V průměru Američané denně spotřebují přes 3 500 mg sodíku, což je výrazně nad doporučenou hranicí 2 300 mg. Příliš mnoho sodíku ve vaší stravě může vést k vysokému krevnímu tlaku a způsobit zmatek v celém vašem oběhovém systému, takže máte vyšší riziko srdečních chorob a mrtvice. Z tohoto důvodu by většina lidí - zejména těch, kteří žijí v Severní Americe a Evropě - měla podniknout kroky k omezení sodíku ve své stravě. Abyste pochopili, kolik sodíku musíte vyloučit, musíte nejprve vypočítat příjem soli. Příjem soli může být obtížně měřitelný, protože většina soli, kterou každý den konzumujete, pochází ze zpracovaných a restauračních potravin, nikoli ze soli, kterou posypete pro chuť.
Kroky
Část 1 ze 3: Odhad vašeho příjmu soli
Krok 1. Veďte si potravinový deník
Udělejte si záznam o všem, co jíte každý den, alespoň týden. Získáte tak dostatek dat, abyste mohli přesně odhadnout množství soli, kterou pravidelně konzumujete.
- Uveďte značky balených potravin, které konzumujete, a také typ potravin.
- Buďte upřímní k množství, které konzumujete. Může vám pomoci zvážit jídlo, než ho sníte, abyste se ujistili, že odhadujete množství správně. Můžete také změřit objem misek, které běžně používáte, nebo pomocí odměrky získat lepší představu o množství jídla, které jíte.
- Nezapomeňte zahrnout občerstvení. Vedení potravinového deníku, a to i samostatně, může být dobrým způsobem, jak omezit bezduché stravování. Například pravděpodobně zjistíte, že je méně pravděpodobné, že budete při sledování televize žvýkat chipsy nebo sušenky, pokud víte, že si to musíte zapsat do diáře o jídle.
Krok 2. Zjistěte rozdíl mezi solí a sodíkem
Zatímco slova „sůl“a „sodík“se často používají zaměnitelně, ve skutečnosti odkazují na dvě různé látky. Samotná sůl je chemická sloučenina, jejíž sodík je pouze jednou částí.
Na nutričních štítcích obvykle uvidíte „sodík“, ale v seznamu složek můžete vidět „sůl“
Krok 3. Zahrňte kuchyňskou sůl, kterou přidáváte do potravin
Sůl již obsažená ve zpracovaných potravinách a restauračních jídlech obvykle představuje drtivou většinu soli, kterou každý den konzumujete. To však neznamená, že sůl, kterou posypete jídlo, může do vašeho denního příjmu přidat hodně sodíku.
- Trochu soli, kterou přidáváte do jídla, může být obtížné měřit. Možná budete chtít zvážit naklepání stejného množství soli, které byste obvykle přidali do jídla, do malé odměrky, abyste získali lepší představu.
- Zamyslete se nad druhy potravin, kterými obvykle posypete sůl, a nad tím, kolik z těchto potravin sníte v běžný den. K tomu vám může pomoci váš diář s jídlem. Pokud posypete misku solí, poznamenejte si to ve svém deníku, abyste si to nezapomněli přidat později.
Krok 4. Vyhledejte online kalkulačku
Na internetu je řada kalkulaček, které vám pomohou odhadnout příjem soli. Podívejte se na kalkulačku, kterou provozuje poskytovatel zdravotní péče nebo vládní agentura, protože ty budou obvykle spolehlivější.
- Přestože existují obecná doporučení, doporučené množství sodíku, které byste měli konzumovat, se bude lišit podle vašeho věku a pohlaví. Online kalkulačky sodíku by to měly vzít v úvahu. Někteří také mohou požadovat vaši výšku a váhu, aby vám poskytli spolehlivější odhad množství sodíku, který konzumujete.
- Pokud jste si vedli potravinový deník, bude přínosem při poskytování informací pro online kalkulačku. Možná si budete chtít nejprve přečíst otázky položené na kalkulačce, abyste si mohli projít svůj deník jídla a kategorizovat jídlo, které jíte, a snáze na otázky odpovídat.
- Když kalkulačku dokončíte, obvykle vám poskytne odhad množství sodíku, který denně konzumujete, a také to, jak to souvisí s doporučenou hladinou sodíku, kterou byste měli konzumovat. Mějte na paměti, že se jedná pouze o odhad, ale může vám to pomoci upravit jídelníček.
Část 2 ze 3: Sledování příjmu sodíku
Krok 1. Naplánujte si jídlo předem
Pokud si pečlivě naplánujete, co budete každý den týden jíst, můžete nakupovat pouze přísady do těchto jídel. Plánování usnadňuje sledování vašeho příjmu sodíku, protože nebudete mít neznámé položky, které musíte po faktu vypočítat.
- Možná jste již založili potravinový deník, abyste mohli odhadnout příjem soli. Pokračování v používání diáře vám usnadní plánování jídel a dodržování tohoto plánu.
- Je dobré projít si ledničku a spíž a zbavit se svačin a potravin s vysokým obsahem sodíku, aby vás nelákaly. To je zvláště důležité, pokud se snažíte omezit sodík ve vaší stravě.
Krok 2. Pečlivě zkontrolujte výživové štítky
Na balených a zpracovaných potravinách najdete nutriční štítek, který udává obsah sodíku v jednotlivé porci daného potravinářského výrobku. Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem sodíku nebo bez soli.
- Mějte na paměti, že různé značky stejného potravinářského výrobku mohou mít různá množství sodíku. Obecně si chcete vybrat značku, která má nejnižší obsah sodíku.
- Mražená zelenina má nižší obsah sodíku než zelenina v konzervách a mnoho mražené zeleniny nemusí mít sodík vůbec.
- Dávejte si pozor na sodík, zejména v potravinách, které byste za slané běžně nepovažovali, jako je chléb, rohlíky a sušenky. Sůl se často používá jako konzervační látka a používá se také v pečivu.
- Některé země, například Spojené království, nařizují barevně označené štítky, které vám pomohou s výběrem potravin s nízkým obsahem sodíku. Pokud žijete v takové zemi, podívejte se na štítky s barvou, která odpovídá nejnižší hladině sodíku.
Krok 3. Změřte správné porce
Nutriční štítky uvádějí obsah sodíku v balených potravinářských výrobcích podle jednotlivých velikostí porcí. Abyste adekvátně a správně sledovali příjem soli, musíte zajistit, abyste nejedli více než jednu porci.
- Množství jídla, které je považováno za jednotlivou porci, bude uvedeno na nutričním štítku. Pomocí odměrky, odměrky nebo potravinové stupnice určete, kolik jídla odpovídá porci. Můžete také odhadnout velikost porcí určitých potravin.
- Obsah sodíku uvedený na krabičce je obsahem jedné porce. Pokud jíte více než 1 porci, musíte toto množství vynásobit počtem porcí, které jste spotřebovali.
- Pokud se například miska obilovin, které běžně sníte ke snídani, ve skutečnosti rovná 2 jednotlivým porcím, budete muset vynásobit množství sodíku na nutričním štítku na cereáliích číslem 2.
Krok 4. Celkový sodík pro přísady
Sodík se může vplížit do jídel, která si připravujete doma, i když konkrétně nepřidáváte sůl. Ujistěte se, že jste určili obsah sodíku pro všechny různé přísady v receptu, abyste to mohli řádně vysvětlit.
- Pokud jste si koupili celá jídla, která nebyla dodána v balení s nutričním štítkem, možná budete muset provést další průzkum online, abyste zjistili obsah sodíku v dané potravině.
- Když sečtete sodík pro přísady v celém receptu, nezapomeňte dělit počtem porcí. Pokud byste například udělali kastrol a snědli byste ho 1/4, vzali byste celkové množství sodíku obsaženého v přísadách kastrolu a vydělením 4 byste našli svůj osobní příjem sodíku.
- Nezapomeňte do receptu přidat jakoukoli kuchyňskou sůl, česnekovou sůl, cibulovou sůl nebo jakákoli jiná dochucovadla, která obsahují sodík, nebo kterými jídlo posypete, než ho sníte.
Krok 5. Použijte čísla sodíku k výpočtu příjmu soli
I když můžete sledovat přesné množství sodíku, které konzumujete, budete muset jít o krok dále, pokud chcete také přesně zjistit, kolik soli konzumujete.
- Obecně pravděpodobně budete chtít sledovat příjem sodíku po dobu alespoň jednoho týdne. Získejte celkový obsah sodíku a poté vydělte 7, abyste získali průměrný denní příjem sodíku. To bude přesnější číslo, než kdybyste jednoduše sledovali příjem sodíku po dobu 1 dne.
- Jakmile zjistíte svůj denní příjem sodíku, vynásobte jej číslem 2,5. Výsledkem je příjem soli.
Část 3 ze 3: Jíst méně soli
Krok 1. Jezte více celých potravin
Příjem soli můžete lépe kontrolovat nákupem celých potravin v obchodě s potravinami, než konzumací balených nebo zpracovaných potravin nebo častým jídlem v restauracích.
- S balenými a zpracovanými potravinami nemůžete nic dělat se sodíkem, který společnost přidává do potravinářského výrobku. Pokud si však vyrobíte totéž sami pomocí celých potravin, máte možnost omezit nebo dokonce vyloučit sůl.
- Další výhodou celých potravin je, že bývají levnější než balené a zpracované potraviny, takže v konečném důsledku můžete zaznamenat snížení účtu za potraviny.
- Když se vydáte na cestu do obchodu s potravinami, nakupte nejprve obvod obchodu. Obvykle se zde nacházejí produkty, maso a mléčné výrobky. Když nakupujete uličky, začněte s vnějšími uličkami a postupujte dovnitř.
Krok 2. Zaměřte se na chléb, polévky a sendviče
Komerční chleby, konzervované polévky a uzeniny jsou některá místa, kde se sodík vplíží do vaší stravy, i když jídla, která jíte, nemají příliš slanou chuť.
- Můžete mít potíže, pokud se pokusíte vyloučit nebo výrazně omezit množství soli ve vaší stravě najednou. Vaše chuťové buňky si na to zvykly a zpočátku vám mohou připadat jídla nevýrazná nebo dokonce nechutná. Chvíli trvá, než se vaše chuťové pohárky přizpůsobí méně soli.
- Konzervované polévky a sendviče jsou některé z nejběžnějších potravin, které do vaší stravy propašují značné množství sodíku. Jedna mísa polévky nebo sendvič se uzeninami může obsahovat tolik sodíku, kolik byste měli spotřebovat za celý den.
- Pokud pravidelně jíte polévky z konzervy, podívejte se na ty, které nemají přidanou sůl, nebo které na přední straně štítku uvádějí, že mají nízký obsah sodíku. Banner s nízkým obsahem sodíku bude obvykle zelený. Ve většině obchodů s potravinami lze oblíbené polévky s nízkým obsahem sodíku nalézt vedle jiných polévek této značky, zhruba za stejnou cenu.
- Recepty na polévku můžete také snadno najít online nebo v kuchařce, která je vyrobena z celých potravinářských surovin. Uvařte si polévku ve velkých dávkách a přebytek zamrazte, abyste si ji mohli vychutnávat delší dobu.
- Spíše než kupujte balené uzeniny, kupte si maso, které nebylo zpracováno, a nakrájejte si vlastní, nebo si na sendviče dejte maso z čerstvých plátků z lahůdek. Obvykle bude o něco dražší a nevydrží tak dlouho, ale bude mít podstatně méně sodíku.
Krok 3. Vařte si vlastní jídla
Většina lidí spoléhá na balené potravinářské výrobky, protože jsou pohodlnější, když máte velké nároky na svůj denní rozvrh z práce nebo ze školy. Tento problém můžete zmírnit plánováním a přípravou jídla předem.
- Vaření předem vám pomůže nejen sledovat a kontrolovat příjem soli, ale také pomůže s kontrolou porcí.
- Vyberte si 3 nebo 4 recepty, které se vám líbí, a nakupte ingredience. Potom strávte odpoledne přípravou těchto pokrmů. Jednotlivé porce můžete zmrazit k jídlu po celý týden. Nezapomeňte investovat do některých nádob vhodných pro mrazničky, které pojmou jednotlivé porce.
Krok 4. Zvyšte příjem draslíku
Draslík pomáhá čelit účinkům sodíku, takže zvýšení příjmu draslíku může snížit negativní účinky soli ve vaší stravě. Tyto 2 minerály spolupracují na podpoře buněčných funkcí a pomáhají udržovat vaše tělo hydratované.
- Zkuste do každého jídla zahrnout jídlo bohaté na draslík a budete na dobré cestě k dosažení doporučeného denního příjmu. Můžete také chtít doplněk draslíku.
- Avokádo má nejvíce draslíku ze všech potravin, neuvěřitelných 1068 miligramů na celé avokádo. To představuje přibližně 30 procent celkového doporučeného příjmu draslíku pro dospělého.
- Mezi zeleninu s vysokým obsahem draslíku patří špenát, sladké brambory, žaludová dýně a houby.
- Banány a meruňky také obsahují značné množství draslíku. Jen jeden velký banán poskytuje až 12 procent doporučeného denního příjmu draslíku.
- Můžete také najít draslík v kokosové vodě a v kefíru nebo jogurtu.
