Nesnášenlivost laktózy může ztížit přibírání na váze, zejména pro malé děti nebo vybíravé jedlíky. Vědět, jak do svého jídelníčku zařadit zdravé, kaloricky a živinami bohaté potraviny, vám může pomoci rychle a bezpečně přibrat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst nutričně husté jídlo
Krok 1. Vyberte si libové bílkoviny pro zdravé přibývání na váze
Může být lákavé začít jíst maso s vysokým obsahem tuku, abyste přibrali na váze, ale konzumace bílkovin s vysokým obsahem tuku může vést k dalším problémům, jako je vysoký cholesterol. Chudé bílkoviny jsou nejlepší volbou pro zdravé přibývání na váze, proto se raději rozhodněte pro libové bílkoviny. Mezi dobré zdroje chudých bílkovin patří:
- Krůtí nebo kuřecí prsa bez kůže
- Libové hovězí
- Vepřová panenka
- Lehký tuňák (balený ve vodě)
- Tofu nebo tempeh
- Fazole
Krok 2. Vyberte si vyšší kalorické ovoce a zeleninu
Některé druhy ovoce a zeleniny mají vyšší obsah tuku a kalorií než jiné. Volbou možností vyšších kalorií budete mít větší šanci přibrat. Pokud jde o ovoce a zeleninu, jděte na banány, ananas, rozinky, jiné sušené ovoce, hrášek, kukuřici, brambory a tykve.
Krok 3. Jezte husté pečivo a obiloviny
Sacharidy jsou skvělým zdrojem kalorií, ale některé možnosti mají více kalorií než jiné. Vyhněte se „lehkým“chlebům a obilovinám, abyste se vyhnuli nízkokalorickému výběru. Při výběru chleba hledejte zdravé vyšší kalorické chleby jako 100% celozrnný chléb. Mezi další dobré možnosti patří:
- Celozrnné obiloviny
- Müsli
- Otruby muffiny
- Celozrnné bagely
- Celozrnné těstoviny
- hnědá rýže
Krok 4. Vařte s olejem
Když grilujete zeleninu, maso nebo jiná jídla, použijte zdravý kuchyňský olej, do kterého přidáte trochu tuku a kalorií. Rozhodněte se pro olivový, hroznový nebo řepkový olej před rostlinným olejem. Olivové, hroznové a řepkové oleje mají vyšší obsah kalorií a také obsahují více živin, které vaše tělo potřebuje, aby zdravě přibralo.
Zkuste na salát pokapat olivový olej, na pomazání pánve použijte řepkový olej nebo v receptech na cukroví nahraďte máslo řepkovým olejem
Krok 5. Použijte kokosové mléko
Kokosové mléko je skvělým zdrojem bezlaktózového tuku a kalorií, takže jeho začlenění do vaší stravy vám může také pomoci přibrat. Kokosové mléko je dobrým zdrojem zdravých tuků a dalších živin a je velmi univerzální, takže ho můžete použít v různých receptech.
- Zkuste si připravit kari na bázi kokosového mléka, nahraďte mléčné mléko kokosovým mlékem v receptu na polévku nebo si do ranní kávy přidejte lžíci kokosového mléka.
- Kokosové mléko v jeho volnější, tekuté formě je přímou náhražkou kravského mléka. Kokosové mléko v tuhší formě (například v plechovce) je dokonalou náhražkou šlehačky nebo smetany.
Krok 6. Svačina na ořechy
Ořechy jsou skvělá svačinka bohatá na živiny, která má také vysoký obsah kalorií. Makadamové ořechy, pekanové ořechy, piniové oříšky, brazilské ořechy a vlašské ořechy mají nejvyšší počet kalorií, zatímco kaštany, kešu a arašídy jsou na dolním konci spektra.
- Vyzkoušejte jako svačinku hrstku ořechů nebo zakomponujte ořechy do jiných receptů. Můžete například hodit kešu do praženice, rozmixovat vlašské ořechy na pesto omáčku nebo přidat nasekané mandle do dávky čokoládových sušenek.
- Na chleba namažte ořechové máslo nebo zkuste trochu s ovocem. Přidání ořechových másel, jako je arašídové máslo a kešu máslo, na plátek celozrnného toastu může být skvělý způsob, jak zvýšit kalorie při zdravé svačině. Zkuste rozložit lžíci mandlového másla na toast nebo ponořit plátky jablka do arašídového másla.
Krok 7. Zařaďte do své stravy hummus
Hummus je velmi doporučovaná pomazánka pro zdravé přibírání na váze, protože obsahuje cizrnu, která má vysoký obsah kalorií, zdravé tuky a živiny. Hummus je také skvělým zdrojem vlákniny.
Zkuste namazat hummus na krajíc chleba, použít ho jako dip k zelenině nebo přidat kopeček humusu do salátu
Krok 8. Dopřejte si trochu avokáda
Avokádo má vysoký obsah tuku a je bohaté na živiny, takže konzumace avokáda je skvělý způsob, jak přidat nějaké kalorie do vaší stravy, pokud nesnášíte laktózu. Avokádo je nejlépe známé jako hlavní složka guacamole, ale má jemnou chuť, takže ho můžete použít mnoha různými způsoby.
Zkuste namazat guacamole na sendvič, vhoďte pár plátků avokáda do salátu nebo throw avokáda vhoďte do ovocného smoothie a přidejte trochu tuku a kalorií, aniž byste změnili chuť
Krok 9. Pokapejte jídlem med
Měli byste se vyhnout používání přidaného cukru k přibírání na váze, protože příliš mnoho cukru může zvýšit riziko různých zdravotních problémů. Přidání medu do občerstvení a nápojů vám však může pomoci bezpečně přibrat. Některé výzkumy ukazují, že med pomáhá při podvýživě a má také silné antibakteriální vlastnosti.
Pokud máte cukrovku, možná se budete chtít medu vyhnout. Zatímco med nemá na krevní cukr stejný účinek jako stolní cukr, některé studie uvádějí, že může ovlivnit hladinu cukru v krvi
Metoda 2 ze 3: Doplnění vaší stravy
Krok 1. Pijte smoothie a koktejly bez mléčných výrobků
Chcete -li zdravě přibrat, musíte do svých denních jídel přidat 200 až 500 kalorií navíc. To může být obtížné a mnoho lidí se cítí plní až do té míry, že nemohou jíst dál. Díky řadě zdravých receptů na koktejly bez mléčných výrobků můžete získat další kalorie, aniž byste museli jíst další jídlo.
- Koktejly a smoothies jsou velmi populární v hnutí za zdravou výživu, protože do vaší stravy přidávají živiny zábavným a snadno konzumovatelným způsobem. Jednoduché vyhledávání Google na recepty na smoothie bez mléčných výrobků přinese řadu výsledků.
- Většina smoothies používá nějaký druh tekutiny, obvykle ovocnou šťávu bez přidaného cukru nebo mandlového nebo sójového mléka, a také různé druhy ovoce a zeleniny. Ingredience se mísí v kuchyňském robotu, dokud nejsou smíchány na požadovanou texturu.
- Mnoho smoothies používá aditiva jako vanilkový extrakt, skořici nebo med, aby dodaly smoothie sladkost a chuť. Můžete experimentovat s mícháním a sladěním různých přísad, dokud vám smoothie nebude chutnat.
- Pokud najdete recept na smoothie, který zní dobře, ale používá mléčné výrobky jako mléko nebo jogurt, můžete jej zkusit nahradit alternativou bez mléčných výrobků. Místo nich použijte například sójový nebo mandlový jogurt nebo mléko.
Krok 2. Pijte kalorií těžké nápoje
Dietářům se obecně doporučuje vyhnout se kaloriím pocházejícím z nápojů. Pokud se však snažíte přibrat, může být užitečné doplnit dietu o nějaké kalorické těžké nápoje.
- K jídlu pijte ovocné šťávy bez přidaných cukrů nebo sportovní nápoje jako gatorade. Neměli byste však přestat pít vodu, protože osm sklenic vody je pro zdravou výživu zásadní. Kromě kalorických těžkých nápojů jen pijte vodu.
- Zatímco pití kalorií je skvělé pro přibírání na váze, je důležité zdravě přibrat. Vyhněte se sladkým nápojům, jako je soda nebo ovocné šťávy se spoustou přidaného cukru. Měli byste se také vyhnout snaze přibrat na váze zvýšením konzumace alkoholu, protože alkohol může být zvláště nebezpečný, pokud jste podvyživení.
Krok 3. Zeptejte se odborníka na výživu na začlenění bílkovinného prášku bez mléčných výrobků do vaší stravy
Proteinové prášky jsou různé doplňky stravy pro zdraví, prodávané v tělocvičnách nebo obchodech se zdravou výživou, jejichž cílem je přidat do nápojů objem a pomůže vám nabrat kila a svaly. Proteinové prášky mohou být přidány do smoothies a jiných nápojů, a dokonce i namleté a přidané do některých jídel.
- Zeptejte se nejprve odborníka na výživu na začlenění proteinového prášku. Proteinový prášek se často používá pro režimy budování svalů a nemusí být užitečný, pokud se jednoduše snažíte přibrat.
- Vaječný proteinový prášek je skvělý způsob, jak přidat bílkoviny do stravy bez mléčných výrobků. Přichází v různých příchutích nebo neslazených odrůdách.
Metoda 3 ze 3: Vyhledání lékařské péče
Krok 1. Promluvte si s lékařem o své hmotnosti
Nevysvětlitelná ztráta hmotnosti a potíže s přibíráním na váze mohou být příznakem samotné intolerance laktózy. To platí zejména tehdy, pokud jste nově diagnostikováni a stále se přizpůsobujete své nové stravě. Hubnutí však může být také příznakem řady základních zdravotních stavů. Pokud si myslíte, že na vině není intolerance laktózy, promluvte si se svým lékařem.
- Příčiny hubnutí jsou obrovské a pohybují se od docela benigních onemocnění, jako jsou menší zubní problémy, až po vážnější onemocnění, jako je rakovina a Parkinsonova choroba. Pokud nečekaně hubnete, je důležité získat fyzické hodnocení od lékaře. Provede zkoušku a řadu testů na základě vaší anamnézy a aktuálního zdravotního stavu.
- Pokud vaše neschopnost přibrat na váze souvisí s vaší intolerancí laktózy, může vám lékař pomoci sestavit dietu a cvičební režim, který vám vyhovuje.
Krok 2. Požádejte o radu odborníka na výživu
Pokud máte potíže s přibíráním na dietě bez laktózy, požádejte svého pravidelného lékaře o doporučení výživovému specialistovi. Dobrý odborník na výživu může vydat doporučení pro vaši dietu na základě vašich osobních preferencí a zdravotních potřeb. Pokud vaše ztráta hmotnosti souvisí se zdravotním stavem, měl by váš poskytovatel pojištění pokrýt odborníka na výživu.
Krok 3. Vyhodnoťte své léky
Pokud užíváte nějaké léky na předpis, podívejte se na seznam nežádoucích účinků. Existuje široká škála léků na předpis, které mohou způsobit neúmyslné hubnutí.
- Léky od migrény po psychiatrické léky mohou někdy způsobit hubnutí. Zejména léky na ADHD jsou viníkem náhlého úbytku hmotnosti.
- Poraďte se svým lékařem o přechodu na alternativní léky, pokud se domníváte, že jakékoli léky, které užíváte, způsobují podvýživu.
Tipy
- Jezte větší porce. Pokud máte podváhu a nesnášíte laktózu, jednoduše zvýšení velikosti porcí nemléčných potravin může pomoci zvýšit příjem kalorií natolik, aby pomohlo vašemu úsilí o zvýšení hmotnosti v krátkém časovém období.
- Jezte častěji, abyste do svého denního příjmu přidali kalorie bez velkého úsilí. Zabalte si další občerstvení, například tyčinky müsli nebo sáčky připravené zeleniny.
