Když se stane něco traumatického, může to na vás působit mentálně, emocionálně a dokonce i fyzicky. Může se proměnit v celoživotní problémy, jako je úzkost, deprese nebo posttraumatická stresová porucha (PTSD). Se správnou strategií, časem a dobrým systémem podpory se můžete úspěšně vyrovnat s traumatickou událostí.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Pečujte o sebe právě teď
Krok 1. Několikrát se zhluboka nadechněte
To vám pomůže vyrovnat se právě teď tím, že zpomalíte srdeční frekvenci a uklidníte vás. Hluboké dýchání vám pomůže myslet jasněji a také uvolňuje svalové napětí, které možná cítíte.
- Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a počítejte do 5. Cítíte, jak dech klesá do hrudníku a břicha. Držte to na 3 počty a poté pomalu vydechněte ústy na 7 počtů. Opakujte to několikrát, nebo dokud se nebudete cítit klidnější a budete se lépe vyrovnávat se stresem.
- Relaxace a klid těla je důležitou součástí! Pokud přecházíte, svíráte nebo se vrtíte, nemůžete dostatečně ovládat svůj dech. Pokud můžete, zkuste stát na místě, sednout si nebo si dokonce lehnout.
Krok 2. Vyzkoušejte strategie všímavosti
Traumatické události mají tendenci hrát v mysli jako film znovu a znovu. Tomu se říká flashback. Když se přistihnete, že znovu prožíváte tu hrůzu, vraťte se do přítomného okamžiku pomocí strategií všímavosti. Všímavost vám pomůže postarat se o sebe a vyrovnat se tím, že vás zaměří na aktuální okamžik. Procvičování všímavosti navíc může usnadnit zvládání stresu a úzkosti, když se objeví. Připomeňte si: „Jsem tady, ne tam.“
- Všimněte si, co se právě děje. Zhodnoťte, jaké emoce cítíte, co si myslíte a jak se vaše tělo cítí, aniž byste se pokoušeli cokoli zastavit.
- Použijte základní cvičení, jako je identifikace pěti barev kolem vás, nalezení něčeho kolem vás, čeho jste si nikdy nevšimli, zavření očí a identifikace toho, co slyšíte atd.
- Všimněte si, jak pocity a myšlenky odcházejí a jak se cítíte lépe. Pokračujte v tom, co jste dělali před flashbackem.
Krok 3. Udělejte si přestávku
Změna prostředí a fyzická vzdálenost od traumatické události vám mohou pomoci zvládnout tím, že uvolníte část stresu a napětí, které cítíte. To může znamenat jen pár minut na procházku, strávení noci s blízkým přítelem nebo to může znamenat víkendovou dovolenou.
- Udělejte si duševní přestávku, pokud se událost právě stala nebo pokud nemůžete opustit oblast. Zavřete na chvíli oči a představte si sebe někde v klidu. Nacvičujte si časté navštěvování „bezpečného místa“, aby si váš mozek zvykl a mohl vás tam rychle teleportovat.
- Pokud se to právě stalo, možná budete chtít jen spát, ale zjistíte, že máte nespavost. Nedělejte nic, abyste usnuli. Být vzhůru může ve skutečnosti omezit účinky PTSD.
- Zkuste se projít venku a nadýchat se čerstvého vzduchu. To vám může pomoci zorientovat se zpět do uzemněnějšího stavu.
- Jakmile můžete po události, jděte na bezpečné místo s někým, komu důvěřujete. V závislosti na tom, jak hluboce vás událost ovlivňuje, možná budete muset vzít den nebo dva volno, abyste se s tím, co se stalo, vyrovnali. Nenechte však svou přestávku proměnit v vyhýbání se.
Krok 4. Udělejte něco aktivního
Když zažijete trauma, vaše tělo uvolní adrenalin, který vám dodá energii a udrží vás ve střehu, ale také v napětí. Fyzická aktivita může pomoci uvolnit nahromaděnou energii, napětí a stres spojený s traumatickou událostí.
- U traumatu je cílem dělat to často a soustředit se více na frekvenci než na délku aktivity. Zajistěte, aby vaše fyzická aktivita byla konzistentní (pokud možno denně).
- Zkuste se projít, protáhnout, plavat, boxovat nebo dokonce tančit. Snažte se při tom soustředit svou mysl na činnost.
- Zkuste uvolnit trup a ramena a poté s nimi zatřeste, aby se uvolnilo napětí ve vašem těle. Opakujte to 3-5krát. Pokud přetrvává, vyhledejte odbornou podporu.
Metoda 2 ze 4: Použití systému podpory
Krok 1. Spolehněte se na přátele a rodinu
Nevypínejte je, když se snažíte vyrovnat s traumatem události. Často vám mohou pomoci vyrovnat se s traumatickou událostí mnoha způsoby. Mohou vás poslouchat, mluvit s vámi, povzbuzovat vás a utěšovat vás.
- Možná nebudete slyšet od své rodiny nebo přátel, jak byste očekávali, protože prostě nevěděli, co říct nebo jak reagovat. Nebojte se oslovit.
- Věnujte jim čas. Nemusíte nic říkat ani dělat.
- Zkuste říci: „Mohl bys být právě teď se mnou? Cítím opravdu úzkost a nechci mluvit ani nic dělat. Chci jen, aby tu někdo byl se mnou. “
- Zůstaňte s jedním z nich na několik dní, které potřebujete (zvláště pokud vás traumatická událost bojí, trpí depresí nebo úzkostí).
- Nemusíte ani nemusíte říkat všem svým rodinným příslušníkům a přátelům. Řekněte to těm, kteří tu pro vás budou.
Krok 2. Promluvte si s lidmi, kterým důvěřujete
Když o tom mluví, pomáhá jim to pochopit, čím si procházíte. Může vám také pomoci vypořádat se s emocemi souvisejícími s událostí. Ačkoli to nemusíte (a neměli byste) říkat každému, koho potkáte, lépe se s tím vyrovnáte, pokud to neutajíte.
- Požádejte je, aby vám pomohli tím, že zůstanete v klidu. Možná řeknete: „Potřebuji, abys zůstal v klidu, když ti řeknu, co se stalo, abych mohl zůstat v klidu.“
- Nezlobte se, když položí nějaké otázky, jen se snaží pochopit, co se stalo.
- Můžete požádat, aby nesdíleli to, co jste jim řekli, s někým jiným.
- Pokud je traumatickou událostí něco, co se stalo jiným než jen vám, promluvte s nimi. Přesně chápou, čím jste si prošli a procházíte.
Krok 3. Nechte je rozveselit
Protože jim na vás záleží, vaši přátelé a rodina vás budou chtít vidět usmívat se a pokusit se vás rozveselit. Nechte je, i když je to jen na pár okamžiků odvést pozornost od traumatické události. Úsměv a smích pomohou uvolnit část vašeho fyzického a emočního napětí.
- Zkuste se zasmát jejich hloupému vtipu nebo se zasmát hloupému memu, který vám pošlou.
- Využijte jejich nabídku na film nebo procházku po pláži.
- Nemusíte předstírat, že jste šťastní, když nejste. Ale zároveň se nechte usmívat a cítit určitou naději do budoucnosti.
Krok 4. Vyhledejte odbornou pomoc
Někdy může být velmi obtížné pustit se a překonat trauma sami. Můžete mít problémy s jídlem, spánkem nebo jen tak dělat každodenní věci. Můžete také pociťovat fyzické příznaky. Zvládnutí traumatické události vyhledáním vhodné pomoci je nejen dobrý nápad, ale často je také nutné.
- Pokuste se vybudovat tým lékařů, odborníků na duševní zdraví a traumata, kteří vám pomohou s okamžitými a dlouhodobými důsledky události. Obraťte se na svou pojišťovnu o pomoc s doporučením ve vaší oblasti. Vědí, kteří kliničtí lékaři se specializují na které oblasti.
- Připojte se ke skupině podpory pro lidi, kteří zažili stejné nebo podobné trauma. Skupina vám nejen pomůže zvládnout událost, ale také může doporučit chápavé a efektivní profesionály.
- Pokud si myslíte, že si nemůžete dovolit odbornou pomoc, prozkoumejte, jaká pomoc může být dostupná od organizací obecně prospěšných prací ve vaší oblasti.
- Pokud událost ovlivnila komunitu, mohou být poradenské služby nabízeny prostřednictvím komunitních agentur.
Metoda 3 ze 4: Zpracování toho, co se stalo
Krok 1. Přijměte, co se stalo
Odmítnutí je jednou fází traumatu. Někdy je událost tak neuvěřitelná nebo tak hrozná, že je těžké ji zpracovat, že se vám stala. To, co se stalo, však nelze vrátit zpět, takže se s tím vyrovnejte tím, že přijmete, že se to stalo. Čím dříve to přijmete, tím dříve budete moci znovu cítit mír.
- Zapište si to do deníku nebo se podělte o to, co se stalo jiným kreativním způsobem, abyste se s tím mohli smířit.
- Pokud se jednalo o veřejnou akci, nevyhýbejte se tomu, abyste o tom hovořili s lidmi, kteří si tím také prošli, a těmi, kteří tak neučinili.
- Držte se faktů. Zdržte se zkoumání scénářů, jak blízko by to bylo, nebo se zabývejte tím, co by mohlo být, kdyby … Zaměřte se na zpracování pouze toho, co se skutečně stalo.
Krok 2. Rozpoznejte své pocity
Můžete cítit kombinaci emocí souvisejících s traumatickou událostí. Abyste se s traumatickou událostí mohli začít vyrovnávat, musíte si uvědomit, co přesně cítíte, a přijmout, že je to normální reakce.
- Mezi běžné emoce patří: hněv, smutek, strach, úzkost, deprese, neklid, únava atd.
- Tváře ve stylu doodle emoji ukazující vaše různé emoce.
- Vytvořte si seznam svých pocitů z události. Nehodnoťte žádný z pocitů jako dobrý nebo špatný.
Krok 3. Uvědomte si nejistotu
Přestože je každý den plný nejistoty a změn, traumatická událost vás může ještě více informovat (a děsit se) o tom, jak rychle se věci mohou změnit z velkých na hrozné. Nejlepší způsob, jak se vyrovnat se strachem z nejistoty, který traumatická událost může vyvolat, je přijmout, že se změna stane.
- Uvědomte si, že nejistota je součástí života. Může a nemusí pršet, autobus vám může, ale nemusí ujít.
- Řekněte si: „Uznávám, že život je nejistý a nebudu se bát, co se může stát.“
- Pište si deník o věcech, ve kterých si nejste jisti a proč vás děsí. Nezapomeňte zdokumentovat, jak začínáte přijímat nejistotu.
Krok 4. Dejte si čas
Skutečné zvládnutí traumatické události a pohyb kolem ní se nestane přes noc. Bude to trvat, takže buďte trpěliví sami se sebou. Pochopte, že budete mít dny, kdy se dobře vyrovnáváte, a další dny, kdy ne.
- Nenastavujte časový limit, kdy potřebujete překonat traumatickou událost. Nesnažte se přinutit spěchat a překonat to.
- Když máte špatný den, nemusíte mít pocit, že začínáte úplně od začátku. Je normální, že počet dobrých dnů pomalu převyšuje počet špatných, dokud se necítíte většinou normální.
Metoda 4 ze 4: Návrat do normálního života
Krok 1. Vytvořte rutiny
Mít rutiny ve svém životě vám pomůže vyrovnat se s traumatem tím, že vám poskytne pravidelné akce, na které se můžete těšit, a také vám poskytne stabilitu. Pokračujte v rutinách, které jste měli před traumatickou událostí, a vytvořte si nové rutiny, které vám pomohou zvládnout to.
- Pravidelně se scházejte s přáteli a rodinou. Například každý víkend večeři s rodinou nebo dvakrát týdně jděte s přítelem do posilovny.
- Mějte konkrétní dny a časy, kdy věci děláte. Například si ráno zkontrolujte e -mail, ve čtvrtek večer vykoupejte psa nebo o víkendu ukliďte.
- Naplánujte si čas na deníky a další strategie zvládání, jako je meditace, poradenská sezení nebo skupiny podpory.
- Pokud porušíte rutinu, nebijte se. Jednoduše se zkuste vrátit zítra podle plánu.
Krok 2. Vyspěte se
Jedním z běžných příznaků traumatu je nespavost a problémy se spánkem. Spojení nespavosti se stresem z traumatické události pro vás může být extrémně škodlivé. Pravidelná doba spánku a bdění je jedním ze způsobů, jak se vrátit do normálního života a vyrovnat se s traumatickou událostí.
- Zkuste se protáhnout, dát si teplou koupel nebo udělat něco relaxačního, než si lehnete do postele. Hodinu před spaním odložte elektronická zařízení, protože modré světlo vyzařované ze smartphonů, tabletů, notebooků, televizorů a podobných zařízení vám ztěžuje usínání.
- Pokud máte problémy se spánkem, které trvají déle než několik dní, požádejte o pomoc lékaře.
Krok 3. Jezte dobře
Mnoho lidí po traumatické události pociťuje změny ve svých stravovacích návycích. Někteří lidé jedí, aby se vyrovnali se stresem, zatímco jiní ztrácí chuť k jídlu a mají problémy s jídlem.
- Ujistěte se, že po celý den dostáváte pravidelné jídlo.
- Snažte se jíst zdravá jídla, jako je ovoce a zelenina, která dodají vašemu tělu živiny, které potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe.
