Deprese a samota jsou běžné pocity, ale někdy mohou být tyto pocity zdrcující. Existují kroky, které můžete provést sami, abyste tyto pocity ovládli, jako je náprava dysfunkčního myšlení, strukturování dne a věnování pozornosti svému zdraví. Mějte na paměti, že deprese je velmi složitá nemoc a možná budete stále potřebovat pomoc zvenčí, abyste se výrazně zlepšili.
Kroky
Část 1 z 5: Oprava dysfunkčního myšlení
Krok 1. Rozpoznat běžné typy dysfunkčního myšlení
Dysfunkční myšlení je způsob, jak sestavit svět tak, abyste měli pocit, že neustále vedete těžkou bitvu. Mezi běžné příklady patří:
- Polarizované myšlení: Nepřipouští v životě žádné šedé oblasti ani myšlení „černobíle“.
- Filtrování nebo diskontování pozitiv: Zaměření se na negativum situace a ignorování jakýchkoli pozitiv.
- Věštění: Myšlení, že víte, co se stane v budoucnosti.
- Čtení myšlenek: Myslete si, že víte, že o vás ostatní myslí špatně nebo že jste zodpovědní za jejich negativní pocity.
- Overgeneralization: Myslíme si, že jedna špatná zkušenost zaručuje více špatných zkušeností.
- Obviňování: Obviňování sebe sama za věci, za které nemůžete.
- Emocionální uvažování: Myslet s emocemi nebo nechat emoce ovlivnit, jak vnímáte událost.
- „By prohlášení“: Používání výrazů jako „měl by“, „musí“a „měl by“ve vašem myšlení; toto je forma posuzování sebe sama.
- Zvětšení a minimalizace: Myšlení, díky kterému se problémy zdají být větší, než jsou, nebo se snaží problémy ignorovat.
- Označování: Používání výrazů, které snižují celé vaše sebepojetí tím, že jsou známy jako určitý rys nebo chyba.
Krok 2. Najděte si deník, do kterého budete psát
Deníky mohou být užitečným nástrojem k analýze vašich vlastních myšlenek bez cizí pomoci. Deníky vám mohou pomoci identifikovat a změnit způsob myšlení a chování. Tato praxe také prokázala, že pomáhá snižovat stres, který může být vedlejším produktem deprese a osamělosti.
Najděte si to, co vám nejlépe vyhovuje. Může to být notebook, papír na notebook s volným listem nebo váš počítač
Krok 3. Sledujte své emoce ve svém deníku
Naše myšlenky velmi ovlivňují to, jak se cítíme a jak interpretujeme a vnímáme naše prostředí, naši budoucnost a sebe. Lidé trpící depresí mají často myšlenky, že jsou bezcenní, nemilovatelní nebo si nezaslouží, a často mají myšlenky, že jejich prostředí je zdrcující, mají nepřekonatelné překážky a že jejich budoucnost je beznadějná.
- Mnozí, kteří trpí depresí, se cítí bezmocní změnit to, jak se cítí a jak mění svůj život. Naše myšlenky výrazně ovlivňují naše pocity a chování, což je základem kognitivní behaviorální terapie (CBT). Bylo prokázáno, že CBT je úspěšný při léčbě deprese. Příznaky deprese z relapsu byly mnohem nižší u těch, kteří podstoupili CBT, než u těch, kteří byli léčeni samotnými léky.
- Skvělý způsob, jak zahájit tento proces, je sledovat své emoce a automatické myšlenky jejich zaznamenáváním do deníku nebo denního záznamu. Začněte nejprve tím, že si všimnete změn nálady, poté začněte analyzovat, jaké byly vaše myšlenky těsně předtím, než se budete cítit jinak.
-
Například:
- Událost: Dostal jsem špatnou zpětnou vazbu na svou prezentaci v práci.
- Pocity: Cítil jsem se trapně.
-
Zde je další příklad:
- Událost: Zapomněl jsem podepsat narozeninovou kartu svému šéfovi.
- Pocit: Cítil jsem se lítostivě a trapně.
Krok 4. Zapište si své automatické myšlenky
Automatické myšlenky jsou věci, které vám samovolně vyskočí do hlavy. Většinou se týkají tří typů představ: představ o sobě, o světě a o budoucnosti. Poté, co identifikujete své emoce ohledně události, kde se změnila vaše nálada, můžete začít analyzovat automatické myšlenky, které dané události odpovídají. Poté můžete tyto myšlenky vyhodnotit, abyste zjistili, jak jsou nefunkční, napadnout je hledáním důkazů pro a proti myšlence.
- Ve svém deníku si vytvořte graf, do kterého můžete zaznamenávat určité situace, jejich odpovídající emoce a myšlenky, které jste měli těsně před svými emocemi.
-
Například:
- Událost: Dostal jsem špatnou zpětnou vazbu na svou prezentaci v práci.
- Pocity: Cítil jsem se trapně.
- Automatická myšlenka: Jsem tak hloupý.
- Identifikujte nefunkční myšlenku: Označujete se.
-
Zde je další příklad:
- Událost: Zapomněl jsem podepsat narozeninovou kartu svému šéfovi.
- Pocit: Cítil jsem se lítostivě a trapně
- Automatické myšlenky: Vím, že mě můj šéf teď nenávidí.
- Identifikujte nefunkční myšlenku: Snažíte se číst myšlenky.
Krok 5. Zapište si racionální myšlenky, abyste přepracovali automatické myšlenky
Vyrovnávejte své automatické označování myšlenkami, které jsou racionálnější. Některé způsoby, jak generovat racionálnější myšlenky, zahrnují hledání důkazů pro nebo proti automatickému myšlení, hledání minulosti pro podobnou situaci, ve které automatické myšlení neplatilo, a analýzu situace za vinu a logické přerozdělení odpovědnosti za pocity a události ostatním, kteří mohli být zapojeni.
-
Například:
- Událost: Dostal jsem špatnou zpětnou vazbu na svou prezentaci v práci.
- Pocity: Cítil jsem se trapně.
- Myšlenky: Jsem tak hloupý.
- Racionální myšlenka: Nejsem svými myšlenkami ani chováním. Nejsem štítek. Nejsem hloupý. Udělal jsem chybu a v budoucnu se mi bude dařit lépe.
-
Zde je další příklad:
- Událost: Zapomněl jsem podepsat narozeninovou kartu svému šéfovi.
- Pocit: Cítil jsem se lítostivě a trapně
- Automatické myšlenky: Vím, že mě můj šéf teď nenávidí.
- Racionální myšlenka: Nemohu vědět, co si o mně můj šéf myslí. Byla to upřímná chyba. Vždy mohu verbálně říci svému šéfovi všechno nejlepší k narozeninám.
Část 2 z 5: Strukturování vašeho dne
Krok 1. Naplánujte si každou hodinu svého dne
Pomozte v boji proti depresi a osamělosti udržováním struktury ve svém dni pomocí denního plánu. Použití plánu pomáhá depresi tím, že působí proti ztrátě motivace, beznaděje a zkrácení času na přežvykování, což vše je spojeno s depresí.
- Ruminace je činnost, kdy si v hlavě znovu a znovu přehrajete scénář nebo problém, jako pokažený rekord. Zatímco někteří lidé považují ruminaci za formu řešení problémů („přemýšlím nad tímto problémem ze všech úhlů, dokud nepřijdu s řešením“), pokud je problém zneklidňující, skončíte i nadále naštvaní, dokud přestaň na to myslet.
- Najděte si plánovač dne, který má prostor pro hodinové plánování. Ujistěte se, že plánujete každou hodinu svého dne. Zahrňte čas na deníky, odpočinek, cvičení, relaxaci a péči o sebe. Chcete -li bojovat proti osamělosti, naplánujte si čas na spojení se sociální skupinou nebo domácím mazlíčkem.
Krok 2. Konzultujte často svůj rozvrh
Noste s sebou svůj rozvrh, abyste jej pečlivě dodržovali. Je důležité dodržovat každou aktivitu, takže se připravte tím, že budete vědět, co přijde celý den.
Krok 3. Sledujte, jak jste se během aktivity cítili
Poté, co dokončíte naplánované činnosti, zapište si úroveň kompetencí, které jste při dokončení aktivity cítili, a úroveň potěšení, pokud existuje. Tento záznam kompetencí a potěšení vám může posloužit v budoucnosti, pokud přemýšlíte o tom, že nemůžete věci dostat dolů nebo si můžete užívat cokoli.
Zdržte se hodnocení svých aktivit na škále vše nebo nic. Místo toho zkuste hodnotit na stupnici od jedné do deseti, přičemž jedna je nízká kompetence nebo nízké potěšení a deset maximální kompetence a maximální potěšení
Krok 4. Rekvalifikujte se, abyste byli soběstační
Nácvik soběstačnosti je někdy potřebný pro osoby s depresí, když se spoléhají na přátele nebo členy rodiny, aby se postarali o každodenní potřeby. Proces soběstačnosti začíná převzetím zodpovědnosti za sebeobsluhu.
Je důležité začít v jedné oblasti a naplánovat si to každý den. Můžete například začít s odpovědností za sprchování. Můžete také zaznamenat svou úroveň mistrovství v odpovědnosti za sprchování. Například na začátku můžete naznačit, že jste se mohli jen dostat z postele na celý den a nesprchovat se. Může se to zdát jako žádné mistrovství, ale je to spíše mistrovství, které jste dříve měli. Použijte svůj plánovač a pocity kompetence k tomu, abyste se znovu postavili do péče o sebe. Jakmile se osprchujete, můžete se pustit do ustlání postele, úklidu atd
Krok 5. Naplánujte si řadu rušivých „rozptýlení“na drtivou dobu
Je důležité vědět, jak a kdy použít rozptýlení jako užitečnou metodu v boji proti přežvykování a intenzivním emocím. Mějte soubor rušivých elementů, které můžete použít, pokud přemýšlíte, cítíte se přemoženi nebo se cítíte osamělí.
Mezi příklady patří: cvičení, káva s přítelem, malování, čtení, meditace, modlitba nebo hraní s domácím mazlíčkem. Zapište si tyto rušivé metody do deníku nebo plánovače. Často je konzultujte, abyste si připomněli svůj plán rozptýlení
Část 3 z 5: Překonání samoty
Krok 1. Zamyslete se nad podobností mezi vámi a ostatními
Osamělost často pramení z myšlenky, že se vaše vlastní zkušenost výrazně liší od zkušeností ostatních. Ale všichni prožíváme stejné emoce, od radosti a lásky po zklamání a vztek. Zvažte, jak je lidská zkušenost univerzální.
Krok 2. Začněte mluvit s lidmi, se kterými komunikujete
Pokud se cítíte osaměle, může vám pomoci krátký rozhovor s prodavačem v obchodě s potravinami nebo bankovním pokladníkem. To vám pomůže cítit spojení s někým, i když s tímto člověkem nevedete dlouhý rozhovor.
I obyčejný akt, jako je pozdrav souseda, vám může pomoci cítit se více propojeni. To může být dokonce impuls, který potřebujete k zahájení konverzace, která vyústí v celoživotní přátelství
Krok 3. Dejte se tam
Můžete se cítit osaměle, protože jste stydliví nebo protože jste ve škole nováčci. Jedním ze způsobů, jak překonat samotu, je být odvážný a riskovat. Vžijte se do konverzace s někým, kdo vypadá zajímavě. Nebo se zeptejte známého, jestli by s vámi nechtěli vyrazit na túru. Nikdy nevíš. Tato osoba se může cítit stejně osamělá jako vy a může ocenit vaše pozvání.
Krok 4. Spojte se s lidmi s podobnými zájmy
Můžete se cítit osaměle, protože máte specializované zájmy. Možná vás opravdu baví horská cyklistika, ale neznáte nikoho jiného, kdo by to dělal také. Hledejte online klub ve své komunitě, který tuto aktivitu provádí. Pokud ve svém okolí nemůžete někoho najít, je pravděpodobné, že se vám podaří najít skupinu, která se shromažďuje virtuálně.
Krok 5. Dobrovolník ve vaší komunitě
Když se cítíte osamělí, máte tendenci soustředit se na své vlastní pocity a na to, jak se neplní vaše potřeby. Pokud obrátíte pozornost k potřebám ostatních, můžete své emoce přesměrovat. Najděte ve své komunitě neziskovou organizaci. Dobrovolně můžete působit například v útulku pro zvířata.
Část 4 z 5: Zlepšení vašeho zdraví
Krok 1. Upravte svůj plán spánku
Nedávné studie ukázaly, že když spíte, váš mozek se důkladně vyčistí. Vaše tělo využívá tento čas k vyplavení toxinů a jiného nebezpečného materiálu. Když nespíte dostatečně, vystavujete se riziku psychického stresu, protože toto nahromadění ztěžuje správné práci vašeho mozku.
- Ujistěte se, že máte dostatek klidného a nepřetržitého spánku, abyste zajistili, že váš mozek bude mít nejlepší šance.
- Většina dospělých potřebuje asi 8 hodin spánku, ale spousta lidí potřebuje více, zatímco někteří lidé potřebují méně. Experimentujte, abyste zjistili, co pro vás funguje.
Krok 2. Zajistěte dostatek denního světla
Expozice slunečního světla může hrát roli při zvládání deprese. U některých lidí je možné trpět stavem známým jako sezónní afektivní porucha, kdy vás nedostatek slunce v zimním období uvrhne do hluboké deprese. Pro ostatní může být kořenem problému přílišný pobyt uvnitř. V každém případě se snažte zajistit, aby na vás každý den dopadalo sluneční světlo.
- Oběd si můžete vzít ven, i když je zima.
- Zkuste jít do práce nebo do školy pěšky, alespoň část cesty jako další způsob, jak do svého dne vnést více denního světla.
- Můžete také investovat do sluneční lampy nebo si s pomocí lékaře nechat pokrýt pojištění.
Krok 3. Začleňte do svého života cvičení
Když cvičíte, váš mozek uvolňuje chemikálie zvané endorfiny a serotonin. Tyto chemikálie vám pomáhají necítit bolest z napětí ve vašich svalech. Dělají také něco jiného: dělají vás šťastnými. Neschopnost regulovat tyto chemikálie byla zapletena do studií deprese a mnoho léků na depresi funguje tak, že je ovládá. To znamená, že cvičení vám opravdu může pomoci zvládnout depresi.
- Jedním z dobrých způsobů, jak cvičit a zároveň zvládat pocity deprese, je jít si zaběhat nebo zaplavat. Obě tato cvičení jsou známá tím, že vám pomohou vyčistit si mysl, když se soustředíte na své prostředí a fyzický pocit z toho, co děláte.
- Dopracujte se ke cvičení asi 35 minut každý den nebo jednu hodinu tři dny v týdnu. Bylo zjištěno, že jsou to nejúčinnější cvičební plány pro boj s depresí.
Krok 4. Jezte zdravá, výživná jídla
To, co jíte, může ovlivnit váš mozek mnoha způsoby. Studie ukazují, že určité přísady v naší moderní stravě, jako je lepek a cukr, mohou vést k depresi. Snažte se jíst dostatek zeleniny a ovoce bohatého na živiny, celozrnných produktů a bílkovin, abyste dostatečně vyživili svůj mozek. Snižte spotřebu rafinovaných cukrů, zpracovaných potravin a smažených potravin.
Krok 5. Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin
Ty hrají roli ve zdraví mozku. Existují určité důkazy, že dieta bohatá na tuto živinu může pomoci zlepšit vaši náladu. Mezi dobré zdroje omega-3 patří ryby a vejce. Můžete také užívat doplňky z rybího tuku.
Část 5 z 5: Rozhodnutí vyhledat pomoc zvenčí
Krok 1. Uvědomte si, co pro vás znamená „pomoc zvenčí“
Je důležité sami pochopit, co pro vás znamená „pomoc zvenčí“, a také vědět, kdy k ní potřebujete přístup. To vše jsou osobní volby, podobné volbě, kterou máme v jakémkoli našem zdravotnictví. Je však důležité si uvědomit, že nedostatek pomoci zvenčí, dokonce i od přátel a rodiny, může být příznakem deprese, ve které se člověk izoluje, protože se cítí jako přítěž nebo se cítí slabý kvůli depresi. Některé různé definice „vnější pomoci“mohou být:
- Někteří lidé by mohli zvážit „pomoc zvenčí“a zahrnout užívání psychotropních léků na pomoc depresi
- Jiní mohou stále vyhledávat terapii, ale jinak půjdou „zcela přirozenou“cestou.
- Jiní možná nechtějí vidět terapeuta, protože se cítí stigmatizovaní, blázniví nebo zatěžující.
- Někteří lidé možná ani nechtějí „pomoc zvenčí“od přátel a rodiny.
Krok 2. Snažte se nevyhýbat sociální podpoře
Je důležité si uvědomit, že deprese není tím, kým jste. Je to nemoc jako každá jiná. Nenechte se nefunkčními, automatickými myšlenkami o tom, že jste břemenem nebo slabostí, odradit od společenského styku s přáteli a rodinou a hledání jejich podpory, když ji potřebujete. Sociální podpora je kritickým ochranným faktorem proti depresi a osamělosti.
- Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že sociální podpora snižuje stres a může pomoci najít řešení problémů, zejména pro ty, kteří bojují s depresí.
- Kromě toho je sociální podpora číslo jedna v boji proti osamělosti, protože vám může pomoci cítit se propojená s ostatními a spojená se životem.
Krok 3. Vytvořte bezpečnostní plán
Možná chcete mít pocit, že máte sílu bojovat proti depresi a překonat ji sami. I když je to obdivuhodné, pamatujte, že vaše duševní zdraví je vaší první prioritou před ovládnutím deprese.
- Určete, komu zavoláte, a naplánujte si, jaký druh pomoci zvenčí budete hledat, pokud dosáhnete bodu, kdy budete potřebovat akutní péči o depresi. Tento typ plánu je bezpečnostní plán a bude obsahovat jména přátel, rodiny, lékařů a nouzová čísla, na která můžete zavolat, pokud potřebujete pomoc.
- Můžete například napsat seznam, který obsahuje několik důležitých telefonních čísel: telefonní čísla na vaši matku, nejlepšího přítele, lékaře a pohotovostní sestru nebo nemocnici.
- Zahrňte také číslo národní linky sebevraždy (1-800-273-8255) a telefonní čísla na místní policii a 911.
Krok 4. Řekněte svým kontaktním lidem o vašem plánu
Řekněte jim, jak vám mohou pomoci, pokud v budoucnu zavoláte. Zadávejte jim konkrétní úkoly, které vám mohou být užitečné, pokud vám nehrozí bezprostřední nebezpečí. Mohli by vám například dělat společnost, dokud nebudete mít pocit, že pro sebe nejste hrozbou. V ostatních případech je možná budete potřebovat, aby se spojili se svým lékařem nebo vás odvezli na pohotovost k posouzení.
Krok 5. Získejte okamžitou pomoc, pokud jste sebevražedný
Pokud máte myšlenky na sebevraždu nebo již nemůžete fungovat v každodenním životě, rozhodněte se vyhledat pomoc zvenčí. Zavolejte na horkou linku národní sebevraždy (1-800-273-8255) nebo volejte 911.
