Zlomená noha se může cítit jako oslabující zranění. V závislosti na typu, závažnosti a místě přestávky se můžete dívat na týdny až měsíce v sádře nebo imobilizující botě. To, že máte zlomenou nohu, však neznamená, že budete zcela znehybněni. Ve většině případů, když máte zlomenou nohu, nemusíte s cvičením přestat, stačí upravit rutinu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Kardiovaskulární cvičení horní části těla
Krok 1. Použijte pažní kolo
Arm bike je kardiovaskulární cvičební stroj, který vypadá jako stacionární kolo, ale pedály jsou pro vaše ruce místo pro vaše nohy. Ramenní kola se dodávají v různých stylech, od stylů, které můžete umístit na stůl nebo stůl, až po vyzbrojení kol, která obsahují sedadlo a různé úrovně odporu.
Chcete -li použít ruční kolo, posaďte se, dejte ruce do pedálů a pohybujte rukama dopředu a dozadu, abyste pedály otočili
Krok 2. Vyhoďte nějaké údery
I když nemůžete se zlomenou nohou provádět kopy z kulatého domu ani jiné pohyby v kickboxu, můžete přesto udeřit. Punching air, neboli shadowbox, je skvělé kardiovaskulární cvičení.
- Chcete -li stínovat, sedněte si na robustní židli a sevřete pěsti. Poté začněte praštit vzduch před sebou. Házejte údery asi 30 minut nebo tak dlouho, jak můžete. Tréninky stínového boxu můžete dokonce rozdělit na tři 10minutové segmenty po celý den.
- Zahrňte do svého tréninku různé druhy úderů. Můžete například házet údery přímo před sebe, nazývané úder, ohnout paži ve tvaru „L“a hodit hákový úder, nebo přijít zespodu a dodat hák.
Krok 3. Vydejte se na procházku o berlích
Pokud máte zlomenou nohu, pak jste možná dostali pokyn používat berle. O berlích můžete chodit pomocí tříbodové metody, což je situace, kdy berle položíte asi o 30,5 cm o šest až 12 palců před sebe a poté pomocí dobré nohy vykročíte do této polohy.
- Pomocí rukou podepřete váhu svého těla. Nepodporujte svou tělesnou hmotnost v podpaží.
- Na zlomenou nohu nevyvíjejte více než lehký tlak.
- Zkuste se procházet ve svém domě několik minut za hodinu. Můžete také zvážit obcházení bloku několikrát denně, když se začnete cítit silnější.
Metoda 2 ze 3: Zaměření na silový trénink
Krok 1. Proveďte variantu push-up
Kliky jsou skvělý způsob, jak budovat sílu horní části těla, a můžete je zvládnout s mírnými úpravami. Zkuste dělat kliky na kolenou nebo nakloňte kliky ve stoje na jedné noze. Položte ruce na pult nebo robustní židli a udělejte kliky. Ujistěte se, že vaše zraněná noha je mimo zem a že na ni nevyvíjíte tlak.
Krok 2. Na cvičení používejte prsteny
Pokud máte nastaveny prsteny nebo se můžete dostat do posilovny, vyzkoušejte řadu kruhových řad, nazývaných také reverzní kliky. Držte se prstenů s rukama rovně. Vytáhněte prsteny a ohněte ruce, dokud se prsteny nedostanou k hrudi.
- Při používání prstenů nechte zraněnou nohu ležet na dobré noze.
- Můžete také provádět pravidelné přítahy pomocí prstenů, ale ujistěte se, že vaše nohy nespadají na zem. Pokrčte kolena a jemně se vraťte zpět na podlahu.
Krok 3. Dokončete činku na lavičce
Lehněte si na lavičku s rovnými zády. Natáhněte ruce v pravém úhlu k tělu s ohnutými lokty. Zvedněte rovně nahoru a zajistěte, utáhněte hrudník. Pomalu přeneste závaží zpět na hrudník.
- Vaše chodidla by měla spočívat na podlaze s poraněnou nohou na polštáři nebo prodloužená.
- Toto cvičení funguje na ramena a tricepsy.
- Použijte takové množství váhy, které vám vyhovuje.
Krok 4. Jednoručně tiskněte rameno vsedě
Vyberte si váhu a posaďte se s rovnými zády. Začněte s pokrčenými lokty a zvedněte rovně nahoru. To funguje na hrudi, ramenou a tricepsu.
Krok 5. Zkuste sedící činku ve vzpřímené řadě
Vyberte si takové množství váhy, které můžete relativně snadno zvednout. Posaďte se s rovnými zády. Začněte rukama po stranách a zvedněte tak, aby závaží skončilo v podpaží. To funguje na lichoběžníky (pasti) a bicepsy.
Krok 6. Udělejte bicepsové kadeře
Posaďte se s rovnými zády a vyberte si váhy. Začněte rukama po stranách a poté otáčejte dlaněmi tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Zvedněte nahoru a nahoru, otáčejte dlaněmi ven, aby závaží končila ve výšce ramen a vycházela (pryč) od vašeho těla.
Můžete to udělat i na svahu
Metoda 3 ze 3: Cvičení bezpečně se zlomenou nohou
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem o vaší touze pokračovat v posilování
Cvičení může být prospěšné pro zotavení, ale v některých případech možná budete muset na několik týdnů zcela zůstat mimo nohu. Zeptejte se svého lékaře, než začnete s cvičením jakéhokoli druhu.
- Pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo otok, sdělte to svému lékaři.
- Ujistěte se, že se vrátíte na všechna vyšetření, která vám doporučil lékař
Krok 2. Spolupracujte s fyzickým terapeutem
Fyzická terapie může pomoci s vaším zotavením a je to také dobrý způsob, jak zjistit vhodné cviky, které můžete dělat. Váš lékař vás může odkázat na fyzioterapeuta, který s vámi může spolupracovat na vytvoření domácí cvičební rutiny, která je vhodná pro vaše zranění.
Krok 3. Noste speciální obuv podle pokynů
Kosti ve vaší noze bude nutné imobilizovat alespoň na několik týdnů, aby se mohly znovu připojit. Abyste udrželi nohu nehybnou, možná budete muset nosit speciální obuv, jako je ortéza nebo bota.
Pokud jste dostali pokyn nosit něco takového, ujistěte se, že ano. Nepřestávejte nosit chodidlo, dokud vám lékař neřekne, že je to v pořádku
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Některá cvičení budou vyžadovat úpravy vaší zlomené nohy. Udělejte si čas navíc, aby byla vaše zraněná noha v bezpečí.
- Po jednom až dvou týdnech budete možná schopni zatlačit na opakování o něco více, ale nejdůležitější je nechat nohu uzdravit se a přitom si udržovat tréninky.
