Holenní dlahy jsou běžným syndromem u lidí vystavených aktivitám s vysokým nárazem, včetně běžců, tanečníků a vojenského personálu. Ačkoli podpůrná obuv může pomoci předcházet holenním dlahám, po delší době cvičení s velkým nárazem můžete stále pociťovat bolest podél holenní kosti nohou. Přilepení holeň trenérovou páskou nebo kineziologickou páskou může pomoci zmírnit bolest holenních dlah.
Kroky
Část 1 ze 3: Použití pásky na holenní dlahy
Krok 1. Kupte si pásku na zabalení dlahy na holeň
Můžete si koupit buď trenérskou pásku, nebo kineziologickou pásku, která vám pomůže uvolnit holenní dlahy. Páska omezí váš rozsah pohybu a může umožnit větší průtok krve do zraněné oblasti.
- Trenérskou a kineziologickou pásku můžete získat ve většině lékáren a sportovních obchodů a dokonce i u některých větších prodejců.
- Někteří profesionálové navrhují černou pásku, která může lépe přilnout k zpocené pokožce.
- Ačkoli lepicí páska může fungovat ve špetce, protože je stejně podpůrná jako trenérská páska, lepicí páska nebyla určena k použití na kůži, a proto je lepidlo mnohem silnější. Pokud si nohy přelepíte lepicí páskou, riskujete puchýře a stříhání kůže.
Krok 2. Umyjte si a osušte nohu
Očistěte kůži, pot nebo špínu z pokožky jemným čisticím prostředkem a trochou vody. Ujistěte se, že jste ho důkladně osušili ručníkem. Mytí a sušení nohy vám pomůže zajistit, že páska účinně přilne k vaší pokožce.
K čištění nohou můžete použít jakýkoli druh jemného nebo jednoduchého mýdla
Krok 3. Oholte si nohy
Pokud nechcete používat spodní prádlo nebo jste obzvláště chlupatí, zvažte holení nohou. Díky holení může páska lépe přilnout. Méně bolestivé může být také odstranění pásky z nohy.
Ujistěte se, že se holíte opatrně, abyste si neporezali kůži a nezpůsobili další zranění
Krok 4. Před tejpováním použijte podložku
Pokud si pásku raději nepokládáte na kůži, zvažte umístění podložky mezi pásku a kůži. Uvědomte si, že používání podbalíků není tak účinné jako používání pouze pásky.
- Lepidla na podklad a kůži jsou volitelná.
- Jednoduše naneste lepidlo na kůži a spodní vrstvu na oblasti pokožky, které plánujete nalepit.
- Ve většině lékáren a případně v některých sportovních obchodech seženete spodní prádlo a lepidlo na kůži.
Krok 5. Odřízněte pásku pro aplikaci
V závislosti na tom, zda si koupíte trenérskou nebo kineziologickou pásku nebo pásky, budete muset pásku přestřihnout, než si zabalíte holeň. To vám pomůže zajistit, že použijete správné množství pásky k účinné léčbě vašich holenních dlah a zabráníte tak plýtvání.
- Odřízněte kousky pásky na délku 45,7 cm (12–18 palců) podle toho, jak jste vysoký. Pokud jste menší, použijte méně pásky, a pokud jste vyšší, použijte více.
- Zaoblete okraje pásky pro snadnější aplikaci.
- Před zabalením holeně odstraňte z pásky veškerou podložku.
Krok 6. Ohněte nohu a začněte balit pásku
Ohýbání nohy může pomoci efektivnějšímu držení pásky na kůži. Jakmile to uděláte, umístěte jeden konec pásky na horní část chodidla těsně pod růžový prst.
Ohněte nohu do úhlu 45 stupňů
Krok 7. Pokračujte v ovíjení pásky kolem nohy
Z horní části chodidla za růžový prst omotejte pásku pod chodidlem a poté přes klenbu v nejvyšším bodě, pásku natočte směrem nahoru k pokožce.
- Páska by měla být napnutá, ale ne těsná. Nechcete omezit svůj oběh.
- Pokud se vám kůže velmi začervená nebo začne pulzovat, možná jste ji obalili příliš pevně.
Krok 8. Zvedněte pásku na holeň
Pásku omotejte šikmo vzhůru přes přední část nohy. Můžete přilepit celou holenní pásku nebo jen oblasti postižené holenními dlahami.
- Omotejte pásku kolem nohy ještě dvakrát a mírně překrývejte každou předchozí pásku. Páska by měla přejít přes část holeně, která bolí.
- Neobalujte lýtkový sval.
Krok 9. Otestujte páskovou aplikaci
Před cvičením se projděte. Pokud je páska příliš těsná, sejměte ji a opakujte postup lepení pásky, stejným způsobem ovinujte pásku volněji.
Krok 10. Vyzkoušejte různé způsoby nahrávání
Kromě základního páskování holeně můžete vyzkoušet několik dalších různých metod tejpování. Ty mohou být pro vaše holenní dlahy účinnější než základní tejpování.
- Omotejte se metodou podlepování oblouku „X“tak, že budete držet nohu v úhlu 90 stupňů a prsty budete mít stočené mírně dolů. Jako kotvu použijte jeden proužek pásky kolem koule nohy. Umístěte další proužky pásky na základnu každého prstu a natáhněte je až k holeni. Pro větší podporu se můžete rozhodnout dát páskové pásky kolem klenby nohy.
- Omotejte se metodou „laterálního tejpování“tak, že začnete pásku v přední oblasti kotníku a pokračujete v omotávání kolem zad. Poté pásku zabalte do vnější oblasti lýtka a holeně pod úhlem 45 stupňů. Pro podporu opakujte tento proces čtyřikrát.
Krok 11. Odstraňte pásku
Jakmile se vaše noha začne cítit lépe, nebo až cvičíte, sundejte si pásku z bérce a chodidla. To může vaší pokožce pomoci dýchat a zabránit infekci.
Pokud jste se rozhodli neholit si nohy před tejpováním, můžete se setkat s určitým nepohodlím
Část 2 ze 3: Léčba dlahy holeně
Krok 1. Udělejte si čas na odpočinek
Dejte svému tělu šanci odpočinout si nebo přejít na lehčí aktivity. Nehybnost a/nebo činnosti s menším dopadem vám mohou pomoci vyléčit dlahy.
- Pokud se věnujete aktivitám s vysokým dopadem, jako je běh nebo tenis, přepněte na možnosti s menším dopadem. Můžete zkusit jízdu na kole, chůzi nebo plavání, abyste zůstali aktivní a odpočívali nohám.
- Můžete také chtít na chvíli úplně odpočinout nohám.
- Začněte jemně pohybovat postiženou oblastí, pokud si dáte několik dní úplného odpočinku, abyste předešli ztuhlosti, pokud nezpůsobuje příliš mnoho bolesti.
Krok 2. Na postiženou oblast naneste led
Na bolestivou oblast holeně použijte ledový obklad. To může pomoci snížit otoky a zmírnit bolest.
- Ledový balíček můžete používat tak často, jak je třeba, po dobu 20 minut najednou.
- Lázeňskou vodu si můžete vzít smícháním ledu a vody ve vaně. Namočte si nohy až na 20 minut.
- Můžete zmrazit plastový pěnový kelímek plný vody a jemně masírovat postižené místo.
- Pokud je příliš chladno nebo se vám kůže otupí, sbalte.
Krok 3. Vezměte si léky proti bolesti
Při silném nepohodlí a/nebo podle potřeby použijte léky proti bolesti. Tyto léky mohou pomoci zmírnit bolest a případné otoky.
- Vezměte volně prodejné léky proti bolesti, jako je ibuprofen, sodná sůl naproxenu nebo acetaminofen.
- Ibuprofen a naproxen sodný mohou také pomoci zmírnit některé otoky.
- Aspirin by neměl užívat nikdo mladší 18 let bez povolení lékaře, kvůli riziku Reyeova syndromu.
Krok 4. Navštivte svého lékaře
Pokud domácí léčba a další možnosti neulehčí vašim holenním dlahám, navštivte svého lékaře. Holenní dlahy jsou velmi běžné a velmi dobře léčitelné a lékařská diagnóza vám může pomoci získat správnou léčbu.
- Můžete navštívit svého pravidelného lékaře nebo navštívit ortopeda, který se specializuje na léčbu poruch, jako jsou holenní dlahy.
- Váš lékař provede fyzickou prohlídku, aby zkontroloval známky holenních dlah a pravděpodobně také požádá o zdravotní anamnézu, včetně faktorů, jako je typ činností, které děláte a jaký typ obuvi nosíte.
Část 3 ze 3: Prevence holeně
Krok 1. Noste správnou obuv
Vyberte si obuv, která odpovídá vašemu sportu a aktivitě. To může pomoci zajistit, aby vaše noha a nohy měly správnou oporu a odpružení. Může také pomoci zabránit holení dlahy.
- Pokud například běháte po silnicích, pořiďte si boty s dostatečným polštářem. Kromě toho vyměňte boty zhruba každých 560 až 800 kilometrů (350 až 500 mil).
- Většina sportovních obchodů a specializovaných obchodů vám může pomoci najít správnou obuv pro vaši aktivitu.
Krok 2. Zvažte nošení obloukových podpěr
Přemýšlejte o nošení podpěr v botách. Obloukové podpěry mohou pomoci zabránit bolesti holenních dlah, zvláště pokud máte ploché oblouky.
Obloukové podpory můžete získat v mnoha lékárnách a většině sportovních obchodů
Krok 3. Provádějte činnosti s menším dopadem
Vyzkoušejte křížový trénink se sporty s nižším dopadem, jako je plavání, chůze nebo jízda na kole. To může pomoci uvolnit holenní dlahy, zatímco zůstanete aktivní, a může pomoci zabránit jejich budoucím záchvatům.
Nové aktivity začněte pomalu a postupně je zvyšujte
Krok 4. Přidejte silové tréninky
Dlahy na holení se mohou objevit, když jsou vaše svaly holeně a/nebo lýtka slabé. Přidejte nějaké silové cvičení, které vám pomůže posílit lýtkové svaly. To může také v budoucnu zabránit vzniku holení dlahy.
- Zvednutí prstů může pomoci posílit lýtka a zabránit holenním dlahám. Postavte se a pomalu se zvedněte na prsty. Vydržte dvě sekundy a poté pomalu spusťte zpět na zem. Opakujte 10krát nebo tolikrát, kolikrát můžete.
- Jak budete silnější, můžete přidávat závaží na zvedání prstů.
- Lisy na nohy a prodloužení nohou mohou také pomoci s holenními dlahami.
