Náhlé poranění kolena může narušit vaši rutinu, ale naštěstí existuje mnoho způsobů, jak můžete zůstat ve formě, zatímco čekáte, až se vaše zranění zahojí. Klíčem je soustředit se na cvičení, které nezatěžuje koleno, a začít pomalu, abyste si nezhoršili zranění. Než začnete, měli byste si také promluvit se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, aby vám mohli pomoci přijít s bezpečnou rutinou na základě závažnosti vašeho zranění. Jakmile najdete správný režim, budete se moci vrátit do pohybu věcí a začít znovu pravidelně cvičit.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Bezpečné cvičení
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, než začnete cvičit s poraněním kolena
Špatné cvičení při poranění kolena může koleno namáhat a případně způsobit dlouhodobé poškození. Proto se nejprve ujistěte, že dostanete souhlas od svého lékaře. V závislosti na rozsahu vašeho zranění vám lékař může doporučit pouze velmi lehkou aktivitu.
Vždy se řiďte radami svého lékaře, aby se vaše zranění hojilo správně a co nejrychleji
Krok 2. Zahřejte se před cvičením, abyste ochránili koleno před dalším zraněním
Vydejte se na pomalou 5minutovou procházku, která vám pomůže zahřát nohy před cvičením. Zahřívání je důležitým způsobem, jak zabránit zraněním souvisejícím s cvičením, zvláště když jste již zraněni.
- Pokud se před cvičením nezahřejete, vystavíte se riziku dalšího poranění kolena.
- Můžete se také vydat na 5minutovou procházku po tréninku, abyste se ochladili a pomalu vrátili svůj srdeční tep na normální rychlost.
Krok 3. Snižte intenzitu a frekvenci tréninku
Cvičení se stejnou intenzitou, jakou jste měli před zraněním, může být pro vaše koleno příliš mnoho. Místo toho cvičte v kratších sezeních se sníženým množstvím aktivity. Poté postupně prodlužujte dobu trvání a intenzitu tréninku, aby se vaše koleno stihlo přizpůsobit.
- Pokud jste například zvyklí běhat 90 minut 6 dní v týdnu, můžete začít s 10 minutami plavání bezprostředně po zranění. Pomalu byste měli zvyšovat množství, které plavete, dokud si v noze neobnovíte sílu a odpor. Poté můžete začít přecházet zpět k běhu, počínaje krátkými, jemnými jogy.
- Pokud obvykle cvičíte odpor, můžete na doporučení svého lékaře nebo fyzioterapeuta začít soustředěnou, jemnou odporovou rutinou pro zraněnou nohu. To lze doplnit dynamičtější rutinou horní části těla.
Krok 4. Vyhněte se cvikům, které budou koleno hodně namáhat
Cvičení jako dřepy, výpady, tlaky na nohy a běh mohou namáhat koleno a zhoršit vaše zranění. Pokud potřebujete provést tato cvičení, pracujte s fyzioterapeutem nebo kineziologem na tom, jak je správně upravit, aby se přizpůsobily vašemu zranění. Alternativně se můžete soustředit na cvičení, která nebudou vyvíjet velký tlak na vaše koleno, například:
- Drtí, kliky, ab kudrlinky a další cvičení na podlaze
- Cvičení na horní části těla
- Cvičení na spodní části těla, které nezatěžuje kolena, jako zvedání nohou a zvedání paty, prováděné pomocí odporových pásů.
- Kardio cvičení vhodná pro kolena, jako je plavání, ležení na kole a používání eliptického trenažéru.
Krok 5. Přestaňte cvičit, pokud pocítíte náhlou bolest v koleni
I když cvičení ve skutečnosti může vašemu kolenu pomoci rychlejší hojení, je důležité, abyste se příliš nepřiměřili, jinak byste si mohli zranění ještě zhoršit. Pokud vás při cvičení začne bolet koleno, je to známka toho, že ho příliš namáháte a že byste si měli dát pauzu.
Pokud nemůžete cvičit bez bolesti kolene, promluvte si se svým lékařem o nejlepší cestě vpřed
Metoda 2 ze 4: Vyzkoušení kardio cvičení vhodných pro kolena
Krok 1. Jděte si zaplavat na kardio cvičení s malým dopadem
Plavání vám může pomoci spálit kalorie, aniž byste riskovali zranění kolene. Zkuste plavat a dělat různé tahy, jako je motýl a zpětný zdvih.
- Můžete také zkusit běhat ve vodě, protože nebudete tolik namáhat kolena.
- Plaváním můžete v závislosti na intenzitě spálit 350–570 kalorií za hodinu.
Krok 2. Cvičte s veslařským trenažérem na kardio cvičení bezpečné pro kolena
Veslování je cvičení s nízkým dopadem, které vám pomůže získat kardio, aniž byste si zhoršili koleno. Veslování nemusí být doporučeno pro všechna poranění kolen, proto se před přidáním do každodenního cvičení poraďte se svým fyzickým terapeutem nebo lékařem.
Pomocí veslovacího trenažéru můžete 1 hodinu spálit 400–800 kalorií, v závislosti na vaší hmotnosti a intenzitě, kterou používáte
Krok 3. Cvičení na eliptickém trenažéru s kardio cvičením
Eliptické trenažéry jsou pro zranění kolena bezpečnější než běžecký pás, protože vaše nohy zůstávají na pedálech, což omezuje dopad na kolena. Pokud chcete spálit kalorie a zrychlit tep, věnujte si čas na eliptickém trenažéru doma nebo v posilovně.
- Začněte s 5-10 minutami na eliptickém trenažéru po zranění a pokračujte směrem k 20-30 minutám, přičemž čas prodlužujte o 1-2 minuty najednou. Zejména zpočátku udržujte pomalé, stabilní tempo a nízkou výšku.
- 30 minut na elipticalu vám může pomoci spálit 170–320 kalorií, v závislosti na vaší hmotnosti a intenzitě.
Krok 4. Jezděte na kole, abyste zvýšili svůj srdeční tep, aniž byste si poranili koleno
Podobně jako na elipticalu je jízda na kole skvělým kardio cvičením, které méně zatíží kolena než běh. Držte se stacionárních nebo ležících kol, protože běžné kolo může být pro vaše koleno příliš tvrdé.
- V závislosti na své hmotnosti můžete na stacionárním kole 30 minut spálit 250–700 kalorií.
- Ujistěte se, že nejezdíte ve svahu, jinak byste si mohli zhoršit zranění kolena.
- Většina stacionárních kol má různá nastavení intenzity, ze kterých si můžete vybrat. Začněte s nastavením nízké intenzity a postupně zvyšujte úroveň intenzity, abyste nezatěžovali koleno.
Metoda 3 ze 4: Cvičení kolen přátelských cviků
Krok 1. Cvičte odporové pásy s omezeným rozsahem pohybu
odporová pásma využívající omezený rozsah pohybu. Začněte v malém s jednou sadou 3–4 opakování najednou a postupně se odtud zvyšte. Udržujte své tempo pomalé a stabilní.
Možná budete chtít začít se cvičením bez pásů, abyste si zvykli na požadovaný rozsah pohybu. Poté postupně přidávejte odpor pomocí pásků nebo upevněním závaží kotníku na stehno těsně nad kolenem
Krok 2. Zkuste provést nějaké zvednutí paty, abyste posílili lýtka
Chcete -li zvednout patu, začněte tím, že se postavíte rovně před židli nebo pult, abyste měli o co ruce. Poté se pomalu postavte na prsty. Po několika sekundách pomalu sklopte záda na nohy a opakujte.
Zkuste provést jednu sadu 3-4 opakování. Jakmile vám to bude vyhovovat, postupně přidávejte další sady a opakování
Krok 3. Vypracujte své jádro provedením několika zvedání nohou
Chcete -li provádět zvedání nohou, začněte klečením na rukou a kolenou tak, aby vaše kolena byla pod boky a vaše ruce byly pod rameny. Zvedněte jednu nohu za sebou tak daleko, jak můžete, a přitom vymačkejte hýždě. Poté spusťte nohu do výchozí polohy.
Proveďte nejprve jednu sérii 3-4 opakování. Potom postupně zvyšujte počet sérií a opakování, která děláte
Krok 4. Do vnitřních stehenních kruhů vypracujte stehna, aniž byste namáhali koleno
Chcete -li udělat vnitřní kruhy na stehnech, začněte tím, že si lehnete na podlahu na bok. Zvedněte nohy tak, aby byly prodlouženy přímo nad boky. Poté ohněte nohy a směřujte prsty směrem ven, aby se vaše paty dotýkaly. Až budete připraveni, otevřete nohy a otočte je ven v kruhu, než je spojíte zpět. Jakmile jsou zase spolu, opakujte.
- Proveďte 3 sady po 20 opakováních. Pokud je to příliš, začněte místo toho s 1 nebo 2 sériemi a postupně přidávejte další opakování, dokud nebudete ve 3 sériích.
- Chcete -li získat větší stabilitu, zkuste toto cvičení položit asi 0,30 m před zeď. Přineste nohu mírně za sebe, zatlačte ji do zdi a poté zvedněte nohu.
Krok 5. Vyzkoušejte boční prkenné bederní můstky, aby se vaše hýždě tónovaly a přitom si snadno ulehčily kolena
Začněte tím, že si lehnete na pravý bok a položíte horní část těla na pravý loket a předloktí. Položte levou ruku na zadní část hlavy. Dále mírně pokrčte spodní nohu, zatímco narovnáte horní nohu. Až budete připraveni, zvedněte horní nohu, dokud nebude nad boky, a podržte ji 1 sekundu. Nakonec spusťte nohu zpět na podlahu a opakujte.
- Zkuste provést 3 sady po 20 opakováních s každou nohou. Můžete také začít s 1 nebo 2 sériemi a pomalu zvyšovat počet opakování, která děláte během každého tréninku.
- Ideální je provést boční prkno s rovnými nohami. Pokud to však nemůžete udělat bezpečně, zkuste boční prkno na kolenou. Můžete také pracovat se stejnými svalovými skupinami zvednutím paže na gauč nebo postel.
Metoda 4 ze 4: Vypracování horní části těla
Krok 1. Proveďte několik cvičení na horní části těla vsedě, pokud je příliš bolestivé stát
Některé cviky na horní část těla lze provádět vsedě, takže si nemusíte dělat starosti s přílišným tlakem na koleno. Nemusíte cvičit horní část těla vsedě, ale může vám to pomoci, pokud trpíte obzvláště bolestivým zraněním kolena. Některé cviky na horní část těla, které můžete dělat vsedě, zahrnují:
- Bicepsové kadeře
- Horní lisy
- Boční zvedání
Krok 2. Zkuste cvičit vlastní váhu, pokud chcete něco s minimálním odporem
Pokud vás bolí koleno, cvičení s vlastní váhou může být příjemným způsobem, jak si vypracovat horní polovinu těla bez použití těžkých vah nebo strojů. Některá cvičení s vlastní váhou, která můžete vyzkoušet, jsou:
- Lavičkové poklesy
- Kliky
- Obrácené řádky
Krok 3. Cvičte podlahu, abyste vypracovali horní část těla a dali kolenu pauzu
Existuje spousta cviků na horní část těla, které můžete provádět přímo na podlaze, abyste nemuseli tlačit na koleno. Některá cvičení na podlaze vhodná pro kolena, která můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Drtí
- Kliky
- Prkna
- Supermani
Tipy
- Odpočinek je kritickým krokem při zotavení po zranění kolena. Během hojení kolena nepřetěžujte. Dopřejte si dny volna, aby se vaše tělo mohlo samo opravit, a nikdy netlačte tak silně, aby to způsobilo bolest nebo další napětí v koleni.
- Kompresní obvazy, popruhy nebo rukávy mohou pomoci kontrolovat otoky při cvičení. Poraďte se se svým lékařem, aby vám poskytl správné kompresní zařízení pro vás.
- Při posilování buďte opatrní před cvičením. Mělo by se cvičit pouze drobné, jemné protahování a mělo by se to provádět pouze na konci tréninku.
