Podváha může být děsivá, protože často máte pocit, že se vám to vymkne kontrole. Existuje však mnoho způsobů, jak nabrat svalovou hmotu. Všechno začíná několika změnami ve vaší stravě, jako je pravidelnější stravování a snaha jíst zdravěji, výživněji a kaloricky hutněji. Díky těmto změnám stravy můžete kromě rutiny s nízkým kardio cvičením získat potřebnou váhu, abyste dosáhli zdravější tělesné hmotnosti.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Budování dobrých stravovacích návyků
Krok 1. Rozdělte svá jídla na 5 nebo 6 menších po celý den
Pokud se cítíte příliš plní tří jídel denně, může vám pomoci rozdělit je na několik malých jídel po celý den. Pomůže vám to před přeplněním nebo zastrašením množstvím jídla, které plánujete sníst.
Rozdělení každého ze standardních 3 jídel na 2 je snadný a intuitivní způsob, jak toho dosáhnout. Zbude vám tak 6 menších, lépe zvládnutelných jídel
Krok 2. Zkuste jíst podle pravidelného rozvrhu
Pokud zapomenete jíst po celý den, můžete si sami nastavit rozvrh, který odpovídá vašim přirozeným hladovým cyklům. Lidé často trpí podváhou, protože se snaží zapomenout na jídlo, takže nastavení připomenutí na hodinky nebo telefon vás udrží v plánu.
- Pokud máte naplánovanou přestávku na jídlo v práci nebo ve škole, je důležité to vzít v úvahu při výběru doby jídla.
- Můžete si dokonce nastavit připomenutí, abyste měli občerstvení po celý den!
Krok 3. Jezte hodně celých zrn, abyste získali nutriční sacharidy
Snažte se co nejvíce využít zrna, která jíte, celozrnnými produkty, protože ty vás zasytí živinami a ne jen jednoduchými sacharidy. Když se snažíte přibrat, je důležité přijímat zdravé kalorie, a ne ty prázdné, jako jsou ty s bílým chlebem.
Kromě chleba existují nízko zrnité obiloviny a těstoviny
Krok 4. Zaměřte se na získání vysoce kvalitních chudých bílkovin do vašeho systému
Jezte libové maso nebo fazole, aby vaše tělo rostlo s bílkovinami. Může být intuitivní myslet si, že konzumace tučného masa vám pomůže přibrat, ale libové bílkoviny jsou pro vaše celkové zdraví a pohodu lepší.
- Některá jídla s nízkým obsahem bílkovin jsou ryby s bílým masem, drůbež, řecký jogurt, nízkotučný tvaroh, vaječné bílky, fazole, tofu a dokonce i hovězí nebo vepřové maso, pokud jsou označeny jako „hřbet“, „kulatý“nebo „bok“.”
- Kdykoli je to možné, rozhodněte se pro organické, krmené trávou a bez antibiotik/hormonů. To pomůže podpořit vaše celkové zdraví a pohodu.
Krok 5. Zkuste si každý den dát 5 porcí ovoce a zeleniny
Jak přibíráte na váze, je důležité mít vyváženou stravu. Ovoce a zelenina jsou skvělými doplňky mnoha jídel a udrží vás zdravé ve stejnou dobu, kdy vás zasytí.
- Mezi dobré možnosti ovoce patří banány, sušené ovoce jako rozinky, fíky, brusinky a mango.
- Listová zelenina jako špenát a kale, hrášek, čočka, brambory, avokádo a sója jsou skvělé vegetariánské možnosti, jak přibrat
- Ovoce a zelenina také skvěle doplní smoothie!
Krok 6. Zahrňte zdravé tuky, abyste zvýšili celkový příjem kalorií
Přidání zdravých tuků do jídla vám pomůže přidat kalorie bez přidání nezdravých nasycených tuků nebo cholesterolu. Olivový olej, avokádo, ořechy a ořechová másla jsou příklady zdravých tuků. Hledejte způsoby, jak do každého jídla zahrnout porci zdravého tuku po celý den.
- Zeleninu, zrna a bílkoviny uvařte na olivovém oleji.
- Do uvařené zeleniny a salátů přidejte kapku olivového oleje.
- Nejlepší saláty, cereálie a jogurt s hrstí nasekaných vlašských ořechů.
- Na celozrnný toast namažte na snídani nebo svačinu avokádové nebo ořechové máslo.
Metoda 2 ze 3: Pěstování svalové hmoty
Krok 1. Vyhněte se přepracování kardia
Kardiovaskulární cvičení je pro vás dobré, ale někdy je možné ho dělat příliš mnoho. Pokud rádi běháte dlouhé tratě nebo se věnujete jiným těžkým kardio aktivitám, musíte si dávat pozor, abyste nespálili více kalorií, než kolik do nich vkládáte. Zkuste si vybudovat množství jídla, které sníte, a odlehčit si kardio pomalu, aby se vaše tělo přizpůsobilo nové rutině.
Jakmile budete mít rutinu jídla a cvičení, která vás udrží v kondici a se zdravější tělesnou hmotností, můžete se pomalu stavět zpět k intenzivnějšímu tréninkovému režimu
Krok 2. Zkuste několikrát týdně zvedat závaží, abyste si zpevnili ruce
Budování svalové hmoty vám umožní získat zdravou, štíhlou váhu. Nemusíte se stát kulturistou, ale když si každý týden uděláte čas na zvedání činek nebo dokonce nacvičování zvedání činek na lavičce se spotterem, získáte šanci na růst svalů paží.
- Začněte velmi pomalu, zvláště pokud byla vaše nízká tělesná hmotnost důsledkem nemoci. I když používáte 5, 10 nebo 15 liber závaží 10krát za sebou, může se vám zdát namáhavé, pokud začínáte s obzvláště nízkou svalovou hmotou.
- Získejte zkušeného přítele nebo osobního trenéra, který vám pomůže, pokud potřebujete nápady pro bezpečnou rutinu hmotnosti.
Krok 3. Použijte stroje na stlačování nohou nebo dřepy, které vám pomohou nabrat svalovou hmotu
Existuje řada strojů, jako jsou lisy na stehna a lýtka, které lze nalézt téměř v každé posilovně a které vám pomohou zvednout nohy. Dřepy jsou cvičení ve stoje, které můžete provádět se závažími nebo bez nich, abyste získali svaly na stehnech a hýždích.
Lidé často zanedbávají nohy, když se snaží přibrat, ale vaše stehna a lýtka jsou skvělými místy pro získání svalové hmoty
Krok 4. Pracujte na budování své hlavní síly pomocí drtí a prken
Mnoho lidí si spojuje kliky a jiná základní cvičení se snižováním hmotnosti, ale práce na jejich jádru vám poskytne skvělý základ pro přibrání na váze. Můžete začít s několika málo denně a pak pracovat na tom, jak vaše síly rostou.
Krok 5. Cvičte jógu pro méně namáhavou aktivitu při budování svalů
Jóga má pověst relaxační aktivity, ale může vám také pomoci budovat svaly, jakmile překonáte některá z počátečních fází. Pokud začnete s třídou, můžete přejít k tomu, abyste ji zvládli sami. To vám umožní snadno získat zdravou váhu.
Metoda 3 ze 3: Získejte maximum z jídla
Krok 1. Vyhněte se pití tekutin před jídlem
Nápoj před jídlem vám může naplnit žaludek tekutinami, které vám nepomohou přibrat. Pití po jídle nebo malé doušky během jídla je lepší alternativou.
Pokud však ráno nemáte hlad po snídani, velká sklenice vody vám může pomoci rozběhnout trávicí systém, takže po snídani budete mít hlad
Krok 2. Pijte smoothies a nutriční koktejly, pokud se snažíte dostat jídlo dolů
Pokud máte potíže s udržováním pevného jídla na dně nebo se cítíte vyřazeni z vaření, jedním ze způsobů, jak získat potřebné živiny, je dát si smoothie plné ovoce a zeleniny, nebo dokonce výživový koktejl se spoustou bílkovin a sacharidů.
Můžete si dát smoothie a koktejly, abyste se v rušném dni snadno dostali k živinám
Krok 3. Přidejte do jídla další polevy, aby byly výživnější
Snadný způsob, jak získat další kalorie ve svých každodenních jídlech, je jíst k jídlu přílohy a polevy. Můžete hodit trochu sýra do vaječné mísy, dát ovoce a ořechy do salátu nebo si dát celozrnný toast s jogurtem na boku.
Je to dobrý způsob, jak pomalu zvyšovat množství kalorií, které sníte každý den
Krok 4. Jezte zdravé, kaloricky husté občerstvení po celý den
Když máte delší přestávku mezi jídly, může vám pomoci svačit věci jako ořechy, semínka, mix mixů nebo tyčinky bohaté na bílkoviny a jídla jako hummus se sušenkami. Je to dobrý způsob, jak udržet cíle v oblasti přírůstku hmotnosti, když jste zaneprázdněni jinými věcmi a nemůžete se zastavit na jídlo.
Můžete si také dát méně zdravých svačinek jednou za čas a s mírou
Krok 5. Večeři s přáteli a rodinou, aby bylo jídlo příjemnější
To může také přispět k relaxaci a dobrému trávení. Je to také skvělý způsob, jak dohnat, co se děje v životě vašich blízkých. Zkuste si alespoň dvakrát týdně sednout k jídlu se svými blízkými a pokud možno častěji.
