Lidé se stále častěji vzdávají mléčných výrobků z důvodu ochrany životního prostředí, práv zvířat a diet. Bez ohledu na to, proč se chcete vzdát mléčných výrobků, může být velmi obtížné nechat za sebou sýr, zmrzlinu a další lahůdky. Obzvláště těžké to může být, pokud často jíte venku. Můžete se však vyhýbat mléčným výrobkům a stále si užívat jídla. Postupným vyřazováním mléčných výrobků z jídelníčku a vařením jídel bez mléčných výrobků se můžete mléčných výrobků vzdát.
Kroky
Část 1 ze 3: Postupné odstraňování mléka
Krok 1. Vytvořte si seznam potravin, které jsou založené na mléčných výrobcích
Zjistěte, které potraviny máte rádi, jsou mléčné nebo mléčné. Můžete to udělat tak, že si přečtete přísady na etiketě výrobku, která často říká „Obsahuje mléko“. To vás může seznámit přesně s tím, co je ve vašem jídle. Může vám také pomoci postupně jej vyřadit ze stravy a úplně se ho vzdát. Mezi běžné potraviny na bázi mléka nebo obsahující mléčné výrobky patří:
- Mražené dezerty
- Mražená jídla
- Kravské mléko
- Majonéza
- Obvazy a dipy
- Šlehané a zmrzliny
- Čerstvé a mražené jogurty a kefír
- Pudink
- Sýr
- Tvaroh a zakysaná smetana
- Máslo
Krok 2. Jděte nakupovat alternativy
Existují možnosti bez mléčných výrobků, které mohou nahradit většinu potravin. Potraviny označené jako „veganské“neobsahují mléčné výrobky. Čtení štítků s přísadami produktů „obsahuje mléčné výrobky“vás může upozornit na potraviny obsahující mléko a mléčné výrobky. Mnoho nemléčných verzí produktů, jako jsou strouhané sýry, jogurty a kávové smetany, je vyrobeno z následujících typů nemléčného mléka:
- Sója
- Rýže
- Konopí
- Len
- Kokosový ořech
- Mandle
Krok 3. Vzdejte se mléčných výrobků podle skupin
Vzdání se mléčných studených krůt může způsobit chuť k jídlu a vyvést vás z cesty. Začněte skupinami mléčných výrobků, které máte nejraději, jako je mléko nebo smetana do kávy. Dopracujte se k mléčné skupině, kterou máte nejraději, jako je jogurt nebo sýr. Zbavování se určitých mléčných výrobků najednou vám může pomoci vzdát se a zároveň minimalizovat chutě a pomáhat vám držet se svého cíle.
Přidejte novou skupinu swapů po několika týdnech, nebo když vám bude alternativa vyhovovat. Pokračujte, dokud nebudete bez mléka
Krok 4. Vařte sami
Plánujte a připravujte si vlastní jídlo každý týden. To může minimalizovat riziko konzumace jakýchkoli mléčných výrobků. Může vám také pomoci zjistit, co jíst, pokud večeříte v restauraci nebo doma někoho jiného. Příklady jídel bez mléka zahrnují:
- Těstoviny s marinarovou omáčkou a dušenou zeleninou
- Losos restovaný na olivovém oleji s pečenými bramborami a nutričními kvasnicemi pro chuť
Krok 5. Večeři moudře
Mléko se může objevit na mnoha záludných místech. To platí zejména v restauracích. Pokud se chystáte ven, podívejte se do online nabídek, kde najdete možnosti bez mléčných výrobků. Můžete se také zeptat svého serveru nebo manažera, zda některá jídla obsahují mléčné výrobky nebo zda byla uvařena s máslem. Některá restaurační jídla, která často obsahují nebo jsou vařena v mléčných výrobcích, zahrnují:
- Krémové polévky, jako jsou polévky a sušenky
- Ovesné vločky
- Tlusté obvazy včetně ranče a tisíce ostrovů
- Omelety
- Restovaná zelenina
- Smoothies, včetně těch se syrovátkovým práškem
- Šerbet
Krok 6. Odměňte se příležitostně
Jíst bez mléčných výrobků neznamená, že se musíte vzdát lahodných a dekadentních jídel. Díky tomu, že si jednou nebo dvakrát týdně uděláte bezmléčné pochoutky, vás dokáže nadchnout pro vaši dietu a uspokojit vaše chuťové buňky. Mohou vás také udržet na správné cestě. Mezi snadné způsoby, jak si dopřát bez mléčných výrobků, patří:
- Veganská zmrzlina
- Veganský fondán
- Veganská pizza
- Veganský dort
Krok 7. Požádejte o podporu
Dejte svým přátelům a rodině vědět, že jdete bez mléka. Požádejte je, aby si s vámi pochutnali na mléčných jídlech nebo se podělili o svou cestu. Podpora od blízkých vám může pomoci zůstat na dietě bez mléčných výrobků.
Část 2 ze 3: Výroba jídel bez mléka
Krok 1. Uchopte vydatnou snídani
Je snadné mít nemléčnou snídani, která vás zasytí a pomůže vám dobře začít den. Níže jsou uvedeny některé chutné, nemléčné snídaně:
- Cereálie s kokosovým mlékem a šálek kávy se sójovou smetanou
- Jogurt z mandlového mléka s bobulemi
- Toast s kešu máslem a šálek kávy s mandlovým mlékem
- Smoothie vyrobené z konopného proteinového prášku a kokosového mléka
- Palačinky z mandlového mléka nebo vdolky
Krok 2. Natankujte lahodný oběd
Vaše polední jídlo vám může poskytnout palivo, abyste zvládli velkou část dne. Mezi příklady uspokojivých nemléčných jídel k obědu patří:
- Zapečené brambory s avokádem nebo tahini
- Rajčatová polévka zahuštěná mletými kešu
- Sendvič s hummusem nebo ořechovým máslem
Krok 3. Užijte si slanou večeři
Ukončete svůj den bohatou a slanou večeří. Mezi jednoduchá večerní jídla bez mléka patří:
- Pizza s domácí krustou, zeleninou a strouhaným sójovým sýrem
- Burritos nebo tacos s guacamole a salsou
- Burger s plátkem avokáda
Krok 4. Potěšte dezert bez mléčných výrobků
Mnoho lidí spojuje dezert se smetanovými pokrmy, včetně zmrzliny a koláčů se šlehačkou. Stejnou rozkoš můžete snadno získat z dezertu i bez mléčných výrobků. Následující může uspokojit váš sladký zub bez viny mléčných výrobků:
- Zmrzlina z ořechového mléka
- Zmrazená banánová „zmrzlina“
- Pečivo s kokosovým olejem místo másla
- Sorbet
Část 3 ze 3: Sledujte své zdraví a výživu
Krok 1. Sledujte příznaky intolerance laktózy
Někteří lidé nejsou schopni plně strávit laktózu nebo cukr v mléce. To může vést k nepříjemným příznakům a dokonce k malabsorpci vápníku. Většina příznaků intolerance laktózy se objevuje 30 minut až dvě hodiny po konzumaci mléčných potravin a nápojů. Ty mohou zahrnovat:
- Průjem
- Nevolnost
- Zvracení
- Břišní křeče
- Nadýmání
- Plyn
Krok 2. Získejte dostatek vápníku prostřednictvím nemléčných potravin
Intolerance laktózy a nekonzumace mléčných výrobků mohou vést k nedostatku vápníku. Začlenění alternativních potravin a nápojů s vysokým obsahem vápníku může zabránit nedostatku vápníku. Mezi nemléčné potraviny a nápoje s vysokým obsahem vápníku patří:
- Brukev Zelná
- Brokolice
- Kapusta
- Bok choy
- Edamame
- Obr
- Pomeranče
- Sardinky
- bílé fazole
- Tofu
- Konzervovaný losos
- Okra
- Mandle
Krok 3. Navštivte svého lékaře
Domluvte si schůzku se svým lékařem, pokud máte podezření, že nesnášíte laktózu nebo se obáváte, že ve stravě nebudete mít dostatek vápníku. Váš lékař může provést testy k diagnostice nesnášenlivosti laktózy nebo nedostatku vápníku. Mohou také pro vás vytvořit léčebný plán, pokud máte buď stav a chcete získat dostatek vápníku bez mléčných výrobků.
