Většina lidí trpí určitou mírou úzkosti při přípravě na test. To se může pohybovat od mírného nervózního pocitu až po úplný panický záchvat. Ať už je vaše úroveň úzkosti jakákoli, naučit se ji snižovat je velmi důležité, abyste se na zkoušku efektivně učili. Naštěstí existuje několik kroků, které můžete udělat, abyste snížili úzkost, což prospěje vašim známkám a celkovému duševnímu zdraví.
Kroky
Část 1 ze 4: Snižování úzkosti pomocí efektivního studia
Krok 1. Pamatujte, že jste se již naučili informace
Nejúčinnějším způsobem studia je pravidelně navštěvovat třídu, dělat si dobré poznámky, dělat si domácí úkoly a jinak být aktivním studentem. Pokud jste to udělali, jste již o dost napřed před studenty, kteří to nedělali.
Krok 2. Nechte si na studium přiměřený čas
Čekání na noc, než začne test studovat, pravděpodobně zvýší vaši úzkost. Budete stísněni na čas, nebudete mít čas klást otázky nebo hledat ztracené informace, pravděpodobně se budete cítit zahlceni a jinak budete ve špatné situaci
- Místo čekání na poslední chvíli začněte studovat, jakmile je naplánován test. S několika dny nebo dokonce týdnem na přípravu se budete cítit uvolněněji, protože máte spoustu času na učení se materiálu.
- Sestavte si rozvrh, abyste využili většinu svého studijního času. Vyhraďte si tolik času, kolik cítíte, že potřebujete; může to být 20 minut denně, může to být 2 hodiny denně. Můžete to upravit, pokud máte pocit, že po několika dnech studia potřebujete více či méně času. Držte se tohoto rozvrhu, takže až přijde čas na test, víte, že jste se připravili co nejlépe.
- Měli byste si také zvyknout každý den si prohlížet poznámky ze třídy. Statisticky studenti, kteří to dělají, získávají lepší známky z testů, protože mozek tímto způsobem absorbuje informace efektivněji. Může vám pomoci s vaší úzkostí, protože budete mít náskok ve studiu, než jste vůbec věděli, že se blíží test.
- Někteří studenti dělají tu chybu, že tráví více času organizováním, než skutečným studiem, protože aktivní studium vyvolává spíše úzkost; ujistěte se, že většinu času skutečně děláte práci.
- Možná si budete muset vystačit s časem, který máte. Pokud ano, zůstaňte v klidu-jakékoli provedené studium je lepší než žádné.
ODBORNÁ TIP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Krok 3. Uspořádejte si všechny poznámky a školní úkoly
Neorganizovanost může úzkost ještě zhoršit. Začnete panikařit, protože nemůžete najít tu jednu stránku poznámek, kterou potřebujete vědět, a pak ztratíte čas hledáním místo studia.
- Abyste se tomuto problému vyhnuli, udržujte všechny své školní úkoly úhledné a organizované. Tímto způsobem budete moci najít vše, co potřebujete, a strávit maximální čas studiem.
- Uložte si všechny poznámky pro určitou třídu do jednoho poznámkového bloku, aby bylo vše pro danou třídu na jednom místě. Nezapomeňte také datovat stránku pokaždé, když si budete dělat poznámky. Pokud si děláte poznámky do počítače, ukládejte si poznámky, úkoly a jakékoli studijní pomůcky do samostatných složek pro každou třídu a všechny své poznámky si opatřete datem.
- Určete složku pro jakýkoli volný materiál, který máte pro třídu. Zde můžete zadávat podklady, eseje, domácí úkoly a minulé testy, abyste je mohli snadno najít, když je potřebujete.
Krok 4. Dělejte si při studiu přestávky
Přestože byste měli studovat tolik, kolik potřebujete, je možné to přehánět. Věnování každé minuty dne studiu způsobí zmatek na vaše nervy a zhorší úzkost. Nezapomeňte zohlednit přestávky ve svém studijním plánu. Každou hodinu nebo dvě byste si měli udělat přestávku na 10 minut nebo déle.
Jakékoli činnosti budou stačit. Zkuste se dívat na televizi, cvičit, protáhnout se (zejména pro krk a paže), jít na procházku, zdřímnout si-cokoli musíte udělat. Tím si odpočinete mozek a můžete se vrátit ke studiu svěží a připraveni pokračovat
Krok 5. Udržujte zkoušku v perspektivě
Ve stresu je velmi snadné „katastrofizovat“-tj. Myslet na tu nejhorší situaci a obávat se toho, co je nepravděpodobné, ale jen mírně možné. To může rozpoutat řetězovou reakci, při které je student nervóznější, roztržitější, více znepokojený a méně pravděpodobný, že se mu bude dařit dobře. Některé smýšlení, které pomohou uvést věci na pravou míru:
- Pokud se vám zkoušky v celé třídě daří, je pravděpodobné, že v tomto konkrétním testu uspějete.
- Pokud se vám nedaří dobře, pravděpodobně to není konec života, jak ho znáte.
- Mnoho testů lze absolvovat vícekrát, ať už jde o řidičské zkoušky, absolvování baru nebo jen o opakování hodiny chemie.
- Možná budete muset pouze projít třídou, než abyste získali konkrétní známku.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Katastrofizace probíhá, když:
Začnete studovat příliš daleko před testem.
Zkus to znovu! Čím dříve začnete studovat, tím lépe se budete mít. Ve skutečnosti zvažte prostudování informací po hodině, než vůbec víte, že se blíží test. To vám pomůže lépe uchovat informace, když k nim budete potřebovat znovu získat přístup. Vyberte jinou odpověď!
Začnete studovat noc před testem.
Ne tak docela! Pokud začnete studovat večer před testem, je pravděpodobné, že se vaše úzkost zhorší, protože se cítíte roztřepení a špatně připraveni. Není to dobrý nápad a je třeba se mu vyhnout, ale také to není příklad katastrofizace. Existuje lepší možnost!
Ztratíte některé ze svých nejdůležitějších poznámek a papírů.
Ani náhodou! Udržet si pořádek je klíčovým tipem při přípravě na zkoušku nebo test. Budete moci přistupovat k informacím a soustředit se na to, abyste se je naučili, místo abyste je našli. Přesto to není příklad katastrofizace. Hádej znovu!
Představujete si ten nejhorší možný výsledek.
To je správně! Je přirozené být nervózní před zkouškou, ale katastrofa to posouvá o krok dále, až do bodu, kdy si představíte nejhorší výsledek. Tento druh myšlení jen zvýší úzkost. Místo toho si zkuste zapamatovat, že se vám pravděpodobně bude dařit dobře, a pokud ne, není to konec světa. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 4: Fyzické snížení úzkosti
Krok 1. Vyhledejte fyzické příznaky úzkosti
Úzkost není jen emoční stav; produkuje fyzické příznaky, které můžete identifikovat, pokud víte, co hledat. Pokud při studiu nebo přemýšlení o testu zaznamenáte některý z následujících příznaků, bude to známka toho, že pociťujete úzkost. Poté můžete podniknout kroky ke zmírnění příznaků.
- Bolesti hlavy
- Suchá ústa.
- Rychlý srdeční tep. Rychlý srdeční tep obvykle charakterizuje srdeční frekvence nad 100 tepů za minutu.
- Pocení
- Dušnost.
- Závratě.
- Extrémní tělesná teplota, nadměrně horká nebo studená.
- Gastrointestinální potíže. To může být charakterizováno nevolností, průjmem, nadýmáním a bolestmi břicha.
Krok 2. Zůstaňte aktivní
Cvičení a fyzická aktivita jsou skvělými způsoby, jak snížit úzkost. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které vám zvednou náladu. Také to odvede vaši mysl od testu a studia, takže váš mozek bude mít šanci uvolnit se a osvěžit se. Jakýkoli počet fyzických aktivit bude mít příznivý vliv na vaši úzkost. Zahrnují, ale rozhodně nejsou omezeny na:
- Chodit do posilovny.
- Projít se.
- Dělat domácí práce.
- Jízda na kole.
- Práce venku.
- Sportovat.
Krok 3. Jezte pravidelně správná jídla
Lidé trpící úzkostí mají často potíže s jídlem a vynechávají jídla. Toto je chyba. Hlad může vaši úzkost ještě zhoršit. Rovněž váš mozek vyhladoví živiny a nebudete se moci moc dobře soustředit. Jezte alespoň tři vyvážená jídla každý den, abyste měli sílu.
- Ujistěte se, že vaše jídla jsou výživná. Celozrnné produkty, ovoce, zelenina a libové bílkoviny jsou nejlepší, protože vám poskytnou trvalé uvolňování energie, které vás provede studijním sezením.
- Vyvarujte se sladkých jídel a nápojů. Nejen, že jsou špatné pro vaše zdraví, ale špička hladiny cukru v krvi vás bude nervovat, což by mohlo zvýšit vaši úzkost. Také vysoká energie přijde s havárií před příliš dlouhou dobou a vy už nebudete moci efektivně studovat.
Krok 4. Dostatek spánku
Nedostatek spánku je další příčinou úzkosti. Zavažte se, že budete každou noc spát celých 8 hodin nebo více. Tím zajistíte, že váš mozek byl řádně odpočinutý a můžete začít studovat s čerstvou myslí.
Krok 5. Protáhněte svaly
Úzkost často způsobuje napětí svalů, zejména těch v horní části zad a krku. To způsobí bolest a nepohodlí, což brání vaší schopnosti soustředit se.
Během přestávek se ujistěte, že protahujete a masírujete všechny svaly, které se cítí napjaté. Nejen, že vám to poskytne fyzickou úlevu, ale protahování pomůže snížit vaši úzkost
Krok 6. Zkuste meditaci
Meditace je navržena tak, aby uvolnila vaše tělo a mysl, takže je skvělá pro lidi trpící úzkostí. Pokud máte pocit úzkosti při přípravě na test, naplánujte si čas na meditaci. Podrobný průvodce meditací si přečtěte v části Meditace.
Krok 7. Vyhněte se lidem, kteří při studiu vyvolávají úzkost
Můžete mít určité přátele nebo známé, kteří také trpí úzkostí ze zkoušek a vždy vyjadřují své obavy. To neznamená, že s nimi nemůžete být přátelé, ale mohlo by být nejlepší, když jim při studiu uberete trochu místa. Možná vynakládáte značné úsilí na potlačení své vlastní úzkosti, a pokud jejich negativní myšlenky překonají, může vás to odradit. Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Proč byste se měli vyhýbat sladkým jídlům, pokud trpíte úzkostí?
Mohou vás bolet hlava nebo břicho.
Ne nutně! Fyzické příznaky úzkosti se často projevují bolestmi hlavy a žaludku. Přesto, i když se sladká jídla nemusí cítit lépe, existuje konkrétnější důvod, proč se jim vyhnout. Zkus to znovu…
Mohou ztěžovat spánek.
Téměř! Dobrý spánek je zásadní součástí snížení úzkosti. Zatímco sladké potraviny a nápoje mohou negativně ovlivnit váš spánek, je důvod se jim vyhýbat i během dne. Hádej znovu!
Mohou vás rozrušit.
To je správně! Úzkost již staví naše těla na okraj. Vzhledem k tomu, že sladká jídla a nápoje mají tendenci zvyšovat hladinu cukru v krvi, způsobí vám tyto druhy občerstvení jen nervozitu a úzkost, zkuste se jim proto vyhnout před zkouškou nebo testem nebo dokonce během studia. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Neposkytnou vám potřebné živiny.
Zavřít! Je důležité zásobit se ovocem a zeleninou - druhem mozkového jídla, které vám dodá energii a soustředí se na studium. Přesto, i když jíte zdravá a plná jídla, budete chtít vynechat dezert! Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 4: Mentální snížení úzkosti
Krok 1. Zamyslete se nad svým kognitivním stavem
Úzkost často zhoršuje koncentraci a způsobuje, že se nemocní jednoduše zatemní. Pokud se snažíte studovat, ale nemůžete se soustředit, můžete trpět úzkostí. Prokrastinace je také symptomem, protože vyhýbání se problému je obranný mechanismus. Pokud si všimnete těchto příznaků, je načase začít jednat a zapracovat na svých myšlenkových pochodech.
Krok 2. Analyzujte své myšlenkové vzorce
Když lidé trpí úzkostí, často se soustředí na převážně negativní myšlenky. Možná si řeknete „Tento test určitě propadnu“nebo „Pokud tento test nezvládnu, můj život skončil“. Tyto pasti na myšlení jsou symptomem úzkosti a také příčinou větší úzkosti. Pokud zjistíte, že takto přemýšlíte o testu, můžete podniknout několik kroků k tomu, abyste tyto myšlenky vyřešili a napravili.
Krok 3. Izolujte a analyzujte negativní myšlenky
Když vám do hlavy vstoupí negativní myšlenka, přestaňte to, co děláte, a přemýšlejte o tom. Rozbitím negativních myšlenek můžete zjistit, že většina z nich je nerealistická, a poté je nahradit pozitivními myšlenkami.
Zamyslete se nad tím, zda je tato myšlenka logická. Například si myslíte „Pokud tento test nezvládnu, můj život skončil“. Je to opravdu pravda? Téměř ve všech situacích ne, to není pravda. Neexistuje žádný logický způsob, jakým by test vedl k tomu, že váš život skončí, což z něj činí nerealistický strach
Krok 4. Umístěte negativní myšlenky na pravou míru
Když je mnoho negativních myšlenek uvedeno do perspektivy reálného světa, nezdá se jim to tak vážné.
Jste například přesvědčeni, že zítra neuspějete v biologickém testu. Ale v tomto semestru jste zatím získali dobré známky z každého biologického testu. Minulé zkušenosti jsou zde na vaší straně. Díky této nové perspektivě se váš strach jeví jako méně pravděpodobný, protože jste již prokázali, že jste dobří v biologii
Krok 5. Nahraďte nelogické myšlenky logickými
Jakmile zjistíte, že strach je nelogický, můžete pracovat na jeho nahrazení vyváženějším a logičtějším myšlením. To přivede vaši mysl zpět do reality a pomůže odbourat nelogické strachy.
- Jakmile budete izolovat myšlenku, že „zítra tento test určitě nezvládnu“, nahraďte jej slovy: „Celý týden se učím, tento materiál znám a je v mých silách, abych v tomto testu obstál dobře“. Tento nový způsob myšlení rozbíjí váš strach, který nebyl založen na ničem, a nahrazuje ho novou myšlenkou, která má kořeny ve skutečnosti.
- I když se nemůžete dostat přes myšlenku, že zítra test neprospějete, můžete použít logiku, která vám pomůže zůstat v klidu tím, že si připomenete, že neúspěšná zkouška neznamená, že ve třídě neuspějete. Připomeňte si, že můžete mít i další možnosti, například zkoumat dodatečný kredit nebo požádat o opakování zkoušky.
Krok 6. Používejte pozitivní vlastní prohlášení
Když lidé trpí úzkostí, obvykle používají negativní vlastní prohlášení jako „jsem hloupý“nebo „jsem bezcenný“. Tyto druhy prohlášení mohou snadno způsobit, že vaše úzkost přejde do deprese a ohrožuje vaše celkové duševní zdraví.
- Stejně jako jste nahradili své nelogické obavy logickými myšlenkami, nahraďte negativní výroky pozitivními. Pokuste se říct si „Jsem dříč“, „Jsem tvrdý“, „To zvládnu“nebo „Všechno bude v pořádku“. Tímto způsobem můžete ze svého myšlení odstranit negativní prohlášení a zlepšit své štěstí a duševní zdraví.
- Tvrzení jako „jsem hloupý“nebo „jsem bezcenný“nejsou jen pomocná, ale jsou nepravdivá, protože vás shrnují na základě jednoho pozorování. Pokud jste si například doposud ve svých kvízových výpočtech nevedli dobře, můžete si myslet „Jsem smolař“. Toto je emocionální nadsázka. Zkuste místo toho myslet na fakta: Náhodně si vedete špatně v kvízových výpočtech. To neříká nic o tom, kdo jste jako osoba, ani o vašich schopnostech v jiných oblastech.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Jaké příznaky mohou naznačovat, že trpíte úzkostí?
Odkládání studia na zkoušku nebo dokončení projektu.
Téměř! Prokrastinace může být jasným indikátorem úzkosti, protože vyhýbání se problému je často mechanismem sebeobrany. Přesto to není jediný symptom, na který si dát pozor. Zkuste jinou odpověď…
Používání emocionálních nadhodnocení.
Zkus to znovu! Emocionální nadhodnocení jako „jsem hloupý“nebo „jsem bezcenný“jsou jasnými ukazateli toho, že prožíváte určitou úzkost. Pokud zjistíte, že jdete touto cestou, zkuste použít pozitivní sebevyjádření k boji s negativními a ke snížení úzkosti. Přesto existují další znamení, která je třeba sledovat. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Soustředit se na negativní myšlenky.
Zavřít! Když se soustředíte výhradně na negativní myšlenky, upadáte do další pasti úzkosti. Nejen, že jsou tyto negativní myšlenky obvykle špatné - váš život neskončí, pokud v testu neuspějete - ale vysílají je, aby zhoršily úzkost. Existují však další známky úzkosti, které je třeba hledat. Hádej znovu!
Vše výše uvedené.
To je správně! Můžete pociťovat mnoho různých známek nebo příznaků úzkosti. Dávejte pozor na negativní myšlenky, vyhýbejte se svým povinnostem a emocionálním nadsázkám. Rozpoznání a potírání těchto příznaků vám pomůže dostat se na cestu k úspěchu. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 4 ze 4: Relaxujte během zkoušky
Krok 1. Ukažte se včas nebo brzy na test
Pokud se k testu dostanete pozdě, spustí se vaše úzkost ještě před zahájením testu. Udělejte vše pro to, abyste byli na test včas. Tímto způsobem si můžete na několik minut sednout a relaxovat, než začnete. Budete schopni shromáždit své myšlenky a soustředit se na pozitivní myšlení. Toto relaxační období před testem je velmi důležité pro dobrý start.
Krok 2. Přečtěte si pozorně všechny pokyny a otázky
Pokud máte pocit úzkosti, můžete si testem pospíšit. Tímto způsobem riskujete, že něco zásadního zmeškáte a dostanete nesprávné otázky.
- Přinutte se zastavit a přečíst si pokyny. Pečlivým čtením všeho si můžete být jisti, že rozumíte tomu, co máte dělat, a můžete test dokončit správně.
- V pokynech můžete dokonce podtrhnout nebo zakroužkovat důležité pojmy. Pokud se například obáváte, že se během esejistické otázky můžete dostat na vedlejší kolej, můžete podtrhnout nejdůležitější část výzvy (např. Podtržení „Vysvětlit“vám pomůže připomenout, že nemůžete jen shrnout).
Krok 3. Zastavte se a dýchejte, pokud cítíte, že přichází úzkost
Během testu lze očekávat trochu nervové energie. Pokud ale zjistíte, že začínáte ztrácet pozornost, ztrácíte koncentraci a cítíte jakékoli fyzické příznaky úzkosti, přestaňte pracovat. Pokud budete pokračovat, aniž byste se uvolnili, mohli byste během testu dostat záchvat úzkosti.
Zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Jakmile se začnete cítit lépe, vraťte se do práce
Krok 4. Pokračujte v používání pozitivních prohlášení
Během testu byste se měli stále soustředit na pozitivní myšlenky. Řekněte si: „Studoval jsem, jsem připraven.“To pomůže udržet vaši úzkost na uzdě, protože budete vědět, že je ve vašich silách dobře zvládnout test.
Krok 5. Soustřeďte se na otázku, kterou máte po ruce
Během testu nenechte svou mysl bloudit. To vám umožní vklouznout a rozptýlit vás negativní myšlenky. Na otázku, na které právě pracujete, si nezapomeňte myslet. Všechna vaše energie se tak může soustředit na nalezení odpovědi.
Pokud máte problém zůstat soustředěni, zkuste si otázku znovu přečíst nebo si ji sami vyzvat. To vám osvěží paměť a pomůže vám zůstat soustředěný na úkol, který máte po ruce
Krok 6. Přeskočte otázku, pokud uvíznete
Náročná otázka riskuje vyvolání záchvatu úzkosti a může narušit vaši koncentraci po zbytek testu. Mohlo by vám dojít, že vám dojde čas a nedokončíte test kvůli jedné otázce, která vás podrazila.
- Nespadněte do této pasti. Místo plýtvání časem zíráním na otázku ji přeskočte. Můžete se k tomu vrátit poté, co jste udělali zbytek testu.
- Pokud používáte list scantron, ujistěte se, že jste vynechali také vyplňování bubliny u přeskočené otázky! Jinak byste mohli dostat spoustu odpovědí špatně, protože vaše vyplňování je po jednom vypnuto.
Krok 7. Vyhledejte pomoc, pokud ji potřebujete
Někdy mohou být příznaky úzkosti tak závažné, že zasahují do vašeho každodenního života. Pokud zjistíte, že se příznaky úzkosti setkáváte pravidelně, nebojte se požádat o pomoc.
- Rozhovor s rodiči, učiteli a poradci může být skvělým zdrojem, jak dostat svou úzkost pod kontrolu.
- Získejte pomoc dříve než později. Mnoho lidí se snaží ignorovat svou úzkost, dokud není tak špatná, že ji již nemohou ovládat. Tím, že získáte pomoc brzy, můžete zvládnout svou úzkost, než začne mít nepříznivý dopad na váš život a vztahy.
Skóre
0 / 0
Část 4 Kvíz
Pokud máte během testu problém se soustředit, měli byste:
Používejte pozitivní prohlášení.
Zavřít! Pozitivní prohlášení vám pomohou cítit se jistěji a schopnější test dokončit. Existují však účinnější způsoby, jak zůstat soustředěný nebo se k němu znovu soustředit, pokud zjistíte, že vaše mysl bloudí. Zkus to znovu…
Přečtěte si otázku nebo výzvu znovu.
Opravit! Pokud se vám během testu zatoulá mysl, vraťte se k otázce nebo výzvě a znovu si ji potichu přečtěte pro sebe. To vám pomůže vrátit se zpět k myšlence, která se týká testování. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Podívejte se na učitele nebo před třídu, abyste uzemnili.
Nepřesně. Pokud vám pohled na tabuli pomůže uzemnit vás, je to skvělé. Je však pravděpodobné, že prosté rozhlížení po místnosti vás ve skutečnosti rozptýlí více než méně. Je třeba zvážit i další techniky. Hádej znovu!
Vraťte se na začátek testu.
Ani náhodou! Po dokončení zkoušky je dobré si práci projít, ale nechcete ztrácet čas návratem, pokud jste ještě nedokončili. Existují i jiné, efektivnější způsoby, jak znovu soustředit pozornost. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Zkuste během studia nebo spánku použít nějaké vonné tyčinky s vaší oblíbenou vůní, protože vám to uleví od stresu a pomůže vám cítit se příjemně a pozitivně.
- Cvičení je dobrý způsob, jak zmírnit stres a úzkost.
- Zkuste si před zkouškou posypat na polštář uklidňující vonící oleje. Může být také užitečné posypat tkáň, kterou si můžete vzít na zkoušku, abyste uklidnili nervy. Nepoužívejte však příliš mnoho, ostatní lidé to nemusí ocenit.
- Zkuste během studia použít esenciální olej, poté si vezměte stejnou vůni (na papírový kapesník, jak naznačuje poslední tip) a ucítíte jeho vůni, pokud se v testu ocitnete zaraženi. Čich vám často může vybavit vzpomínky na věci, které jste udělali, když jste ho naposledy cítili.
