Poranění kolena může být akutní (poškození vazů, chrupavek nebo šlach) nebo chronické (zánět šlach, burzitida nebo artritida). Mají celou řadu příčin: nesprávné zvedání těžkých předmětů, špatnou flexibilitu, špatnou obuv, svalovou slabost, neschopnost zahřát se před cvičením, zranění související se sportem a další nehody. I když nelze zabránit všem zraněním - zejména akutním zraněním způsobeným kolizemi - můžete snížit riziko zranění kolena udržováním zdravé hmotnosti, správným cvičením, vyhýbáním se vysoce rizikovým sportům a aktivitám a nošením správné obuvi.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení na ochranu kolen
Krok 1. Udržujte svoji váhu pod kontrolou
Každá kila přebytečných kil zatlačí na kolena o 5 liber navíc, když jdete nahoru a dolů po schodech, takže ztráta nadváhy je pro ochranu kolen nesmírně důležitá. Studie ukázaly, že lidé s artritickými koleny ztrácejí 20 procent bolesti při každých 10 kilech hubnutí.
Krok 2. Zahřejte se před cvičením
Zahřátí připraví vaše tělo na fyzickou aktivitu, čímž se sníží šance na zranění a zlepší se výkon. Obecně řečeno, čím méně cvičíte, tím déle se budete muset zahřívat. Mezi dobré rozcvičky patří:
- Začíná pomalu - Pokud provádíte aerobní aktivitu, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole, začněte pozvolna po dobu pěti až deseti minut a poté postupně zrychlujte na plnou rychlost.
- Posílení - Stoupněte si na malou stoličku nebo schody a zvedněte tělo jednou nohou. Krok zpět stejnou nohou. Proveďte 10–15 kroků na jednu nohu.
- Kudrnaté kudrlinky - Lehněte si na břicho a pokrčte jednu nohu tak, aby se vaše pata pohybovala směrem k hýždím. Opakujte 10–15krát na každou nohu.
- Zdvihy rovných nohou - Lehněte si na záda s jednou pokrčenou nohou tak, aby vaše chodidlo leželo na podlaze. Druhou nohu držte rovně a zvedejte ji, dokud nebude kolmá na vaše tělo. Opakujte 10–15krát pro každou nohu.
Krok 3. Po cvičení se ochladí
Ochlaďte se postupným snižováním intenzity aerobního cvičení. Zpomalte, dokud se váš dech a srdeční frekvence nevrátí do normálu. Ochlazení pomáhá vašemu tělu zotavit se a snižuje riziko napětí a zranění.
- Lehké kardio - Procházejte se pět až 10 minut, dokud se vaše srdeční frekvence nezpomalí, nebo jezdte na kole nebo veslujte s nízkým odporem po dobu pěti až 10 minut. Pokud plavete, plavte klidně pět až 10 minut.
- Pěší výpady - Proveďte dvě sady deseti chůzí. Při vykročení vpřed přeneste váhu na přední nohu a pokrčte obě nohy, dokud nebude koleno zadní nohy jen palec nad zemí. Zatlačte oběma nohama, vykročte dopředu na druhou nohu a postup opakujte.
- Protahování - Sledujte své lehké kardio nebo výpady s pěti až 10 minutami protahování.
Krok 4. Protáhněte se, abyste zvýšili flexibilitu
Vyšší flexibilita lýtek, hamstringů, kvadricepsů a boků sníží pravděpodobnost poranění kolena tím, že vám pomůže pohybovat se plynuleji a s lepším držením těla. Protahování by mělo být prováděno jak po zahřátí, tak po cvičení. Chcete -li, aby se váš tep po zahřátí zvýšil, proveďte protažení ve stoje. Uložte si sezení na chvíli po vychladnutí. Protahujte se pomalu, držte každý úsek alespoň 30 sekund a při natahování neodskakujte, protože to může způsobit zranění. Mezi dobré úseky patří:
- Quadriceps (Stojící) - Zatímco držíte oporu pro rovnováhu, uchopte horní část levé nohy pravou rukou a pomalu zatáhněte patu směrem k hýždím. Opakujte s druhou nohou.
- Tele (Stojící) - Postavte se jednou nohou před druhou. Předkloňte se a přitom se držte pevné opory, váhu položte na přední nohu a zadní nohu držte rovně a patu na zemi, abyste natáhli lýtko. Opakujte s druhou nohou.
- Ochromit (Stojící) - Stojíte s nohama roztaženým těsně za šířku ramen, nakloňte se dopředu a směrem k jedné noze, přičemž držte nohy a záda rovně. Opakujte s druhou nohou.
- Stojící flexor kyčle (Stojící) - Postavte se jednou nohou trochu před druhou a držte záda rovně, vrhněte se dopředu na přední nohu, dokud neucítíte určité napětí, ale žádné nepohodlí v přední části kyčle zadní nohy. Opakujte s druhou nohou.
- Protahování motýlů (Vsedě) - posaďte se rovně s chodidly přitisknutými k sobě a chodidla držte při předklonu horní části těla dopředu. Nakloňte se, dokud nepocítíte určité napětí, ale žádné nepohodlí.
- Ochromit (Vsedě) - Posaďte se a narovnejte jednu nohu, druhou ohněte tak, aby chodidlo chodidla spočívalo na stehně protější nohy. Předkloňte se směrem k natažené noze, přičemž dbejte na to, abyste chodidlo drželi vzpřímeně. Opakujte s druhou nohou.
Krok 5. Provádějte aerobní cvičení ke kontrole hmotnosti a budování svalů, abyste ochránili kolena
Zaměřte se na následující cvičení bez nárazu, která vás udrží ve formě, aniž byste namáhali kolena:
- Chůze po rovině
- Eliptický trénink
- Stacionární nebo silniční kolo
- Plavání
- Vodní aerobik
Krok 6. Vyhněte se cvičením s vysokým nárazem nebo těm, která zatěžují kolena
Běh na tvrdém povrchu, jako je beton nebo asfalt, a zejména běh z kopce, může být pro kolena náročný. Stejně tak silová cvičení včetně hlubokých kolenních ohybů a dřepů mohou kolena namáhat. Pokud to děláte, nikdy neohýbejte koleno více než do poloviny.
Krok 7. Při častém běhání proveďte předběžná opatření
Předem se zahřejte a místo cementu nebo asfaltu běžte na hladkém měkkém povrchu, jako je dráha nebo prašná stezka. Místo běhu sejděte z kopců. Zmenšete délku kroku, abyste snížili dopad na kolena. Ujistěte se, že jste si koupili nové boty každých 400 až 600 mil, abyste zajistili, že podrážky nebudou příliš stlačeny, aby správně absorbovaly náraz.
Krok 8. Posilte svaly kolem kolena
Zaměřte se na boky, čtyřhlavý sval a hamstringy a proveďte 1–3 sady 8–10 opakování pro každou svalovou skupinu. Typ cvičení není důležitý, pokud svaly procvičujete pravidelně. Některá cvičení, která je třeba zvážit, zahrnují:
- Váha strojů - Závaží je dobrý způsob, jak izolovat konkrétní svaly. Proveďte hamstringové kudrlinky, prodloužení nohou a cviky na abdukci/addukci kyčle.
- Výpady - Výpady procvičují boky, čtyřkolky a hamstringy (stejně jako vaše hýždě a lýtka) v jednom cvičení. Postavte se rovně a pak vykročte vpřed. Když vaše noha přistane, pokrčte obě nohy, dokud nebude vaše zadní koleno asi palec od podlahy. Obě kolena by měla svírat úhel asi 90 stupňů. Odrazte se nohama a pohybujte se dopředu, když se vrátíte do stoje. Během cvičení nezapomeňte držet tělo vzpřímeně.
- Dřepy - S chodidly dlouhými po ramena nebo mírně širšími od sebe dřepněte, přičemž držte záda co nejrovnější a dávejte pozor, abyste si sedli a ne se předklonili. Pokračujte v podřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně se zemí. Vraťte se do stoje.
Krok 9. Posilte své jádro
Chechtání při chůzi zbavuje tělo rovnováhy a nakonec povede k bolesti kolena. Abyste si byli jisti, že při pohybu stojíte vzpřímeně, musíte cvičit, abyste posílili své jádro (tj. Vaše břicho, spodní část zad a okolní svaly):
- Prkna - Lehněte si tváří dolů s prsty na podlaze. Při zvedání ze země držte záda rovně, opřete se o prsty na nohou a předloktí, které byste měli položit na podlahu s lokty v 90stupňových úhlech. Podržte 15–45 sekund.
- Zpětná rozšíření - Lehněte si obličejem dolů s lokty pokrčenými tak, aby vaše ruce byly ploché na podlaze. Udržujte boky přitlačené k podlaze, klente záda a tlačte rukama tak, aby vaše hlava a ramena byly mimo podlahu. Vydržte pět až deset sekund a opakujte pětkrát až desetkrát.
Metoda 2 ze 3: Získání správné obuvi a rovnátek
Krok 1. Pořiďte si boty, které jsou pohodlné a mají spoustu odpružení
Prodejci obchodů s obuví s vámi budou hovořit o pronaci kotníku, vzoru nárazu a tvaru chodidla - tj. Otisku spodní části chodidla - ale nedávné studie uvádějí, že abyste předešli zranění, nejlépe si vyberete botu, která vám bude pohodlná. Ukazuje se, že lidé jsou velmi dobří v intuitivním vybírání obuvi, která bude nejlépe vyhovovat jejich stylu pohybu.
- Jedinou výjimkou z pravidla „vybírejte boty pohodlně“je, pokud máte ploché nohy. V takovém případě budete pravděpodobně potřebovat speciální vložky do bot a podpěry klenby.
- Ušetřete vysoké podpatky pro zvláštní příležitosti. Příliš časté nošení může vést k chronickým bolestem kolen.
Krok 2. Pravidelně vyměňujte boty
Zvláště pokud hodně běháte nebo chodíte, je důležité vyměnit si boty, než se podrážky příliš stlačí. Pokud začnete pociťovat bolavé klenby, bolest holení nebo bolavá kolena, pak je čas vyměnit si boty. Je však lepší je vyměnit, než se objeví bolest.
- Zaznamenejte si, jak daleko každý den ujdete nebo utečete. Vyměňte si boty po ujetí 400 až 600 mil.
- Konkrétní vzdálenost bude záviset na vaší hmotnosti a stylu běhu. Těžší běžci a běžci s delšími kroky budou muset boty vyměnit dříve.
- Pokud se spodní část bot opotřebuje a je hladká, vyměňte je.
Krok 3. Používejte kolenní ortézy, abyste snížili riziko zranění při sportu nebo při provádění nebezpečných činností
Rovnátka poskytují dodatečnou podporu kolenním vazům. Zejména pokud hrajete kolizní sport (fotbal, lakros, hokej, ragby), bylo prokázáno, že rovnátka snižují riziko zranění kolen. Prospěch mohou mít i hráči kontaktních sportů (basketbal, fotbal) a sportů, které vyžadují rychlé změny směru (tenis), protože mnoho lidí se věnuje aktivitám, které představují značné riziko zranění kolena, jako je lyžování. Promluvte si se svým pravidelným lékařem, lékařem sportovního lékařství nebo ortopedem o správné ortéze pro vás.
- Profylaktický - Pro sportovce v kontaktních sportech. Tyto výztuhy, určené k ochraně vazů, se připevňují nad a pod koleno pomocí jedné nebo dvou kloubových kovových tyčí spojujících boky rovnátka.
- Funkční - Pro sportovce v kontaktních sportech. Tyto rovnátka chrání kolenní vazy podobným způsobem jako profylaktická rovnátka s kovovou „skořepinou“, která je zavěšena na obou stranách kolena.
- Patellofemorální (rukáv) - Pro lidi trpící bolestmi kolen nebo sportovce, kteří hledají stabilizaci kolen. Ortéza vyrobená z elastického materiálu - obvykle neoprenu -, který je navržen tak, aby držel čéšku ve správné poloze a snižoval tak chronickou bolest kolene. Tyto rovnátka nabízejí určitou stabilizaci kolena, ale málo zabrání poškození vazů.
Metoda 3 ze 3: Ochrana kolen při sportu
Krok 1. Proveďte rozcvičku včetně neuromuskulárního tréninku
Programy PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) a FIFA 11+ jsou zdarma, 20-30minutové zahřívací rutiny, u nichž bylo prokázáno, že při pravidelném používání snižují výskyt vážných poranění kolena o 50%. Zaměřují se na správné techniky pro změnu směru, skoky a přistání. Pokud jste hráč, promluvte si se svým trenérem o přijetí některého z těchto programů, nebo zkuste přijít brzy, abyste se zahřáli sami.
- Prevence úrazů, zvýšení výkonu (PEP)-15–20minutový program prováděný 3krát týdně a sestávající z rozcvičky, protahování, posilování, plyometrie (nácvik skoku) a cvičení zaměřeného na agility. PEP byla vyvinuta Santa Monica Sports Medicine Research Foundation a podrobnosti o cvičení najdete na jejich webových stránkách.
- FIFA 11+ - 20minutový program prováděný alespoň 2krát týdně a skládající se z běžeckých cvičení, posilování, plyometrie (nácvik skoku) a balančních cvičení. Navrženo sportovními vědci ve spojení s FIFA, bylo prokázáno, že snižuje počet zraněných hráčů o 30-50%.
Krok 2. Naučte se správnou formu pro svůj sport
To by mohlo znamenat, že se naučíte, jak mít podložky nízko a ruce venku, abyste si chránili kolena jako hráč amerického fotbalu, nebo jak správně zacházet jako fotbalista. Správná forma z vás udělá efektivnějšího hráče a sníží riziko zranění vás i ostatních.
Krok 3. Při kolizních sportech zvažte nošení ortézy
Všechny sporty, které zahrnují skákání a náhlou změnu směru, představují riziko pro kolena, ale kolizní sporty představují další riziko zranění při kontaktu. Pokud hrajete americký fotbal, ragby, hokej nebo lakros, zvažte nošení kolenní ortézy.
