U některých lidí způsobuje deprese více jídla, a proto stimuluje přírůstek hmotnosti. Jiní pociťují sníženou chuť k jídlu, což způsobuje jejich hubnutí. Pokud máte podváhu a depresi nebo se prostě chcete vrátit ke své normální váze před depresí, existuje mnoho strategií, které můžete vyzkoušet. Prvním a primárním cílem je léčit vaši depresi s pomocí poskytovatele duševního zdraví. Potom můžete zvýšit svůj příjem jídla zdravým výběrem. A konečně, přiměřené cvičení vám může pomoci oživit vaši sníženou chuť k jídlu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr zdravé stravy
Krok 1. Zaměřte se na 5 až 6 malých jídel každý den
Lidé s podváhou se mohou dostat rychleji než ostatní. Místo toho, abyste jedli typická dvě až tři velká jídla, rozdělte si je na 5 nebo 6 menších jídel, která vám budou chutnat po celý den. Snažte se jíst malé jídlo nebo svačinu každé 3 nebo 4 hodiny.
Pokud například každé ráno vstanete v 6 hodin, budete chtít snídat během první hodiny před 7 hodinou. Pak si můžete dát zdravou svačinu kolem 10:00, oběd ve 12:00 nebo ve 13:00, další svačinu kolem 16:00 a večeři v 19:00. Pokud máte hlad později, dopřejte si malé občerstvení nebo dezert před 21:00, abyste nejedli příliš blízko před spaním
Krok 2. Vyberte si výživná, celá jídla
Úplně nejlepší metodou ke zvýšení pravděpodobnosti zdravého zvýšení hmotnosti je konzumace stravy bohaté na živiny. Vyberte si zeleninu, ovoce, libové zdroje bílkovin, celozrnné pečivo, těstoviny a obiloviny a ořechy a semena pro celkově zdravou výživu. Pokud tak učiníte, může vám to pomoci získat pár liber a také to může podpořit větší fyzické a duševní zdraví.
Mezi příklady výživných svačinek, které vám pomohou přibrat, mohou patřit ořechy a semínka, sušené ovoce, tyčinky müsli, fazolové pomazánky s chipsy a ovocná šťáva nebo nektar
Krok 3. Zdržte se konzumace nezdravých prázdných kalorií
Může být lákavé přejíždět na vysoce kalorických zpracovaných potravinách, jen abychom viděli nárůst na stupnici. Tato cesta však není prospěšná pro zmírnění deprese, zvýšení energie nebo zlepšení nálady. Pamatujte, že energii získáváte z potravin. Pokud si vyberete balená jídla, která jsou nabitá cukrem a solí, v zásadě jimi zásobujete své tělo.
Dávejte si pozor na jídlo z balíčků, protože to obvykle naznačuje „falešné“zpracované potraviny. Vyhněte se také rychlému občerstvení a zkuste si uvařit více jídel doma
Krok 4. Doplňte své jídlo doplňky
Pokud se po náhlé ztrátě snažíte přibrat na váze, může být užitečné doplnit vaše obvyklá jídla tučnými doplňky. Opět nepůjdete na nezdravá nebo prázdná jídla. Místo toho přidejte zdravé tuky, abyste zvýšili příjem kalorií, aniž byste obětovali výživu.
Do ranní omelety můžete například přidat zeleninu a zdravé tuky jako avokádo. Vyměňte odstředěné mléko za plnotučné. Namočte jablka do přírodního arašídového másla
Krok 5. Užijte si příležitostné pohoštění
I když si můžete dovolit dát nějaké to kilo navíc, přesto nechcete konzumovat nadměrné množství cukru a nezdravých tuků. Občasná pochoutka však může být příjemnou výhodou, pokud je budete konzumovat s mírou. Pokud máte rádi zmrzlinu, dopřejte si mražený jogurt. Nebo zamíchejte dávku sušenek ze zdravých surovin, jako jsou ovesné vločky a jablečný pyré.
Metoda 2 ze 3: Cvičení pro zvýšení chuti k jídlu
Krok 1. Vyzkoušejte silový trénink
Pokud jste žena, možná váháte se zvedáním závaží. Nebuď. Silový trénink je přínosem pro celkovou fyzickou kondici a zlepšení duševního zdraví. Tento způsob cvičení vám navíc umožní budovat svalovou hmotu a zdravě přibírat.
- Silový trénink můžete cvičit mnoha způsoby, včetně cvičení s vlastní váhou s činkami, cvičení s vlastní váhou, posilovacích strojů nebo aktivit s odporovým tubingem.
- Pokud s posilováním začínáte, možná byste se před zahájením nového režimu měli poradit s lékařem nebo odborníkem na fitness.
Krok 2. Projděte se
Můžete si myslet, že cvičení s cílem přibrat je neintuitivní. "Proč cvičit, když se nesnažím zhubnout?" Ptáte se. Ve stejném duchu, jakým cvičení spaluje kalorie, také zvyšuje chuť k jídlu. Dokonce i lehké, minimální aktivity, jako je chůze nebo běh, mohou vyvolat touhu jíst později.
Pokusit se. Nasaďte si psa na vodítko a vyrazte klusat po okolí. Navštivte místní pěší/běžeckou dráhu. Nebo se prostě vydejte na túru lesem. Kromě povzbuzení chuti k jídlu vám může cvičení venku chodit do přírody také zlepšit náladu
Krok 3. Dejte šanci józe
Existují různé formy jógy-od jemných relaxačních technik až po namáhavé rutiny, při nichž buší srdce. Podívejte se na různé typy a vyzkoušejte si to. Jóga může zmírnit vaše depresivní příznaky a zvednout náladu, dodat vám více energie a zvýšit chuť k jídlu.
Krok 4. Vydejte se na relaxační plavání
Jakýkoli druh aerobního cvičení (tj. Těch, které podporují kardiovaskulární zdraví tím, že srdce buší) je dobré pro boj s depresí. Tato cvičení také uvolňují „příjemné“chemikálie do mozku zvané endorfiny, které zlepšují náladu a rozhled. Mnoho lidí však považuje plavání za obzvláště užitečné.
Funguje to, protože cvičení procvičuje celé vaše tělo, zatímco voda uklidňuje a uklidňuje. Navíc můžete aktivitu regulovat tak, aby vyhovovala vašim potřebám, a podle potřeby plavat energičtěji nebo jemněji. Nemluvě o tom, že mnoho lidí po dlouhém plavání cítí hlad po jídle, takže ponor do vody může zvrátit účinky snížené chuti k jídlu
Metoda 3 ze 3: Léčba deprese
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Než začnete plánovat, jak přibrat na váze v depresi, musíte si ověřit, že deprese je primární příčinou hubnutí a ne jen symptomem. Některé zdravotní stavy, jako je rakovina nebo hypertyreóza, mohou také způsobit ztrátu hmotnosti, takže je důležité, abyste byli vyšetřeni lékařem. Váš lékař se zeptá na vaše příznaky, zkontroluje vaši anamnézu a rodinnou anamnézu a provede fyzické vyšetření.
- Pokud váš lékař nemůže najít žádné jiné možné příčiny hubnutí, pak objasní vaši diagnózu deprese. Mezi příznaky deprese patří pocit beznaděje, ztráta zájmu o jednou příjemné činnosti, změny spánku a chuti k jídlu a nedostatek energie.
- V tomto okamžiku si s vámi lékař promluví o možnostech léčby a/nebo vás doporučí psychologovi nebo terapeutovi v oblasti duševního zdraví.
Krok 2. Účastněte se talk terapie
Většina lidí je léčena kombinací psychoterapie a léků. Psychoterapie nebo řečová terapie je zaměřena na pomoc při rozvoji dovedností pro zvládání životních problémů. Výzkumy zdaleka ukazují, že nejúčinnější formou psychoterapie deprese je kognitivně behaviorální terapie, která se zaměřuje na uvedení povědomí do negativních a neužitečných myšlenkových vzorců a budování zdravějších a realističtějších způsobů nahlížení na život a svět.
Váš lékař vás může odkázat na terapeuta, ale mějte na paměti, že si můžete vybrat někoho jiného, pokud vám počáteční volba nevyhovuje. Některým lidem se lépe pracuje s určitými typy terapeutů, takže se jich nebojte vyzkoušet několik, dokud se necítíte dobře
Krok 3. Zvažte léky
V závislosti na závažnosti vašich depresivních příznaků vám lékař nebo psychiatr může předepsat léky. Přestože vám léky pomáhají zvládat příznaky deprese, nejsou dlouhodobým řešením. Pro trvalou úlevu od deprese byste měli vždy používat léky ve spojení s jinými léčebnými postupy, jako je terapie a změny životního stylu.
- Léky, které léčí depresi, pomáhají regulovat množství chemických látek v mozku, které se nazývají neurotransmitery. Vědci věří, že tyto chemikálie ovlivňují emoce a náladu. Mezi hlavní typy antidepresiv, o kterých si můžete promluvit se svým lékařem, patří selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI) a tricyklická antidepresiva (TCA).
- Zvýšení tělesné hmotnosti může být vedlejším účinkem užívání antidepresiv. Promluvte si se svým lékařem, abyste mohli vypracovat plán, který vám umožní zdravým způsobem přibrat na váze dietou a cvičením při užívání těchto léků.
Krok 4. Buďte trpěliví
Může být frustrující čekat na terapii a léky, které budou dělat svou práci, ale musíte. Léčba deprese vyžaduje čas. Pokračujte v léčebném režimu podle doporučení lékařů a nakonec začnete pozorovat pozitivní změny. Pokud ne, můžete vždy vyzkoušet nové léky nebo různé terapeutické přístupy. Nevzdávej to
