Chuť k jídlu je psychologický i fyzický jev. Někdy jíme, když se nudíme, jsme ve stresu, nebo jen proto, že je „čas“k jídlu, přestože ve skutečnosti nemáme hlad. Existuje mnoho programů na hubnutí a pilulek na hubnutí prodávaných jako látky potlačující chuť k jídlu, ale je možné přirozeně snížit chuť k jídlu dietou a cvičením.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Potlačení vašeho hladu
Krok 1. Naplňte se vlákninou
Vláknina je nestravitelný komplexní uhlohydrát, díky kterému se budete cítit plní a přitom budete konzumovat málo kalorií. Vlákninová jídla, jako jsou ovesné vločky, jsou vynikající při dietách, protože vám nejen pomohou snížit chuť k jídlu, ale také zajistí trvalou energii tím, že regulují uvolňování inzulínu a krevního cukru.
- Doporučuje se sníst 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorických příjmů nebo asi 28 gramů pro ženu a 38 gramů pro muže.
- Pokud je vaším cílem hubnutí, zahrňte velké množství zeleniny, luštěnin a ovoce s vysokým obsahem vlákniny.
- Jezte ovesné vločky k snídani a přežijete až do oběda bez občerstvení. Ovesné vločky se pomalu tráví a udrží vás syté.
Krok 2. Pijte kávu
Několik šálků Joe ráno může zvýšit váš metabolismus a potlačit vaši chuť k jídlu. U některých lidí má však káva opačný účinek. Zjistěte, jak káva ovlivňuje vaše tělo, a podle toho se chovejte.
Kávová zrna jsou plná kofeinu a antioxidantů, které tělo snadno absorbuje. Odhaduje se, že dopad začíná do jedné hodiny po vypití šálku kávy
Krok 3. Jezte hořkou čokoládu
Milovníci čokolády se radují. Pořiďte si tyčinky hořké čokolády, které obsahují nejméně 70 procent kakaa, protože má právě tolik hořkosti, aby se snížila vaše chuť k jídlu.
- Kakao obsahuje kyselinu stearovou, která osvědčila zpomalení trávení a pocit sytosti po delší dobu.
- Smíchejte svou hořkou hořkou čokoládu s šálkem kávy, abyste účinek zdvojnásobili.
Krok 4. Přidejte více bílkovin a tuků
Bílkoviny potřebují k trávení energii z kalorií, která podporuje hormony potlačující hlad. Bílkoviny a tuky zajišťují největší potlačení chuti k jídlu díky prodloužené regulaci krevního cukru. Strava s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků vytváří stabilní a kontrolované prostředí krevního cukru. To také ovlivní budoucí chuť k jídlu a touhu. Mírná konzumace tuků, přestože má nižší tepelný účinek, vám dokáže při dietě navodit pocit sytosti.
- Výměna uhlohydrátů za chudé bílkoviny o 15–30 procent, zlepšení hubnutí a snížení hladu.
- Kaseinový protein, často se vyskytující v doplňcích proteinových prášků, je protein s pomalým uvolňováním, díky kterému se cítíte plnější, a proto snižuje chuť k jídlu.
- Diety s velmi nízkým obsahem tuků mají opačný zamýšlený účinek; zvyšují hlad. Tuk není ve středních dávkách pro vás špatný a má mnoho zdravotních výhod. Díky tomu bude vaše jídlo chutnat lépe.
Krok 5. Experimentujte se sacharidy
Cukry a škroby jsou důležitým zdrojem energie pro běh vašeho metabolismu. Sacharidy vyrobené ze škrobu jsou plné živin a budete se cítit plnější.
- Složité sacharidy se tráví pomalu, uspokojují váš hlad a snižují chuť k jídlu. Složité sacharidy najdete v potravinách, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb a quinoa.
- Vlákninu lze také nalézt ve škrobu, který přispívá k sytosti.
Krok 6. Hydratujte vodou
Voda zabírá místo. Protože je tělo primárně složeno z vody, touží po vodě rutinně. Ať už voda potlačuje chuť k jídlu nebo ne, je pro tělo životně důležitou látkou a neobsahuje žádné kalorie.
- Osm sklenic vody denně již většina studií nepodporuje. Místo toho vezměte svoji váhu a rozdělte ji na polovinu. Pokud například vážíte 200 liber, měli byste vypít 100 uncí vody nebo 12,5 sklenic denně.
- Přidejte do vody jednu nebo dvě kapky citronu nebo limetky, aby měla chuť.
- Voda je mnohem lepší alternativou k sodě nebo alkoholu, obojí vás dehydratuje.
- Pokud máte někdy mezi jídly hlad a už jste si dali zdravou svačinku, vypijte sklenici vody, která vás zasytí a zažene hlad.
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Proč jsou bílkoviny a tuky dobré k potlačení hladu?
Tráví dlouho.
Ne nutně! Trávení různých potravin trvá déle než ostatním. Bílkoviny a tuky vyžadují energii k trávení, ale netrvá tak dlouho, než potravou s vysokým obsahem vlákniny projde váš systém. Zkuste jinou odpověď…
Dlouhodobě regulují krevní cukr.
Přesně! Vaše chuť k jídlu je částečně řízena hladinou cukru v krvi. Jednoduché sacharidy vám poskytnou rychlé zvýšení krevního cukru, které rychle mizí, ale bílkoviny a tuky mohou regulovat hladinu cukru v krvi po delší dobu, což pomůže udržet vaši chuť k jídlu na uzdě. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Jejich chuť snižuje vaši chuť k jídlu.
Zkus to znovu! Pokud chcete konzumací určitých příchutí, měli byste sáhnout po hořkých chutích, jako je káva a hořká čokoláda. A co víc, chuť potravin, které obsahují bílkoviny a tuky, se může lišit- neexistuje žádná chuť specifická pro potraviny bohaté na bílkoviny a tuky, která by vedla ke snížení chuti k jídlu. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Regulace vašeho hladu
Krok 1. Snídejte každý den
Existuje důvod, proč lidé říkají, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne: vaše tělo se celou noc postilo a snižuje hlad po celý den. Zprávy uvádějí, že přeskočení snídaně vede k odpoledním přestávkám na svačinu.
- Syndrom nočního přejídání (NES), porucha spojená s nočním jídlem a nočním probouzením k jídlu, je klinicky uznávána jako porucha příjmu potravy. Snídaně každý den snižuje pravděpodobnost výskytu této poruchy.
- Studie také ukazují, že vynechání snídaně vede k nárůstu hmotnosti, hypertenzi, inzulínové rezistenci a zvýšené koncentraci lipidů nalačno.
- Vynechávání jídel má stejný dopad jako vynechání snídaně. Přestože lidé věří, že vynechání jídla pomůže při hubnutí, pravý opak je pravdou. To povede k většímu občerstvení a většímu přírůstku hmotnosti.
Krok 2. Svačina na zdravých jídlech
Odpolední svačina nemá chybu, jen se ujistěte, že se jedná o ovocné, zeleninové nebo libové bílkoviny, jako jsou kuřecí prsa nebo ryby. Tyto zdravé svačiny ovládnou hlad až do večeře a mají přidanou hodnotu: vitamíny, minerály a další živiny, které jsou pro vaše tělo dobré.
- Vyhněte se slazeným výrobkům a nápojům, protože ten váš hlad neukojí a s největší pravděpodobností budete pokračovat v občerstvení po celý den.
- Pokud chcete tuk, jezte zdravé tuky, které sníží spotřebu cukrů a vyhnou se přejídání v pozdních odpoledních hodinách.
Krok 3. Jezte opatrně
K zabránění přejídání se používají vědomé stravovací techniky. Funguje to tak, že se soustředíte na každý krok, kdy sníte jeden kus jídla, díky čemuž si uvědomíte velikost porce a zpomalíte závod o dokončení jídla.
- Účelem vědomého stravování je nedělat se při jídle jinými aktivitami, jako je sledování televize nebo hraní na počítači. Tato rozptýlení narušují vaši schopnost uvědomit si, kolik jíte.
- Příkladem může být konzumace rozinky nebo jiného sušeného ovoce, které můžete držet, cítit jeho strukturu, vidět jeho barvu, vůni a chutnat. Jak jíte rozinky, postupujte stejným způsobem, jako je polykáte. Snědením rozinek jste vědomě prožívali širokou škálu smyslů a brali na vědomí, jak smysluplné je cvičení.
- Zkuste každému jídlu věnovat alespoň dvacet minut na žvýkání a polykání jídla, abyste ho úplně rozkousali a strávili.
Krok 4. Přizpůsobte výživu své fyziologii
Kolik jídel denně sníte, závisí na vašich fitness cílech, životním stylu a zvládnutelnosti. Jíst několik jídel denně a až osm jídel denně má výhody. Klíčem je najít systém výživy, který optimalizuje vaše zdraví.
- Častější jídlo, jako šest až osm jídel denně, nezajistí výrazné zvýšení vašeho metabolismu ani hubnutí. Pokud například sníte tři jídla denně po 1 000 kcal a šest jídel po 500 kcal, obě se rovná 3 000 kcal. Stručně řečeno, energetické hladiny zůstávají stejné, a proto několik jídel denně nepřináší další výhody pro ovládání chuti k jídlu.
- Jezte častěji, když se snažíte dodat svému tělu svaly a sílu nebo máte cukrovku. Jezte méně často, když se soustředíte na hubnutí nebo pokud máte nabitý životní styl.
- Nejlepší přístup je jíst, když máte hlad, a přestat, když jste spokojení.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Je dobré jíst malá, častá jídla, pokud se snažíte…
Zhubnout.
Ne nutně! Pokud se snažíte zhubnout, počet, kolikrát denně sníte, není tak důležitý jako celkové množství jídla, které zkonzumujete. Raději byste snížili množství jídla, které sníte na jídlo, než rozdělujete stejné množství jídla do více jídel. Hádej znovu!
Nastartujte svůj metabolismus.
Nepřesně! Neexistuje žádný magický počet jídel denně, které by váš metabolismus nakoply. Pokud jde o metabolismus, druhy jídla, které jíte, jsou důležitější než to, kolik jíte během dne. Zkuste jinou odpověď…
Zvyšte svalovou hmotu.
To je správně! Přestože celkové množství jídla, které za den zkonzumujete, by mělo zůstat konstantní bez ohledu na to, do kolik jídel ho rozdělíte, časté jídlo vám pomůže budovat svalovou hmotu. Samozřejmě budete muset také cvičit! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Ovládejte svoji chuť k jídlu.
Ani náhodou! Pokud se snažíte ovládat svou chuť k jídlu, nejlepší, co můžete udělat, je věnovat pozornost signálům plnosti svého těla. Jíst zdravé jídlo, když máte hlad, a přestat, když jste nasycení, bude užitečnější než rozdělit příjem jídla na menší, častější jídla. Zkuste jinou odpověď…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Fyzická kontrola vašeho hladu
Krok 1. Cvičte pravidelně
Dopad cvičení je ošidný. Zapojte se do cvičení s mírnou až vysokou intenzitou a vaše tělo potlačí chuť k jídlu, protože využije váš uložený tuk jako zdroj energie, zatímco cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, plavání a běh, zvýší hlad.
- Studie zjistily, že neuronální reakce na jídlo se výrazně snížila při cvičení střední až vysoké intenzity.
- Cvičení také snižuje motivační motivaci v mozku zodpovědném za očekávání jídla. Tento efekt snižuje hlad a udržuje vás zdravé a snižuje stres.
Krok 2. Vyspěte se
Existuje řada studií o spánku a nedostatku spánku a jeho dopadu na tělo. Obecně platí, že nedostatek spánku má negativní dopad na tělo a zvyšuje hormony hladu, kvůli nimž po celý den toužíme po svačině.
- Studie ukazují, že těla bez spánku jsou těla, která po celý den touží po větším množství sacharidů. Vědci se domnívají, že je to kvůli přirozené touze těla po sacharidech ke zvýšení energetické hladiny.
- Spánek úzce souvisí s krmením. Dlouhodobý nedostatek spánku dramaticky zvyšuje příjem jídla.
- Leptin, hormon uvolňovaný tukovými buňkami, který potlačuje chuť k jídlu, velmi závisí na délce spánku. Nedostatek spánku proto dramaticky ovlivňuje vliv hladu.
Krok 3. Proveďte jógu
Jóga může snížit vaši chuť k jídlu. Díky intimitě provádění jógy si budete více vědomi svého těla, a tím i větší citlivosti k pocitu spokojenosti a menší pravděpodobnosti svačiny na nezdravém jídle.
- Jóga provozovaná alespoň jednu hodinu týdně ukázala, že snižuje chuť k jídlu. Protože jóga snižuje stres, potlačuje hormon zvaný kortizol, který je spojen s přejídáním.
- Součástí jógy je také vědomé stravování, myšlenkový proces k jídlu krok za krokem. Tento proces vám pomůže přestat jíst, když jste plní.
Krok 4. Ovládejte emoční hlad
Jíst, protože se nudíte, je naučený návyk, ale rozlišit skutečný hlad od emočního je pro mnoho lidí obtížné.
- Skutečný fyzický hlad přichází postupně a dá se snadno uspokojit většinou jídel. Přirozeně přestanete jíst, až budete plní a nebudete se cítit provinile. Naopak jíst kvůli nudě způsobuje chuť na konkrétní jídlo, nastává rychle a způsobuje, že se přejídáte. Po jídle se pravděpodobně budete cítit provinile.
- Zapište si do deníku jídla, která jíte po celý den. Sledujte své pocity před a po jídle. Pokud zjistíte, že jíte nezdravé jídlo často mezi jídly nebo pozdě v noci a cítíte se provinile, zvažte v těchto časových obdobích jinou aktivitu, jako je procházka, čtení knihy nebo hraní si se svým domácím mazlíčkem.
- Pokud se vám zdá nutkání příliš silné, soustřeďte se na zdravé svačiny, jako je ovoce, zelenina nebo ořechy.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Jaký druh cvičení byste měli dělat, abyste snížili chuť k jídlu?
Cvičení s nízkou intenzitou
Ani náhodou! Cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze a plavání, ve skutečnosti způsobí pocit hladu. To neznamená, že byste se jim měli úplně vyhýbat, ale musíte si být vědomi toho, jak mohou ovlivnit vaši chuť k jídlu. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Cvičení střední až vysoké intenzity
Ano! Pokud chcete snížit chuť k jídlu cvičením, měli byste provádět středně intenzivní až intenzivní tréninky, jako jsou sprinty a silový trénink. Tato cvičení využívají uložený tuk jako zdroj energie, což snižuje vaši chuť k jídlu. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Ve skutečnosti vám cvičení vždy způsobí hlad.
Ne nutně! Ve skutečnosti existují některé druhy cvičení, díky nimž máte pocit hladu, a některé druhy, které snižují vaši chuť k jídlu. Klíčem k ovládání chuti k jídlu cvičením je zajistit správný druh cvičení. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Jídla, svačiny a menu, které vám pomohou se cítit plní
Jídla, abyste se cítili plní
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Denní menu pro pocit sytosti
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pijte něco, když začnete cítit hlad; tělo si často plete žízeň s hladem.
- Poslouchejte hudbu, zpívejte, tancujte, cvičte a dělejte věci, které vás pozitivně rozptýlí.
- Jezte na menším talíři; menší talíř přiměje váš mozek, aby si myslel, že snědl celý talíř jídla.
- Když jíte, dávejte si na talíř méně, čím méně uvidíte, tím méně sníte.
- Snažte se jíst hodně ovoce, zeleniny, masa a obilovin. Tyto skupiny zdravých potravin by měly pomoci udržet vaši chuť k jídlu v rovnováze.
- Několik potravin, jako je surový celer, potřebuje ke strávení více kalorií, než ve skutečnosti obsahují.
