, zvažte možnost přihlášení se ke své lékařce a sdílení s ní, co se pro vás skutečně děje:
- Ztráta motivace dodržovat pravidelnou medikaci a/nebo rutinní kontroly krevního cukru.
- Nedostatek touhy dodržovat fyzickou námahu nebo doporučenou dietu - to může být známkou toho, že zátěž života s tímto stavem si vybírá daň.
- Výběr ze společenských akcí. Někdy se lidé s diabetem začínají vyhýbat společenským událostem, které mohou vyplývat buď z deprese, nebo ze stigmatu nutnosti odmítnout určité možnosti jídla nebo pití, které nejsou vhodné pro někoho, kdo žije s diabetem.
- Ztráta celkového pocitu radosti ze života.
- Neustálé obavy z budoucích komplikací tohoto stavu a dopadu, který může mít na vaši životnost a dlouhodobé zdraví.
Krok 3. Otevřete se svému lékaři nebo dokonce důvěryhodnému členovi rodiny nebo příteli
Někdy mírnější případy úzkosti nebo deprese, které mohou být důsledkem stavů, jako je diabetes typu 2, lze zmírnit jednoduchým aktem sdílení s někým, jak se opravdu cítíte. Jako lidské bytosti jsme pevně propojeni a spojení s někým, kdo sdílí vaše emoce a zkušenosti a kdo vám může pomoci motivovat vás, když se kvůli svému stavu cítíte sklesle, může dramaticky zlepšit váš duševní stav.
Krok 4. Zahrňte svou rodinu do plánů léčby
Mnoho lidí uvedlo, že zjistí, že jim to zvedne náladu, zahrnout do svého léčebného plánu své rodiny (ať už je to jejich manžel, jejich děti nebo dokonce přítel).
- Někteří lidé například provádějí rutinní měření cukru v krvi se svým manželem jako součást své každodenní rutiny.
- Jiní plánují svou cvičební rutinu kolem něčeho, co zahrnuje vzít s sebou děti, jako je pěší turistika.
- Některým lidem připadá nesmírně užitečné, když se celá jejich rodina spojí a vytvoří zdravější dietní plán, který bude nejen prospěšný pro život s diabetem, ale také prospěšný pro zdraví všech členů rodiny.
- Týmový přístup vás může nejen přimět k odpovědnosti za zachování pozitivních změn životního stylu, ale může také nabídnout morální podporu těm, kteří vás mají nejraději a starají se o vás.
Krok 5. Strategizujte při jídle
Jedním z nejsložitějších úkolů pro lidi, kteří jedí venku, je zvládnout měření krevního cukru, inzulínové injekce (pokud používají inzulín) a načasování inzulínových injekcí, když přijde jídlo, nemluvě o výběru zdravějších možností z nabídky a omezení konzumace alkoholu. Není třeba říkat, že na mysli člověka může být mnoho! Některé strategie, které vám mohou pomoci, jsou:
- Pokud vám není příjemné to dělat v sociálním prostředí, jděte do umývárny a soukromě si změřte hladinu cukru v krvi.
- Požádejte číšníka o předkrm chleba, abyste měli po podání inzulínu zálohu na něco k jídlu, pokud dojde k prodlení jídla.
- Rozhodli jste se jít s přáteli, kteří se již zajímají o zdravé stravování, abyste se necítili jako „zvláštní“.
Krok 6. Buďte na sebe hrdí
Život s diabetem 2. typu může být náročný, proto se odměňte pozitivním mluvením a obklopte se přáteli a rodinou, kteří vás podporují a pozitivního úsilí, které vynakládáte směrem ke svému vlastnímu zdraví. Pokud máte zájem, můžete také zvážit připojení se ke skupině podpory diabetu, kde se můžete setkat s ostatními, kteří čelí stejným výzvám, a cítit se méně osamoceni.
Metoda 2 ze 4: Vyzkoušení dietních opatření
Krok 1. Omezte nezdravá jídla1
Cukrovka 2. typu je primárně důsledkem nedostatku pohybu a špatné stravy. Zejména konzumace rafinovaných uhlohydrátů (jako je bílý chléb a bílé těstoviny) a sladkostí, stejně jako překračování kalorií, které vaše tělo vyžaduje, to vše přispívá k rozvoji diabetu 2. typu a také ke zhoršování stavu s časem.
- Pokud je můžete nahradit jinými alternativami, uděláte svému tělu skvělou službu! Například přechod na celozrnné produkty a sacharidy s nižším glykemickým indexem (jako je hnědá rýže, quinoa nebo celozrnný chléb) je pro vás mnohem lepší.
- Pokud můžete omezit své sladkosti na méně, než byly dříve (ať už to znamená omezit na jeden denně nebo jeden týdně - záleží na tom, co je pro vás zvládnutelné), snížíte zátěž cukru ve svém těle a na oplátku, zlepšete dlouhodobý průběh své cukrovky.
- Pamatujte, že ovoce a zelenina jsou také sacharidy, takže při počítání příjmu sacharidů to vezměte v úvahu.
Krok 2. Jezte jako náhradu „zdravé svačiny“
Mnoho lidí, kteří si kladou za cíl upravit dietu ke zlepšení diabetu 2. typu, se ocitnou v touze po občerstvení. Abyste uspokojili nutkání k jídlu, zkuste sníst něco zdravějšího, než sáhnout po pamlsky ve své skříni. Jíst potraviny s nízkým glykemickým obsahem může zlepšit kontrolu glykémie, což může být posilující. Mezi některá skvělá jídla k občerstvení patří například:
- Zelenina. Zkuste si připravit salát nebo jednoduše nakrájet zeleninu s dipem.
- Obyčejný jogurt nebo ořechy (například mandle) jsou skvělé možnosti, protože obsahují bílkoviny a dodají vám pocit „plnosti“.
- Je také lepší jíst časté zdravé občerstvení, protože to zabrání vaší chuti na příliš mnoho sacharidů a sladkostí.
Krok 3. Pochopte, proč vám změny stravy mohou pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi
V normální fyziologii, když jíte sladkosti nebo jiná jídla s vysokým glykemickým indexem (například rafinované uhlohydráty), vaše slinivka (orgán ve vašem těle) vylučuje inzulín (hormon), který pomáhá distribuovat cukr do buněk vašeho těla. Cukr se tak ve vašem krevním oběhu nezdržuje, protože vysoký cukr v krvi v průběhu času způsobí poškození vašeho těla.
- U diabetu 2. typu se stává, že inzulín přestane správně fungovat. Svým způsobem je to, jako byste příliš „zdanili systém“, často tím, že jíte příliš mnoho cukrů a rafinovaných uhlohydrátů, nebo jednoduše tím, že jíte příliš mnoho kalorií (více, než vaše tělo potřebuje).
- Poté se stanete neschopnými zpracovávat cukr stejným způsobem jako dříve, než se u vás rozvine onemocnění. To způsobuje zvýšené hladiny cukru v krvi, což v průběhu času vede k dlouhodobým komplikacím onemocnění, jako jsou srdeční choroby, onemocnění ledvin, diabetické stavy související se zrakem (slepota), periferní neuropatie, abychom jmenovali alespoň některé.
Metoda 3 ze 4: Zkoušení cvičení
Krok 1. Začněte cvičením
Jedním z hlavních viníků, které způsobují cukrovku 2. typu, je sedavý způsob života, který se bohužel v severoamerické kultuře stále více prosazuje. Chcete -li bojovat proti cukrovce a potenciálně dokonce zvrátit onemocnění, oblékněte si běžce a jděte se projít nebo si zaběhat, vyrazte do tělocvičny s přáteli nebo si najděte nějakou formu fyzické aktivity, kterou byste měli motivovat přidávat do svého týdne rutina.
- Ideální je rovnováha aerobního cvičení (věci, které po delší dobu zvyšují srdeční frekvenci - alespoň 20–30 minut) s posilováním a posilováním. Každá z těchto forem cvičení prospívá vašemu tělu různými způsoby, takže kombinace těchto dvou je vaše nejlepší sázka.
- Zkuste cvičit alespoň 30 minut pětkrát týdně (pokud je to jednodušší, můžete je rozdělit na 10minutové segmenty). Je důležité mít pravidelnou rutinu, abyste mohli těžit z výhod celého těla při cvičení, v neposlední řadě to může být dramatické zlepšení hladiny cukru v krvi.
- Existují konkrétní doporučení pro stravování před a aktivní cvičení, pokud jste diabetik, proto se ujistěte, že si promluvíte se svým lékařem/diabetickým pedagogem, než začnete s plánem, abyste byli správně zásobeni, a vyhněte se nízké hladině cukru v krvi.
Krok 2. Ujistěte se, že vaše rutina cvičení je něco, s čím můžete zůstat konzistentní
Je lepší začít pomalu a být schopen pokračovat ve svém cvičebním režimu, než být na začátku příliš ambiciózní a nakonec se snahou spálit. Pamatujte si, že diabetes typu 2 je celoživotní stav, takže je nejlepší začít pomalu a zvolit si formu cvičení, která vás baví, nebo kterou můžete dělat s ostatními, abyste přidali na povzbuzení a motivaci, abyste zvýšili šance, že se „budete držet“to."
- Pokud si najdete přítele, se kterým budete cvičit, pomůže vám to vzít vás k odpovědnosti. Pro lidi je často mnohem snazší dodržovat závazky, které si s druhými dali, než spoléhat se pouze na sebekázeň pro účinný cvičební režim.
- Pokud nemáte přítele, který by měl zájem se k vám připojit, zvažte připojení ke třídě komunity nebo rekreačního střediska, kde budete součástí skupinové energie. Mnoho lidí to považuje za více povzbuzující a povznášející než cvičit sami.
Krok 3. Pochopte fyziologické výhody cvičení pro diabetes 2. typu
Cvičení nejenže spaluje cukry a přebytečné kalorie a pomáhá vám zhubnout, ale také zlepšuje schopnost vašich buněk zpracovávat cukry, i když zrovna necvičíte! Jinými slovy, výhody cvičení jsou mnohonásobné a dochází k nim zlepšením fyziologie vašich jednotlivých buněk a nabídkou výhod pro celé tělo.
Když hubnete dietou a cvičením, můžete se odkládat pouze v závislosti na inzulínových injekcích, které vám pomohou zpracovat cukr v krvi. Nově diagnostikovanou cukrovku lze často zvládnout úpravou životního stylu a možná i léky. Později bude možná nutné přidat inzulín
Metoda 4 ze 4: Vyzkoušení dalších strategií zvládání
Krok 1. Dobře se vyspěte
Upřednostnění dobrého spánku vám dodá více energie a usnadní se dodržování rutiny cvičení. Rovněž zlepší vaši náladu a sníží váš stres, což vám může pomoci dostat se do dobré nálady, abyste mohli volit pozitivní životní styl, který pomůže při diagnostice diabetu.
Krok 2. Pokuste se snížit svůj stres
Stres je jednou z hlavních příčin přejídání nebo konzumace sladkostí (o jídle se ví, že je formou „emočního zvládání“). Pokud tedy najdete způsoby, jak snížit stres ve svém životě, můžete si pomoci udržet si pozitivní životní návyky, které mohou mít velký vliv na zvládání diabetu 2. typu.
- Jednou z možností je zkusit jógu nebo meditaci, přičemž obě získávají na popularitě jako techniky snižování stresu.
- Můžete si také udělat více času na relaxaci, například večer si dát horkou koupel nebo si přečíst knihu, která vám pomůže odpočívat a dobít se.
- Pokud se snažíte zvládat svůj stres, možná by stálo za to navštívit poradce nebo trenéra života. Mohou vám pomoci zvládat požadavky každodenního života a další stres ze života s diabetem.
Krok 3. Vězte, že dokonce můžete tento stav zvrátit
Jen proto, že jste dostali diagnózu, neznamená, že jste odsouzeni žít s ním po celý život. Pokud jste přediabetičtí nebo v počátečních stádiích diabetu, můžete skutečně zlepšit hladinu cukru v krvi a případně ji vrátit zpět do normálního rozmezí; Chce to však obětavost k pozitivním opatřením životního stylu, aby se hodnoty cukru v krvi zvrátily nebo zlepšily. Je to příležitost ukázat, jak si vážíte svého zdraví a pohody, a učinit z výběru zdravého životního stylu prioritu.
Stres, úzkost, deprese, dieta a negativní chování při zvládání mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. Stejně jako cokoli v životě je nutná rovnováha k získání kontroly nad diabetem. Změna je proces, proto si každý den slibte, že budete lepší než ten předchozí, a pokud je jeden den špatný, odpustte si to a zkuste to další den znovu
Krok 4. Držte se svého léčebného režimu, jak je předepsáno
Většina lidí s diabetem typu 2 má předepsané léky ve formě pilulek, stejně jako (v závažných případech) injekční inzulín. I když provádíte pozitivní změny v životním stylu, je klíčové dodržovat pravidelnou medikaci podle pokynů lékaře. To pomůže odvrátit jakékoli dlouhodobé důsledky onemocnění, jako je poškození očí, ledvin, srdce, trávicího systému a/nebo nervů.
