K inzulinové rezistenci dochází, když buňky ve vašem těle ztratí citlivost na inzulín a vyžadují více, aby absorbovaly cukry ve vašem krevním oběhu. Pokud se inzulínová rezistence neléčí, zvyšuje riziko cukrovky a srdečních chorob. Naštěstí můžete snížit svou inzulínovou rezistenci. Váš lékař může určit, zda máte inzulínovou rezistenci, pomocí řady jednoduchých krevních testů, abyste zjistili, jak dobře vaše tělo zpracovává cukr. Proveďte opatření ke snížení hladiny cukru v krvi zdravou výživou a změnami životního stylu. Váš lékař může dokonce navrhnout užívání doplňků hořčíku nebo jiných léků k nápravě vašich hladin.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Omezte sacharidy při každém jídle
Počítání sacharidů může být skutečný průšvih, takže klíčem k úspěchu je plánování. Vyhledejte si zdravé stravovací plány online. Nebo si pořiďte aplikaci na plánování jídla, která počítá vaše sacharidy. Domluvit si schůzku s registrovaným dietologem může být také výhodná investice.
- Najděte registrovaného dietologa ve vaší oblasti tím, že si promluvíte se svým lékařem.
- Usilujte o to, aby každé hlavní jídlo obsahovalo 15 gramů (0,53 oz) nebo méně sacharidů. Občerstvení by mělo mít 7 gramů (0,25 oz) nebo méně.
- Vaše sacharidy by měly být ve formě čerstvého ovoce a zeleniny, nikoli rafinovaných zrn nebo cukrů. Přeskočte například tento koblih a místo toho jděte na nezralý banán. Nezralé plody mají ve skutečnosti méně cukru než jejich zralé protějšky.
Krok 2. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Jako dobré pravidlo se snažte vyhýbat se jídlu, které pochází z balíčku. Místo toho jděte s čerstvým ovocem a zeleninou a přírodními mléčnými, masnými a obilnými produkty. Vyhněte se také rychlému občerstvení, protože je obvykle plné trans -tuků a cukrů. Alternativně si připravte jídlo doma, abyste přesně věděli, co jíte.
Krok 3. Vyměňte slazené nápoje za nápoje na vodní bázi
Sladké nápoje, jako jsou sodovky, zvyšují hladinu cukru v krvi a přispívají k inzulínové rezistenci. Je však těžké pít stále čistou vodu. Chcete -li přidat nějakou chuť, vložte do vodní sklenice plátek citronu nebo limetky. Nebo experimentujte s pitím vody sycené oxidem uhličitým. Příjem vody můžete také zvýšit vypitím 1 sklenice před každým jídlem.
Pokud stále zapomenete pít více vody, můžete si stáhnout aplikaci, například WaterMinder. Tato aplikace vám bude posílat připomenutí po celý den
Krok 4. Jezte svačinu nebo jídlo každé čtyři hodiny
Připravte si předem malá, zdravá jídla a noste je s sebou v předem zabalených nádobách. Uložte čerstvé ovoce, jako je banán, na stůl a připravte si rychlé a zdravé občerstvení. Pomocí online plánovače jídel nebo aplikace si připomeňte, že jíte pravidelně.
- Přestaňte jíst asi 3 hodiny před spaním, aby se hladina cukru v krvi mohla přes noc vyrovnat.
- Aby byla vaše energetická hladina vysoká, měly by vaše ranní a odpolední svačiny obsahovat nějaký druh bílkovin, například vlašské ořechy.
Krok 5. Jezte hlavně zdravé tuky
Zásobte svou spíž a lednici olivovým olejem, hořkou čokoládou, ořechy, lněným semínkem, vejci a čerstvými rybami. Začleňte alespoň 1 z těchto zdravých tukových přísad do každého domácího jídla. Svačinu na přenosných zdravých tučných jídlech, jako jsou vlašské ořechy. Když jíte mononenasycené mastné potraviny, jako je olivový olej nebo omega-3 mastné kyseliny, vaše tělo uvolňuje hormony, které potlačují vaši chuť k jídlu.
- Zejména bílkoviny a tuky ve vejcích pomáhají řídit produkci inzulínu ve vašem těle. Snídaně vajec k snídani může dokonce snížit hladinu krevního cukru po celý den.
- Protože někteří lidé mohou potřebovat omezit konzumaci vajec, poraďte se s dietologem, abyste zjistili, kolik vajec byste měli sníst za týden.
Krok 6. Zařaďte do svého jídelníčku protizánětlivé koření
Česnek, cibule, skořice, semena pískavice a kurkuma mohou pomoci kontrolovat hladinu inzulínu a cukru v krvi. Vyhledejte recepty, které používají tato koření, a připravte si jídlo doma, abyste získali ještě více zdravotních výhod, například nižší hladinu cholesterolu.
Podmínky, jako je inzulínová rezistence, souvisejí se zánětem ve vašem těle a tato koření ovlivňuje procesy ve vašem těle, které vyvolávají zánět. To může pomoci zvrátit stav, pokud provádíte i jiné změny životního stylu
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Snižte úroveň stresu
Udělejte si dlouhou procházku. Běžte na masáž. Přečtěte si dobrou knihu. Dělejte jakékoli činnosti, které vám pomohou uvolnit mysl a tělo. S rostoucí úrovní stresu roste i inzulínová rezistence. Pokud máte potíže s relaxací, věnujte se důsledné uklidňující činnosti, například tai chi. Pokud máte potíže s nalezením času na meditaci, může vám pomoci i stisknutí za 10 minut.
Krok 2. Silový trénink provádějte alespoň 3krát týdně
Získejte členství v posilovně a začněte používat volné váhy nebo stroje. Promluvte si s osobním trenérem a vytvořte tréninkový program odporu. Nebo pokud s posilováním začínáte, stáhněte si několik videí o posilování a sledujte je doma.
Silový trénink pomáhá budovat svaly, které i nadále spalují cukr a udržují správnou hladinu inzulinu i mimo konkrétní trénink. Zaměřte se alespoň na 3 30minutové silové tréninky týdně
Krok 3. Proveďte 30 minut kardio cvičení
Aerobní aktivitou zvýšíte srdeční frekvenci, snížíte hladinu cukru v krvi a zlepšíte svou inzulínovou rezistenci. Jízda na kole, rychlá chůze, plavání nebo tanec vás učiní zdravějšími. Zaměřte se na 3 až 5 30minutových sezení každý týden. Pokud však nemáte čas, může to znamenat změnu i po schodech místo výtahu.
Krok 4. Získejte 8 hodin spánku za noc
Investujte do kvalitního hlukového stroje, který bude hrát, když spíte. Noste masku na spaní. Promluvte si s kýmkoli, s kým sdílíte pokoj, o vaší potřebě kvalitního spánku. Špatný spánek přímo souvisí s mnoha zdravotními problémy, včetně obezity a inzulínové rezistence.
- Bylo prokázáno, že špatný spánek zvyšuje riziko obezity, inzulínové rezistence a diabetu 2. typu. Je to proto, že nedostatek spánku snižuje schopnost vašeho těla uvolňovat hormony, které pomáhají regulovat vaši chuť k jídlu, spárované s vaší potřebou přidané energie. V důsledku toho se mnoho lidí přejídá, když jsou unavení.
- Pokud jste se pokusili problém vyřešit a přesto nemůžete hluboce spát, promluvte si se svým lékařem, protože pravděpodobně trpíte poruchou spánku.
Metoda 3 ze 3: Zvažování lékařských řešení
Krok 1. Sledujte své hladiny pomocí krevních testů
Úroveň inzulínu můžete sledovat tak, že vám lékař nařídí krevní testy zaměřené na inzulín, na rozdíl od krevního cukru. Zaměřte se na test „inzulinu nalačno“, který bude obsahovat méně než 55 pmol/l (8 mIU/l). V závislosti na tom, co vám lékař navrhne, můžete chtít provést tyto testy tak často, jako každé 2 týdny.
Krok 2. Získejte dostatek hořčíku
Pokud máte nedostatek hořčíku, může to přispět k rozvoji inzulínové rezistence. Abyste to vyrovnali, přidejte do svého jídelníčku více zelené listové zeleniny. Snažte se jíst alespoň 1 salát nebo zelené jídlo denně. Můžete také občerstvit ořechy, jako vlašské ořechy nebo luštěniny, abyste získali další podporu hořčíku.
- Přidání samotného hořčíku nebude mít velký vliv na vaši inzulínovou rezistenci. Tuto změnu byste měli provést spolu s dalšími změnami životního stylu.
- Pokud jste se pokusili provést dietní změny, ale nejste si jisti, zda fungovaly, promluvte si se svým lékařem o užívání doplňku hořčíku.
Krok 3. Vezměte si doplňky vitaminu D
Vitamín D pomáhá vašemu tělu správně zpracovávat glukózu a udržovat správnou hladinu cukru v krvi a inzulínu. Vitamín D můžete získat přirozeným slunečním zářením nebo konzumací určitých potravin, například vajec. Promluvte si se svým lékařem o kombinaci doplňku se zdravou stravou.
- Osoba mladší 70 let by měla každý den dostat nejméně 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D. U starších osob se toto množství zvyšuje na 800 a více IU.
- Zatímco vitamín D je nezbytnou živinou pro zdravý krevní cukr, pouhé přidání vitaminu D do vaší stravy vaši inzulínovou rezistenci neopraví, pokud neprovedete také další zdravé změny ke snížení inzulinové rezistence.
Krok 4. Užívejte metformin k regulaci hladiny cukru v krvi
Pokud jste se setkali se svým lékařem o vaší inzulínové rezistenci, mohli by vám nasadit regulační léky, jako je metformin. Tento lék je určen ke kontrole krevních cukrů a snížení inzulínové rezistence, pokud máte známky časného diabetu. Promluvte si se svým lékařem o rizicích a přínosech krátkodobé léčby metforminem.
Tipy
- Dalším rizikovým faktorem inzulínové rezistence je velké měření pasu. V ideálním případě by měl mužský obvod pasu měřit méně než 40 palců (102 cm). Měření ženy by mělo být pod 90 palců (35 palců).
- Podle tabulek Body Mass Index (BMI) máte také vyšší riziko inzulínové rezistence, pokud máte nadváhu nebo obezitu. Jste považováni za nadváhu, pokud máte BMI nad 25, a jste obézní, pokud je váš BMI nad 36. Ztráta hmotnosti může toto riziko snížit.
